Развитие гибкости
Содержание
Что нужно знать о гибкости?
Автор статьи эксперт Sportwiki: Цацулин Борис
Проявление гибкости (как и любого другого физического качества человека) зависит от конкретных морфологических структур организма, которые, с одной стороны, лимитируют количество и размах движений в суставах, а с другой - подвергаются структурным и функциональным изменениям в процессе тренировки на гибкость.
В процессе любых упражнений на растягивание наиболее значительное воздействие испытывает опорно-двигательный аппарат (ОДА) - (все его компоненты за исключением костей) - мышцы, суставы, связки, сухожилия, фасции мышц, а также морфологические структуры, обеспечивающие функционирование рефлексов спинного мозга, связанных с проприорецепцией и ноцирецепцией (восприятием болевых ощущений).
Конечно, эти факторы по-разному ограничивают гибкость. Это обусловлено их анатомическим строением и физиологическим устройством.
Соединительная ткань в основном состоит из волокон коллагена и эластина. Эти два вида волокон тесно взаимосвязаны. Именно они обеспечивают соединительной ткани достаточную прочность (в этом залог безопасности и точности движений), но в то же время обладают способностью к растяжению (что обеспечивает плавность движений).
В строении коллагена и эластина есть определенные сходства, но и существенные различия, которые влияют на такие их свойства, как растяжимость и эластичность. Коллаген практически нерастяжим. Именно коллаген обеспечивает соединительной ткани запас прочности. Эластин, напротив, легко поддается растягиванию. Но по мере снятия нагрузки он возвращает свою исходную длину. Растянувшись на 150% по сравнению со своей исходной длиной, волокно разрывается.
Эластиновая ткань присутствует во многих различных структурах тела человека. Именно она определяет возможную меру растягивания мышечных клеток, входя в большом количестве в состав сарколеммы мышечного волокна. Некоторые связки позвоночного столба почти целиком состоят из эластиновой ткани. Она выполняет также ряд других функций, таких как распространение стрессов, возникающих в изолированных участках организма, улучшение координации ритмических движений частей тела, сохранение энергии путем поддержания тонуса расслабленной мышцы, защита от внешних деформирующих воздействий и т. д. Применительно к соединительной ткани эластиновые волокна обеспечивают необходимую растяжимость связок, сухожилий, фасций и т. д. и плавность движений.
Соотношение эластина и коллагена в разных соединительнотканных образованиях ОДА различно. Так, сухожилия почти целиком состоят из коллагена. В связочном аппарате суставов и в самой суставной сумке присутствует больший процент эластина. Следовательно, связки больше поддаются растяжению, и опасность их разрыва гораздо меньше. Это - один из механизмов защиты от травм. Фасции, оборачивающие, подобно листам, бывают трех видов и покрывают соответственно — отдельные мышечные волокна, их пучки и мышцу целиком. Соотношение эластина и коллагена в фасциях различных мышц различается. Однако в среднем соединительная ткань составляет до 30% массы мышцы, она позволяет изменять длину мышцы в процессе развития гибкости. Присутствие такого количества соединительной ткани в мышце оказывает сильное сопротивление при растягивании.
Несмотря на разницу в эластичности и растяжимости связок, сухожилий, фасций и других соединительнотканных образований (СТО) ОДА, в организме они функционируют как единое целое. И невозможно обеспечить избирательно направленное воздействие на какую-либо отдельную структуру. Поэтому далее мы будем рассматривать мышцы, входящие в их состав СТО, а также сухожилия, связки и суставные сумки в совокупности. Кроме того, самого по себе удлинения мышц (а точнее их СТО) вполне достаточно для проявления хорошего уровня гибкости. И для удобства далее в тексте применительно к стретч-упражнениям мы будем указывать группу мышц, которая подвергается растягиванию (например: стретч мышц задней поверхности бедра).
