Техника гребка в плавании
Источник:
«Плавание. Упражнения и техника всех стилей».
Автор: Рубен Гузман Изд.: Попурри, 2013 г.
Содержание
Техника работы рук
Плавание: вращение корпуса и пронос руки и Плавание: вход руки в воду
Чтобы овладеть эффективной техникой работы рук во всех стилях плавания, пловцы должны научиться выполнять гребок, меняя положение ладони и предплечья при движении в воде. Упражнения для рук могут быть лучшим способом обучиться технике гребка, напоминающей движения пропеллера, которую ученые и тренеры считают наиболее эффективной.
Эти упражнения представляют собой практический способ
- обучения технике гребка во всех стилях плавания;
- ознакомления с наклоном, подъемом и углом расположения руки, позволяющими создавать водовороты и продвигаться в воде;
- развить «чувство воды»;
- укрепить ладони, предплечья и запястья.
Изменяя положение тела и направление гребка, пловцы могут почувствовать, какое давление на воду и положение пальцев, ладоней, запястья и предплечья обеспечивают наиболее эффективное движение. Эти упражнения представляют начальный уровень искусства работы рук.
Водовороты в положении стоя
Цель
Заложить основы гребкового движения рук для всех стилей плавания. Данное упражнение знакомит с базисным гребковым движением. Следующие упражнения используют это движение в различных положениях.
Выполнение
1. Станьте в воду примерно по плечи. Вытяните вперед одну руку, погрузив ладонь примерно на 30 сантиметров в воду .
2. Обратив ладонь вниз и удерживая запястье напряженным, начните выводить рукой восьмерки: вверх и от себя, затем вниз и к себе. Это и есть базисное гребковое движение.
3. Ладонь должна двигаться на глубине от 30 до 45 сантиметров. Движения должны быть короткими, но сильными.
4. Удерживайте напряжение, приходящееся на ладонь. Прилагайте достаточное усилие, чтобы создать водоворот на поверхности воды.
5. Повторите другой рукой.
Основные моменты
- Быстро меняйте угол наклона ладони, совершая движение рукой.
- Держите запястье напряженным.
- Вращательное движение начинается от локтя.
- Ощущайте давление, приходящееся на ладонь и предплечье.
Совет
Выполняйте гребки с разной формой ладони: кулак, два пальца вытянуты, все пальцы вместе, пальцы разведены, пальцы вместе при отведенном большом пальце.
Гребок к себе, гребок от себя
Цель
Отработать координацию гребка обеими руками и развить «чувство воды».
Выполнение
1. Станьте в воду примерно по плечи. Вытяните вперед одну руку, погрузив ладонь примерно на 30 сантиметров в воду.
2. Затем, используя базисное гребковое движение, разученное в предыдущем упражнении, одновременно совершайте гребки обеими руками в противоположных направлениях. Разведите руки немного шире плеч, затем сведите руки.
3. Начинайте выполнять движения медленно, но постепенно увеличивайте темп, чтобы создавать водовороты.
Основные моменты
- Быстро меняйте угол наклона ладони, совершая движение рукой.
- Держите запястье напряженным.
- Вращательное движение начинается от локтя.
- Ощущайте давление, приходящееся на ладонь и предплечье.
Совет
- Выполняйте гребки с разной формой ладони: кулак, два пальца вытянуты, все пальцы вместе, пальцы разведены, пальцы вместе при отведенном большом пальце.
- Зайдите глубже в воду и попробуйте создавать водовороты на поверхности воды, введя порхающую работу ног и сохраняя вертикальное положение.
Гребки в глубокой воде
Цель
Отработать технику гребка.
Выполнение
1. Зайдите так глубоко в воду, чтобы ноги не касались дна.
2. Выполняйте базисное гребковое движение двумя руками, держа ноги вместе. Удерживайте голову над водой и тело прямым. Создавайте водовороты на поверхности воды.
3. Начните с выполнения гребков по 20 секунд за раз, затем постепенно увеличивайте продолжительность упражнения до нескольких минут. Это непростое упражнение.
