Содержание
Растяжка всего тела
Характеристики:
- Растяжка всего тела - статическое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Растяжка всего тела позаимствована из йоги. Оно проще, чем может показаться на первый взгляд, но прекрасно растягивает мышцы всего тела, к тому же его можно выполнять практически где угодно.
Главные стабилизирующие мышцы
- Основные мышечные группы ног.
- Туловище и таз: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, напрягатель широкой фасции.
- Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца, латеральная прямая мышца головы.
Описание
Сядьте на край табуретки, плотно прижмите ступни к полу и согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Наклоняясь вперед от поясницы, повернитесь в сторону и возьмитесь вытянутой рукой за область голеностопного сустава одноименной ноги так, чтобы локоть упирался во внутреннюю поверхность колена. Расправьте грудь и поднимите вторую руку, чтобы она образовала прямую линию с опущенной рукой. Поверните голову в направлении поднятой руки. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Рекомендации по выполнению
- Полностью вытяните руки в противоположные стороны, расправляя грудь.
- Растягивая мышцы всего тела, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Если вы с легкостью дотягиваетесь рукой до голеностопного сустава, возьмитесь за какой-нибудь устойчивый предмет, лежащий на полу.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный (со стороны поднятой руки) |
Позвоночник |
Плечевой (со стороны поднятой руки) |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Сгибание |
Вращение в направлении вытянутой руки |
Горизонтальное отведение и вращение внутрь |
|
Главные растягивающиеся мышцы |
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (преимущественно верхние пучки) |
Мышцы живота (преимущественно наружная косая мышца живота), квадратная мышца живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник |
Большая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса |