Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.
Содержание
Основы бега
Вы твердо решили, что главная ваша цель — закончить дистанцию марафона. Для этого вам не нужно постоянно смотреть на часы и думать о результате, который вы можете показать в предстоящем соревновании. Важнее определить оптимальный тренировочный темп, который впоследствии позволит вам выполнить и поставленную задачу: пробежать 42 км 195 м. При этом оптимальный темп позволит тренироваться в комфортной для вас зоне и, что особенно важно, предохранит от перегрузок.
Различные способы измерения интенсивности нагрузок
Некоторые специалисты рекомендуют определять уровень интенсивности нагрузок на основании субъективной оценки своего самочувствия. Это очень простой способ. Используется 10-балльная шкала, оценка 10 означает самую напряженную нагрузку. Однако даже при самых благоприятных условиях это достаточно рискованный метод оценки уровня интенсивности. Не обладая достаточным опытом, очень сложно дать оценку собственным усилиям. Начинающие бегуны, мечтающие преодолеть марафонскую дистанцию, легко могут переоценить или, наоборот, недооценить свои возможности, и это негативно скажется на их окончательном результате.
Если вы нашли способ объективно измерить максимальную величину ЧСС, то можете смело использовать пульсометр, с помощью которого будете получать максимально точную информацию об интенсивности нагрузок и на ее основании планировать темп своего бега. Пульсометр — очень простой прибор, датчики и передающее устройство крепятся на груди с помощью специального ремня, вся информация о динамике ЧСС моментально передается на приемник, вмонтированный в наручные часы.
На протяжении почти всей своей карьеры я не пользовалась никакими приборами для измерения пульса. Но когда появились пульсометры, я все-таки решила опробовать их. И спустя многие годы занятий бегом он меня многому научил. Моя собственная история показывает, что даже самый опытный бегун может стать жертвой субъективных оценок интенсивности нагрузок. С помощью пульсометра я, например, выяснила, что регулярно перенапрягалась. Оказалось, мои пробежки в дни с легкими нагрузками были чересчур быстрыми. К тому же я мало отдыхала в период между напряженными нагрузками.
Как далеко вы забежали?
На сайтах сообществ бегунов можно найти много интересного. Благодаря интернету вы можете не выходя из дома ознакомиться с маршрутом выбранного марафона или изучить карты мест, которые планируете посетить. Откройте сайт GoogleEarth, загрузите бесплатную программу со спутниковой картой, введите нужные адреса, находящиеся в любой точке земного шара, и получите возможность измерить маршрут с точностью до 15 м.
Техника бега
Все знают, как надо бегать, не правда ли? Вы делали это ребенком, значит, способны бегать и став взрослыми. Вполне вероятно, что вы так и думаете. Однако с той поры, когда вы практиковали эту форму естественной активности, прошли годы. И, начав тренироваться, вы вдруг обнаруживаете, что беговые движения у вас какие-то несогласованные. Однако прелесть бега состоит в том, что дремлющие во всех нас первичные навыки полностью не забываются и по мере того, как вы будете набираться опыта, техника ваших движений начнет улучшаться. Считается, что одни люди чувствуют некий дискомфорт, когда начинают тренироваться в беге, другим мешает неуверенность в собственных силах. Я в свое время тренировала женщину, которая призналась, что никогда в жизни (!) не бегала и всему вынуждена учиться с нуля. Делала она это простым способом: просила разных людей выйти с ней на улицу и пробежать вместе с ней несколько раз вокруг квартала. Так она знакомилась с азами бега и одновременно проверяла физическую подготовленность.
Вопреки распространенным мифам, абсолютно правильной техники бега не существует, хотя и есть некоторые общие рекомендации на эту тему. Я прожила жизнь в беге и чего только не видела на дистанции. Одни бегуны едва поднимают ноги, шаркают по асфальту, но при этом бегут довольно быстро. Другие продвигаются очень длинными или прыгающими шагами, третьи делают короткие порывистые шажки. Есть такие, кто почти не использует руки. Когда хотят доказать, что не существует правильной техники бега, всегда вспоминают Билла Роджерса. У него была странная привычка на каждый шаг отбрасывать одну руку в сторону. Однако это не помешало ему четырежды приходить первым к финишу в Бостоне и столько же раз побеждать в Нью-Йорке.
