Тяга штанги к поясу из положения наклона
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины, поясничные.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, задние дельтовидные.
Стабилизирующие мышцы
- Ноги: Подколенные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы-аддукторы, прямая мышца бедра.
- Туловище: Абдоминальная гр. мышц, мышца, выпрям. позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубачатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапец. мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: продвинутый.
При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Шаг 1. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см.
Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.
Шаг 3. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее.
Шаг 4. Сразу приступайте к следующему повторению.
Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами.
Выполняйте движение чисто,без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
- Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым.
- Делайте вдох при движении вверх.
Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас.
Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой,гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
Вверх — разгибание, отведение в горизонтальной плоскости Вниз — сгибание, приведение в горизонтальной плоскости |
Вверх — сведение Вниз — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Группа бицепсов (частичная работа) |
Широчайшая мышца спины; Большая круглая мышца; Задняя часть дельтовидной мышцы; Подостная мышца; Малая круглая мышца |
Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы |