Рацион питания
Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам
Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.
Теория сбалансированного питания рассматривает потребление пищи как способ обеспечения необходимого уровня обмена веществ за счет поступления определенного количества пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ).
Поэтому следующим основным положением рационального питания юных спортсменов является сбалансированность рациона по основным пищевым веществам. В Соответствии с вышеописанным принципом формула сбалансированного питания для: спортсменов выглядит так:
на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов, или в калориях:
на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от обилий калорийности рациона.
Зная суточные энерготраты (ЭТсут) и используя формулу сбалансированного питания, можно рассчитать энергетические доли белков (Эб), жиров (Эж) и, углеводов (Эу) в рационе.
Формулы для подобного расчета будут выглядеть так:
Эб=ЭТсут*14/100, Эж= ЭТсут*30/100, Эу=ЭТсут *56/100
Затем, используя энергетические коэффициенты [при окислении 1 г белков образуется 4 ккал энергии (ЭКб), 1 г жиров -9 ккал (ЭКж), 1 г углеводрв - 4 ккал (ЭКу)], можно вычислить содержание основных пищевых веществ (в граммах) в суточном рационе питания (Пб, Пж, Пу).
Формулы для подобного расчета будут выглядеть так:
Пб =Эб/ЭКб
Пж =Эж/ЭКж
Пу =Эу/ЭКу
Помимо сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания юных спортсменов формула, сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.
Так, для обеспечения организма детей и подростков -спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.
Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал, картофель, крупы, макароны и т.д.), 25-30% приходится на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мед, ягоды и т.д.) и 5%; — на пищевые волокна, которые содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, в овощах. Такое соотношение в потреблении углеводов определяется тем, что организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при выполнении физической работы. Тем не менее количество простых сахаров, учитывая их быстрое всасывание и легкое усвоение, в рационе юных спортсменов выше, чем у школьников с обычной физической нагрузкой.
Необходимое количество ПНЖК (линолевая, линоленовая, арахидоновая), синтез которых в организме весьма ограничен, будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения.
Таким образом, используя два основных принципа рационального питания - соответствия энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам и сбалансированности рациона по основным пищевым веществам с включением определенной структуры потребления каждого из пищевых веществ, - были определены потребности юных спортсменов в основных компонентах пищи с учетом специфики различных видов спорта (табл. 19).
Наряду с этим учащиеся школ-интернатов спортивного профиля нуждаются в повышенном поступлении с пищей таких витаминов, как A, B1, В2, РР, С, Е, являющихся биологическими стимуляторами нервно-мышечной деятельности и обладающих антиоксидантным действием.
Потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе, у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников. Соотношение кальция, фосфора и магния, наиболее благоприятное для растущего организма, 1 : 1,3-1,5 : 0,3—0,6. Наилучшая сбалансированность этих трех минеральных веществ - в молочных продуктах (см. главу 3).
Согласно теории адекватного питания к необходимым компонентам пищи относятся также пищевые волокна. Они играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта:
Потребность в энергии и основных компонентах пищи юных спортсменов (15-18 лет)
|
Энергозатраты, ккал |
Белки,г |
Жиры, г |
Углеводы, г | ||||||
|
Группа видов спорта |
Пол |
всего |
животные |
растительные |
всего |
животные |
растительные | ||
|
II - виды спорта, связанные с кратко-временными, но значительными физическими нагрузками |
м |
3500-4500 |
120-155 |
70-85 |
50-70 |
110-145 |
85-100 |
25-45 |
I 480-615 |
|
ж |
3000-4000 |
100-135 |
60-80 |
40-95 |
95-130 |
70-90 |
25-40 |
410-550 | |
|
III - виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки |
м |
4500-5500 |
155-175 |
90-100 |
65-75 |
145-175 |
100-120 |
45-55 |
615-765 |
|
ж |
4000-5000 |
140-160 |
80-90 |
60-70 |
130-160 |
95-120 |
35-40 |
545-690 | |
|
IV - виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками |
м |
5500-6000 |
175-190 |
95-100 |
80-90 |
165-185 |
115-125 |
50-55 |
765-920 |
|
ж |
5000-5500 |
160-175 |
90-100 |
70-75 |
150-175 |
110-125 |
40-50 |
695-850 | |