КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ на курсе
На курсе нужно тренироваться в БОЛЬШЕМ ОБЬЕМЕ нагрузки. Т.е. вы должны увеличить количество подходов в каждом упражнении, а может быть и количество самих упражнений. Ваша задача: ПОСТЕПЕННОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ КПШ ЗА ТРЕНИРОВКУ! КПШ (количество подьемов штанги) - это термин из тяжелой атлетики. Он показывая общий тоннаж поднятого веса за тренировку. Мне он очень нравится, потому что с помощью него удобно объяснять как меняется обьем работы ДО курса и НА курсе.
Допустим вы делали до курса на спину ТРИ УПРАЖНЕНИЯ (подтягивания, тяга штанги, тяга гантели). В каждом упражнении у вас было 4 рабочих подхода по 8 повторений. Умножаем количество упражнений (3) на количество подходов (4) и на количество повторений (8) для того чтоб узнать КПШ (обьем) тренировки. 3Х4Х8=96.
Когда вы садитесь на курс стероидов, ваши восстановительные возможности серьезно увеличиваются и вы можете и поэтому должны тренироваться больше, для того чтоб получить больше результат от курса. Первое что вы должны сделать, это постепенно увеличивать КПШ.
Я обычно добавляю в первые две недели курса по одному подходу в каждое упражнение. Т.е. до курса делал 4-ре, а после начала курса делаю по 5-ть подходов. В нашем примере это превратилось бы в 120 КПШ (3Х5Х8). Т.е было 96, а на курсе уже 120!!! Обьем нагрузки, как видите, существенно увеличился.
В середине курса, в зависимости от самочувствия, я могу добавить еще одно дополнительно упражнение на каждую группу. В нашем пример я делаю 3 упражнения на спину до курса. А через месяц после его начала я бы добавил 4-е (например тягу верхнего блока) и тогда КПШ= 160!!! (4Х5Х8). До курса было 96.....в начале курса было 120....и вот теперь (в пике) целых 160!
Если докинуть сюда еще одно дополнительное повторение в каждом подходе, то КПШ становится равным 180! А это уже почти в два раза больше, чем до курса. Если вам удастся вместить этот обьем нагрузки в то же самое время тренировки, что и до начала курса. Это будет означать что ваша интенсивность увеличилась в ДВА РАЗА!!! А если у вас еще и веса увеличились во время курса (а они увеличиваются всегда и очень серьезно), то интенсивность может возрастать в ТРИ РАЗА!!! Теперь вы понимаете, что дают стероиды? Они дают возможность тренировать во много раз более интенсивно и во столько же раз ускоряют рост мышц и силовой работоспособности (обратите внимание, я не написал силы, хотя это тоже есть. Я написал силовой работоспособности, потому что для культуристов это важнее).
Суть культуризма как физической активности (а не ее последствий - мышц), это СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСПОСОБНОСТЬ, т.е. способность выполнять большой обьем работы (делать много КПШ с тяжелыми весами и отдыхом между подходами). Именно эта нагрузка растит большие мышцы. Поэтому именно эту нагрузку нужно увеличивать, если вы хотите увидеть рост своих мышц.
Но делать это нужно очень осторожно и очень правильно. Если вы будите НЕ ОСТОРОЖНО (быстро) увеличивать обьем нагрузки, то он может стать слишком большим для ваших восстановительных возможностей даже на стероидах. Тогда ваш рост остановится и вы попадете в перетренированность. Вот, кстати, почему те, кто научились расти без стероидов ВСЕГДА показывают хороший результат с ними. Их восстановительные возможности лучше тренированны и они лучше чувствуют "грань" за которую не следует лезть.
Вот почему, Те высокообьемные схемы тренировок которые печатают в журналах подойдут ТОЛЬКО для Топ профессионалов, которые десятками лет тренировали свою силовую работоспособность. Если любитель начнет повторять такую схему, то у него ничего не получится. Даже если он на стероидах. Плавно повышайте КПШ! Для начала достаточно просто добавить один рабочий подход в каждом упражнении. И все!
Если вы будите повышать нагрузку НЕ ПРАВИЛЬНО (т.е. без учета длительности времени самой тренировки), то ваш прогресс будет слабым, потому что интенсивность не увеличится. Дело в том , что нагрузка (интенсивность) зависит не только о КПШ, но и от ВРЕМЕНИ тренировки! Если вы увеличили КПШ ровно в ДВА РАЗА, но при этом длительность вашей тренировки тоже увеличилась в ДВА РАЗА, то это означает что интенсивность не поменялась. Это маструбация, потому что вроде бы движения есть, а прогресса нет!
