Программа тренировок на отжимания
Содержание
Варианты программы «100 отжиманий»
Все варианты программы «100 отжиманий» основаны на проведении трех тренировок в неделю. Я настоятельно рекомендую режим «понедельник, среда, пятница», который лучше всего подходит большинству людей, принимающихся за любую новую тренировочную программу. Однако данная программа является достаточно гибкой и позволяет проводить занятия в любые три дня недели в течение семинедельного периода. Поэтому вы можете выбрать для начала программы любой день.
Программа начального уровня № 1
|
Неделя 1 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
1 |
2 |
1 |
1 |
2+ |
- |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
2 |
3 |
1 |
2 |
3+ |
- |
- |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
3 |
4 |
3 |
3 |
4+ |
— |
— |
- |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 2 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
3 |
5 |
2 |
2 |
5+ |
— |
- |
Растяжка | |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
3 |
5 |
3 |
3 |
6+ |
- |
- |
Растяжка | |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
4 |
5 |
5 |
5 |
7+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 3 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
4 |
6 |
4 |
4 |
8+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
5 |
7 |
6 |
6 |
9+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
6 |
9 |
7 |
7 |
10+ |
— |
- |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 4 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
8 |
10 |
7 |
7 |
12+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
8 |
10 |
8 |
8 |
14+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
9 |
11 |
9 |
9 |
16+ |
— |
— |
Растяжка | |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 5 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
8 |
11 |
8 |
8 |
18+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
6 |
6 |
10 |
10 |
6 |
6 |
20+ |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
7 |
7 |
12 |
12 |
6 |
6 |
24+ |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 6 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
8 |
13 |
8 |
8 |
26+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
6 |
6 |
10 |
10 |
7 |
7 |
7 |
28+ |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
8 |
8 |
12 |
12 |
8 |
8 |
8 |
30+ |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 7 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
10 |
15 |
10 |
10 |
33+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
8 |
8 |
12 |
12 |
8 |
8 |
8 |
36+ |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
10 |
10 |
14 |
14 |
10 |
10 |
10 |
40+ |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 8 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
12 |
16 |
12 |
12 |
45+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
9 |
9 |
13 |
13 |
9 |
9 |
9 |
50+ |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
11 |
11 |
15 |
15 |
11 |
11 |
11 |
55+ |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 9 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
13 |
18 |
13 |
13 |
50+ |
Растяжка | |||
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
10 |
10 |
15 |
15 |
10 |
10 |
10 |
55+ |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
12 |
12 |
16 |
16 |
12 |
12 |
12 |
60+ |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 10 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
15 |
20 |
15 |
15 |
50+ |
— |
Растяжка | ||
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
12 |
12 |
16 |
16 |
13 |
13 |
13 |
55+ |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
13 |
13 |
18 |
18 |
13 |
13 |
13 |
60+ |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку! | ||||||||||
Программа начального уровня № 2
|
Неделя 1 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Разминка |
2 |
3 |
2 |
2 |
3+ |
— |
— |
— |
Растяжка | |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
3 |
4 |
2 |
3 |
4+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
4 |
5 |
4 |
4 |
5+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 2 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
4 |
6 |
4 |
4 |
7+ |
- |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
5 |
7 |
5 |
5 |
8+ |
— |
— |
Растяжка | |
|
День отдыха | ||||||||||
|
Пятница |
Разминка |
6 |
8 |
6 |
6 |
9+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 3 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
6 |
8 |
6 |
6 |
9+ |
— |
Растяжка | ||
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
7 |
10 |
8 |
8 |
1-1 + |
— |
— |
- |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
8 |
12 |
9 |
9 |
13+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 4 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
9 |
12 |
9 |
9 |
15+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
10 |
13 |
10 |
10 |
17+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
11 |
14 |
11 |
11 |
19+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 5 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
9 |
14 |
10 |
10 |
20+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
7 |
7 |
12 |
12 |
7 |
7 |
25+ |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
8 |
8 |
14 |
14 |
8 |
8 |
30+ |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 6 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
10 |
15 |
10 |
10 |
30+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
8 |
8 |
12 |
12 |
9 |
9 |
9 |
35+ |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
10 |
10 |
14 |
14 |
10 |
10 |
10 |
40+ |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 7 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
12 |
17 |
12 |
12 |
40+ |
— |
— |
Растяжка | |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
10 |
10 |
14 |
14 |
10 |
10 |
11 |
45+ |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
12 |
12 |
16 |
16 |
12 |
12 |
12 |
50+ |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 8 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
13 |
18 |
13 |
13 |
50+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
11 |
11 |
15 |
15 |
11 |
11 |
11 |
55+ |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
13 |
13 |
17 |
17 |
13 |
13 |
13 |
60+ |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 9 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
14 |
20 |
14 |
14 |
50+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
12 |
12 |
17 |
17 |
12 |
12 |
12 |
55+ |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
14 |
14 |
18 |
18 |
14 |
14 |
14 |
60+ |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 10 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
16 |
24 |
16 |
16 |
50+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
