Диета и питание фигуристов

Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.

Характеристика фактического питания фигуристов

В сезоне 2007/2008 гг. нами была проведена исследовательская работа по анализу фактического питания юных спортсменов на базе Санкт-Петербургской ДЮСШ олимпийского резерва по фигурному катанию на коньках. Сбор данных о фактическом питании проводили на основании заполненных спортсменами дневников питания. Для расчета параметров химического состава использовали компьютерную программу «Организация питания в ДЮСШ и УОР», разработанную в СПбНИИФК на основе таблиц по химическому составу продуктов питания и готовых блюд.

Гигиеническую характеристику питания проводили в сравнении с существующими на сегодняшний день рекомендуемыми величинами потребления основных пищевых веществ и энергии для юных спортсменов (приказ № 155 от 25.02.2004 г.

«О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»). В табл. 30, 31 и 32 представлено соответствие фактического содержания пищевых веществ и энергии рекомендуемым величинам.

Таблица 30 Соответствие содержания пищевых веществ и энергоценности суточного рациона питания юных фигуристов рекомендуемым величинам (%)

Исследуемые группы спортсменов	Энергоценность рациона	Белки	Жиры	Углеводы
Парное катание (м)	50,3±0,9	42,3±4,3	67,0±2,0	44,0±3,8
Парное катание (ж)	52,25±7,9	43,75±7,8	63,0± 10,6	45,25±7,0
Одиночное катание (м)	63,0±7,1	58,0±7,3	85,25±9,9	49,1±5,1
Одиночное катание (ж)	56,2± 10,9	62,3+8,8	68,8± 14,5	47,0± 10,9

Как следует из таблицы, у юных фигуристов потребность в энергии удовлетворяется с пищей на 50,3-63%, в белке - на 42,3-62,3%, в жирах - на 63-85,2%, в углеводах - на 44-49,1%.

Недостаток в рационе основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) и энергии неизбежно приводит к дефициту, таких незаменимых компонентов пищи, как витамины, по-линенасыщенные жирные кислоты и минеральные вещества (см. табл. 31 и 32), что в нашем исследовании подтверждалось данными биохимических исследований.

Таблица 31

Обеспеченность витаминами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)

Исследуемые группы спортсменов	Вит. С	Вит. В1	Вит. В2	Вит. РР	Вит. А	Вит. Е	пнжк
Парное катание (м)	49 Д	23,0	28,0	39,3	43,3	31,0 j	64,3
Парное катание (ж)	88,5	22,5	26,75	22,5	29,25	28,25	65,0
Одиночное катание (м)	73,6	38,1	49,0	55,4	34,6	53,1	38,6
Одиночное катание (ж)	64,0	26,2	28,8	39,0	32,2	42,3	95,5

• Таблица 32

Обеспеченность минеральными веществами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)

Исследуемые группы спортсменов	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо
Парное катание (м)	44,0	35,0	40,7	52,3	• 47,3
Парное катание (ж)	54,75	55,75	47,5	* 54*5	45,5
Одиночное катание (м)	62,9	60,25 < ,	47,9	74,0	S*w59,0
Одиночное катание (ж)	54,0	43,8	41,3	56,0	45,0

При сравнении витаминного состава рациона о рекомендуемыми величинами потребления было выявлено недостаточное содержание в питании фигуристов всех исследуемых витаминов, включая ПНЖК.

Исследование минерального состава пищи выявило дефицит в питании всех изучаемых минеральных веществ.

По совокупности проведенных исследований были выделены типичные ошибки, встречающиеся в питании фигуристов:

S уменьшение энергоценностй суточного рациона;

S недостаточное содержание общих углеводов при нарушении структуры их потребления (избыток моно- и дисаха-ридов);

S недостаточное содержание в рационе белков как растительного, так и животного происхождения;

S недостаточное потребление жиров животного и растительного происхождения;

/ недостаточное содержание пищевых волокон.

и как следствие:

S недостаточное потребление витаминов (витамин А, В1? В2, С и т.д.);

S дефицит макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо, йод, селен и т.д.).

По совокупности исследованных показателей нами был сделан вывод, что недостаточный пищевой статус определяется у всех фигуристов независимо от выбранного вида фигурного катания.

Алгоритм составления рационов питания фигуристов

Основная цель создания рационов питания для спортсменов -достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм юного спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период тренировочного процесса.

• Расчет среднесуточных энергозатрат с целью определения энергетической ценности рациона.

• Определение соотношения основных пищевых веществ в соответствии с конкретной педагогической задачей на конкретный период подготовки спортсмена. Для этого необходимо знать структуру тренировочных микроциклов (МЦ) в годичном цикле подготовки спортсменов, педагогические задачи для отдельных микроциклов, продолжительность. Каждому дню микроцикла должен соответствовать определенный рацион питания.