Очень важно учитывать время (длительность тренировки). Всегда старайтесь чуть сократить время между подходами ( идеал = 30-60 сек), а не увеличить его. Вы не паурлифтер! Вы тренируете не силовую мощность (силу), а силовую работоспособность (большие мышцы)! Поэтому никаких разговоров и посиделок на тренажерах. Только молчаливая работа!
Основные рекомендации по тренировкам на курсе:
Больше КПШ (увеличивать обьем работы) Меньше отдыха (чуть сокращать отдых между подходами)
Не буду подробно расписывать практическую схему, потому что она у всех индивидуальная. Если вы не знаете, с чего начать, тогда возьмите просто мою схему "Базу До Отказу" и добавьте в каждом упражнении по одном рабочему подходу. Вот вы и получите начальную схему тренировок на стероидах.
КАК ПИТАТЬСЯ на курсе
Очевидно любому разумному человеку, что ПОТРЕБЛЯТЬ пищи на курсе анаболических стероидов можно и нужно больше, потому что ваш обмен веществ ускорен. Вы быстрее восстанавливаетесь между тренировками, ваши мышцы быстрее растут а это значит вам нужны дополнительные:
ККАЛ из УГЛЕВОДОВ в качестве энергии (базовый обмен + повышенный расход на тренировке и на нужды восстановления БЕЛОК (протеин) в качестве строительного материала для новых структур (мышц)
Тренировка запускает только возможность будущего роста. А РЕАЛИЗАЦИЯ САМОГО РОСТА МЫШЦ НА 100% ЗАВИСИТ ОТ РЕЖИМА!!!! Да, анаболические стероиды ускоряют и увеличивают процесс этой реализации. НО без углеводов в качестве энергии (ккал) и без протеинов в качестве строительного материала прогресс будет не возможен.
ВЫ должны есть БОЛЬШЕ, чем обычно.
Я уже подробно расписывал план эффективного режима питания в "мужской схеме". На химии этот план примерно выглядит так:
ПЛАН ПИТАНИЯ на ДЕНЬ!
УТРО: 1 стакан воды или сока ЗАВТРАК: Геркулес 2-й ЗАВТРАК: 100 гр. риса + 100 гр. курицы + овощи ОБЕД: 50 гр. риса + 100 гр. курицы + овощи ПОЛДНИК: 50 гр. риса + 4 яйца Перед ТР-КОй: изолят белка или яйца После ТР-КИ: простые угли + амины или яйца УЖИН: 100 гр риса + 200 гр. курицы + 2 яйца + овощи + Креатин 2-й УЖИН: 100 гр. курицы + 3 яйца + овощи НА НОЧЬ: Творог или протеин
В этом питании мы едим больше протеина (увеличен прием курицы и яиц), чем в стандартной схеме без стероидов. В принципе, это начальная точка. Если вы используете стероиды для набора мышечной массы, то меньше есть нельзя. Больше можно! Не бойтесь съесть белка больше 2-ух гр. на кг веса. Хуже от этого не будет. ЛИШНИЙ БЕЛОК выйдет в унитаз, если что. А вот если вы недополучите НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА, то рост замедлиться.
На анаболическом курсе, потребности в протеине существенно возрастают. Есть люди которые едят и по 4-ре гр. белка. Тут такая ситуация, что лучше получить избыток, чем недостаток.
Отмечу самые главные особенности вашего питания и режима восстановления на курсе анаболических стероидов.
Увеличение калорийности питания (нужен избыток энергии для роста и тренировок) Увеличение количества белка до 2.5-3 гр. на кг (нужен материла для строительства мышц) Снижение количества жира в питании (чтоб рост был за счет мышц, а не сала)
Дробное питание: Едим часто, малыми порциями (чтоб ускорить обмен веществ и рост)
Углеводы больше едем утром, меньше вечером. Белки больше едим вечером, меньше утром.
После тренировки едим простые углеводы + быстрые протеины (сладкое + аминокислоты)
Большой прием пищи только через 30-60 мин. после тренировки (чтоб кровь уже вернулась в желудок из мышц)
Как подбирать продукты? Нам нужны продукты с низким содержанием жира и с высоким содержанием либо белка, либо сложных углеводов. Для того, чтоб определиться более конкретно, можно воспользоваться ТАБЛИЦЕЙ БЖУ + Ккал
Автор: Денис Борисов.