Содержание
Аэробные тренажеры
Характеристики:
- Упражнение для мышц всего тела
- Как правило задействует несколько суставов
- Обычно постоянный характер нагрузки
- Иногда требуются специальные навыки средней сложности
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
К аэробным тренажерам относятся велотренажеры, «беговые дорожки», тренажеры для тяги, степперы и другие. Они представляют собой доступную и практичную альтернативу занятиям на открытом воздухе. В этом разделе мы анализируем использование тренажера для тяги, с помощью которого прорабатываются мышцы как верхней, так и нижней части тела.
Общие рекомендации по пользованию аэробными тренажерами
- Соблюдение правил пользования и правильное положение тела очень важны для занятий на тренажерах. Если вы впервые пользуетесь тренажером, обратитесь за инструкциями к специалисту.
- Используйте аэробные тренажеры как составную часть своей тренировки. Они могут оказать пользу в преодолении тренировочного плато, когда вы завершили начальный уровень подготовки и вследствие адаптации организма к перегрузкам перестаете прогрессировать.
- Аэробные тренажеры - идеальное средство для разминки. Особенно хорошо подходят для этого тренажеры для тяги и велотренажеры.
Описание работы на тренажере для тяги
Отталкиваясь ногами от опоры, отклонитесь назад. Используя момент инерции, созданный ногами, подключите к движению руки, когда они оказываются на уровне коленей. и, сгибая их в локтевых суставах, подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.
Рекомендации по выполнении
- Движения должны быть плавными и контролируемыми.
- Не сутультесь, не опускайте плечи. Грудь должна быть расправлена, лопатки опущены.
- Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Отклонение назад и вперед совершается только в пояснице. Таз находится в нейтральном положении, позвоночник выпрямлен.
- Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
- Отклонение туловища от вертикальной оси не должно превышать в общей сложности 20 градусов. В рабочей фазе и при возвращении в исходное положение тело отклоняется назад и вперед примерно на 10 градусов.
Главные мышцы при работе на аэробных тренажерах
Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, мышцы, приводящие ногу в тазобедренном суставе.
Туловище: мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевой пояс: вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Коленный |
Тазобедренный |
Позвоночник |
|
Движения, совершаемые в суставах |
В рабочей фазе: разгибание. При возвращении в исходное положение: сгибание. |
В рабочей фазе: разгибание. При возвращении в исходное положение: сгибание. |
В рабочей фазе: частичное разгибание. При возвращении в исходное положение: частичное сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
В рабочей фазе: четырехглавая мышца бедра. При возвращении в исходное положение: задняя группа мышц бедра. |
В рабочей фазе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. При возвращении в исходное положение: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца. |
В рабочей фазе: мышца, выпрямляющая позвоночник. При возвращении в исходное положение: мышцы живота. |
Исходное положение
- Сядьте на подвижное сиденье и зафиксируйте ремнями ноги на опорах
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку прямым хватом.
Анализ движений
|
Лопатка |
Плечевой |
Локтевой |
|
В рабочей фазе: сведение, вращение наружу и контролируемое опускание. При возвращении в исходное положение: разведение, вращение внутрь и контролируемое поднимание. |
В рабочей фазе: разгибание, горизонтальное отведение. При возвращении в исходное положение: сгибание, горизонтальное приведение. |
В рабочей фазе: сгибание. При возвращении в исходное положение: разгибание. |
|
В рабочей фазе (концентрическое действие): нижний пучок трапециевидной мышцы, нижние пучки ромбовидных мышц. При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): нижний пучок трапециевидной мышцы, верхние пучки ромбовидных мышц, частично передняя зубчатая мышца. |
В рабочей фазе (концентрическое действие): широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, малая круглая мышца, подостная мышца. При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, малая круглая мышца, подостная мышца, а также большая грудная мышца и передний пучок дельтовидной мышцы. |
В рабочей фазе (концентрическое действие): бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца. При возвращении в исходное положение (эксцентрическое действие): бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца, а также трицепс. |