Протеин для роста мышц
Содержание
Протеин
Протеин (белок, полипептиды) — органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно протеины составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создается положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.
Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придается сократительной функции протеина - все произвольные и непроизвольные движения производятся за счет взаимодействия белковых молекул.
Протеин в бодибилдинге
Учитывая многообразие функций и биологических эффектов протеина и его составляющих - аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим детальнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все аспекты их применения.
Пищевые источники белка
Виды протеина
- Виды протеина по происхождению
- Виды протеина по скорости всасывания и составу:
Проверка на подлинность
Широко распространено ошибочное мнение, что подлинность белка можно проверить залив его кипятком. При этом можно наблюдать коагуляцию присутствующего в растровре белка (выпадение в осадок). Суть в том, что не все белки ведут себя в подобном тесте одинаково. И наблюдать выпадение в осадок можно при условии использования казеина.
Казеин и белок молочной сыворотки, это разные виды белка. Казеин получается методом створаживания, образуя сгустки, и при этом он реагирует на повышение температуры еще большей коагуляцией. Сывороточный белок наоборот, извлекается из жидкости, в которой изначально растворен. Поэтому получается, что добавляя кипяток в порошки на основе казеина можно запустить процесс денатурации белка, а добавляя кипяток в порошок из сывороточного белка такой реакции не будет и белок просто растворится в воде, что вовсе не означает, что белка в порошке и не было.
Для денатурации (потери натуральности) серьезное имеет значение еще заряд белка. Если заряд молекул высокий, то белок устойчив к нагреванию (взаимоотталкивание молекул белка), что мы и наблюдаем в случае сывороточного белка. Даже если молекула белка и меняется от температуры, то в осадок не выпадает.
Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина (белка), казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков, и молоко створаживается.
Результаты исследования показаны в видеоролике справа. В ролике можно наблюдать реакцию именно казинового белка. Правда, в данном случае, ни о какой проверке "подлинности" речь идти не может.
Какой протеин выбрать
Оптимальные дозы протеина
Оптимальное время приема протеина
Приготовление коктейля
Не превышайте рекомендованные порции протеина, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один прием рекомендуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко.
Размер порции
На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены), размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за прием больших порций белка - до 50 и даже 60 г за один прием, однако на графике из оригинальной научной работы можно четко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.[1]
Еще одно исследование Symons, T. B.[2] позволило проверить влияние различных по объему порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.
Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению спорциями в 10 и 20 грамм.[3]
Хранение приготовленного протеинового коктейля
Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике - более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.
Возможные побочные эффекты протеина
Рейтинг протеинов
Приобретение
Литература
- ↑ "Alert: Protein drinks / You don't need the extra protein or the heavy metals our tests found" Consumer Reports, July 2010, p. 24-27
- ↑ Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). "A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects". Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586.
- ↑ Pennings B, Groen BB, Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 14.