Тренировки для похудения
Содержание
Аэробные тренировки для похудения
Кому нужны аэробные тренировки?
Аэробные тренировки требуются людям, которые хотят снизить жировую массу и получить рельефную фигуру. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя ее, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.
Как улучшить результаты аэробной тренировки?
- Внимательно относитесь к правилам тренинга
- Соблюдайте рекомендуемую диету
- Принимайте соответствующее спортивное питание
- Используйте фармакологическую поддержку
Правила аэробной тренировки для похудения
- Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
- Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
...(простите, это чушь. Оптимальная частота расчитывается в рамках нагрузочного цикла и не привязана ни к неделе, ни к дням в месяце)
- Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.
...( не стоит списывать сожженные утром калории на жиры, на 20% больше калорий можно "сжечь" из углеводов или белка)
- Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
... (оптимальность нагрузки не соотносится с конкретным временем, как с какой то магической цифрой. Оптимальность определяется размерностью нагрузки.)
- Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход.
... (очередная распространенная и поддерживаемая в "интернетах" чушь никак не связанная с реальностью. Бегать или крутить педали с полным желудком сложно - это факт.)
- После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
- Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - Расчет оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
- Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
- Для похудения следует выполнять только аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает в 2 раза меньше калорий.
...(Феерическое умозаключение. Данное утверждение и предложенный способ "подсчета калорий" ставит под сомнение компетентность автора статьи в вопросах физиологии и биохимии даже на уровне первого курса спортивного лицея. Анаэробный тренинг способствует утилизации жировых депо в несоизмеримо большей степени, чем аэробный. При той же продолжительности нагрузки анаэробный режим работы мышц эффективней обычного "бега/велика" в РАЗЫ.Самым эффективным для "похудения" будет комбинированный режим нагрузки с использованием т.н. "гликолитической тренировки" в роли основной нагрузки и аэробных режимов в качестве вспомогательной. Соответственно, нижеследующая "подборка лучшего для похудения" не будет иметь с реальностью ничего общего.)
Лучшие виды физической нагрузки для похудения
1. Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
2. Бег - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности. Кроме того, бег привлекает излишнее внимание животных, особенно собак.
3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
4. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
5. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем ходьба.
...(предлагаю автору текста сесть на велосипед и попытаться поддерживать скорость хотя бы в 30 км/час на протяжении 100 км пути, а потом сравнить расход энергии с аналогичной по времени ходьбой)
6. Силовая нагрузка также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты "сгорают" в единственном месте - митохондриях мышечных клеток - сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения.
...(как это утверждение соотносится с параграфом выше и фразой автора: "...Для похудения следует выполнять ТОЛЬКО аэробные тренировки..."??? Автор собственный текст не помнит? И как после такого статья прошла "одобрение эксперта"??)
...( отредактировано: (c) Александр (Disco) Янковский )
Спортивное питание для похудения
Читайте основную статью: Спортивное питание для похудения
Фармакология для похудения
Диета для похудения
Читайте основную статью: Диета для похудения