Содержание
Мостик на мяче
Характеристики:
- Стабилизация всего тела
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела при выполнении мостика на мяче
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Описание
На выдохе поднимите туловище, медленно отрывая его от пола. Расслабленные руки свободно лежат вдоль тела. В верхней точке сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, положите голени на гимнастический мяч.
- Разведите стопы и колени на ширину бедер.
- Свободно вытяните руки вдоль тела.
- Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота, словно пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Спина при этом остается неподвижной.
Рекомендации по выполнению мостика на мяче
- Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Движение должно начинаться от тазобедренного сустава.
- Колени разведены на ширину бедер.
- Плечи расслаблены, грудь расправлена, руки не напряжены.
B мостике на мяче в качестве дополнительного элемента стабилизации используется гимнастический мяч под голенями.
Мостик на мяче задействует мышцы
- Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра.
- Дополнительные стабилизирующие мышцы:
- Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
- Туловище: квадратная мышца поясницы.
- Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Большая ягодичная, мышца, задняя группа мышц бедра |