Как улучшить пищеварение
Источник:
"Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге".
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.
Содержание
Как улучшить свое пищеварение и усвоение того, что нужно съесть?
5 главных правил для улучшения пищеварения
Если вы занимаетесь бодибилдингом и не хотите иметь проблем со здоровьем, тогда соблюдайте 5 обязательных правил для оптимизации своего пищеварения.
- Тщательное пережевывание пищи. Наспех съеденная и плохо пережеванная еда плохо расщепляется пищеварительными соками (давно установлено, что пищеварительные соки проникают в глубь пищевого комка не более, чем на 1 мм), что вызывает бродильные и гнилостные процессы в кишечнике. Из-за этого такая еда больше отравляет, чем приносит пользу вашему организму. Не забывайте: вас питает не то, что вы съели, а то, что усвоили! Это правило должно стать для вас №1! Запомните старую поговорку йогов: «Твердую пищу вы должны пить, а жидкую - есть!»
- Многоразовое питание от 5 до 12 раз (!) в течение дня.
- Еду во время или после приема пищи водой желательно не запивать. Это позволит пищеварительным сокам лучше ее обработать. Воду пить лучше за 15-20 минут до еды и хотя бы через 40 минут после приема пищи. На соки, горячий чай и протеиновые напитки это правило не распространяется. Хотя если у вас есть (или) начнутся проблемы с пищеварением, их также нужно употреблять отдельно от обычной пищи.
- Существует еще один простой способ для лучшего усваивания пищи. Это 10-20-минутная утренняя зарядка, включающая в себя кардио, упражнения на пресс и растяжку. Бодибилдерский рацион настолько плотный в течение дня, что часто по утрам аппетит напрочь отсутствует. И если приучить себя каждое утро заниматься зарядкой, это полностью «разбудит» и «встряхнет» после сна замедленный обмен веществ. Кардио пробуждает весь организм в целом и тонизирует его на целый день, а упражнения на пресс и растяжку дополнительно массируют органы пищеварения и подготавливают их к лучшему усвоению первого приема пищи.
- Ни в коем случае не переедайте! Здесь важно отличить плотное питание от состояния, когда говорят «обожрался»! Польза от такого приема пищи обесценивается колоссальной нагрузкой на весь организм. Желательно, чтобы в течение дня было не более 2-3-х плотных приемов пищи, а все остальные - легкие.
6 способов улучшения пищеварения
Помимо 5 обязательных правил для улучшения пищеварения, вы также можете воспользоваться любым из нижеперечисленных 5 способов улучшения пищеварения при занятиях бодибилдингом.
- Прием пищевых продуктов, стимулирующих пищеварение. Один из простых способов улучшить усвоение пищи — это добавить в свой рацион пряности, хрен, горчицу, чеснок. Эти продукты существенно помогут усвоить принимаемую пищу. Употреблять их необходимо во время основных приемов пищи.
- Прием пищевых ферментов. С наиболее плотными приемами пищи вы можете принимать пищевые ферменты, которые помогут лучше расщепить еду и усвоить полезные нутриенты. Данные препараты, например, «Фестал», «Мезим-форте», «Панкреатин», «Вобэнзим», «Панзинорм-форте» и др., продаются в аптеках без рецепта врача.
Но помните, что принимать их стоит не постоянно, а только в массонаборный период, и не за каждым приемом пищи, а только во время плотных приемов пищи.
- «Принцип протеиновой загрузки». Этот принцип разработан американскими специалистами на основе многолетнего опыта профессиональных культуристов. И о нем я расскажу подробнее.
Давайте еще раз вспомним об обмене веществ - метаболизме. Этим термином называют всю совокупность физиологических процессов в организме, которые обеспечивают энергией его функции, в том числе и мышечные сокращения. Реакции метаболизма, протекающие в мышцах, делятся на 2 вида: анаболические, ведущие к росту мышечных клеток, и катаболические, вызывающие их разрушение. Последний вид реакции приводит к выделению энергии, а первый, наоборот, поглощает ее. Обычно обе реакции находятся в состоянии равновесия, и тело сохраняет более-менее постоянный вес. Упражнения с тяжестями нарушают равновесие в сторону анаболизма, и мышечные объемы растут.
Так что, качаясь, вы воздействуете на механизм энергетики организма, а не только на собственные мышцы, как считают многие. В этом смысле бодибилдинг очень похож на йогу, где для той же цели изменения энергетического баланса в организме используются физические упражнения, правда, иной направленности, и особая диета.
Слишком высокий природный темп метаболизма создает культуристу немалые сложности в наращивании мышечной массы. Организм извлекает энергию из его собственных мышц, разрушая мышечные клетки.
