Техника старта в плавании
Источник:
«Плавание. Упражнения и техника всех стилей».
Автор: Рубен Гузман Изд.: Попурри, 2013 г.
Содержание
Техника cтарта
«Пловцы, на старт, внимание...» Затем раздается выстрел или сирена. Приятно наблюдать за красиво стартующим пловцом, у которого быстрый толчок, впечатляющий полет в воздухе, плавный вход в воду, четкое обтекаемое положение рук, быстрый проплыв под водой, покрывающий большое расстояние и завершающийся выходом на поверхность воды со значительным опережением других пловцов. Если старт выполнять правильно, он может решить судьбу заплыва, особенно на короткую дистанцию. И напротив, после неудачно выполненного старта пловец остается далеко позади своих соперников.
Следующие упражнения позволяют
- развить силу ног;
- найти точку равновесия при выполнении старта с тумбы;
- отработать выход в обтекаемое положение и контроль глубины нырка.
Упражнения, приведенные в этой статье, помогут вам стартовать быстрее и мощнее. Кроме того, они занимательны. Пловцам всегда нравится отрабатывать старты.
Прыжок с тумбы
Цель
Развить толчковую силу ног для старта с тумбы.
Выполнение
Существует два положения для старта с тумбы: классический старт с двумя ногами на одной линии и так называемый «беговой» старт, когда одна нога ставится немного позади другой ноги. Оба положения одинаково эффективны. Выбор зависит от пловца.
1. Станьте на край тумбы. Это упражнение обычно проще выполнять из классического старта.
2. Согните ноги в коленях и, взмахнув руками, спрыгните с тумбы в бассейн. Войдите в/воду ногами как можно дальше от края бассейна .
3. Покинув тумбу, выпрямите ноги. Толкайтесь носками.
Основные моменты
- Держите голову вытянутой вперед.
- Выпрыгните как можно дальше от края бассейна. Вложите всю силу ног в толчок.
Совет
- Занимайтесь прыжками на скакалке и вертикальными прыжками в положении стоя, чтобы развить силу ног и прыгучесть.
- Попросите измерить расстояние, которое вы покрываете, когда спрыгиваете с тумбы.
Прыжки в обтекаемом положении стоя
Цель
Отработать технику быстрого выхода в обтекаемое положение. Это упражнение подготовит вас к чистому входу в воду при старте с тумбы.
Выполнение
1. Станьте на краю бассейна или неглубоко в воде. Немного расставьте ноги.
2. Согните ноги в коленях, опустите руки ниже колен. Руки остаются прямыми.
3. Начните выполнять прыжок со взмаха руками (переведите их вперед и вверх), подпрыгните вверх и одновременно с тем приведите руки в обтекаемое положение. Выпрыгните как можно выше.
4. Оставаясь в обтекаемом положении, приземлитесь.
5. Повторите минимум 10 раз.
Основные моменты
- Держа руки прямыми, взмахните ими и переведите их вперед и вверх. Чем сильнее мах, тем больше момент инерции, используемый для прыжка.
- Сохраняйте равновесие. Приземляйтесь на то же место, с которого вы прыгали.
Совет
Станьте на мелководье под флагами, отмечающими окончание дистанции, так, чтобы в прыжке вы могли достать их. Однако не смотрите на флаги, когда прыгаете вверх. Голова и руки остаются в обтекаемом положении.
Прыжки с тумбы в обтекаемом положении
Цель
Отработать следующий шаг в освоении старта - научиться как можно скорее принимать обтекаемое положение после прыжка с тумбы.
Выполнение
Это упражнение похоже на прыжки в обтекаемом положении стоя с той разницей, что на этот раз вы спрыгиваете с тумбы и входите в воду.
1. Станьте на тумбу. Ноги немного разведены, пальцы ног выступают за край тумбы.
2. Согните ноги в коленях, опустите руки ниже колен. Руки остаются прямыми.
3. Начните выполнять прыжок со взмаха руками (переведите их вперед и вверх), подпрыгните вверх и одновременно приведите руки в обтекаемое положение. Выпрыгните как можно выше.
4. Входя в воду, удерживайте обтекаемое положение. Старайтесь войти в воду как можно чище, то есть ваше тело должно быть совершенно прямым.
5. Повторите минимум 10 раз.