Основные моменты
- Двигайте руками быстро.
- Держите тело прямо.
- Держите ноги вместе.
- Держите голову над водой.
Совет
- Для разнообразия медленно изменяйте положение тела, продолжая совершать быстрые гребки.
- Пробуйте различные положения ладони. Совершайте гребки, а не толчки.
Вертикальные вращательные движения
Цель
Отработать положение тела при работе рук.
Выполнение
1. Зайдите так глубоко в воду, чтобы ноги не касались дна. Начните с базисных гребковых движений двумя руками, руки в стороны.
2. Совершая короткие быстрые движения руками с изменением угла ладоней, начните совершать медленные вращательные движения руками - несколько поворотов в одном направлении, затем в другом.
3. Затем выполняйте быстрые, короткие вращательные движения, держа одну руку за спиной. Чередуйте направление вращения.
Основные момент.
- Совершайте быстрые, короткие вращательные движения ладонями.
- Держите тело прямо.
- Держите ноги вместе.
- Держите голову над водой.
Совет
- Если у вас не получается сохранять вертикальное положение, зажмите между ног поплавок.
- Для усложнения упражнения выполните эти движения в перевернутом положении: ноги над поверхностью воды, голова опущена.
Кувырки
Цель
Познакомиться с тем, как ладони и предплечья могут работать в качестве весел.
Выполнение
1. Зайдите так глубоко в воду, чтобы ноги не касались дна, предпочтительно не менее двух метров глубиной, чтобы не удариться о дно головой. Опуститесь под воду, сгруппируйтесь, собрав тело в подобие шара, подбородок прижмите к груди.
2. Разведите руки в стороны. Держите руки почти полностью прямыми.
3. Сделайте кувырок вперед, совершая гребковые круговые движения руками.
4. Если сможете, выполните три кувырка подряд.
5. Попробуйте выполнить кувырки в обратном направлении.
Основные моменты
- Держите руки прямыми.
- Держите подбородок прижатым к груди.
- Гребковые движения рук должны быть короткими и быстрыми.
- Кувырок выполняется медленно.
Совет
Делайте медленный выдох, чтобы вода не затекла в нос.
Гребки в положении лежа на спине
Цель
Отработать движения запястий, применимые для всех стилей плавания.
Выполнение
1. Лягте на воду лицом вверх, носки вытянуты, ноги вместе, живот возвышается над водой. Вы будете плыть головой вперед.
2. Выпрямите руки по бокам, ладони обращены вниз. Подгребайте воду под бедра.
3. Совершайте быстрые движения, поворачивая руку в запястье.
Основные моменты
- Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на работе запястий.
- Держите живот над поверхностью воды.
- Держите носки вытянутыми и поднятыми к поверхности воды.
- Совершайте быстрые движения кистями рук.
Совет
Для усложнения упражнения попробуйте плыть ногами вперед. Подгребайте только кистями рук, не сгибайте руки в локтях.
Гребки в положении сидя
Цель
Отработать движения запястий, применимые для всех стилей плавания.
Выполнение
1. Лягте на воду лицом вверх, затем сгруппируйтесь и примите сидячее положение. На поверхности воды остаются колени и пальцы ног. Голова также над водой.
2. Подгребайте воду под колени. Вы будете плыть назад.
3. Совершайте быстрые движения, поворачивая руку в запястье.
Основные моменты
- Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на работе запястий.
- Держите колени над поверхностью воды.
- Сохраняйте сидячее положение.
Совет
Для усложнения упражнения попробуйте плыть ногами вперед. Подгребайте только кистями рук, не сгибайте руки в локтях. Чтобы плыть вперед, подгребайте под бедра, отталкивая воду назад.
Простые гребки в положении на спине
Цель
Отработать гребки в плавании на спине.
Выполнение
1. Лягте на воду лицом вверх, чтобы плыть головой вперед.
2. Выполняя упражнение, держите руки под водой. Заведите руки за голову, ладони обращены вверх.
3. Действуя обеими руками одновременно, опустите почти прямые руки до уровня плеч.
