Источник:
"Эффективное плавание: техника, обучение, уроки".
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.
Содержание
Плавание: правильное положение тела
Для быстрого и эффективного плавания большое значение имеет высокое положение тела: ноги, бедра и стопы должны находиться на одной прямой у поверхности воды. Пловец, ноги которого тонут, создает очень сильное сопротивление, тем самым замедляя свое движение. Если вы плывете быстрее или легче с колобашкой, зажатой между ногами, или в гидрокостюме, то можно с уверенностью сказать, что у вас серьезные проблемы с положением тела в воде.
Если у вас низкое положение тела, вам нужно в первую очередь заняться этой проблемой, потому что это основной фактор, сдерживающий ваше развитие как пловца.
Наиболее распространенные причины неправильного положения тела:
- Задержка дыхания под водой. Задержка дыхания создает дополнительную плавучесть в груди, из-за нее передняя часть вашего тела приподнимается, а ноги начинают тонуть. Работайте над улучшением и плавностью выдоха в воду.
- Высокое положение головы при вдохе. Это очень похоже на задержку дыхания, потому что когда вы поднимаете голову слишком высоко, бедра опускаются и ноги начинают тонуть. Работа над дыханием внутри передней волны просто необходима для улучшения положения тела.
- «Заглядывать» слишком далеко. Многие начинающие пловцы с низкой природной плавучестью и «суетливым» дыханием во время заплыва стараются «заглядывать» слишком далеко вперед, из-за чего у них начинают тонуть таз и ноги.
- Удар ноги от колена (см. Плавание: техника работы ног). Плохая техника удара с чрезмерным сгибанием коленного сустава повышает сопротивление и топит ноги. Работайте над техникой удара: он должен выполняться прямой ногой, движением, направленным от бедра.
- «Эффект ножниц». Такой удар, как правило, обусловлен слишком широким гребком рабочей руки в передней четверти. Это ведет к потере равновесия и невольному скрещиванию ног во избежание опрокидывания на спину. Если работать над осанкой и входом рук в воду (см. Плавание: вход руки в воду), можно устранить «эффект ножниц», улучшив положение тела в целом.
- Дорсифлексия лодыжки. Многие триатлеты, занимающиеся наряду с плаванием бегом и велосипедным спортом, испытывают проблемы с гибкостью лодыжек. В процессе занятия этими видами спорта лодыжки становятся очень жесткими, и спортсменам сложно оттягивать носки. Это увеличивает сопротивление воды, а ноги опускаются вниз.
- Слабый удар ногой. Пловцы, концентрирующиеся на удлинении своего гребка, зачастую применяют двухударное движение ногами, чтобы затрачивать меньше сил. Из-за этого у многих спортсменов с низкой плавучестью и невысокой гибкостью лодыжек тело занимает слишком низкое положение, а ноги начинают тонуть.
- Недостаточная устойчивость положения тела (см. Плавание для исправления осанки). Если ваш плечевой пояс слишком подвижен и вы не знаете, как заставить основные мышцы торса держать пояс нижних конечностей в высоком положении, то ваши ноги, скорее всего, начнут тонуть.
- Проталкивание воды вниз во время захвата (см. Плавание: захват и отталкивание). Многие пловцы прикладывают слишком много усилий в фазе захвата, из-за чего движение выполняется прямой рукой вниз с чрезмерным давлением на воду. Это движение приподнимает верхнюю часть тела пловца и, соответственно, топит ноги.
- Недостаточная гибкость тазобедренного сустава (см. Дополнительные тренировки пловцов на суше). Если много времени проводить за столом в офисе или заниматься велосипедным спортом (особенно используя при этом насадку на руль tri-bar), тазобедренный сустав может потерять гибкость, а это, в свою очередь, скажется на положении ног в воде. Перед тем как начать заплыв, делайте несколько простых растяжек, совершая активные движения в области таза.
