Силовая тренировка: рост мышц

Содержание

Силовая тренировка: рост мышц

Источник: Максимальная сила (Эрик Кресси)

Всего за восемь недель вы достигли значительных результатов. Но в Фазе 3 вы можете ожидать, что видимый прирост мышц и ощутимый прирост силы ускорятся. Если до сих пор вы тренировались упорно и регулярно и продолжите данную тенденцию в Фазе 3, то в течение следующего 4-недельного периода вам удастся приподнять эту планку еще выше. И в то время как большая часть прироста силы до сего момента была результатом нейро-мускульной эффективности, в Фазе 3 данное увеличение будет в равной степени подпитываться приростом мышечной массы. Вы можете ожидать видимого увеличения всех основных групп мышц.

В данной главе приводится вся необходимая информация для достижения максимального прогресса в Фазе 3. Все силовые упражнения описаны и проиллюстрированы, а детальное расписание тренировок, акцентирующих внимание на поэтапной системе, и рекомендации для их выполнения приведены в конце главы.

Фаза 3: силовые упражнения

В данную фазу включены 23 силовых упражнения, наложений на предыдущие фазы почти нет. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от количества повторений за подход, которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, обратное скручивание. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в Расписании силовой тренировки к Фазе 3 в конце главы.

Становая тяга с подхватом

ЭФФЕКТ: Это очень полезное движение для ягодичных мышц, мышц задней поверхности ноги, верхней части спины и хвата.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Главной целью данного упражнения является не максимальный вес, а уверенность в том, что упражнение выполняется правильно. Поставьте ноги на ширине плеч перед штангой с грузом, расположенной на полу, прямо перед вашими голенями. Захватите гриф таким образом, чтобы ваши указательные пальцы находились около колец на штанге (гораздо дальше ширины плеч). Вес тела должен быть распределен либо на середину ступни, или слегка смещен к пяткам. Грудь поднимите выше, лопатки сведите назад и вниз.

ДЕЙСТВИЕ: Переместите вес тела на пятки и представьте себе, что вы проталкиваете пятки сквозь пол, в то время как резко сокращаются все мышцы задней поверхности тела. Вы должны захотеть поднять бедра и плечи одновременно. Грудь держите выше и не расслабляйте лопатки в продолжении всего движения; в верхней части торса не должно быть никакого или почти никакого движения. Полностью выпрямитесь, сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Растяжка 90/90 сидя

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы и различные выпрямители позвоночника.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Разместите сзади себя тумбу в силовой раме или специальной раме для приседа. Высота тумбы должна быть такой, чтобы сгиб бедер оказался чуть ниже колена в сидячем положении. Помимо тумбы, займите ту же позицию, что и при стандартном приседании на тумбу (см. Фаза 1).

ДЕЙСТВИЕ: Напрягите туловище, сделайте глубокий вдох и сядьте назад на тумбу, переместив вес тела на пятки. Не отскакивайте с тумбы. Просто коснитесь ее и возвращайтесь в исходную позицию с мощным толчком вверх.

Скоростная становая тяга См. Фаза 1.

Ходьба с выпадами с гантелями См. Фаза 1

Флаг Дракона

ЭФФЕКТ: Это движение является прогрессией от обратного скручивания, так как оно увеличивает напряжение на внешних косых мышцах пресса (нижние абдоминальные мышцы).

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Лягте лицом вверх на скамью так, чтобы ею поддерживались только ягодицы и верхняя часть тела, ноги вытяните прямо в одну линию с остальным туловищем, лодыжки вместе.

ДЕЙСТВИЕ: Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с вашим торсом; затем подтяните пятки в сторону потолка и слегка приподнимите ягодицы от скамьи. Вернитесь в исходное положение медленно и контролируя мышцы. Постарайтесь сделать так, чтобы мышцы сгиба бедра не двигались.

Тяга гантели «чемодан»

ЭФФЕКТ: Данное движение отлично подходит для тренировки стабильности туловища, а особенно для способности сопротивляться вращению. Идея состоит в том, чтобы оставаться «симметричным», несмотря на дестабилизирующий вращающий момент, который пытается вывести вас из ровной позиции.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте нормально, держа в одной руке гантель.