Я не рекомендую вам радикально менять свою технику. Вы должны позволить себе бежать более или менее естественно. Я знаю это по собственному опыту. На пике спортивной карьеры у меня появился новый тренер, который сказал, что я могу бежать быстрее, если изменю свой шаг. Я усердно трудилась над этим, техника стала «правильной», но снизилась скорость. Получилось, что работа над «правильной» техникой сорвала мне весь сезон.
Вы, конечно, можете попытаться научиться правильной технике бега, однако осознанно сделать это очень сложно. Дети хороший тому пример. Они не задумываются над своей техникой бега. Хорошие молодые атлеты двигаются тоже очень эффективно и экономично. Движения более медленных бегунов, как правило, имеют больше технических изъянов. Безусловно, не стоит размахивать руками и ногами как попало. Рациональная техника бега помогает не только бежать лучше (дальше и быстрее), но и оберегает от травм.
И хотя не стоит слишком концентрироваться на технике бега, несколько полезных советов, приведенных ниже, все же стоит принять к сведению. А если захотите оценить свою технику, позанимайтесь на беговом тренажере перед зеркалом или смотрите на свое отражение, пробегая мимо витрин магазинов.
Бежать следует расслабленно, сохраняя правильную осанку, кисти свободно сжаты, плечи опущены
Эта рекомендация оспаривается некоторыми специалистами, считающими, что наиболее физиологичен бег на передне-средней части стопы.
Не топайте. Вы можете услышать некоторых бегунов по топанью. Старайтесь, чтобы постановка стопы была легкой и быстрой.
Не делайте слишком короткие или очень длинные шаги. Шаги оптимальной длины воспринимаются естественно; слишком короткие или длинные шаги доставляют неудобство и могут привести к травмам.
Не бегайте на носках. Старайтесь, чтобы пяточная зона стопы естественным образом касалась поверхности земли до опускания остальной части ступни*.
Следите за положением рук. Держите руки на уровне середины туловища и двигайте ими вперед и назад, но не из стороны в сторону. Кисти не должны быть слишком напряжены или расслаблены, ладони сжаты так, как будто вы легко обхватываете эстафетную палочку. Когда ваши руки выносятся вперед, они слегка пересекают условную линию, проходящую посередине груди.
Сохраняйте хорошую осанку. Держите спину прямо (но не напряженно), старайтесь не сутулиться, особенно когда начинаете уставать.
Расслабление и дыхание
Бег в расслабленном состоянии — самый эффективный. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить лицо, шею и плечи; не стискивайте зубы, не сжимайте кулаки.
Периодически проверяйте правильность техники бега. Следите, чтобы бег был свободным и расслабленным.Не закрепощайте туловище
Напряжение увеличивает затраты энергии, а это мешает бегу. Если вы понаблюдаете за хорошими бегунами (неплохая идея, кстати), то заметите, что их лица выглядят очень естественно, даже расслабленно (хотя в моменты сильного напряжения у спортсменов очень сосредоточенный вид). Многие новички спрашивают, как им следует дышать: только через нос или только через рот. Все, что связано с техникой бега, должно быть естественно. Поэтому и дышать надо естественно: и через нос, и через рот. Дыхание, как и техника бега, тоже многообразно: одни бегут беззвучно, другие пыхтят или шипят. Делайте так, как вам больше подходит, и помните, что вполне естественно время от времени делать глубокие и даже шумные вдохи. Выдохи не должны быть быстрыми и поверхностными, иначе вы станете вдыхать больше воздуха, чем выдыхать, и в итоге спровоцируете судороги или боли в боку (боль в боку может также возникнуть, если вы поедите незадолго до бега). Если боли в боку периодически случаются, в целях профилактики следует на каждом четвертом вдохе делать сильный (акцентированный) выдох через рот. Этот прием помогает еще и успокоиться, поскольку неглубокое или учащенное дыхание может быть вызвано излишней нервозностью. Если у вас все же возникла судорога или боль, попробуйте нагнуться и надавить на очаг боли. Можно также поднять руки над головой и потянуться (как утром после пробуждения).