• Составление набора продуктов, обеспечивающего расчетную калорийность рациона и соотношение пищевых веществ в нем. Для выполнения этого условия рекомендуется руководствоваться примерными наборами продуктов, разработанными в СПбНИИФК (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»), или приложением 9.

• Создание технологической картотеки готовых блюд (карточки-раскладки).

• Составление рациона питания из картотеки карточек-раскладок с распределением его в течение дня (рекомендуется 4-5-ре1зЬвое питание) в зависимости от времени и количества тренировочных занятий.

Пример составления десятидневного меню четырехразового питания на учебно-тренировочный сбор (рацион Н-2) дан в приложении 14.

Общие принципы питания для снижения массы тела фигуристов

По нашему мнению, одной из причин типичных ошибок, встречающихся в питании фигуристов, является ограничение потребления пищи, связанное с боязнью набрать лишний вес. Особенно это касается девочек и девушек. Мы уже писали о том, что любой недостаток в рационе энергии, белков, жиров и углеводов неизбежно приводит к дефициту таких незаменимых компонентов пищи, как аминокислоты, ПНЖК, витами-

193

13 Питание

ны и минеральные вещества, что в конечном счете приводит к снижению иммунитета, травмам, повышению заболеваемости и снижению спортивных результатов. Поэтому когда перед юным фигуристом или фигуристкой встает задача снизить массу тела или поддерживать рекомендуемую, мы должны так правильно составить рацион питания, чтобы при уменьшенной его калорийности питание содержало адекватное количество всех незаменимых компонентов пищи, а спортсмен мог весь этот период сохранять достигнутый уровень физической подготовленности.

Принципы питания для снижения массы тела:

• Постепенно снизить энергетическую ценность рациона, но не ниже энергозатрат на основной обмен (1200 ккал).

• Повысить квоту белка в рационе до 18-20% суточной калорийности рациона (но не более 3 г/кг массы тела).

• В качестве полноценного источника белка использовать: говядину и курицу без видимого жира, рыбу нежирных сортов (треска, щука, навага, судак), кролика, телятину, обезжиренный творог, яйца. Мясо сочетать с сырыми овощами и листовой зеленью.

• Ограничить квоту жиров до 26-30% суточной калорийности рациона за счет животного жира.

• Исключить из рациона или максимально ограничить животный жир (сливочное масло, сливки, сметану, субпродукты, сало, колбасные изделия).

• Увеличить потребление растительных жиров (до 20-25 г в сутки). Их рекомендуют использовать для заправки салатов и винегретов, но не для обжаривания продуктов.

• Сохранить квоту углеводов до 50-56% суточной калорийности рациона при ограничении углеводов с высоким гликемиче-ским индексом (сахар, конфеты, кондитерские изделия, продукты из муки в/с, картофель, белый рис, кукурузные хлопья).

• Увеличить потребление фруктов и ягод, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфруты, апельсины, персики, сливы, лимоны, смородина, крыжовник, клюква, и соков из них.

• Поддерживать кратность приемов пищи - не менее 4-5 раз в день.

• Основное потребление пищи должно быть утром и днем (за завтраком и обедом - 2/3 общей суточной калорийности рациона, за ужином - 1/3 соответственно).

• Вечерний прием пищи рекомендуется составлять преимущественно из белковых продуктов (молочно-кислые, нежирные сорта мяса, яйца, морепродукты).

• Время между ужином и началом сна должно составлять не менее 3 ч.

• Ограничить в рационе продукты, стимулирующие аппетит (переедание): крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, жареные блюда, острые приправы, алкоголь.

• Для профилактики переедания есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.

• Применение диет с ограниченной энергоемкостью рациона (гипокалорийное питание).

Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристок, см. в приложении 15. Данную диету назначают не более чем на 1 мес.

Как альтернатива диетам с ограниченной энергоемкостью рациона могут применяться разгрузочные дни. Большинство из них неполноценны по энергоценности и химическому составу, поэтому их назначают на 1-2 дня и не чаще 1-2 раз в неделю.

Методика проведения контрастных, или разгрузочных, дней

Контрастные, или разгрузочные, дни проводят с целью перестройки обмена веществ и стимулирования мобилизации и использования энергетических ресурсов из жировых депо, что приводит к снижению массы тела. Повышенный диурез и улучшение опорожнения кишечника в эти дни приводят к более или менее значительному понижению массы тела и способствуют выведению конечных продуктов обмена веществ из организма.

Разгрузочная диета обычно назначается в выходной день. Прием пищи осуществляется 5-6 раз в день. Во избежание раздражения пищевого центра есть нужно не за общим столом. В этот день желательно обеспечить физический покой - чрезмерное физическое перенапряжение недопустимо. Разрешается легкая или средней тяжести домашняя работа. Желательно заранее распланировать режим дня, включая пребывание на свежем воздухе.

При появлении чувства голода, сопровождающегося резкой слабостью, головокружением, рекомендуется выпить чай с сахаром, вареньем или медом.