Но, помимо соединительнотканных образований ОДА, сами мышцы могут оказывать сопротивление растяжению. Мы не преследуем цели подробно рассмотреть внутреннее строение и физиологию мышечного волокна. Необходимо упомянуть только функциональные части мышечных волокон - саркомеры, которые в свою очередь состоят из миофиламентов актина и миозина, расположенных относительно друг друга наподобие черепицы. С помощью специальных «мостиков», соединяющих их, они перемещаются, вследствие чего мышца укорачивается (сокращается).
Насколько можно растянуть мышцу? Исследования показывают, что даже если между «черепицами» актина и миозина остается хотя бы один «мостик», саркомер не разорвется. Это значит, что, если бы в мышце отсутствовали соединительнотканные образования, болевые и проприорецепторы, мышца могла бы удлиниться более чем на 50% от исходного состояния! Причем для этого потребовалась бы совсем незначительная сила. И после этого любое произвольное сокращение возвратило бы мышцу к ее исходной длине.
В реальности, конечно, этого не происходит. Когда мышечное волокно достигает своей максимальной длины покоя (полностью расслаблено, и все саркомеры целиком растянуты), последующее растягивание воздействует на окружающую соединительную ткань. Соединительная ткань сильно ограничивает возможность растяжения мышцы. Да и мышечное сокращение (произвольное либо рефлекторное) препятствует растягиванию. Наименьшее сопротивление растягиванию мышца оказывает в расслабленном естественном (неудлинненом) состоянии. Во время сокращения мышечное волокно генерирует силу, направленную против вектора растяжения. А во время растягивания (даже в ненапряженном состоянии) срабатывает рефлекс растяжения, вызываемый проприорецепторами (о нем речь пойдет ниже). Данный рефлекс запускает механизм непроизвольного мышечного сокращения, что, опять же, создает противонаправленный вектор силы. Существуют и другие факторы, ограничивающие проявление гибкости. К ним относятся:
- природные особенности организма, в том числе соотношение коллагеновой и эластиновой ткани, химический состав соединительной ткани, влияющий на ее эластичность и растяжимость;
- особенности проявления рефлексов растяжения и болевых рефлексов;
- мышечный дисбаланс - отсутствие структурного гомеостаза в мышцах (слабость мышц и гипертонус мышц из-за слабости мышц-антагонистов);
- мышечный контроль, который заключается в наличии адекватного мышечного баланса, координации положения звеньев тела и движений, а также достаточного уровня силы мышц для проявления качества гибкости. Чем выше уровень сложности требуемого движения, тем более высоким должен быть уровень координированности человека;
- возраст — с возрастом мышцы и соединительная ткань изменяют свои свойства.
В целом, чем старше организм, тем меньше эластичность и растяжимость СТО; причем процесс старения соединительной ткани сильно опережает старение мышц, поэтому возрастает риск травм связок и сухожилий;
• иммобилизация - состояние, когда суставы не работают в течение какого-либо промежутка времени. В результате соединительнотканные элементы сумок, сухожилий, связок, мышц и фасций теряют свои качества растяжимости, увеличивается их жесткость.
Все вышеперечисленные факторы необходимо учитывать для обеспечения индивидуального подхода к занимающимся. Для того, чтобы еще более углубиться в детали, необходима дополнительная информация об анатомии и физиологии, выходящая за рамки данного пособия.
В обычных условиях при растягивании соединительная ткань деформируется (удлиняется), а после снятия растягивающего воздействия возвращает свое первоначальное положение. Однако при достаточной длительности и интенсивности растягивания возврата в первоначальное положение не произойдет, проявится свойство «несовершенной эластичности». В принципе, чем дольше и интенсивнее будет растягивающее воздействие, тем больше проявится несовершенная эластичность и тем более значительным будет остаточное удлинение. Это достигается за счет пластических и функциональных изменений в околосуставных тканях.