Стоять на стартовой линии и ждать начала соревнований — это, безусловно, большая нервотрепка. Чтобы избавиться от лишнего напряжения и остаться расслабленным, постарайтесь сделать несколько глубоких вдохов и выдохов — это подействует успокаивающе. Можно потрясти руками и ногами, выполнить вращающие движения головой, не забывая, чтобы плечи при этом были опущены.
Тренировка в беге
Подготовка к марафону — это не только тренировка в беге. Есть и другие компоненты, которые следует отработать. Например, во время длительных пробежек надо научиться, не сбавляя темпа и не переходя на ходьбу, на ходу пить воду, потреблять питательные батончики, энергетические гели и прочее. Все эти навыки пригодятся в дни соревнований. В своей практике я всегда использовала спортивные напитки. Поэтому, когда выполняла длительные тренировочные пробежки, просила Джека подвезти их в нужную точку на машине. Кроме того, я часто применяла способ, которым пользуются многие бегуны накануне длительных пробежек: заранее проезжала по трассе и оставляла бутылочки со спортивными напитками, упаковки питательных батончиков и контейнеры с энергетическими гелями за деревьями или около других заметных объектов. Иногда я бегала со специальным поясом для напитков, который можно купить в специализированных беговых магазинах. Самый лучший пояс, который я встречала, имел несколько отделений для маленьких бутылочек. Если будете использовать такой пояс, обязательно убедитесь, что он плотно пристегнут и не болтается во время бега. )
Позыв в туалет — довольно деликатный момент, который вы не можете игнорировать. Вы должны помнить, что этот казус может случиться даже на соревновательной дистанции. Во время тренировочных пробежек я никогда особенно не беспокоилась по поводу «естественных позывов», но всегда очень заботилась об этом во время соревнований. Поведаю одну из моих самых драматичных соревновательных историй. Ситуация, в которой я оказалась, была весьма щекотливой. Я лидировала на Лондонском марафоне, когда меня настиг приступ диареи (подобное однажды повторилось в Нью-Йорке). Тогда в моем сознании была единственная мысль — остаться на дистанции, несмотря на шок зрителей. Меня не остановило даже присутствие телевизионных камер, транслировавших марафон на многомиллионную аудиторию. Если бы я остановилась на дистанции по этой причине, то проиграла бы. Это был не самый приятный опыт, однако победа в подобных марафонах того стоит. Тем не менее с этой проблемой я научилась справляться.
Диетолог Нэнси Кларк подтверждает, что с подобным регулярно сталкиваются начинающие бегуны. Мне тоже часто задают подобные вопросы.
К сожалению, даже на лучших соревновательных дистанциях (не говоря уже о тренировочных трассах) туалетных комнат, когда больше всего в них нуждаешься, никогда не оказывается поблизости. Однажды я столкнулась с этой проблемой во время тренировки и научилась справляться с ней. В тот раз я приняла таблетки от диареи (они есть в свободной продаже), а потом пересмотрела рацион питания непосредственно перед соревнованием. Где-то за час до старта или длительной пробежки я совершаю «акт предосторожности». Для меня это оказалось решением проблемы. Если у вас возникают неприятности подобного рода, попытайтесь решить их сначала во время длительных тренировочных пробежек. Напоминаю, прежде чем вносить какие-либо изменения в предстартовый период, опробуйте их на тренировках.
Дополнительные средства тренировки
Кросс (бег по естественным тропинкам в парке, лесу или в поле) и другие виды физической активности являются прекрасным средством развития и поддержания функциональной и общей физической подготовленности. Выполняя кроссовые пробежки на местности, бегун предохраняет себя от излишних ударных нагрузок, с которыми сталкивается, тренируясь на твердых покрытиях. Таким образом, кроссовый бег имеет не только хороший тренирующий эффект, он снижает степень риска получить травму или переутомление. Тему кроссовой подготовки я подробно обсуждаю на своих семинарах. В наши дни все больше любителей бега, включая марафонцев, постоянно используют кроссы в своей подготовке. Кроссы особенно необходимы возрастным спортсменам, так как снижают риски без потери качества тренировки.