При выборе меню контрастного дня следует руководствоваться личной переносимостью предлагаемых пищевых продуктов диеты

и индивидуальным вкусом. На начальном этапе предпочтение следует отдавать диетам с наибольшей энергетической ценностью (с большей калорийностью) - мясные, рыбные, творожные. В дальнейшем могут быть использованы другие виды диет (фруктово-овощные, молочные) или сдвоенные разгрузочные дни: например, сначала назначается мясной день, а затем яблочный (приложение 16).

Одним из методов, помогающих корректировать и поддерживать рекомендуемую массу тела, является изменение пищевого поведения, т.е. воспитание привычки правильно питаться.

Примерное десятидневное меню четырехразового питания для учебно-тренировочного сбора фигуристов

День 1-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром и лимоном	200
Каша геркулесовая молочная	230/5
Омлет натуральный из двух яиц	110/5
Йогурт	100
Булочка сдобная	40
Джем	40
Фрукты (персики)	200
ВСЕГО		35	28	117	870
ОБЕД
Ассорти овощное	100
Салат оливье	140
Суп куриный с вермишелью	250
Азу	150
Пюре картофельное	200
Хлеб	50
Кисель	200
Фрукты (груши)	100
ВСЕГО		47	55	122	1206
ПОЛДНИК
Сок	200
Сырок творожный	50
Смесь «Тропическая»	50
Дыня	150
ВСЕГО		13	19	70	529

Окончание табл.

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном	200
Морковь тертая с сахаром	125
Сосиски	100
Каша гречневая рассыпчатая	150/5
Фрукты (яблоки)	100
Кефир	200
Мед пчелиный	25
ВСЕГО		28	38	92	853
ИТОГО		123	140	401	3458

Продуктовый набор № 1 (калорийность - 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто,г)
L	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)	150
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.): сосиски	100
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая)	-
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)	50
6.	Яйцо (диетическое)	2,5 шт.
7.	Масло сливочное, в том числе топленое	25
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)	30
9.	Молоко (цельное)	140
10.	Молочные продукты:
	кефир	200
	йогурт	100
	творог н/ж	50
11.	Картофель	210

12.	Крупы, мука: хлопья Геркулес	50
	вермишель	30
	гречка	70
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	морковь	155
	лук репчатый/порей	10/20
	петрушка/укроп	15/25
	огурцы свежие/соленые	30/10
	томаты	30
	горошек (консервы)	20
14.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	персики	100
	дыня	150
	яблоки	100
	груши	100
15.	Фрукты консервированные	-
16.	Сухофрукты(курага, изюм, чернослив)	25
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи(грецкие, миндаль, кешью, фундук)	25
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар	40
20.	Мед	25
21.	Варенье, джем, повидло: джем	50
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба	40
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/40
24.	Чай	5
	кисель	20
25.	Майонез	20

рнншн«!ИНВ.1Г1,1<^ i i31ii®iS КЖ ill 'JfiUMS i& ifi! ШЙ11 W

День 2-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, Г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром и лимоном	200
Каша рисовая молочная	250/5
Бутерброд с колбасой п/к	40/40
Блины с творогом	40/50
Молоко сгущенное	40
Фрукты (яблоки)	200
ВСЕГО		32	27	126	880
ОБЕД
Ассорти овощное	100
Свежая капуста с зеленью	140
Суп фасолевый на м/к бульоне	250
Мясной рулет, фарширов. яйцом	120
Каша гречневая рассыпчатая	150
Хлеб	50
Компот из с/фруктов	200
Фрукты (нектарины)	100
ВСЕГО		50	50	140	1228
ПОЛДНИК
Сок	200
Йогурт	100
Смесь «Тропическая»	50
Сдоба с медом	40/20
ВСЕГО		13	17	79	540
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном	200
Пюре картофельное	175/5
Рыба	150
Икра кабачковая	100
Кукуруза (консервы)	80
Фрукты (груши)	200
Кефир	200
ВСЕГО		28	26	131	873
ИТОГО		123	120	476	3521

Продуктовый набор № 2 (калорийность - 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)	160
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки	-
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.): колбаса п/к	40
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая)	150
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)	-
6.	Яйцо (диетическое)	1 шт
7.	Масло сливочное, в том числе топленое	20
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)	25
9.	Молоко (цельное)	125
10.	Молочные продукты:
	кефир	200
	йогурт	100
	творог н/ж	50
	молоко сгущенное	40
11.	Картофель	180
12.	Крупы:
	мука	20
	рис	50
	гречка	70
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	икра кабачковая	100
	морковь	15
	лук репчатый/порей	15/35
	петрушка/укроп	15/30
	огурцы свежие	30
	томаты	30
	кукуруза (консервы)	80
	капуста б/к	70
	фасоль	30
14.	Фрукты свежие(ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	груши	100
	нектарины	100
	яблоки	100

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
15.	Фрукты консервированные	-
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	30
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)	25
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар	50
20.	Мед	20
21.	Варенье, джем, повидло	-
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.):сдоба	40
23,	Хлеб ржаной/пшеничный	50/60
24.	Чай	5
25.	Майонез	-

День 3-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорий ность, ккал
ЗАВТРАК
Какао с молоком	200
Каша гречневая молочная	240/5
Бутерброд с сыром	40/30
|Яйцо вареное	1 шт.
Булочка с джемом	40/40
"Фрукты (груши)	200
ВСЕГО		31	25	131	871
ОБЕД
Винегрет с рыбой (консервы)	140/50
Свежая капуста с зеленью	100
Суп рассольник на кур. бульоне	250
Макароны по-флотски	260
Хлеб	50

Окончание табл.

