План силовых тренировок
Содержание
Структура тренировок
Каждое силовое упражнение подразумевает 10-минутную разминку, состоящую из работы с мягкими тканями и подвижными движениями, за которыми следует 40-45 минут силовой работы. Очень немногие люди уделяют достаточно времени разминке и подвижным упражнениям. Постарайтесь преодолеть все искушения, которые вы можете испытать, желая сократить или пропустить разминку. Вначале вы можете почувствовать себя глупо, выполняя новые движения, такие, как Ходьба «люлька» (страница 60), и вам будет непонятно, зачем нужны подобные упражнения. Но я хочу, чтобы вы доверились мне и выполнили эти штуки. И даже когда я попрошу вас выполнить эти упражнения, надев балетную пачку, не спрашивайте меня зачем, просто улыбайтесь и кивайте.
Динамические разминки готовят ваше тело к достижению лучших показателей и снижают риск травм, повышая температуру тела, увлажняя мускулы и суставы и разрабатывая соответственные двигательные привычки. Они также повышают подвижность ключевых суставов, увеличивая стабильность других. Короче говоря, динамические разминки позволяют вам проще справляться со штангами, а это приведет к увеличению вашей силы. Балетная пачка нужна для стиля, чтобы убедить милых дам в спортзале в том, что вы сочувствуете женской половине населения.
Динамические разминки для нижних частей тела подчеркивают подвижность, особенно подвижность бедер. У большинства атлетов плохо развита подвижность бедер, поэтому для нас это будет основная цель разминок. Другая цель разминок — повысить стабильность в районе поясницы, что обеспечит защиту этой области от травм и позволит осуществлять все упражнения с большей эффективностью. К счастью, многие движения повышают подвижность бедер и укрепляют поясницу одновременно.
Есть всего пять или шесть силовых упражнений в программе «Максимальная сила», которые сравнятся с семью-десятью упражнениями в типичных тренировках бодибилдинга. В программе «Максимальная сила» нет необходимости изолировать индивидуальные группы мышц своего рода односуставными движениями, которые являются хлебом с маслом тренировок бодибилдинга (хотя мы, конечно, будем использовать односуставные движения для того, чтобы предотвратить возможные травмы). Нужно много других изолированных движений, чтобы задействовать все мускулы верхней и нижней частей тела, но выполнение всего нескольких сложных многосуставных силовых упражнений с высокой интенсивностью быстро приведет к усталости мускулов и центральной нервной системы.
Упражнения с верхними частями тела по программе «Максимальная сила» включают больше движений, чем упражнения с нижними частями тела. Большое разнообразие движений на тренировку верхних частей тела необходимо, поскольку они структурно сложнее, чем нижние части тела. Также необходимо включить корректирующие упражнения для обычно слабых стабилизирующих мускулов верхних частей тела, такие, как вращение шеи и стабилизация лопаток (мускулы верхней части спины и рук, которые стабилизируют плечевой сустав).
Другое важное отличие между тренировками по программе «Максимальная сила» и бодибилдинг-тренировками в том, что вторые более интенсивны, тренировки «Максимальной силы» обычно требуют больше времени на отдых между каждым подходом. Выполняя упражнение с менее чем шестью подходами, я рекомендую вам отдыхать между подходами так долго, как только вы считает нужным, перед тем как приступить к следующему упражнению с таким же показательным уровнем, после которого я рекомендую добавлять по 30 секунд. Дело в том, что вы чувствуете, что готовы к следующему упражнению сразу, как только отдохнули ваши мышцы, но для центральной нервной системы понадобится больше времени.
Продвигаясь вперед с программой «Максимальная сила», вы постепенно приобретете знание о вашей личной скорости восстановления, эти знания позволят вам гарантированно определить время отдыха. Например, в первые дни прохождения программы вы можете обнаружить, что сила вашего организма снижается от упражнения к упражнению, несмотря на то что вам кажется, что вы делаете достаточно продолжительные перерывы для отдыха. Пробуя в качестве эксперимента устанавливать более продолжительные перерывы для отдыха, вы можете обнаружить, что сила ваших мышц возрастает, и, соответственно, продолжать делать более продолжительные перерывы для отдыха.