ДЕЙСТВИЕ: Отведите бедра назад и согните колени так же, как и в фазе опускания при стандартной тяге. Тянитесь гантелью вниз как можно ближе к полу, не округляя нижнюю часть спины, а затем опять встаньте. Не позволяйте своему торсу наклоняться ни вправо, ни влево во время выполнения этого движения. Вы не ощутите такой активной работы мышц, как при сгибании бицепсов или при вставании на носки, но поверьте: оно работает!

Жим с пола

ЭФФЕКТ: Это по сути жим лежа, выполняемый на полу. Ограничение возможности движения позволит вам лучше натренировать хват и уменьшить нагрузку на плечи. Ноги также будут менее напряжены, так что упражнение больше сконцентрировано на верхней части тела.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Лягте лицом вверх на пол, руки вытянуты к потолку; используйте стандартный хват для жима лежа при нагруженной штанге.

ДЕЙСТВИЕ: Опустите локти к полу. Не позволяйте полу перенять какую-либо часть веса штанги на себя. Вы должны лишь задеть пол руками и затем выжать штангу к потолку.

Жим гантели ладонями вверх с наклонной скамьи

ЭФФЕКТ: Данное упражнение в основном укрепляет грудь, плечи и трицепсы.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь к упражнению так же, как и к жиму штанги с наклонной скамьи с нейтральным хватом (см. Фаза 1, стр. 112), но используйте верхний (рука над рукояткой) хват вместо нейтрального.

ДЕЙСТВИЕ: Выполните это упражнение так же, как и жим штанги с наклонной скамьи с нейтральным хватом, используя верхний хват вместо нейтрального.

Отжимания с упругой лентой

ЭФФЕКТ: Данное упражнение дает те же преимущества, что и обычное отжимание, только увеличивается воздействие на стабильность и усиливается хват. Это отличная нагрузка для парней, которые слишком сильны, чтобы поднимать лишь собственный вес без дополнительного утяжеления.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь к выполнению упражнения таким же образом, как и к обычному отжиманию, но на этот раз у вас будет упругая лента — скорее всего, подойдет ширина ленты 1,5-2,5 сантиметра, — натянутая поперек верхней части спины, концы должны быть зажаты между вашими ладонями и полом.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и обычные отжимания, но с дополнительным сопротивлением, создаваемым упругой лентой.

Тяга сидя с нижним хватом

ЭФФЕКТ: Данное упражнение тренирует несколько мышц верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Сядьте на сиденье весовой колонны, колени слегка согните. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, ладони смотрят вверх и расставлены ровно на ширину плеч друг от друга. Грудь вперед, плечи назад, взгляд обращен вперед, так что вы сидите прямо.

ДЕЙСТВИЕ: Подтяните лопатки назад и вниз, согните локти и подтяните рукоятку к своему животу. Думайте о том, что «лопатки идут назад и вниз» во время поднятия веса. Вернитесь в исходное положение.

Тяга к лицу с внешним вращением

ЭФФЕКТ: Данное упражнение тренирует несколько мышц верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват. Добавление дополнительного внешнего вращения в данное движение делает упражнение еще полезней для предотвращения проблем с плечевым поясом.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Разместите растяжку с присоединенной веревкой чуть выше лба. Встаньте лицом к растяжке, отставив одну ногу назад, и возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Ваши руки вытянуты прямо перед вами, кисти чуть выше плеч.

ДЕЙСТВИЕ: Потяните за середину присоединенной веревки ко лбу посредством сведения лопаток и разведения локтей в стороны (не вниз). В то время как веревка приближается к вашему лицу, ваши лопатки должны сдвигаться назад и вниз, грудь вверх, руки примерно на высоте глаз. Вы должны почувствовать сопротивление в средней части спины и в задней части плеч.

Растягивание упругой ленты за шеей

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы, что очень важно для правильного плечевого вращения вверх и в целом для здоровья плечевого пояса.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте прямо, руки вытяните прямо над головой и возьмите в них короткую упругую ленту, руки разведите на ширину плеч, ладонями вперед.

ДЕЙСТВИЕ: Сдвигая лопатки назад и вниз и сгибая локти, опустите ленту в позицию позади вашей шеи. Лента растянется на несколько сантиметров во время выполнения движения. Вы почувствуете напряжение в мышцах у основания лопаток. Будте осторожны и не позволяйте подбородку выступать вперед; держите его ровно. Вернитесь в исходное положение.

