Углеводы в питании человека
Углеводы в питании человека
Источник: «Основы рационального питания».
Автор: Л. И. Назаренко ; Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Бейдера Изд. СПб.: «Реноме», 2014 год.
Углеводы — полиатомные альдегидо- и кето-спирты.
Эксперты ВОЗ в 2002 г. предложили следующую классификацию углеводов:
- сахара (содержат 1-2 мономера):
- моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза);
- дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза);
- олигосахариды (содержат 3-9 мономеров):
- полисахариды (содержат более 9 мономеров):
Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, и обеспечивает 50-60 % его энергетической ценности. Следовательно, они — основной поставщик энергии для организма. При сгорании 1 г углеводов в организме образуется 4 ккал энергии. Углеводные запасы организма весьма ограничены, причем при интенсивной работе они быстро истощаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве.
Углеводы содержатся главным образом в продуктах растительного происхождения.
Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов
- Очень большое (65 г и более): сахар-песок, молоко сгущенное с сахаром, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, финики, изюм, пшено, крупа гречневая и овсяная, урюк, чернослив;
- большое (30-64 г): кофе со сгущенным молоком и сахаром, хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, чечевица, шоколад, халва, пирожные;
- умеренное (11-29 г): сырки творожные сладкие, взбитые сливки сладкие, мороженое, какао, миндаль, хлеб белково-отрубной, отруби пшеничные, картофель, зеленый горошек, соя, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые;
- малое (6-10 г): сладкие йогурты, кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, фундук, кешью, лимонад;
- очень малое (2-5 г): молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны, клюква, грибы свежие.
Суточная потребность в углеводах составляет 4—5 г/кг идеальной массы тела.
Рекомендуемые величины массы тела, кг, в соответствии с ростом и шириной грудной клетки*
|
Рост, cм |
Грудная клетка |
Рост, см |
Грудная клетка | ||||
|
узкая |
нормальная |
широкая |
узкая |
нормальная |
широкая | ||
|
Мужчины |
Женщины | ||||||
|
156,0 |
49,3 |
56,0 |
62,2 |
152,5 |
47,8 |
54,0 |
59,0 |
|
157,5 |
51,7 |
58,0 |
64,0 |
155,0 |
49,2 |
55,2 |
61,6 |
|
160,0 |
53,5 |
60,0 |
66,0 |
157,5 |
50,8 |
57,0 |
63,1 |
|
162,5 |
55,3 |
61,7 |
68,0 |
160,0 |
52,1 |
58,5 |
64,8 |
|
165,0 |
57,1 |
63,5 |
69,5 |
162,5 |
53,8 |
60,1 |
66,3 |
|
167,5 |
59,3 |
65,8 |
71,8 |
165,0 |
55,3 |
61,8 |
67,8 |
|
170,0 |
60,5 |
67,8 |
73,8 |
167,5 |
56,6 |
63,0 |
69,0 |
|
172,5 |
63,3 |
69,7 |
76,8 |
170,0 |
57,8 |
64,0 |
70,0 |
|
175,0 |
65,3 |
71,7 |
77,8 |
172,5 |
59,0 |
65,2 |
71,2 |
|
177,5 |
67,3 |
73,8 |
79,8 |
175,0 |
60,3 |
66,5 |
72,5 |
|
180,0 |
68,9 |
75,2 |
81,2 |
177,5 |
61,5 |
67,7 |
73,7 |
|
182,5 |
70,9 |
77,2 |
83,6 |
180,0 |
62,7 |
68,9 |
74,9 |
|
185,0 |
72,8 |
79,2 |
85,2 | ||||
- В возрасте старше 30 лет допускается увеличение массы тела на 2,5-6,0 кг по сравнению с данными таблицы.
Нормальную массу тела можно рассчитать по формуле
[Рост (см) х окружность грудной клетки (см)] / 240
Однако таблицы и формулы непригодны для определения идеальной массы тела у лиц с сильно развитой мускулатурой (борцов, штангистов, бодибилдеров и др.).
Оптимальным и доступным методом оценки состава тела в настоящее время считается биоимпедансный анализ, при котором определяется количество жира, воды и активной клеточной массы в килограммах и процентах.
При большой физической активности (тяжелый труд, занятия спортом) потребность в углеводах возрастает до 8 г/кг массы тела. Простые углеводы (сахара) должны составлять до 10% общего количества углеводов.
Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в углеводах, г
|
Группа интенсивности труда |
Возраст, лет |
Мужчины |
Женщины |
|
1 |
18-29 |
358 |
289 |
|
30-39 |
335 |
274 | |
|
40-59 |
303 |
257 | |
|
2 |
18-29 |
411 |
318 |
|
30-39 |
387 |
311 | |
|
40-59 |
З66 |
305 | |
|
3 |
18-29 |
484 |
378 |
|
30-39 |
462 |
372 | |
|
40-59 |
432 |
366 | |
|
4 |
18-29 |
566 |
462 |
|
30-39 |
528 |
432 | |
|
40-59 |
499 |
417 | |
|
5 |
18-29 |
586 |
- |
|
30-39 |
550 | ||
|
40-59 |
524 |
Повышенное количество рафинированных углеводов (сахар, кондитерские изделия, мед) в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни. Избыток простых углеводов (более 25 % суточной калорийности) ведет к относительной недостаточности витаминов В1, В2, РР, липоевой кислоты, повышению потребности в белках и микроэлементах (Мп, Mg, Mo, Fe).
Гликемический индекс продуктов отражает их способность повышать сахар крови после приема такого количества продукта, которое содержит 50 г углеводов.
За 100 % принимается гликемический индекс 50 г чистой глюкозы. Величина гликемического индекса продукта не является строго постоянной, она зависит от технологической обработки продукта, состояния желудочно-кишечного тракта человека, сочетания продуктов, съеденных за один прием пищи. В таблицах обычно приводятся средние значения данного показателя.
Существует несколько авторских классификаций продуктов по гликемическому индексу. Так, например, французский диетолог М. Монтиньяк (1997) делит по этому признаку все углеводы на «хорошие» (с гликемическим индексом менее 50) и «плохие» (с гликемическим индексом более 50) (табл. 9).
Гликемические индексы различных продуктов (гликемический индекс глюкозы — 100 %)*
|
Углеводы с высоким гликемическим индексом («плохие» углеводы) |
Углеводы с низким гликемическим индексом («хорошие» углеводы) | ||
|
Жареный картофель |
95 |
Хлеб с отрубями |
50 |
|
Изделия из муки пшеничной высшего сорта (хлеб, макароны, манная крупа) |
95 |
Необработанные зерна риса (коричневый рис) |
50 |
|
Горох |
50 | ||
|
Картофельное пюре |
90 |
Необработанные злаковые без сахара |
50 |
|
Мед |
90 |
Овсяные хлопья |
40 |
|
Морковь |
85 |
Гречневая каша |
40 |
|
Кукурузные хлопья |
85 |
Ржаной хлеб с отрубями |
40 |
|
Пончики |
76 |
Свежий фруктовый сок без сахара |
40 |
|
Сахар |
75 |
Макароны из муки грубого помола |
40 |
|
Арбуз |
75 |
Красная фасоль |
40 |
|
Очищенные злаковые с сахаром (мюсли), крупы быстрого приготовления |
70 |
Сухой горох |
35 |
|
Хлеб с отрубями |
35 | ||
|
Молочные продукты |
35 | ||
|
Шоколад |
70 |
Чечевица |
30 |
|
Вареный картофель |
70 |
Макароны из непросеянной муки грубого помола |
30 |
|
Бисквиты |
70 | ||
|
Кукуруза (маис) |
70 |
Свежие фрукты и ягоды |
30 |
|
Белый рис |
70 |
Консервированные фрукты без сахара |
25 |
|
Кока-кола, Фанта, Спрайт |
70 |
Горький шоколад (с содержанием какао более 60 %) |
22 |
|
Дыня |
65 | ||
|
Черный хлеб |
65 |
Фруктоза |
20 |
|
Свекла |
65 |
Соя |
15 |
|
Бананы |
60 |
Салат, все виды капусты, репа, брюква, огурцы, сладкий перец, помидоры, огур-цы, патиссоны, лук-порей, грибы, редис |
<15 |
|
Джем |
55 | ||
|
Тесто из муки без отрубей |
55 | ||
- По М. Монтиньяку, с дополнениями.
При рациональном питании часть углеводов пищи может переходить в жиры. При избытке углеводов, особенно за счет дегкоусвояемых, превращение углеводов в жиры значительно увеличивается. На фоне повышенной энергетической ценности рациона такое питание ведет к ожирению.
Систематическое переедание легкоусвояемых углеводов, способствуют развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Наконец, частое потребление сахара и содержащих его продуктов способствует возникновению кариеса зубов.