4. Согните руки в локтях и поверните ладони вниз.
5. Держа руки близко к поверхности воды, продолжайте подгребать воду к коленям. Опускайте руки, пока большие пальцы не коснутся бедер.
6. Верните руки в исходное положение, заведя за голову. Не забывайте постоянно удерживать руки под водой.
Основные моменты
- Подгребайте медленно и ровно. Ощущайте давление воды, приходящееся на ладони и предплечья.
- Удерживайте спину на воде, живот над водой.
Совет
При необходимости зажмите между ног поплавок.
«Выдра»
Цель
Отработать завершающую часть гребка.
Выполнение
1. Лягте на воду лицом вниз. Вы будете плыть головой вперед. Держите голову над водой.
2. Опустите руки вдоль тела, держа локти близко к корпусу.
3. Согните руки в локтях так, чтобы ладони оказались под животом на уровне талии. Задействовав кисти рук и предплечья, подгребайте под себя, начиная от талии.
4. Гребками создайте круговое движение воды. Двигайте руками очень быстро.
Основные моменты
- Держите локти близко к корпусу.
- Держите голову как можно выше над поверхностью воды; глаза должны оставаться над водой.
- Держите кисти рук под животом на уровне талии.
Совет
- При необходимости зажмите между ног поплавок.
- Попробуйте подгребать под себя и от себя.
Гребки по-собачьи
Цель
Отработать подъем, необходимый для завершающей части гребка.
Выполнение
1. Лягте на воду лицом вниз. Вы будете плыть головой вперед. Держите голову над водой.
2. Руки погружены глубоко в воду, локти находятся под плечами.
3. Согните руки в локтях, подведите кисти рук под подбородок.
4. Попеременно подгребайте обеими руками вниз и назад так, чтобы выпрямить руки и отвести кисти рук под грудь. Затем согните руку в локте и подведите ладонь сначала к корпусу, а потом к подбородку. Держите кисти рук выше талии и совершайте быстрые движения ладонями.
Основные моменты
- Держите локти в зафиксированном положении под плечами.
- Держите голову выше поверхности воды; глаза должны оставаться над водой.
- Держите кисти рук выше талии.
Совет
При необходимости зажмите между ног поплавок.
Фронтальные гребки
Цель
Отработать ощущение захвата воды в начале гребкового движения, применимого для всех стилей плавания.
Выполнение
1. Лягте на воду лицом вниз. Вы будете плыть головой вперед. Держите голову над водой.
2. Вытяните руки перед собой. Разведите их в стороны, затем сведите вместе широким движением.
3. Совершайте движения руками очень быстро.
4. Немного согните руки в локтях.
Основные моменты
- Держите руки прямыми, сгибая их в локтях только при сведении рук.
- Держите голову выше поверхности воды; глаза должны оставаться над водой.
- Совершайте движения руками быстро.
Совет
- При необходимости зажмите между ног поплавок.
- Для усложнения упражнения попробуйте плыть назад (ногами вперед).
Работа рук и ног
Цель
Отработать совместные движения рук и ног.
Выполнение
Выполняется упражнение Фронтальные гребки, но с добавлением порхающей работы ног.
Основные моменты
- Держите руки вытянутыми перед собой, разводя и сводя их.
- Держите голову выше поверхности воды; глаза должны оставаться над водой.
- Совершайте движения руками быстро.
Совет
Для усложнения упражнения попробуйте плыть назад или держаться на месте.
Латеральные гребки
Цель
Отработать гребок для вольного стиля и плавания на спине.
Выполнение
1. Примите положение на боку.
2. Находящаяся сверху рука использоваться не будет, свободно опустите ее вдоль тела. Вытяните нижнюю руку перед собой.
3. Начните грести, совершая рукой различные движения: из стороны в сторону, вниз и так далее. Движения рукой следует совершать быстро.
4. Держите руку выше уровня плеча.
Основные моменты
- Совершайте движения рукой быстро.
- Держите тело прямо.
Совет
- При необходимости зажмите между ног поплавок.
- Попробуйте дополнить это упражнение работой ног.