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорий ность, ккал
Компот из св. яблок	200
Фрукты (киви)	100
ВСЕГО		45	50	132	1195
ПОЛДНИК
Сок	200
Йогурт	100
Миндаль в йогурте	50
Сдоба с шоколадом	30/15
ВСЕГО		15	21	65	530
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном	200
Биточки с рисом	260
Морковь по-корейски	100
Салат оливье	100
Фрукты (яблоки)	100
Кефир	200
ВСЕГО		27	39	110	880
ИТОГО		118	135	438	3476

Продуктовый набор № 3 (калорийность - 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто,г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)	250
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)	20
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)	50
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)	50
6.	Яйцо (диетическое)	1 шт.
7.	Масло сливочное, в том числе топленое	10
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)	40
9.	Молоко (цельное)	100

Окончание табл.

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто,г)
10.	Молочные продукты:
	кефир	200
	йогурт	100
	творог н/ж	-
	молоко сгущенное	-
	сыр	30
11.	Картофель	80
12.	Крупы:
	макароны	55
	рис	30
	гречка	50
	перловая	30
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	морковь	135
	лук репчатый/порей	25/30
	петрушка/укроп	20/15
	огурцы соленые	40
	горошек (консервы)	40
	капуста б/к	70
	свекла	30
14.	Фрукты свежие(ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	груши	100
	киви	100
	яблоки	150
15.	Фрукты консервированные	-
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	-
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)	40
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар	50
20.	Мед	-
21.	Варенье, джем, повидло	40
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба	40
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/55
24.	Чай	2,5
	какао	10
25.	Майонез	20

<a name="caption1"></a>

День 4-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г ,	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром и лимоном	200
Каша пшенная молочная	220/5
Пудинг творожный запеченный	140
Молоко сгущенное	40
Булочка сдобная	50
Фрукты (киви)	200
ВСЕГО		35	32	132	897
ОБЕД
Ассорти овощное	100
Морковь тертая сладкая	140
Щи из свежей капусты	250
Плов с мясом	260
Хлеб	50
Компот из с/фруктов	200
Фрукты (персики)	100
ВСЕГО		38	47	145	1260
ПОЛДНИК
Сок	200
Йогурт	100
Смесь «Тропическая»	50
Сдоба с медом	40/20
ВСЕГО		13	16	67	540
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном	200
Рыбные палочки	160
Картофель отварной с укропом	150/5
Икра из баклажанов	100
Свежая капуста с зеленью	100
Фрукты (мандарины)	100
Кефир	200
ВСЕГО		38	36	90	855
ИТОГО		124	131	434	3552

Продуктовый набор № 4 (калорийность - 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)	130
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки	-
З.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)	-
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)	160
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)	-
6.	Яйцо (диетическое)	1/4 шт
7.	Масло сливочное, в том числе топленое	20
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)	30
9.	Молоко (цельное)	130.
10.	Молочные продукты:
	кефир	200
	йогурт	100
	творог н/ж	100
	молоко сгущенное	40
	Сыр	—
11.	Картофель	180
12.	Крупы:	20
	манка
	рис	70
	пшено	50
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте): морковь	150
	лук репчатый/порей	20/13
	петрушка/укроп	20/25
	огурцы свежие	30
	капуста б/к	50
	томаты	45
	томатная паста	10
14.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	киви	100
	персики	100
	мандарины	100
15.	Фрукты консервированные

Окончание табл.

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	55
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)	25
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар	55
20.	Мед	20
21.	Варенье, джем, повидло	-
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба	50
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/50
24.	Чай	5
25.	Майонез	-

День 5-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Какао с молоком	200
Каша молочная из 4-х злаков	240/5
Омлет паровой	110/5
Йогурт	100
Булочка сдобная с медом	40/20
Фрукты (мандарины)	200
ВСЕГО		30	29	132	874
ОБЕД
Свежая капуста с зеленью	100
Маринованные огурцы с луком	100
Горошек зеленый (консервы)	50
Грибной суп	250
Фрикадельки	120
Пюре картофельное	195/5
Хлеб	50

Окончание табл.