14 |
14 |
19 |
19 |
14 |
14 |
14 |
55+ |
Растяжка |
|
Четверг |
День |
отдыха | ||||||||
|
Пятница |
Разминка |
16 |
16 |
20 |
20 |
16 |
16 |
16 |
60+ |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку! | ||||||||||
Программа среднего уровня № 1
|
Неделя 1 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
4 |
6 |
4 |
4 |
5+ |
— |
— |
. ".;— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
6 |
8 |
б |
6 |
7+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
7 |
10 |
7 |
7 |
9+ |
- |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 2 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
7 |
9 |
7 |
7 |
10+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
8 |
10 |
8 |
8 |
11 + |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
9 |
11 |
9 |
9 |
12+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 3 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
ПОДХОД 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
9 |
12 |
9 |
9 |
14+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
10 |
13 |
10 |
10 |
16+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
11 |
14 |
12 |
12 |
18+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 4 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
12 |
15 |
12 |
12 |
18+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вториик |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
14 |
16 |
14 |
14 |
19+ |
— |
- |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
15 |
17 |
15 |
15 |
22+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 5 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
16 |
20 |
16 |
15 |
26+ |
— |
— |
- |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
10 |
10 |
16 |
16 |
10 |
10 |
31 + |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
11 |
11 |
16 |
16 |
11 |
11 |
37+ |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 6 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
12 |
12 |
22 |
22 |
40+ |
— |
— |
Растяжка | |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
14 |
14 |
18 |
18 |
14 |
14 |
44+ |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
16 |
16 |
22 |
22 |
16 |
16 |
48+ |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 7 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
14 |
20 |
19 |
20 |
50+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
18 |
18 |
20 |
20 |
16 |
16 |
16 |
55+ |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
20 |
20 |
22 |
22 |
18 |
18 |
18 |
60+ |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку! Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программы, поэтому их обязательно нужно включить в расписание. | ||||||||||
Программа среднего уровня № 2
|
Неделя 1 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
6 |
8 |
6 |
6 |
7+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
8 |
10 |
8 |
8 |
9+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
9 |
12 |
9 |
9 |
11 + |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 2 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
9 |
11 |
9 |
9 |
12+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
10 |
12 |
10 |
10 |
13+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
11 |
13 |
11 |
11 |
14+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 3 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
11 |
14 |
11 |
11 |
16+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
12 |
15 |
12 |
12 |
18+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
13 |
16 |
14 |
14 |
20+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 4 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
14 |
17 |
14 |
14 |
20+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
16 |
18 |
16 |
16 |
21 + |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
День отдыха | ||||||||||
|
Пятница |
Разминка |
17 |
19 |
17 |
17 |
24+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 5 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
18 |
22 |
18 |
18 |
28+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
12 |
12 |
18 |
18 |
12 |
12 |
33+ |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
13 |
13 |
18 |
18 |
13 |
13 |
39+ |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 6 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
14 |
14 |
24 |
24 |
42+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
16 |
16 |
20 |
20 |
16 |
16 |
46+ |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
18 |
18 |
24 |
24 |
18 |
18 |
50+ |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 7 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
16 |
18 |
21 |
22 |
50+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
20 |
20 |
22 |
22 |
18 |
18 |
18 |
55+ |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
22 |
22 |
24 |
24 |
20 |
20 |
20 |
60+ |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку. Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программы, поэтому их обязательно нужно включить в расписание. | ||||||||||
Программа продвинутого уровня № 1
|
Неделя 1 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
11 |
13 |
8 |
8 |
10+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
11 |
13 |
9 |
9 |
13+ |
— |
- |
Растяжка | |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
12 |
14 |
10 |
10 |
14+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 2 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
10 |
13 |
10 |
10 |
14+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
12 |
15 |
11 |
11 |
16+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
14 |
17 |
12 |
12 |
18+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 3 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
12 |
15 |
10 |
10 |
17+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
14 |
17 |
12 |
12 |
19+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
16 |
20 |
14 |
14 |
21 + |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 4 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
13 |
17 |
13 |
13 |
19+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
19 |
20 |
14 |
14 |
24+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
21 |
24 |
19 |
19 |
28+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 5 |
Подход 1 Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | |||
|
Понедельник |
Разминка |
19 |
25 |
21 |
21 |
31 + |
- |
- |
- |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
13 |
13 |
19 |
19 |
13 |
13 |
34+ |
- |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
13 |
13 |
20 |
20 |
13 |
13 |
36+ |
- |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 6 |
Подход |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
17 |
27 |
23 |
23 |
41 + |
— |
— |
Растяжка | |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