Свободные скоростные приседания: среднее положение

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы и некоторые выпрямители позвоночника. Всегда кажется хорошей идеей включение некоторого количества свободных приседаний в программу, которая большей частью использует большое количество приседаний с применением тумбы, таким образом, вы становитесь менее зависимы от тумбы. НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте с нагруженной штангой, расположенной на верхней части спины, придерживая ее руками; ноги расставлены лишь слегка шире плеч.

ДЕЙСТВИЕ: Сделайте глубокий вдох животом, напрягите туловище и медленно присядьте назад, контролируя опускание, до тех пор пока ваши бедра не будут параллельны полу. Мощно оттолкнитесь вверх в стоячее положение. Думайте о «скорости» и «взрыве», как будто вы пытаетесь не просто подняться, а подпрыгнуть.

Подтягивание к перекладине с колен См. Фаза 1.

Движения коленом у стены См. .

Выпад назад с гантелями: передняя нога приподнята

ЭФФЕКТ: В данном упражнении применяется увеличенное количество движения, чтобы еще сильнее укрепить мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ноги, четырехглавые мышцы, хват и различные выпрямители позвоночника.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте на ступеньку высотой 10-15 сантиметров, руки опущены по бокам, в каждой по гантели.

ДЕЙСТВИЕ: Сделайте широкий шаг назад одной ногой и сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги заденет пол; затем подайтесь резко вверх и вперед с задней ноги и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш торс располагается вертикально во время выполнения всего движения. Выполните предписанное количество повторений с одной ноги, отдохните и затем поработайте с другой ногой.

Движение дровосека с пружиной на уровне груди

ЭФФЕКТ: Это просто потрясающее упражнение для тренировки вращения, которое является важным движением в нашей повседневной жизни. Мы хотим вынудить себя выполнять вращение только в определенных местах (не в поясничном отделе позвоночника), и первые две фазы данной программы подготовили вас к выполнению этого движения, которое тренирует правильное вращение, в третьей фазе. Движение дровосека с пружиной также укрепляет десятки мышц-выпрямителей позвоночника.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте левым боком к весовой колонне, держа D-образную рукоятку обеими руками; руки полностью вытянуты на уровне груди, торс повернут влево таким образом, что руки указывают в сторону весовой колонны. Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, колени и бедра слегка согнуты, грудь вперед, плечи назад.

ДЕЙСТВИЕ: Напрягите брюшные мышцы и повернитесь бедрами и плечевым отделом позвоночника/плечами, чтобы сделать вращение, как если бы вы делали замах бейсбольной битой на уровне груди. Старайтесь сделать так, чтобы на уровне поясничного отдела позвоночника не происходило вращения, поэтому если вы почувствуете такое вращение, вы выполняете упражнение неверно. В таком случае опустите вес и тренируйте технику. Плавно вернитесь в исходное положение. Кисти должны быть очень крепко сжаты в продолжении каждого повторения. После завершения блока развернитесь и «рубите» в противоположном направлении.

Болгарское приседание с отставленной ногой — изометрический хват

ЭФФЕКТ: Как и все движения одной ногой, это укрепляет мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ноги, четырехглавые мышцы и сгибатели бедер. Но с изометрическим хватом (т.е. сокращение мышц в гибкой позиции) это движение также позволяет значительно растягивать мышцы-сгибатели бедер. По эффективности это упражнение активной гибкости.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Поставьте скамейку на расстоянии ровно 90 сантиметров позади вас. Встаньте прямо, руки опущены по бокам.

ДЕЙСТВИЕ: Сделайте шаг назад на скамью одной ногой. Согните колено впереди стоящей ноги и опуститесь вниз в положение приседания с отставленной ногой. В нижней позиции колено задней ноги должно почти касаться пола, торс расположен вертикально, плечи отведены назад. Вы почувствуете сильное натяжение мышц бедра и передней и задней поверхности задней ноги. Ваш вес должен быть почти полностью перенесен на середину стопы передней ноги, носок задней ноги лишь слегка помогает удерживать равновесие.

Задержитесь в этой позиции указанное количество времени. Быстро напрягите все задействованные мышцы на все время пребывания в этом положении. Думайте о том, что «ягодицы и задняя поверхность ног должны быть активны, сгибатели бедер расслаблены». Многие люди буквально падают ближе к концу блока повторений. Другие же начинают быстро разрабатывать ноги, поскольку невероятное растяжение задней ноги выводит их из их зоны комфорта.