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки,г	Жиры,г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Кисель	200
Фрукты (сливы)	100
ВСЕГО		41	50	153	1200
ПОЛДНИК
Сок	200
Творожный сырок	50
Халва	50
Сдоба с джемом	40/20
ВСЕГО		14	17	85	555
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном	200
Макароны с сыром	160/40
Винегрет с рыбой (консервы)	140/50
Хлеб	50
Фрукты (яблоки)	100
Кефир	200
ВСЕГО		38	36	98	870
ИТОГО		123	132	468	3499

Продуктовый набор № 5 (калорийность - 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)	120
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)	—
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)	50
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)
6.	Яйцо (диетическое)	2 шт.
7.	Масло сливочное, в том числе топленое	25
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)	40
9.	Молоко (цельное)	150

Окончание табл.

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
10.	Молочные продукты: кефир	200
	йогурт	100
	творог н/ж	50
	сыр	40
	сметана	30
И.	Картофель	205
12.	Крупы	50
	макароны	55
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте): морковь	40
	лук репчатый/порей	40/25
	петрушка/укроп	20/25
	огурцы маринованные/соленые	70/20
	капуста б/к	70
	томаты	10
	шампиньоны	50
	зеленый горошек (консервы)	70
	свекла	30
14.	Фрукты свежие(ягоды, цитрусовые в ассортименте): сливы	100
	яблоки	100
	мандарины	100
15.	Фрукты консервированные	-
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)	-
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар	35
	халва	50
20.	Мед	20
21.	Варенье, джем, повидло	40
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба	40
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/50
24.	Чай	2,5
	какао	10
	кисель	20
25.	Майонез	-

День 6-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром	200
Каша гречневая молочная	240/5
Бутерброд с колбасой п/к	40/40
Яйцо вареное	1 шт.
Булочка сдобная	50
Фрукты (сливы)	200
ВСЕГО		31	32	114	875
ОБЕД
Ассорти овощное	100
Салат оливье	140
Горошек зеленый (консервы)	50
Солянка сборная мясная	250
Овощное рагу	120
Хлеб	50
Компот из св. яблок	200
Фрукты (сливы)	100
ВСЕГО		48	52	138	1221
ПОЛДНИК
Сок	200
Творожный сырок	50
Дыня	150
Смесь «Тропическая»	50
ВСЕГО		11	20	74	530
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном	200
Плов с курицей	260
Свежая капуста с зеленью	100
Хлеб	50
Фрукты (киви)	100
Кефир	200
ВСЕГО		34	33	106	872
ИТОГО		124	137	432	3498

Продуктовый набор № 6 (калорийность - 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто,г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)	130
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки	-
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)	90
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)	—
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)	150
6.	Яйцо (диетическое)	1,5 шт.
7.	Масло сливочное, в том числе топленое	20
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)	30
9.	Молоко (цельное)	100
10.	Молочные продукты:
	кефир	200
	йогурт	-
	творог н/ж	50
	сыр	-
	сметана	20
11.	Картофель	170
12.	Крупы:
	гречка	50
	рис	30
	мука	10
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	морковь	80
	лук репчатый/порей	40/30
	петрушка/укроп	25/25
	огурцы свежие/соленые	30/40
	капуста б/к	70
	томаты	45
	зеленый горошек (консервы)	40
14.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	сливы	100
	яблоки	140
	дыня	150
	киви	100

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
15.	Фрукты консервированные	-
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	25
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)	25
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар	20
20.	Мед	-
21.	Варенье, джем, повидло	-
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба	50
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	100/40
24.	Чай	5
25.	Майонез	20

День 7-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром	200
Плов с с/фруктами	240/5
Бутерброд с сыром	40/30
Йогурт	125
Фрукты (персики)	100
ВСЕГО		24	25	132	862
ОБЕД
Ассорти овощное	100
Морковь по-корейски	140
Борщ с капустой	250
Курица запеченная	150
Макароны	160/5
Хлеб	50
Компот из с/фруктов	200
Фрукты (мандарины)	100
ВСЕГО		38	46	160	1226

Окончание табл.

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ПОЛДНИК
Сок	200
Творожный сырок	50
Арбуз	150
Сдоба с медом	50/25
ВСЕГО		11	22	74	542
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном	200
Котлеты	160
Пюре картофельное	195/5
Маринованные огурцы слухом	100
Хлеб	50
Фрукты (киви)	100
Кефир	-200
ВСЕГО		37	36	97	877
ИТОГО		110	129	463	3507

Продуктовый набор № 7 (калорийность - 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)	130
2. !	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки	-
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)	-
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)	-
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)	150
6.	Яйцо (диетическое)	1/4 шт
17	Масло сливочное, в том числе топленое	10
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)	30
9.	Молоко (цельное)	30

Окончание табл.