Итак, чем более интенсивному и продолжительному растягиванию подвержены околосуставные ткани - тем больше подвижность в суставе и уровень гибкости. Значит ли это, что метод «чем больше - тем лучше» - единственный и наиболее эффективный метод развития гибкости? Конечно нет, так как в реальности в проявлении гибкости участвует несколько нейрофизиологических и психологических механизмов.
НАСКОЛЬКО ВЫ ГИБКИ?
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Мы говорили о необходимости провести честную оценку уровня вашего физического состояния. Вот метод, который, по нашему мнению, дает наилучшие показатели.
Когда мы начинаем работать со спортсменом, в самом начале мы оцениваем его диапазон гибкости. В далекие времена «первобытных» тренировок мы использовали тест «Сесть и дотянуться». Спортсмен садился на полу, опираясь спиной о стену, между колен, параллельно ногам клалась метровая линейка. Спортсмен наклонялся к ступням, и место, в котором его пальцы касались линейки, указывало степень его гибкости. Проблема состояла в том, что этот метод задействовал большое количество мышц и невозможно было сказать, какие именно были гибкими. Теперь-то мы знаем, что короткий наклон, который называли «зажатая поясница», мог на самом деле означать гибкую поясницу, но зажатые бицепсы бедра.
Наш метод активно-изолированного стретчинга является гораздо более точным инструментом. Вы будете измерять гибкость 59 мышц и групп мышц, влияющих на движение ваших суставов. Наш метод делит тело на пять зон:
Зона 1 Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
Зона 2 Плечи
Зона 3 Шея
Зона 4 Руки, локти, запястья и кисти
Зона 5 Нижняя часть ног, щиколотки и ступни
Некоторые диапазоны гибкости подразделяются на левую и правую части. Равновесие — одинаковая гибкость с обеих сторон — важно для максимизации спортивных результатов и предотвращения травм.
Каждая мышца в каждой зоне имеет собственный диапазон гибкости. Для этого мы используем систему двойного обозначения — цвет и описание. Ниже приводится краткое описание двойных обозначений и их значение:
Красный диапазон Мышца слишком зажата. У вас будут проблемы.
Желтый диапазон Мышца в нормальном состоянии. Неплохо. Но и не хорошо.
Зеленый диапазон Это мышца профессионального спортсмена. Вот к чему надо стремиться.
Синий диапазон Это гипергибкая мышца — выходит за все границы. Проблемы в этом нет, но надо быть уверенным в своей силе.
Запомните эти обозначения и их значения, чтобы вы сразу понимали, о чем идет речь. Ваш диапазон гибкости указывается цифрами, и вы будете знать, в каком диапазоне вы находитесь.
Ваша цель — оказаться в ЗЕЛЕНОМ ДИАПАЗОНЕ. Если вы в нем, наши поздравления; но продолжайте работать над своим диапазоном гибкости, пока ваши показатели не будут в этом диапазоне уверенно. Чем выше показатель гибкости мышцы, тем лучше.
ВЫ НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНОМУ СПОСОБУ РАСТЯЖКИ
По мере оценки каждого диапазона гибкости движения вы научитесь правильно делать растяжки и выучите основы анатомии, которые понадобятся при оценке. Помните, что это АКТИВНО-ИЗОЛИРОВАННЫЙ стретчинг. Мы расскажем, какие мышцы вам необходимо будет активировать или сократить, а какие надо будет изолировать и растянуть. Некоторые растяжки очень просты. Некоторые более сложные и требуют использования веревки или ремня, обернутых вокруг какой-либо части тела, чтобы помочь создать «тягу» на конце растяжки. Если вам нравится тренироваться с партнером, мы покажем, как ассистент может помочь выжать из растяжки по максимуму. Может ли мышца растянуться или расслабиться слишком сильно?
Но при этом будет очень больно. Можно растянуть мышцу более чем в полтора раза, но мать-природа так создала человека, чтобы ограничить диапазон движений с целью предотвращения травм. Ваша гибкость в определенной степени зависит от генетики. Вас ограничивает строение ваших костей, к тому же некоторые люди от природы более гибкие. Вы не всегда сможете достичь ЗЕЛЕНОГО ДИАПАЗОНА, но работа позволит вам по максимуму использовать природную гибкость.