Основные моменты
- Держа руки прямыми, взмахните ими и переведите их вперед и вверх. Чем сильнее мах, тем больше момент инерции, используемый для прыжка.
- Выпрямитесь и примите обтекаемое положение. В прыжке войдите в воду ногами.
- Держите голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.
Совет
Тренер может закрепить на шесте какой-нибудь предмет, которого вы должны будете коснуться в прыжке. При этом не следует смотреть на эту Цель, когда вы прыгаете. Держите голову в обтекаемом положении.
Прыжки с тумбы в обтекаемом положении со вспомогательным устройством
Цель
Отработать выход в обтекаемое положение после прыжка с тумбы с помощью вспомогательного устройства, представляющего собой сенсорную цель.
Выполнение
Это сложное упражнение, и оно требует участия тренера. Вы будете выполнять те же действия, что и в предыдущем упражнении, но при этом вам придется оттолкнуть руками гибкий цилиндр, когда совершаете прыжок.
1. Станьте на тумбу. Ноги немного разведены, пальцы ног выступают за край тумбы.
2. Согните ноги в коленях, опустите руки ниже колен. Руки остаются прямыми.
3. Ваш тренер будет держать гибкий цилиндр из пеноматериала на уровне бедер примерно в 60 сантиметрах перед вами.
4. Начните выполнять прыжок со взмаха руками (переведите их вперед и вверх), подпрыгните вверх и одновременно с тем приведите руки в обтекаемое положение. Прыгнув, оттолкните цилиндр. Выпрыгните как можно выше.
5. Входя в воду, удерживайте обтекаемое положение. Старайтесь войти в воду как можно чище, то есть ваше тело должно быть совершенно прямым. углом.
6. Повторите минимум 10 раз.
Основные моменты
- Держа руки прямыми, взмахните ими и переведите их вперед и вверх. Чем сильнее мах, тем больше момент инерции, используемый для прыжка. Резким взмахом рук оттолкните гибкий цилиндр.
- Выпрямитесь и примите обтекаемое положение. В прыжке войдите в воду ногами.
- Держите голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.
Совет
Тренеру: станьте на краю бассейна, прикрепите гибкий цилиндр из пеноматериала к шесту, чтобы правильно расположить его. И приготовьтесь к тому, что вас могут забрызгать.
Старт с толчком от стенки бассейна
Цель
Отработать технику толчка от стенки бассейна и вход в воду. Если этот старт выполнять правильно, он аналогичен входу в воду в баттерфляе.
Выполнение
1. Расположитесь в воде спиной к стенке бассейна. Руками, отведенными назад, держитесь за уступ по краю бассейна, ноги уперты в стенку как можно выше.
2. Оттолкнувшись от стенки бассейна, выведите грудь вперед и немного выше поверхности воды. Руки совершают движение, аналогичное возвратному движению в баттерфляе.
3. Вынеся руки вперед и сводя их, опустите голову и лбом нырните в воду - так же, как это делается в баттерфляе.
4. Сразу примите четкое обтекаемое положение. Вход в воду должен быть чистым.
5. Если сможете, попробуйте сделать также небольшой толчок ногами дельфином, когда ноги войдут в воду.
Основные моменты
- Опустите голову сразу, как только войдете в воду.
- Входите в воду чисто.
- Сразу принимаете четкое обтекаемое положение.
Совет
Попробуйте входить в воду через плавучий цилиндр из пеноматериала или другое мягкое препятствие.
Нырок с бортика бассейна
Цель
Объединить два предыдущих упражнения и отработать базисный нырок.
Выполнение
1. Станьте на бортик бассейна. Ноги можно поставить на одной линии или одну немного позади другой. Согнитесь в пояснице и опустите руки .
2. Медленно наклонитесь вперед всем телом. В какой-то момент вы почувствуете, что теряете равновесие и начинаете падать в воду.
3. Оттолкнитесь ногами от края бассейна и нырните вперед, вытянув тело в полете над водой. Вынесите руки вперед и примите четкое обтекаемое положение, входя в воду.
4. Старайтесь войти в воду чисто.
Основные моменты
- Наклонитесь вперед, затем оттолкнитесь ногами.
- Примите обтекаемое положение, входя в воду.
- Старайтесь войти в воду чисто.
Совет
Попробуйте нырять через плавучий цилиндр из пеноматериала или гимнастический обруч (хула-хуп), лежащий на воде.