В тренировочной программе, которую я рекомендую для подготовки к первому марафону, нет кроссовых беговых нагрузок, но они придутся очень кстати, если нужно восстановиться (или поддержать форму) после длительных пробежек или участия в соревнованиях, особенно после марафона. К выполнению кроссовых пробежек следует хорошо подготовиться: освоить технику бега на местности, выбрать подходящую удобную трассу.
Я верю в свою программу подготовки к марафону, представленную в данной книге. Но не рискну дать гарантий, что каждый будет в состоянии выдержать тренировки в течение четырех месяцев без каких-либо сбоев: человек — это не отлаженный часовой механизм. Жизнь ставит свои условия: то у вас скверное настроение, то вы получили травму, то за окном плохая погода. Эти и другие жизненные факторы могут помешать тренироваться в соответствии с планом. В таких случаях кроссовая тренировка поможет поддержать общий уровень подготовленности. Но помните: если по каким-то причинам вы прервали регулярные тренировочные занятия, то продолжать их надо с того момента, на котором вы остановились (даже если в целях поддержания формы вы бегали кроссы). К примеру, на 10-й неделе вы получили травму и не тренировались одну-две недели.
После вынужденного перерыва не приступайте к выполнению программы с 11-й или 12-й недели, а вернитесь к 10-й неделе.
В дни отдыха в соответствии с моей программой бегать не надо, поскольку после объемных тренировок необходимо время для восстановления. Однако это не означает, что вы должны ограждать себя от других видов деятельности. Если вы, к примеру, хотите погулять с собакой или ребенок зовет вас поиграть в баскетбол, сделайте это. Такая физическая деятельность совершенно не повредит. Думаю, что не стоит отказывать детям, которые хотят поиграть с вами, даже если назавтра вас ожидает марафон.
За время моей спортивной карьеры кроссовый бег и другие виды физической активности неоднократно помогали мне. Когда я повреждала колено или ступню, то старалась получать аэробную нагрузку, щадя травмированные части тела. С этой целью я, например, имитировала беговые движения в бассейне, удерживая себя в вертикальном положении с помощью спасательного круга. В других случаях занималась на велосипедном или лыжном тренажере. Известны разные истории про марафонцев, которые были вынуждены довольно долго бегать кроссы и тем не менее сохраняли необходимую физическую форму. Если вы считаете, что по какой-то причине вам не следует бегать, постарайтесь заместить беговые нагрузки, предусмотренные программой, другими физическими упражнениями. По возможности выбирайте такие виды физической деятельности, которые ближе всего к беговым движениям, например имитацию бега в воде или упражнения на эллиптическом тренажере. Что касается меня, то я получала достаточную нагрузку на лыжном тренажере. Мне это было нетрудно, поскольку я выросла в Норвегии и умею правильно бегать на лыжах. Хочу подчеркнуть, что любая физическая нагрузка, которая заставляет ваше сердце биться сильнее, даст положительный эффект.
В качестве дополнительных тренировочных средств могут использоваться такие традиционные виды спорта, как велосипед, баскетбол, футбол, теннис, бег на лыжах. Кроме вышеназванных существует огромное количество других видов физической активности, полезных для развития вашей физической подготовленности, силы, координации, гибкости. Во время подготовки к марафону бег, конечно, является основным средством. Однако однажды вам, возможно, захочется попробовать себя и в каком-нибудь другом виде спорта.
За время, пока я занималась бегом, появилось множество различных видов фитнеса. Многие из них полезны для бегунов, так как развивают силу, улучшают осанку, равновесие, гибкость. Когда я была в Канзасе, один корреспондент уговорил меня в рекламных целях посетить занятие по йоге. Я чувствовала себя тогда слоном в посудной лавке, хотя и понимала, что занятия йогой очень полезны.
Я надеюсь, что после того, как вы преодолеете марафон, у вас появится собственный опыт, как следует тренироваться. Скорее всего, вы захотите и дальше поддерживать свою физическую подготовленность, следить за весом, ведь однажды это побудило вас начать тренироваться. Возможно, составив новый тренировочный план, вы откажетесь от больших объемов бега и сосредоточитесь на других видах физической активности.