17 |
17 |
23 |
23 |
18 |
18 |
45+ |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
19 |
19 |
25 |
25 |
20 |
20 |
49+ |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 7 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
19 |
31 |
25 |
25 |
50+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
19 |
19 |
23 |
23 |
19 |
19 |
22 |
55+ |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
23 |
23 |
30 |
30 |
25 |
25 |
23 |
60+ |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку! Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программы, поэтому их обязательно нужно включить в расписание. | ||||||||||
Программа продвинутого уровня № 2
|
Неделя 1 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
13 |
15 |
10 |
10 |
12+ |
- |
- |
- |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
13 |
15 |
11 |
11 |
15+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
14 |
16 |
12 |
12 |
16+ |
— |
— |
- |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 2 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
12 |
15 |
12 |
12 |
16+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
14 |
17 |
13 |
13 |
18+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
16 |
19 |
14 |
14 |
20+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 3 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход | ||
|
Понедельник |
Разминка |
12 |
15 |
10 |
10 |
19+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
14 |
17 |
12 |
12 |
21 + |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
16 |
20 |
14 |
14 |
23+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 4 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
15 |
19 |
15 |
15 |
21 + |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
21 |
23 |
16 |
16 |
26+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
23 |
27 |
21 |
21 |
30+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 5 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
21 |
27 |
23 |
23 |
33+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
15 |
15 |
21 |
21 |
15 |
15 |
36+ |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
15 |
15 |
22 |
22 |
15 |
15 |
38+ |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 6 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
18 |
28 |
24 |
24 |
42+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
18 |
18 |
24 |
24 |
19 |
19 |
46+ |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
20 |
20 |
26 |
26 |
21 |
21 |
50+ |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Неделя 7 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
20 |
32 |
26 |
26 |
50+ |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
20 |
20 |
24 |
24 |
20 |
20 |
23 |
55+ |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
24 |
24 |
31 |
31 |
26 |
26 |
24 |
60+ |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку! Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программы, поэтому их обязательно нужно включить в расписание | ||||||||||
Финальный тест
Если вы уже прошли программу «100 отжиманий» и теперь вам остается только провести завершающий тест, то есть выполнить 100 отжиманий за один подход.
Дайте себе 1-2 дня на отдых. Постарайтесь не делать никаких упражнений и избегать больших нагрузок — ведь для достижения цели вам нужно собрать всю свою энергию. Готовы? Начали!
Не спешите, фокусируйте все внимание на выполнении конкретного десятка отжиманий. Держите тело прямо и не задерживайте дыхание. Если начнете сбиваться, сделайте несколько глубоких вдохов и восстановите дыхание перед тем, как продолжить. Вы сможете это сделать!
Если вы все же не осилите заветную «сотню», не расстраивайтесь, а вернитесь на пару недель назад и поработайте еще над увеличением силового потенциала. Главное — не опускать руки: вы ближе к цели, чем думаете!
Поддержание формы
Итак, теперь вы способны отжаться от пола 100 раз подряд и, конечно, очень довольны собой. Вы славно потрудились и достигли поставленной цели! Кроме того, смею предположить, что вы заметили ряд довольно существенных изменений в своем теле: у мужчин грудь приобрела рельефность, у женщин подтянулся бюст, вы стали шире в плечах, мышцы рук окрепли и теперь всегда находятся в тонусе. Пресс стал сильнее, осанка прямее, а уровень энергии выше.
Но самое поразительное заключается в том, что вы сделали только первый шаг на пути к физическому совершенству. Подумайте, чего вы сумеете добиться с помощью регулярных упражнений, если всего за каких-то семь недель отжиманий достигли столь значительных успехов.
Кто-то удовольствуется тем, что справился с предложенным испытанием, и примется искать какую-нибудь другую программу. И это будет замечательно, потому что разнообразные упражнения способны намного дольше поддерживать мотивацию. Почему бы не поискать подходящий базовый план тренировок с отягощениями или не испробовать новый вид аэробики? Замахнитесь на программу подготовки к первому в вашей жизни 5-километровому пробегу, запишитесь в группу йоги или сходите на плавание. Возможностей не перечесть, но смею надеяться, что теперь вы полностью уверены в своих силах и при вашем нынешнем уровне физической подготовки вам любое дело по плечу.
Что касается тех, кому 100 отжиманий показалось мало, то они попробуют поднять планку до 150, 200 или даже выше. Вам я рекомендую начать сначала один из основных тренировочных планов и следовать ему так же, как вы делали в первый раз. Разница будет заключаться лишь в максимальном увеличении количества повторений в последнем подходе на каждой тренировке. Это поможет вам не только сохранить достигнутую форму, но и довести до максимума прирост силы после каждой тренировки. И тогда перед вами откроются новые горизонты. Если вы станете постоянно бросать вызов самому себе, то сможете достичь фантастических высот!
И наконец, для тех, кто желает внести больше разнообразия в тренировки и заняться целенаправленным развитием своей мускулатуры, предлагается широкий ассортимент продвинутых вариантов отжиманий, освоение которых реально потребует большого труда. Можно, например, выбрать отжимания с широкой постановкой рук, предназначенные для развития внешних областей грудных мышц, или отжимания на одной руке для развития сильных предплечий и рельефных трицепсов.
Очень важно сохранить увлекательность тренировок, поэтому лучше всего менять вид упражнений каждые полтора-два месяца. Как правило, за 6-8 недель организм успевает осуществить все изменения, которых требует конкретный фитнес-план. Чтобы прогресс не остановился, нужно периодически «встряхивать систему». Кроме того, каждые 2-3 месяца неделю-другую следует уделять полному отдыху — лучшего способа подзарядки умственных и физических "аккумуляторов" просто не существует.