Нырок с бортика бассейна со вспомогательным устройством
Цель
Отработать выход в обтекаемое положение после прыжка с бортика бассейна с помощью вспомогательного устройства, представляющего собой сенсорную Цель.
Выполнение
Это сложное упражнение, и оно требует участия тренера. Вы будете выполнять те же действия, что и в предыдущем упражнении, но при этом вам придется оттолкнуть руками цилиндр из пеноматериала, когда вы совершаете прыжок.
1. Станьте на бортик бассейна. Ноги можно поставить на одной линии или одну немного позади другой. Согнитесь в пояснице и опустите руки.
2. Медленно наклонитесь вперед всем телом. В какой-то момент вы почувствуете, что теряете равновесие и начинаете падать в воду.
3. Оттолкнитесь ногами от бортика бассейна и нырните вперед, вытянув тело в полете над водой. Вынесите руки вперед, оттолкните руками цилиндр из пеноматериала и примите четкое обтекаемое положение, входя в воду.
4. Старайтесь войти в воду чисто.
Основные моменты
- Наклонитесь вперед, затем оттолкнитесь ногами.
- Изо всех сил оттолкните руками цилиндр из пеноматериала.
- Примите обтекаемое положение, входя в воду.
- Старайтесь войти в воду чисто.
Совет
Тренеру: станьте на краю бассейна, прикрепите цилиндр из пеноматериала к шесту, чтобы правильно расположить его. И вновь приготовьтесь к тому, что вас могут забрызгать.
Стойка на тумбе
Цель
Отработать правильное положение тела на тумбе как элемент подготовки к нырку.
Выполнение
Вы можете выполнять это упражнение из традиционного старта или бегового старта. Выбор зависит от предпочтений пловца.
Классический старт:
1. Станьте на тумбу, ноги на краю, ноги расставлены на ширину плеч, пальцы ног выступают за край тумбы.
2. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и захватите пальцами рук край тумбы.
3. Положение тела таково, что вы едва удерживаетесь, чтобы не упасть вперед. Бедра выше головы и выдвинуты вперед.
Беговой старт:
1. Станьте на тумбу, пятки на заднем краю тумбы.
2. Сделайте шаг вперед только одной ногой, поставьте переднюю ногу так, чтобы большой палец выступал за передний край тумбы.
3. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и захватите пальцами рук край тумбы.,
4. Поднимите пятку задней ноги, задняя нога немного согнута в колене.
5. Положение тела таково, что вы едва удерживаетесь, чтобы не упасть вперед. Бедра выше головы и выдвинуты вперед.
Основные моменты
- Легко захватите пальцами передний край тумбы, чтобы затем быстро его отпустить.
- Наклонитесь вперед, удерживая равновесие, чтобы принять положение, из которого вы сможете стартовать максимально быстро.
Совет
Отрабатывайте это положение, чтобы вы смогли принимать его легко и без ошибок. Пусть тренер подает команду «На старт, внимание...». Приводите тело в устойчивое положение по этой команде.
Нырок с тумбы
Цель
Объединить стойку на тумбе с нырком и приведением тела в обтекаемое положение перед входом в воду.
Выполнение
Выполняя это упражнение, вы сначала принимаете стойку на тумбе, затем выполняете нырок с нее.
1. Станьте на краю тумбы и примите положение готовности к старту.
2. Оставайтесь в этом положении до команды или сирены к старту.
3. Отпустите тумбу и нырните вперед, вытянув тело в прыжке над водой.
4. Выведите руки вперед и перед входом в воду примите четкое обтекаемое положение. Старайтесь войти в воду чисто.
Основные моменты
- Как можно скорее вытяните руки вперед и примите обтекаемое положение.
- Примите обтекаемое положение до того, как войти в воду.
- Вход в воду должен быть чистым.
Совет
Попробуйте нырять через плавучий цилиндр из пеноматериала, другое мягкое препятствие или гимнастический обруч (хула-хуп), лежащий на воде.
Нырок с тумбы со вспомогательным устройством
Цель
Отработать выход в обтекаемое положение после прыжка с тумбы с помощью вспомогательного устройства, представляющего собой сенсорную Цель.