Мышцу можно растянуть до точки случайного разрыва, к счастью, во время тренировок подобные несчастные случаи редки. Могу ли я быть чересчур гибким?
Нет, но как и танцор балета или барьерист, если вы достигли ЗЕЛЕНОГО или СИНЕГО диапазона, необходимо уравновесить это силой.
САМОСТОЯТЕЛЬНО ПРОВЕДИТЕ ОЦЕНКУ ГИБКОСТИ
Для оценки вашего тела так, как это сделали бы мы, выделите два часа свободного времени и сделайте это частью тренировки.
Наденьте свободную одежду, если необходимо, передвиньте мебель и возьмите следующее:
- Веревку длиной ок. 2,5 м или два прочно связанных тканевых ремня.
- Распечатки «Оценки диапазона движения» (ксерокопии страниц 272—276 этой книги).
- Карандаш или ручку для записи показателей (если хотите, можете взять красный, желтый, зеленый и синий маркеры).
- Часы с крупным циферблатом или нарисуйте циферблат на бумажной тарелке, разметив его от 1 до 12.
- Большое зеркало, поставленное таким образом, чтобы вы могли видеть себя, когда стоите или лежите.
Каждый ваш сустав имеет собственный диапазон гибкости движения. Мы предлагаем три метода измерения этого диапазона:
1. Реальный угол отклонения.
2. Циферблат, который наглядно покажет, как цифры на нем связаны с углом отклонения ваших суставов.
3. Цветовая кодовая система, которая работает как своеобразный светофор: красный означает, что мышцы остановились, желтый означает внимание, а зеленый — что все системы движутся. Синий же означает, что ваш диапазон выходит за рамки.
В Растяжка мышц для всех видов спорта вы найдете статьи по 59 растяжкам во всех пяти зонах вашего тела. Вы изолируете мышцу или группу мышц, которую оцениваете, сожмете противоположную мышцу и растянете изолированную мышцу или группу мышц, пока не почувствуете небольшое сопротивление.
Потом, используя циферблат (настоящий или нарисованный) в качестве кустарного угломера, вы измерите, на сколько градусов движутся ваши суставы при сокращении и расслаблении мышц. Где это возможно, мы покажем, где поместить центр циферблата при растяжке. Если вы не можете «почувствовать» свое положение, посмотрите на него в зеркале, поставленном на полу. Например, лягте на спину, зажмите правую коленку и поднимите правую ногу вверх от бедра. Поместите циферблат у бедра так, чтобы перпендикулярное положение ноги соответствовало 12 часам на циферблате.
Ваше положение 90° в ЖЕЛТОМ ДИАПАЗОНЕ (нормально). Если вы сможете перевести ногу на 2 часа, или 110°, вы окажетесь в ЗЕЛЕНОМ ДИАПАЗОНЕ (норма спортсмена), а это намного лучше.
Вы заметите, что некоторые растяжки заканчиваются до того, как они достигнут СИНЕГО ДИАПАЗОНА. Это значит, что растяжка блокируется вашим телом или полом.
В большинстве растяжек вы хорошо почувствуете свое положение или сможете увидеть его в зеркале. Например, когда вы стоите и поднимаете руку, весьма просто почувствовать, подняли вы ее на 9, 11 или 12 часов. Когда вы лежите на спине, то не всегда просто увидеть в зеркале ваше точное положение. В таких ситуациях (в частности, для того, чтобы не «приукрасить» самому) попросите помочь друга (или супруга) провести измерение. Работа в паре может быть более успешной в программе упражнений. Меняясь в растяжках и измерениях, вы можете измерить гибкость друг друга, а потом тренироваться в паре.