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто,г)
10.	Молочные продукты:
	кефир	200
	•йогурт	125
	творог н/ж	50
	сыр	30
	сметана	20
11.	Картофель	220
	Крупы:
	макароны	55
	рис	70
	мука	10
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	морковь	150
	лук репчатый/порей	20/25
	- петрушка/укроп	25/35
	огурцы свежие/маринованные	30/70
	капуста б/к	30
	томаты	45
	свекла	50
14.	Фрукты свежие(ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	персики	100
	мандарины	100
	арбуз	150
	яблоки	100
15.	Фрукты консервированные	-
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	60
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар	50
20.	Мед	25
21.	Варенье, джем, повидло	-
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба	50
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/60
24.	Чай	5
25.	Майонез	-

День 8-й, меню

	Вес	Химический состав
Наименование блюда	готового блюда, г	Белки, г	Жиры, Г	Углеводы, Г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай е сахаром и лимоном	200
Каша пшенная молочная	220/5
Сырники запеченные	120
Молоко сгущенное	20
Сдоба с джемом	40/20
Фрукты (нектарины)	100
ВСЕГО		38	22	132	865
ОБЕД
Ассорти овощное	100
Винегрет с рыбой (консервы)	140/50
Щавелевый суп	250
Плов с мясом	260
Хлеб	50
Кисель	200
Фрукты (груши)	100
ВСЕГО		39	48	161	1205
ПОЛДНИК
Сок	200
Йогурт	100
Смесь «Тропическая»	50
Сдоба с медом	40/20
ВСЕГО		13	17	83	552
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном	200
Картофель отварной с укропом	150/5
Рыба	150
Кукуруза	100
Фрукты (киви)	100
Кефир	200
ВСЕГО		28	26	122	858
ИТОГО		118	113	498	3480

Продуктовый набор № 8 (калорийность - 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто,г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)	100
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки	-
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)	-
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)	200
5.	Птица (куры, индейка, цыплята),	-
6.	Яйцо (диетическое)	1 шт.
7.	Масло сливочное, в том числе топленое	20
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)	40
9.	Молоко (цельное)	100
10.	Молочные продукты:
	молоко сгущенное	20
	кефир	200
	йогурт	100
	творог н/ж	90
	сметана	20
11.	Картофель	210
12.	Крупы:
	пшено	50
	рис	70
	мука	10
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	морковь	40
	лук репчатый/порей	40/25
	петрушка/укроп	15/25
	огурцы свежие/соленые	30/20
	кукуруза (консервы)	100
	томаты	45
	томатная паста	10
	щавель	50
14.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте): нектарины	100
	груши	100
	киви	100
15.	Фрукты консервированные	-
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	25

Окончание табл.

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)	25
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар	60
20.	Мед	20
21.	Варенье, джем, повидло	20
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба	40
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/50
24.	Чай	5
	кисель	20
25.	Майонез	-

День 9-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром и лимоном	200
Каша молочная из 4-х злаков	240/5
Бутерброды с колбасой п/к	40/40
Йогурт	125
Сдоба с джемом	40/20
Фрукты (груши)	100
ВСЕГО		28	31	132	874
ОБЕД
Капуста с зеленью	100
Маринованные огурцы с зеленью	100
Зеленый горошек (консервы)	50
Гороховый суп	250
Мясо запеченное	160
Картофель отварной с укропом	150/15

Окончание табл.

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Хлеб	50
Компот из кураги	200
Фрукты (киви)	100
ВСЕГО		39	46	141	1160
ПОЛДНИК
Сок	200
Творожный сырок	50
Смесь «Тропическая»	50
Дыня	150
ВСЕГО		11	22	65	510
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном	200
Плов с курицей	260
Ассорти овощное	100
Хлеб	50
Фрукты (персики)	100
Кефир	200
ВСЕГО		34	33	106	872
ИТОГО		112	132	444	3416

Продуктовый набор № 9 (калорийность - 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)	200
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.)	40
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)	-
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)	150
6.	Яйцо (диетическое)
7.	Масло сливочное, в том числе топленое	10
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)	30
9.	Молоко (цельное)	100

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
10.	Молочные продукты: молоко сгущенное кефир йогурт творог н/ж сметана	200 ' 125 50
11.	Картофель	175
12.	Крупы	50
	рис	30
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):	20
	морковь
	лук репчатый/порей	25/25
	петрушка/укроп	25/25
	огурцы маринованные/свежие	70/30
	томаты	30
	капуста	70
	горох	30
14.	Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	дыня	150
	груши	100
	киви	100
	персики	100
15.	Фрукты консервированные	-
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	55
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)	25
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва:
	сахар	50
20.	Мед	-
21.	Варенье, джем, повидло	20
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.):сдоба	-
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/60
24.	Чай	5
25.	Майонез