Четыре фазы
Четыре фазы «Максимальной силовой программы» включают Основную Фазу, Фазу Укрепления, Фазу Роста и Пиковую Фазу.
Фаза 1: Основа
Фаза 1, или Основная Фаза, — это начало прохождения вашей «Максимальной силовой нагрузки». Рассматривайте ее как переходный этап между более высокообъемной слабоинтенсивной тренировкой по бодибилдингу, к которой вы вероятно привыкли, и серьезной тренировкой, связанной с поднятием тяжестей, которую вы будете осуществлять во время прохождения более поздних фаз «Максимальной силовой программы».
Акцент этой тренировки в течение этой фазы во время репетиций. Цель состоит в том, чтобы тело привыкло к передвижению больших тяжестей, чем оно привыкло передвигать. Набор упражнений включает в себя движения, необходимые для достижения как минимум четырех различных целей. Некоторые упражнения нужны для укрепления типичных «слабых связок» в теле, таких, как связок нижней части позвоночного столба: сухожилий, ягодиц и нижнего отдела спины. Это, разумеется, сильные мускулы, которые могут быть жизненно необходимыми для поднятия максимальных тяжестей, но эти мускулы относительно слаборазвиты у большинства тяжелоатлетов. Для прохождения ослабленных тренировок включаются упражнения на одну ногу, потому что они очень важны для здоровья нижних конечностей и для обеспечения возможности большого функционального переноса тяжестей, который вы осуществляете в реальной жизни.
Другие движения необходимы просто для того, чтобы нагрузить более крупные мышцы и стимулировать их рост. Существуют также ускоренные упражнения, которые нужны главным образом для развития эффективной техники. Прохождение программы «Максимального силового поднятия тяжестей» требует способности генерировать большую силу настолько быстро, насколько это возможно (называется взрывная сила или скорость набирания силы). Большинство тяжелоатлетов привыкли к медленному поднятию тяжестей; поэтому определенное количество упражнений по ускоренному поднятию меньших тяжестей включены в Программу для развития этой недостающей способности к ускоренному и эффективному поднятию тяжестей для того, чтобы эта способность у тяжелоатлетов была, когда в дальнейшем им придется поднимать действительно большие тяжести. Наконец, основные упражнения в период прохождения этой фазы представляют собой главным образом основной устойчивый набор упражнений, которые лягут в основу более продвинутых видов упражнений во время прохождения более поздних стадий.
Фаза 2: Укрепление
Фаза 2 называется Фазой Укрепления, потому что сложный набор упражнений и более высокий уровень интенсивности их выполнения базируются на упражнениях, относящихся к Фазе 1. Нагрузки возрастают, а продолжительность выполнения комплекса упражнений снижается, но не до той степени, в которой они будут находиться во время прохождения 3 и 4-й Фаз. Если Фаза 1 являлась переходной стадией между стандартными упражнениями по бодибилдингу и настоящими максимальными силовыми тренировками, то Фаза 2 является переходной стадией между фундаментальной силовой тренировкой и продвинутой силовой тренировкой.
При прохождении тренировки в период этой фазы особый акцент делается на «комплексной тренировке», которая подразумевает включение коротких (десятисекундных) периодов отдыха в рамках выполнения непосредственного комплекса упражнений, что таким образом позволяет вам поднимать больший вес, чем вы можете поднять в рамках выполнения непосредственного комплекса упражнений, не сокращая при этом объема упражнений — или тратя больше времени в гимнастическом зале. Например, в то время как при выполнении непосредственного комплекса упражнений вы можете поднять 8 RM веса дважды и затем отдохнуть, при прохождении комплексных упражнений вы сможете поднять большие тяжести, 5 RM веса дважды, затем отдохнуть 10 секунд и затем завершить повторным выполнением еще трех комплексов упражнений с десятисекундными перерывами для отдыха между ними. Другими словами, при прохождении комплексных упражнений вы поднимаете тяжести в размере 5 RM веса восемь раз за чуть больший промежуток времени, чем это заняло бы у вас при поднятии 8 RM веса 8 раз при выполнении непосредственного комплекса упражнений. Такие короткие периоды отдыха во время выполнения комплексов упражнений обеспечивают как раз достаточное количество времени для восстановления сил.