Как только вы выяснили свою нынешнюю гибкость, вы знаете, какие мышцы требуют большего внимания, чтобы попасть в зеленый диапазон. Через три недели проверьте прогресс. Потом проверяйте себя каждую неделю. То, насколько быстро вы продвинетесь к ЗЕЛЕНОМУ ДИАПАЗОНУ и достигните ли вы его вообще, зависит от множества факторов. Мы не можем гарантировать, что вы каждый раз будете попадать в «зеленую зону», но, используя активноизолированный стретчинг, вы наверняка улучшите свою гибкость и получите те преимущества, которые это улучшение несет с собой.
ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ
Когда вы тренируетесь, вы хотите, чтобы это принесло результат. Убедитесь, что то, что вы делаете, приносит вам пользу, а не является пустой тратой времени. Это относится и к вашим регулярным беговым, и к дополнительным тренировкам. Доказательств того, что вы делаете что-то полезное, два. Во-первых, ваши обычные нагрузки и уровень интенсивности станут ощущаться как более легкие; во-вторых, ваши соревновательные результаты вырастут. Если этих изменений не происходит, то со временем вам надо будет задать вопрос, окупается ли то, чем вы занимаетесь.
Первое, что вы должны спросить у человека, предлагающего быстрое решение ваших проблем или гарантированный взлет результатов, — это: «У вас есть неопровержимые доказательства того, что вы говорите?» Я понял это, работая в конце 1970-х годов в легкоатлетической команде Athletics West. Ко мне часто подходили люди, расхваливавшие «великолепные приборы» или «могущественные таблетки», которые они предлагали опробовать на Альберто Салазаре, Джоан Бенуа или Мэри Слани, утверждая, что использование их продукта приведет к росту результатов. Когда я просил их предъявить доказательства, они обычно отвечали; «Ну, мы как раз хотели» чтобы вы это и проверили!» Они почему-то хотели, чтобы я выполнил их работу, да еще используя при этом выдающихся бегунов в качестве морских свинок.
Однако в отношении некоторых видов дополнительных тренировок метод проб и ошибок является единственным способом узнать, что полезно вам на самом деле. Когда вы решите проверить новый подход к тренировкам, сделайте эту пробу честно: занимайтесь не менее 4-6 недель. Если вы, например, будете делать упражнения на растяжку несколько дней, не почувствуете разницы в результатах и забросите их, то, скорее всего, ошибетесь. Если что-то стоит испытывать вообще, то это испытание должно быть достаточно длительным.
Выбирать упражнения на растяжку надо разумно. Вас беспокоили икры или ахилл? Вы замечали неэластичность бицепсов бедра? Значит, именно их и надо растягивать. Как только вы определите, какие части тела больше всего выиграют от развития гибкости, выделите несколько минут в день на занятия растяжками в этой области. Присвойте этим занятиям такой же приоритет, как и бегу. Понятно, что не надо тратить на них столько же времени, как и на бег, тем более что такие упражнения в принципе требуют гораздо меньше времени, чем бег. Просто относитесь к ним серьезно и выполняйте регулярно.
Предотвратить проблемы, как известно, намного лучше, чем потом решать их, так что начните программу воспитания гибкости заранее. С другой стороны, не совсем правильно будет начинать заниматься растяжками в проблемной области, когда вы ощущаете боль в ней, — это может привести к обратным результатам. Если у вас есть застарелая травма, не проходящая сама по себе, обратитесь к профессионалам.
Лучше всего начинать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы разогреты примерно десятью минутами легкого бега, который увеличивает ток крови и температуру работающих мышц. Если травма не позволяет вам бегать, начинайте выполнять упражнения на растяжку постепенно и добавьте ходьбу или другие типы движения между упражнениями для разогрева мышц и удержания в них тепла. Если из-за травмы вы почти не можете бегать, потратьте это время на воспитание гибкости и другие типы дополнительных упражнений. Но обязательно заранее обсудите это с доктором или тренером.