Скоростной жим с ограничителями

ЭФФЕКТ: Данное упражнение учит вас активно работать с весами, а не просто выполнять движения. Это отличное движение для разработки силы подъема-поднятия при жиме лежа.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Установите скамью внутри силовой рамы таким образом, чтобы ограничители находились приблизительно в пяти сантиметрах над вашей грудью, когда вы лежите на скамье в вашей обычной позиции для начала жима лежа.

ДЕЙСТВИЕ: Данное движение похоже на жим с двумя досками (см. Фаза 4), но вы будете выполнять поднятие резко и вместо использования досок будете коротко опускать гриф на ограничители в силовой раме. Нагрузите штангу таким образом, чтобы вы смогли толкнуть ее от груди в два раза быстрее вашего обычного темпа для жима лежа. Опустите гриф медленно и постепенно. Иначе следуйте всем прочим советам, относящимся к выполнению стандартного жима лежа, включая концентрацию на напряжении верхней части спины в нижнем положении штанги.

Короткая тяга сидя с нейтральным хватом

ЭФФЕКТ: Данное упражнение тренирует несколько мышц верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Сядьте на сиденье весовой колонны, колени слегка согните. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, руки обращены друг к другу и расставлены ближе ширины плеч друг от друга. Грудь вперед, плечи назад, взгляд обращен прямо, так что вы сидите прямо.

ДЕЙСТВИЕ: Подтяните лопатки назад и вниз, согните локти и подтяните рукоятку к своему животу. Думайте о том, что «лопатки идут назад и вниз» во время поднятия веса. Вернитесь в исходное положение.

Выталкивание гантелей

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет мышцы плеч, трицепсы и некоторые выпрямители позвоночника.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте с гантелей в каждой руке, локти полностью согнуты, таким образом, гантели находятся на уровне плеч. Ваши ладони смотрят друг на друга, ноги расставлены на ширину плеч. Перед выполнением упражнения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, одновременно подтяните пупок к позвоночнику. Такое положение облегчит мышцы вокруг вашего позвоночника и поможет передаче силы от ног к рукам при последующем резком движении.

ДЕЙСТВИЕ: Согните колени и опуститесь в положение четверть приседа. Немедленно выполните обратное движение, с силой распрямляя ноги и бедра. Как только вы опять встанете прямо, вытолкните гантели прямо над головой. Идея состоит в том, чтобы передать движение вверх, создаваемое выпрямлением ног, в плечи и руки для выталкивания гантелей к потолку. Данное движение позволяет вам поднять больший вес, чем тот, который вы смогли бы поднять при стандартном выжимании от плеч. Чтобы завершить движение, опустите гантели обратно к плечам.

Тяга вниз прямыми руками

ЭФФЕКТ: Это еще одно упражнение для укрепления нижних трапециевидных мышц и поддержания здоровья плеч.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте лицом к весовой колонне или тяговому тренажеру с вертикальной дополнительной секцией. Возьмитесь за перекладину верхним хватом (ладони вниз), вытянув руки впереди себя; перекладина должна оказаться на уровне плеч.

ДЕЙСТВИЕ: Поддерживая торс в вертикальном положении и начиная упражнение движением лопаток и мышц верхней части рук, потяните перекладину вниз, пока она не соприкоснется с верхней частью ваших бедер, руки и запястья при этом остаются прямыми. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете это в средней части спины, прямо у основания лопаток.

Выталкивание гантелей лежа

ЭФФЕКТ: Данное упражнение предоставляет дополнительную возможность укрепления трицепсов, которые активно применяются при жиме лежа в стиле пауэрлифтинга.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Лягте лицом вверх на пол или на скамью, руки вытянуты прямо над головой, в каждой руке по гантели, ладони направлены друг к другу.

ДЕЙСТВИЕ: Согните локти и опустите гантели назад к вашим ушам, в то время как локти направлены к потолку. Когда вы приближаетесь к завершению движения, выжмите гантели обратно в исходную позицию силой трицепсов.

Фаза 3: расписание силовых тренировок

Здесь представлено четырехнедельное расписание ваших силовых тренировок для Фазы 3. Не забывайте начинать каждое занятие одной из двух разминок, приведенных в Главе 5. В каждом упражнении, задействующем внешние веса/сопротивление, используйте самый большой вес/сопротивление, которые вы сможете осилить для выполнения предписанного количества повторений в лучшей форме. В упражнениях, не требующих внешнего сопротивления (флаг Дракона и т.д.), просто выполняйте заданное количество повторений. Между блоками упражнений отдыхайте столько, сколько необходимо для выполнения следующего блока на том же уровне исполнения, но не дольше. Когда вы видите обозначения «А1» и «А2» или «В1» и «В2» и т.д., вы должны чередовать эти два упражнения.

