Содержание
Мышцы кора
Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
К мышцам кора относятся:
- косые мышцы живота
- поперечная м. живота
- прямая м. живота
- малые и средние ягодичные м.
- приводящие м.
- м. задней поверхности бедра
- подостная м.
- клювовидно-плечевая м. и т.д.
Читайте также: Мышцы - анатомия и функции
Актуальность
В бодибилдинге и пауэрлифтинге спина является одним из самых уязвимых мест тела. В тоже время было замечено, что атлеты, которые строят свою тренировочную программу на основе упражнений с собственным весом и активно включат в нее отжимания от пола имеют гораздо меньше проблем со спиной.
Позднее было установлено, что все дело в силе мышц, стабилизирующих корпус. Например, при отжиманиях от пола, первыми начинают утомляться именно мышцы живота и бедер, а не груди. Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц - стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.
Следующий важный момент - укрепление мышц кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но в дополнение обязательно надо ставить сознательный акцент на удержание правильной осанки в прямом положении на протяжении всего рабочего дня – когда вы стоите, сидите или идете.
И еще - любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому, если для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора.
Тренировка
- Лодочка и прямая планка - для укрепления мускулатуры живота
- станьте на локти, выпрямите тело и удерживайте это положение несколько секунд, до утомления.
- Вращение корпуса стоя с гантелями и скручивания с вращением - для укрепления косых мышц живота
- Скручивания для укрепления прямых мышц живота
- Гиперэкстензии - для тренировки мускулатуры спины
- Подъем ног в висе - передние мышцы бедра
- Подъем прямой ноги в положении на локтях и одном колене - для мускулатуры задней поверхности бедра и ягодиц