Выполнение
Это сложное упражнение, и оно требует участия тренера. Вы будете выполнять те же действия, что и в предыдущем упражнении, но при этом вам придется оттолкнуть руками гибкий цилиндр, когда совершаете прыжок.
1. Станьте на краю тумбы и примите положение готовности к старту. Вы можете использовать классический старт или беговой старт.
2. Оставайтесь в этом положении до команды или сирены к старту.
3. Отпустите тумбу и нырните вперед, вытянув тело в прыжке над водой.
4. Выведите руки вперед, оттолкните руками гибкий цилиндр и перед входом в воду примите четкое обтекаемое положение. Старайтесь войти в воду чисто.
Основные моменты
- Удерживайте абсолютно устойчивое положение на старте.
- Оттолкните гибкий цилиндр как можно сильнее.
- Примите обтекаемое положение, прежде чем войти в воду.
- Вход в воду доложен быть чистым.
Совет
Тренеру: станьте на краю бассейна, прикрепите гибкий цилиндр из пеноматериала к шесту, чтобы правильно расположить его. И приготовьтесь к тому, что вас могут забрызгать.
Нырок с обтекаемым положением
Цель
Отработать правильную траекторию движения в воздухе и в воде, чтобы достичь максимальной скорости старта для участия в соревнованиях.
Выполнение
Старт - самая быстрая часть соревновательного заплыва. А самая быстрая часть старта - полет в воздухе. Также следует быстро войти в воду, приняв обтекаемое положение.
1. Станьте на тумбу, приняв положение готовности к старту.
2. Приготовьтесь к старту.
3. Стартуйте по команде.
4. Приняв обтекаемое положение, войдите в воду. Удерживайте обтекаемое положение, не работая руками или ногами. Впрочем, если вы правильно рассчитали время, то сможете сделать один толчок ногами дельфином, когда войдете в воду. Пройдите под водой как можно дальше, затем всплывите на поверхность и остановитесь.
5. Определите расстояние, которое вы проплыли со старта. Чем оно больше, тем лучше качество обтекаемого положения.
Основные моменты
- Нырок должен быть мощным.
- К моменту входа в воду вы должны уже принять обтекаемое положение.
- Удерживая обтекаемое положение, скользите в воде.
Совет
- Соревнуйтесь с партнерами - посмотрите, кто проплывет дальше со старта.
- Тренеру: станьте на краю бассейна и замеряйте время, за которое пловцы проплывут стартовый отрезок: 7 метров (для детей) и 10 метров (для взрослых). Замеряйте результат с точностью до десятой доли секунды.
Старт баттерфляем
Цель
Добавить технику плавания баттерфляем к нырку и входу в воду.
Выполнение
Выполняя это упражнение, вы входите в воду на среднюю глубину.
1. Станьте на тумбу и приготовьтесь к старту. На этот раз балансируйте в положении равновесия.
2. По команде «марш» отпустите тумбу и войдите в воду.
3. Войдя в воду, выполните толчок ногами дельфином.
4. Выйдите на поверхность воды, сделайте два или три гребка без дыхания.
Основные моменты
- Старайтесь держать четкое обтекаемое положение при входе в воду.
- Задержите дыхание на первых двух гребках.
Совет
Выполните толчок ногами дельфином, как только войдете в воду.
Старт брассом
Цель
Добавить технику плавания брассом к нырку и входу в воду.
Выполнение
Этот нырок будет самым глубоким. Обычно пловцы достигают глубины, равной примерно одному метру.
1. Станьте на тумбу и приготовьтесь к старту. На этот раз балансируйте в положении равновесия.
2. По команде «марш» отпустите тумбу и войдите в воду.
3. Войдя в воду, задержитесь в обтекаемом положении на три счета.
4. Сделайте гребок брассом и задержитесь еще на два счета.
5. Сделайте толчок ногами и вытяните руки вдоль тела на один счет. Затем выполните следующий гребок и толчок ногами.
Основные моменты
- Старайтесь держать четкое обтекаемое положение при входе в воду.
- Контролируйте проплыв перед гребком. Проявите терпение.
Совет
Посмотрите, какое расстояние вы сможете покрыть под водой, прежде чем выйдете на поверхность. Затем попросите партнера или тренера замерять время, за которое вы в дальнейшем сможете проплыть это расстояние.
Старт вольным стилем
Цель
Добавить технику плавания вольным стилем к нырку и входу в воду.