Проблему противоположного толка несет с собой слишком низкий темп метаболизма. Организм вырабатывает слишком мало физиологической энергии, и культурист на тренировках не может подняться на тот уровень интенсивности, за которым начинается рост массы.
Казалось бы, и в том и в другом случае культуристу сможет помочь прием с пищей особенно больших порций белка. Белок примет участие в анаболических реакциях, и организм получит мощную энергетическую подпитку.
К сожалению, способность нашего тела использовать для извлечения энергии чужеродный белок крайне ограничена. Если человек не занимается спортом, его организм утилизирует в сутки не более 0,8 г белка на один килограмм собственного веса. Тренировки с тяжестями расширяют возможности организма до 4 и даже 5 г (!).
Попытки увеличить прием белка сверх этой величины ни к чему не приводят: излишек белка выводится из организма и к тому же дает дополнительную нагрузку на печень и почки.
Очевидно, что подлинный прогресс результатов ждет нас в том случае, если мы сумеем заступить за фатальную черту. Как это сделать? Здесь-то и наступает черед «Принципа протеиновой загрузки».
Революционная концепция данного принципа питания родилась из удивительного наблюдения: в течение первых недель относительно скудного для культуриста питания, граничащего с голоданием, общий объем мускулатуры атлетов не падает. Более того, объем некоторых мышц даже увеличивается!
Действительно, тут есть чему удивляться. Резкое снижение калорийности рациона, граничащее с голоданием, должно, как мы знаем, привести к активному разрушению мышечного белка, однако этого не происходит! Почему? Во-первых, срабатывает эволюционный механизм защиты мышц: резко падает скорость метаболизма. А во-вторых, и это самое главное, организм повышает качество утилизации белка пищи. Из меньшего количества пищевого белка он извлекает намного больше энергии.
Подобный механизм в организме человека действует не дольше недели. Дальше усеченный рацион приводит к закономерному падению объемов мышц.
Если вы попытаетесь извлечь выгоду из данного факта и, немного «поголодав», т.е. скудно питаясь, вернетесь к обычному для себя питанию, механизм повышенной утилизации белка тотчас отключится. Как быть? Калорийность питания нужно повышать ступенчато! Перед вами курс питания, который представляет собой еженедельное увеличение удельного веса протеина в суточном рационе. Именно такая схема позволяет сохранить феноменально высокий уровень утилизации белка в течение 3-3,5 недель! Ваш организм будет усваивать больше 4 г белка на 1 кг своего веса! Соответственно, и мышечная масса будет расти как на дрожжах!
НЕДЕЛЯ 1 (минимум белка)
- 1 прием пищи (п.п.): 1 цельное яйцо, кусок цельнозернового хлеба, овсянка с изюмом на молоке.
- 2 п.п.: горсть любых орехов, горсть сухофруктов, стакан (ст.) протеина.
- 3 п.п.: овощной салат, 250 г цыпленка, 2-3 картофелины, 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
- 4 п.п.: Любой суп, кусок цельнозернового хлеба, 1 фрукт (яблоко, груша, банан), 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
- 5 п.п.: овощной салат, 250 г рыбы, бурый рис, кусок цельнозернового хлеба.
- 6 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.
НЕДЕЛЯ 2 (чуть больше белка)
- 1 п.п.: 3 яйца, кусок цельнозернового хлеба, овсянка с изюмом на молоке, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
- 2 п.п.: овощной салат, 200 г цыпленка, протеиновый напиток.
- 3 п.п.: Любой суп,овощной салат, 300 г рыбы, 2-3 картофелины, 2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
- 4 п.п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, бутерброд с сыром, протеиновый напиток.
- 5 п.п.: 250-300 г постной говядины, бурый рис, овощной салат, кусок цельнозернового хлеба, 2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
- 6 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.
НЕДЕЛЯ 3 (много белка)
- 1 п.п.: 3 цельных яйца + 3 яичных белка, каша (бурый рис, овсянка, гречка) с сухофруктами на молоке, 2-3 куска цельнозернового хлеба, 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
- 2 п.п.: 2-3 бутерброда с сыром, горсть орехов, горсть сухофруктов, протеин.
- 3 п.п.: овощной салат, 300-400 г цыпленка или индейки, бурый рис, 2-3 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
- 4 п.п.: Любой суп,, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), протеиновый напиток.
- 5 п.п.: 300-400 г говядины, 4-6 картофелин, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
- 6 п.п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, протеиновый напиток.
- 7 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.