Пловцы с очень плохим положением тела обычно сталкиваются одновременно с тремя или более проблемами из этого списка. Поэтому редко можно найти простое однозначное решение, которое привело бы к немедленному улучшению положения тела. Здесь нужен подход, затрагивающий различные аспекты плавательной техники. Важно не выходить из себя, сохранять спокойствие, быть упорным в попытках изменить ситуацию. С позиции разделения всех пловцов на различные типы из-за низкого положения ног больше других страдают спортсмены, относящиеся к типу «Арни». «Арни» — спортсмены-силачи с большой мышечной массой, поэтому есть большая вероятность, что они никогда не достигнут отличных результатов в воде, равно как и некоторые из пловчих. И все из-за их положения тела в воде. Но в этом нет ничего страшного, любое улучшение в положении тела значительно уменьшает сопротивление воды, и уже только ради этого стоит поработать над данным аспектом плавательной техники.
Положение головы и тела
Многие тренеры, чтобы «приподнять» ноги, советуют держать голову глубоко под водой. Для некоторых пловцов этот метод действительно подходит, но многим приносит только вред. Мы предлагаем рассматривать положение головы как последнее средство и использовать его только в том случае, если остальные методы исчерпаны. Низкое положение головы имеет ряд недостатков.
- Оно снижает проприорецепцию, или сказывается на «ощущении тела в пространстве», особенно впереди движения. Из-за этого становится очень сложно совершить хороший вход руки и захват.
- Низкое положение головы усложняет ориентирование на открытой воде, драфтинг. В статье Эффективный драфтинг мы поговорим о том, как навык «держаться за лидером» помогает сохранять до 38% вашей энергии — это огромный показатель, и данный факт не следует игнорировать.
- Из-за низкого положения головы сгибается позвоночник, что, в свою очередь, пагубно влияет на осанку, появляется большая вероятность закладывания рук внутрь при входе в воду.
Более того, низкое положение головы у пловца с хорошей техникой плавания и хорошей природной плавучестью может спровоцировать завышенное положение ног. Из-за этого возникнет дисбаланс, неустойчивость в воде. Ситуация усугубится, если такой пловец будет одет в гидрокостюм: дополнительная плавучесть, которую тот придает, вытолкнет ноги спортсмена еще выше. Для восстановления баланса и нормальных движений в гидрокостюме такому пловцу, наоборот, следует держать голову выше. Подробнее мы обсудим этот вопрос в статье «ударник».
Не существует универсального рецепта, разъясняющего, каков оптимальный уровень, на котором следует держать голову. Нужно найти свой.
Как держит голову Иан Торо
Иан Торп — легендарный австралийский пловец, выигравший пять золотых медалей на Олимпийских играх, автор многочисленных мировых рекордов на дистанциях 200 и 400 метров. Иан известен как один из наиболее эффективных пловцов всех времен. Он много работал над своей техникой и в итоге понял, что ему необходимо очень высоко держать голову, оставляя глаза под водой. Как только он опускал голову, ноги поднимались — тут же начинал страдать баланс, ухудшалась работа ног. Берите пример с Иана: анализируйте, как влияет положение головы на ваши движения. Выберите оптимальное положение, руководствуясь своими индивидуальными особенностями.
Иан Торп практиковал очень высокое положение головы во время заплыва. Между поверхностью воды и его плавательными очками оставалось несколько миллиметров.
Рассекать пятками поверхность
Чтобы проверить правильность положения тела, проще всего попросить тренера или друга посмотреть, рассекают ли пятки поверхность воды, вспенивая воду, когда вы плывете. Убедитесь, что при этом вы не слишком сгибаете коленный сустав. Если пятки рассекают поверхность воды, это показатель хорошей техники, только если это происходит вследствие правильного удара, прямой ногой от бедра.
Пол: Некоторые пловцы при ударе полностью выбрасывают ногу из воды. Несмотря на впечатление ускоренного продвижения, обратная и более реалистичная сторона этого действия заключается в том, что выбрасывание ноги создает колоссальное дополнительное сопротивление, на преодоление которого приходится тратить дополнительные усилия. Исследования в области компьютерного моделирования динамики жидкостей, проведенные в 2010 году Мэттом Кизом в Университете Западной Австралии’' на примере австралийского спринтера Имона Салливана (олимпийского призера и бывшего мирового рекордсмена на дистанциях 50 и 100 метров), показали, что его единственное неэффективное движение заключалось в том, что он иногда слишком высоко выбрасывал из воды левую стопу. Для большинства из нас это означало бы ухудшение общего результата на какие-то доли секунды, но когда вы проплываете 50 метров за 21,28 секунды, как это делал Имон, необходимо учитывать все нюансы!