День 10-й, меню

Наименование блюда	Вес готового блюда, г	Химический состав
		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
ЗАВТРАК
Чай с сахаром и лимоном	200
Каша молочная геркулесовая	230/5
Творожный пудинг	140
Молоко сгущенное	40
Сдоба с джемом	40/20
Фрукты (киви)	100
ВСЕГО		31	21	132	876
ОБЕД
Ассорти овощное	100
Салат олйвье	140
Суп овощной на м/к бульоне	250
Рагу свиное с рисом	160/150/5
Хлеб	50
Компот из свежих яблок	200
Фрукты (груши)	100
ВСЕГО		38	54	128	1234
ПОЛДНИК
Сок	200
Йогурт	100
Смесь «Тропическая»	50
Сдоба с шоколадом	30/15
ВСЕГО		15	22	63	520
УЖИН
Чай с сахаром и лимоном	200
Рыбные палочки	160
Картофель отварной ; с укропом	150/5
Икра из баклажанов	100
Свежая капуста с зеленью	100
Фрукты (мандарины)	100
Кефир	200
ВСЕГО		38	36	90	855
ИТОГО		122	133	413	3485

т

Продуктовый набор № 10 (калорийность - 3500 ккал)

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто,г)
1.	Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина)	210
2.	Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки	-
3.	Мясопродукты (колбасы вар., полукопч.,'твердокопч., свинокопч.)	-
4.	Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы)	150
5.	Птица (куры, индейка, цыплята)	-
6.	Яйцо (диетическое)	1 шт.
7.	Масло сливочное, в том числе топленое	20
8.	Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)	30
9.	Молоко (цельное)	130
10.	Молочные продукты:
	молоко сгущенное	40
	кефир	200
	йогурт	100
	творог н/ж	100
	сметана	-
11.	Картофель	180
12.	Крупы:
	рис	55
	манка	10
	хлопья Геркулес	50
13.	Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте):
	морковь	50
	лук репчатый/порей	40/25
	петрушка/укроп	25/25
	огурцы соленые/свежие	20/30
	томаты	30
	капуста	70
	горох зеленый (консервы)	20
	икра кабачковая	100
14.	Фрукты свежие(ягоды, цитрусовые в ассортименте):
	груши	100
	киви	100
	мандарины	100
15.	Фрукты консервированные

Окончание табл.

№ п/п	Продукты	Количество продукта (нетто, г)
16.	Сухофрукты (курага, изюм, чернослив)	25
17.	Соки фруктовые/минеральная вода	200/500
18.	Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)	25
19.	Сахар, конфеты, мармелад, халва:
	сахар	30
	шоколад	15
20.	Мед
21.	Варенье, джем, повидло	20
22.	Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.):сдоба	70
23.	Хлеб ржаной/пшеничный	50/50
24.	Чай	5
25.	Майонез	20

Приложение 15

Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристов (рекомендуемый период - 2-4 недели)

Ограничиваем в рационе соль, сахар, алкоголь, белый хлеб и другие мучные изделия.

Понедельник

8.00- 9.00 - Завтрак I

- геркулесовая каша на о/ж молоке (150 г), сыр твердый (30 г),

чай из шиповника или зеленый б/сахара.

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

11.45- 12.15 - Завтрак II

- мандарин, яблоко, сухофрукты, орехи.

13.30-14.00 - Обед

- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),

кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый 200-250 мл.

16.00- 16.30 - Полдник

- грейпфрутовый сок (200-250 мл),

йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

19.00- 19.30 - Ужин

- кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г),

мандарин, яблоко,

чай из шиповника или зеленый б/сахара.

Вторник

8.00- 9.00 - Завтрак I

- гречневая каша на о/ж молоке (150 г), яйцо (1-2 шт.), чай из шиповника или зеленый б/сахара.

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

11.45- 12.00 - Завтрак II

- мандарин, яблоко, курага.

13.30- 14.00 - Обед

- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),

кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г),

\сок апельсиновый (200-250 мл).

16.00- 16.30 - Полдник I

грейпфрутовый сок (200-250 мл),

йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

18.00- 18.30 - Полдник II

- банан.

19.30- 20.00 - Ужин

- творог или йогурт о/ж (150-200 г) с медом (1 ст. л ), мандарин, яблоко,

чай из шиповника или зеленый б/сахара.

Среда

8.00- 9.00 - Завтрак I

- пшенная каша на о/ж молоке (150 г),

творог о/ж (100 г) с медом (1 ст. л.), чай из шиповника или зеленый б/сахара.

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

11.45-12.00 - Завтрак II - банан.

13.30- 14.00 - Обед

- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),

кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл).

16.00- 16.30 - Полдник

- грейпфрутовый сок (200-250 мл),

йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи. В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

19.00- 19.30 - Ужин

- кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г),

салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г), мандарин, яблоко,

чай из шиповника или зеленый б/сахара.

Четверг

8.00- 9.00 - Завтрак I

- геркулесовая каша на о/ж молоке (150 г), сыр твердый (30 г),

чай из шиповника или зеленый б/сахара.

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

11.45- 12.00 - Завтрак II

- мандарин, яблоко, курага.

13.30- 14.00 - Обед

- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),

кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый: (200-250 мл).