Комплексная тренировка требует достаточного напряжения сил, но тем не менее она может быть пройдена тем, кто только недавно стал заниматься по Программе максимальной силовой тренировки. Это приводит к тому, что мышцы оказываются в высшей степени подвержены гипоксии (кислородной недостаточности) и механическому стрессу — двум основным стимулам роста и укрепления мышц. То, чего вы добьетесь при прохождении этой Программы, будет способствовать подготовке ваших мышц к тому, чтобы выдержать более экстремальные механические нагрузки, вызванные одноразовым выполнением комплекса упражнений более 90% от 1 RM во время прохождения Фазы 4.
Количество упражнений, выполняемых в период этой фазы, больше, чем в период Фазы 1. Четыре недели упражнений, выполняемых в период Фазы 1, увеличат нервно-мышечную эффективность, и чем более стрессоустойчивыми вы становитесь, тем чаще вы вынуждены чередовать свои упражнения, чтобы это привело к достижению дополнительного успеха. Акцент по-прежнему делается на ускоренное выполнение упражнений по поднятию тяжестей, чтобы вы отказались от своих привычек по бодибилдингу, связанных с медленным «выдавленным из себя» выполнением каждого комплекса упражнений. На нижнюю часть тела в основном выполняются упражнения на тренировку одной ноги. Основные тренировочные упражнения являются немного более усовершенствованными, чем те, которые выполняются в период Фазы 1.
Фаза 3: Рост
Фаза 3 называется Фазой Роста, потому что в период этой фазы вы, вероятно, начнете видеть заметные улучшения в размерах мышц. Размер мышц имеет тенденцию к более быстрому увеличению, если вы немного увеличите количество выполняемых упражнений, а в период Фазы 3 вы сможете поднять большие тяжести благодаря двум месяцам чистых силовых нагрузок. Спросите себя, что станет стимулом для большего роста мышц: комплекс упражнений по жиму штанги на скамье с поднятием 225 фунтов или комплекс тех же упражнений с поднятием 275 фунтов?
При прохождении этой тренировки акцент делается на том, чтобы система стадий добавляла объемный тренинг к уже существующим интенсивным упражнениям и формировала большую силу мышц главным образом путем увеличения размера мышц. Во время поэтапного выполнения упражнений вы делаете короткие промежутки между упражнениями по поднятию больших тяжестей и затем завершаете выполнением упражнений, делая более длительные промежутки для отдыха; при этом вы поднимаете более легкие тяжести. Например, вы можете сделать три подхода при выполнении становой тяги, за которой следует выполнение двух комплексов упражнений с пятикратным повтором. Поднятие чуть более легких грузов во время выполнения двух последних комплексов упражнений проходит намного легче из-за подъема сил, называемого «постактивационный подъем сил». Проще говоря, этот термин обозначает взрывной эффект, который усердная тренировка оказывает на мышцы и который подготавливает (или «потенцирует») их для более усердных тренировок.
Поэтапная система тренинга является важным путем увеличения объема тренировки — увеличения использования вами силы, которую вы набрали путем предварительного увеличения интенсивности ваших тренировок. Через четыре недели такого рода тренировок ваши мышцы будут в хорошей форме и будут готовы к тому, чтобы вы увеличили интенсивность тренировок вторично.
Фаза 4: Пик
Фаза 4 является пиковой фазой тренировки. При прохождении данной тренировки акцент делается на выполнении одноразовых комплексов упражнений; при этом вы поднимаете намного большие тяжести. По моему мнению, этот тип тренировки считается Священным Граалем «Максимальной силовой нагрузки». Эта фаза называется «пиковой», потому что вам необходимо сформировать солидную базу при помощи выполнения другого рода тренировок, прежде чем вы сможете воспользоваться всеми ее преимуществами, и не существует иного типа тренировки, который бы еще больше увеличил силу ваших мышц.
Во время прохождения четвертой недели тренировок Фазы 4 вы будете получать намного меньшие нагрузки; при этом один комплекс упражнений будет полностью исключен для того, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться и подготовиться к Отчетному дню. Я предоставлю вам подробные инструкции по выполнению упражнений на поднятие максимальных тяжестей, и вы сможете спокойно и оптимально пройти тест, когда наступит Отчетный день.