	неделя 9 высокий	неделя 10 средний	неделя 11 очень высокий	неделя 12 низкий		неделя 9 высокий	неделя 10 средний	неделя 11 очень высокий	неделя 12 низкий
Воскресенье: отдых или энергичная тренировка					Четверг: отдых или энергичная тренировка

Понедельник: нижняя часть тела					Пятница: нижняя часть тела
А1.Становая тяга с подхватом (Недели 9, 10);	3х3	4x2	4х3	2х2	А.Свободные скоростные приседания: среднее положение	10X2 при 50% 1ПМ	8X2 при 55% 1ПМ, затем 2X2 тяжелых	10X2 при 60% 1ПМ	5X2 при 55% 1ПМ, затем 2X2 тяжелых


Передний присед на тумбу (Недели 11,12)	2х5	2х4	2х5	1х4


А2. Растяжка 90/90 сидя	15с/сторона	15с/сторона	15с/сторона	15с/сторона	В1.Подтягивание к перекладине с колен	3X5, 2X7	2X5, 1X7	3X5, 2X7	2X5, 1X7

В.Скоростная становая тяга	8x1 при 60% 1ПМ	8x1 при 65% 1ПМ	10x1 при 70% 1ПМ	пропуск	В2.Движения коленом у стены	4x8/ сторона	3x8/ сторона	4X8/ сторона	3X8/ сторона
С.Ходьба с выпадами с гантелями	3x7, 1x10/ сторона	3x7, 1x10/ сторона	3x7, 1x10/ сторона	2x7, 1x10/ сторона	С.Выпад назад с гантелями: передняя нога приподнята	3X5, 1X7	2x5, 1x7	3X5, 1x7	2X5, 1X7
D1.Флаг Дракона	3x12	3x12	3x12	3x12	D1.Движение дровосека с пружиной на уровне груди	3X10/ сторона	2X10/ сторона	3X10/ сторона	пропуск

D2.Тяга гантели «чемодан»	3x10	3x10	3x10	3x10
Вторник: отдых или энергичная тренировка					D2.Болгарское приседание с отставленной ногой — изометрический хват	2 x30с/ сторона	2 x30с/ сторона	ЗхЗ0с/ сторона	1 хЗ0с/ сторона
Суббота: верхняя часть тела


A1.Жим с пола (Недели 9,10);	3X3	4X2	4X3	2X2	Суббота: верхняя часть тела
					А.Скоростной жим с ограничителями	10х3 при 50% 1ПМ	8x3 при 55% 1ПМ, за тем 2x2 тяжелых	10X3 при 60% 1ПМ	5X3 при 55% 1ПМ, затем 2X2 тяжелых
Жим гантели ладонями вверх с наклонной скамьи (Недели 11,12)	2x5	2X4	2x5	1Х4




B1.Отжимания с упругой лентой	3X7, 1X10	3x7, 1X10	3x7, 1x10	2X7, 1X10	В1.Короткая тяга сидя с нейтральным хватом	3X5, 2X7	3X5, 1X7	3x5, 2x7	2x5, 1x7
B2.Тяга сидя с нижним хватом	3X7, 1х10	3X7, 1x10	3x7, 1x10	2X7, 1X10

С1. Тяга к лицу с внешним вращением	3x10	3X10	3X10	3X10	В2.Выталкивание гантелей	3Х5, 1X7	1X5, 1X7	3X5, 2X7	2X5, 1X7


С2.Растягивание упругой ленты за шеей	3X12/ сторона	1X12/ сторона	3X12/ сторона	3X12/ сторона	С1.Тяга вниз прямыми руками	3х12	3X12	3X12	3х12
					С2.Выталкивание гантелей лежа	2X10	2X10	3X 10	пропуск
Подсказка: зхз, 2х5 = три блока по три повторения, затем два блока по пять повторений (со слегка уменьшенным весом) 3х12 = три блока по 12 повторений, 2х30с = два блока по 30 секунд

SportWiki энциклопедия ^β

Силовая тренировка: рост мышц

Содержание