Содержание
Разведение ног на тренажере
Характеристики:
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажере
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Тренажеры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажера.
Описание
Сидя на тренажере, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Сядьте на сиденье тренажера и прижмите наружную поверхность бедер к подушкам.
- Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
- В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.
Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажере
- Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
- Разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.
Главные задействованные мышцы
- Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Наружу: отведение. Внутрь: приведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Средняя и малая ягодичные мышцы |
Разведение ног на тренажере лежа
Инвентарь: тренажер для сведения и разведения ног.
Основные мышцы: внешние части квадрицепсов, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.
Шаг 1. Лягте на тренажер, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.
Шаг 2. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.
Шаг 3. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.
Еще один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажера. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лежа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.
Рис. 4.205. Разведение ног на тренажере лежа, Шаг 1
Рис. 4.206. Разведение ног на тренажере лежа, Шаг 2
Рис. 4.207. Мышцы, работающие при разведении ног на тренажере лежа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра
Рис. 4.209. Разведение ног на тренажере сидя, Шаг 1
Рис. 4.210. Разведение ног на тренажере сидя, Шаг 2