16.00- 16.30 - Полдник

- грейпфрутовый сок (200-250 мл),

йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи или семечки.

19.00- 19.30 - Ужин

- кусок рыбы (100-150 г), креветки или другие морепродукты, салат из морской капусты (100-120 г),

мандарин, яблоко,

чай из шиповника или зеленый б/сахара.

Пятница

8.00- 9.00 - Завтрак I

- гречневая каша на о/ж молоке (150 г), яйцо (1-2 шт.),

чай из шиповника или зеленый б/сахара В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

11.45- 12.00 - Завтрак II

- банан.

13.30- 14.00 - Обед

- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),

кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл).

16.00- 16.30 - Полдник

- грейпфрутовый сок (200-250 мл),

йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г).

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

---

———«мммшшшШНЯШВК ЯНКНН1

19.30- 20.00 - Ужин

- творог или йогурт о/ж (150-200 г), мандарин, яблоко,

чай из шиповника или зеленый б/сахара.

Суббота

8.00- 9.00 - Завтрак I

- пшенная каша на о/ж молоке (150 г),

творог о/ж (100 г) с медом (1 ст.л.), чай из шиповника или зеленый б/сахара.

В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа.

11.45-12.00 - Завтрак II

- банан.

13.30- 14.00 - Обед

- салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г),

кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл).

16.00- 16.30 - Полдник

- грейпфрутовый сок (200-250 мл),

йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи.

19.00- 19.30 - Ужин

-г кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г), мандарин, яблоко,

чай из шиповника или зеленый б/сахара.

Характеристика рациона:

энергетическая ценность - 1400-1500 ккал;

белки - 65-80 г;

жиры - 40-60 г;

углеводы - 160-180 г.

Соотношение белков, жиров, углеводов - 1 : 0,9-0,6 : 2,5-3. В воскресенье используем тот же принцип питания, что и в дни тренировок, - частое и дробное питание. Если вес не устраивает (кажется больше нормы), в выходной день можно применять один из перечисленных ниже разгрузочных дней.

Весь ассортимент одноименных приемов пищи в течение недели можно менять, т.е. выбираем любой из предложенных завтраков, обедов или ужинов.

Если в качестве альтернативы указанным приемам пищи предлагается суп, заменяем им основное блюдо из предложенных обедов или ужинов.

Соки тоже можно использовать различные, но преимущественно цитрусовые (апельсиновый, мандариновый, грейпфрутовый и т.д.), яблочный, морковный, ананасовый, гранатовый и смеси из них и желательно свежевыжатые. Фрукты в рационе используем преимущественно в натуральном виде.

В качестве источника сладких продуктов выбираем свежие протертые с сахаром ягоды (в зимний период), мед, натуральные ягоды, сухофрукты, пастилу, зефир, желейные конфеты.

Приложение 16 Варианты разгрузочных дней

Мясная диета - 350 г отварного мяса без соли с овощным гарниром (листовой салат, свежие огурцы, помидоры) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.

Рацион обеспечивает 850 ккал.

Рыбная - 400 г отварной рыбы без соли (судак, щука, треска, окунь) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.

Рацион обеспечивает 700 ккал.

1- я творожная - 500-600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны (до 20% жирности) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.

Рацион обеспечивает 700 ккал.

2- я творожная - 500 г полужирного творога, 200 г пастеризованного молока (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 1-2 стакана чая без сахара и 2 стакана отвара шиповника.

Рацион обеспечивает 900 ккал.

3- я творожная - 500 г жирного творога, 200 г пастеризованного молока (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 1-2 стакана чая без сахара и 2 стакана отвара шиповника.

Рацион обеспечивает 1300 ккал.

Молочная - 6-8 стаканов молока, простокваши или кефира (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 6 приемов по 1 стакану.

Рацион обеспечивает 800-900 ккал.

Абрикосовая - 300 г размельченной кураги (предварительно замоченной в теплой воде) делят на 4 приема и съедают с 0,5 л абрикосового сока (с мякотью), по 1/2 стакана на прием.

Рацион обеспечивает 900 ккал.

Рисово-компотная - 6 раз в день по стакану компота из сухофруктов, 2 раза вместе со сладкой рисовой кашей (по 200 г), сваренной на воде без соли.

Рацион обеспечивает 500-600 ккал.

Овсяная - 5 раз в день по 140 г овсяной каши на воде и 1-2 стакана чая или шиповника.

Рацион обеспечивает 600 ккал.

Яблочная - 1500 г яблок (кисло-сладких сортов) распределяют на 5-6 приемов.

Рацион обеспечивает 600 ккал.

Овощная - 1,5 кг различных овощей, преимущественно сырых (капуста, свежие огурцы, помидоры, морковь, листовой салат). Овощи приготавливают в виде салатов, винегретов с добавлением растительного масла и распределяют на 6 приемов.

Диета противопоказана при склонности к желудочно-кишечным расстройствам.

Рацион обеспечивает 600-800 ккал,