НЕДЕЛЯ 4 (максимум белка)
- 1 п.п.: 3 цельных яйца + 7 яичных белков, мягкий сыр или творог, овсянка на молоке, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), 1 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
- 2 п.п.: 2-3 бутерброда с сыром, горсть орехов, горсть сухофруктов, 1-2 ст. протеинового напитка.
- 3 п.п.: овощной салат, 300-400 г говядины, бурый рис, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат)
- 4 п.п.: Любой суп, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
- 5 п.п.: овощной салат, 300-400 г рыбы, 4-6 картофелин, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
- 6 п.п.: 2 бутерброда с сыром, 5-7 яичных белков, 1 ст. протеинового напитка,
- 7 п.п. незадолго до сна: 1 ст. кефира.
В 1 неделю вы будете питаться ограниченно. Во 2 неделю белка в пище будет больше. Еще больше его будет на 3 неделю. И, наконец, к исходу 4 недели, вы будете потреблять его просто огромное количество, сохраняя уникально высокий уровень усвоения белка.
Закончив цикл, вы обязаны опять вернуться к началу и взять новый старт со «скудного» питания 1 недели. Обратите внимание, диета не требует внесения изменений в тренировки. Вы должны тренироваться с обычной для себя интенсивностью!
Эффективность такой протеиновой загрузки подтверждена многолетним опытом ее применения ведущими атлетами.
- «Зигзагообразное питание». Калорийность то вверх, то вниз! Если вам сложно соблюдать вышеуказанный режим питания по протеиновой загрузке, можно пойти еще одним (менее обременительным чем 3 вариант) путем -т.н. методом «зигзагообразного питания». Кстати, этот метод еще хорош и тем, что позволяет набирать относительно сухую мышечную массу.
Мы уже уяснили, что без сверхкалорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Допустим, вы определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к улучшению усвоения всех нутриентов питания и, соответственно, повышению уровня гликогена в мышцах -станете и сильней, и больше! Потом возвращайтесь к своей обычной калорийности питания, пока не началось превращение лишних калорий в жир и т.д. Этот способ дает хороший толчок в росте массы. Всегда используйте его, когда надо выйти из застоя!
- 24-часовое голодание или разгрузочный день. А вот и еще один весьма простой, но чрезвычайно эффективный способ для повышения усвоения пищи.
Для этого раз в неделю необходимо просто голодать в течение 24 ч, употребляя только воду. На 2 неделе также нужно устроить 1 разгрузочный день, например, питаясь только фруктами и выпивая фруктовые соки (если очень хочется кушать, можно употреблять бурый рис). В остальные дни питайтесь в обычном режиме. За счет этого нехитрого способа, чередуя недели, вы повысите степень усвоения съеденных продуктов.
Важное замечание! Если вы очень худощавы, голодать на воде не стоит. В этом случае каждую неделю (или хотя бы раз в 2 недели) проводите только разгрузочные дни и обходитесь фруктами, овощами и соками.
- Раздельное питание. Если постоянно чередовать белковую и углеводную пищу (через каждые 2-3 часа), но при этом их не смешивать, вы также значительно улучшите усваиваемость употребляемых продуктов. Есть лишь одно условие: первый прием пищи обязательно должен состоять только из углеводов. С самого утра это станет оптимальным вариантом, т.к. зарядит организм энергией. Второй прием -белковая пища - пойдет конкретно на строительство мышц. И так далее с чередованием в 2-3 часа в течение дня
Пример такого рациона
- 1 прием пищи (п.п.) - плотный: фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), овсянка с сухофруктами + 2-3 ч.л. льняного масла, 2-4 куска цельнозернового хлеба, зеленый чай или напиток из шиповника с медом.
- 2 п.п.— легкий:
- 1 вариант: сыр или творог, кефир, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
- 2 вариант: протеиновый напиток, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
- 3 вариант: горсть орехов, горсть сухофруктов, протеиновый напиток.
- 4 вариант: горсть орехов, горсть сухофруктов, сыр или творог, зеленый чай или напиток из шиповника с медом.
- 3 п.п. - легкий: овощной салат + 2-3 ч. л. оливкового масла, каша из зерновой смеси, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
- 4 п.п. перед тренировкой - легкий:
- 1 вариант: овощной салат, мясо, птица или рыба (или любой другой вариант из 2 приема пищи).
- 5 п.п. через 20-30 мин. после тренировки - легкий: бурый рис с изюмом и курагой.
- 6 п.п. через 1 час после тренировки - легкий: протеиновый напиток, фрукты на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин).
- 7 п.п. - плотный: овощной салат, мясо, птица или рыба.
- 8 п.п. незадолго до сна - легкий:
- 1 вариант: протеиновый напиток или кефир.
- 2 вариант: бурый рис или овсянка с изюмом и медом.