Выполнение
Этот нырок будет самым мелким. Вы должны выйти на поверхность воды довольно быстро, особенно если принимаете участие в коротких спринтерских заплывах.
1. Станьте на тумбу и приготовьтесь к старту. Балансируйте в положении равновесия.
2. По команде «марш» отпустите тумбу и войдите в воду.
3. Войдя в воду, задержитесь в обтекаемом положении и начните быстро работать ногами. Поднимите голову.
4. Сделайте гребок одной рукой и выйдите на поверхность воды.
5. Задержите дыхание минимум на четыре гребка.
Основные моменты
- Старайтесь держать четкое обтекаемое положение при входе в воду.
- Быстро работайте ногами.
- Быстро выйдите на поверхность воды.
- Задержите дыхание.
Совет
Войдя в воду, сделайте толчок ногами дельфином.
Положение для старта на спине, старт и вход в воду
Цель
Отработать технику эффективного старта в плавании на спине.
Выполнение
Сосредоточьтесь на подъеме бедер над водой в момент толчка от стены.
1. Чтобы научиться правильно выгибать спину, отрабатывайте эти движения на мелководье (120-150 см). Оттолкнитесь от стенки бассейна и сразу же выполните нырок спиной вперед в положение стойки на кистях. Постарайтесь войти в положение стойки на кистях примерно в метре от стенки.
2. Затем попросите кого-нибудь подержать гибкий цилиндр из пеноматериала на поверхности воды в 1-1,5 метра от стенки (в зависимости от вашего роста). Старайтесь выполнить нырок спиной вперед через цилиндр, не коснувшись его бедрами. После немедленно примите обтекаемое положение и начните работать ногами.
3. Чтобы принять положение для старта на спине, возьмитесь за уступ по краю бассейна. Упритесь ногами в стенку, ноги примерно на ширине плеч, на глубине примерно 30 сантиметров.
4. Отведите бедра от стенки, не прижимайте их к ней.
5. По команде «На старт, внимание» согните руки в локтях и опустите голову между руками, удерживая бедра отведенными от стенки.
6. По команде «Марш» отпустите руки, отбросьте голову назад и оттолкнитесь от стенки. Выдвиньте бедра вверх так, чтобы они оказались над поверхностью воды. Примите обтекаемое положение и войдите в воду.
Основные моменты
- Примите правильное положение для старта. Отведите бедра от стенки.
- Выгните спину так, чтобы бедра поднялись над поверхностью воды.
- Незамедлительно примите обтекаемое положение.
Совет
Сначала держитесь за рукоятки на уступе по краю бассейна, после перейдите к рукояткам стартовой тумбы, которые расположены выше.
Старт на спине
Цель
Добавить технику плавания на спине к старту и входу в воду.
Выполнение
Преимущество этого старта состоит в мощном толчке ногами дельфином под водой. Правила запрещают проплывать более 15 метров под водой, поэтому вам нужно выйти на поверхность воды прежде, чем вы покроете эту дистанцию.
1. Возьмитесь за уступ по краю бассейна или за рукоятки стартовой тумбы. Примите положение для старта.
2. По команде «На старт, внимание» согните руки в локтях и опустите голову между руками, удерживая бедра отведенными от стенки.
3. По команде «Марш» отпустите руки, отбросьте голову назад и оттолкнитесь от стенки. Выдвиньте бедра вверх так, чтобы они оказались над поверхностью воды. Примите обтекаемое положение и войдите в воду.
4. Работайте ногами минимум в течение восьми счетов, затем опустите одну руку по боку и начните выполнять гребки в технике плавание на спине.
5. Контролируйте глубину погружения тела, чтобы выйти на поверхность воды сразу же по завершении первого гребка.
6. Выполните примерно три гребка.
Основные моменты
- Вход в воду выполняется чисто.
- Контролируйте глубину погружения тела.
- Работайте ногами минимум в течение восьми счетов, удерживая обтекаемое положение.
- Прежде чем начать работать руками, опустите одну руку по боку.
Совет
Освоив это упражнение с порхающей работой ног, вы можете добавить работу ног дельфином в обтекаемом положении и попытаться проплыть большее расстояние с большей скоростью (в зависимости от пловца). Однако не забывайте контролировать глубину погружения тела. И помните, что вы не должны проплывать более 15 метров под водой.