Быстрые мышечные волокна
Содержание
Быстрые мышечные волокна
Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):
- Первого типа: медленные мышечные волокна, они же красные.
- Второго типа: быстрые мышечные волокна, они же белые волокна, этот тип клеток наиболее важен в бодибилдинге, именно о них пойдет речь в данной статье.
- Быстрые мышечные волокна в свою очередь делятся на два подтипа: тип IIа и тип IIб.
Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой, и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.
Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл - это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.
| Тип волокон | Скорость сокращения | Способность к гипертрофии | Скорость утомления | Используется для | Сила | Количество митохондрий | Кровоснабжение | Окислительная способность | Гликолитическая способность | Источник энергии |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Тип I (медленные) |
Медленная | Небольшая | Низкая | Аэробной активности (бег, велоспорт) | Низкая | Много | Богатое | Высокая | Низкая | Жиры |
| Тип IIa (переходные) |
Высокая | Небольшая | Умеренная | Продолжительной анаэробной | Высокая | Много | Умеренное | Высокая | Высокая | Креатинфосфат, гликоген |
| Тип IIb (быстрые) |
Очень высокая | Большая | Высокая | Короткие анаэробные (силовой тренинг) | Очень высокая | Мало | Скудное | Низкая | Высокая | Креатинфосфат, гликоген |
Белые мышечные волокна
Быстрые или белые мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм для производства энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, однако белые клетки делают это значительно быстрее.
Отдельно выделяют два типа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб
Подтип IIа
Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать как аэробный (сопровождающийся потреблением кислорода) и анаэробный (бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.
Подтип IIб
Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на данный тип волокна скелетной мускулатуры.
Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.
В каких видах спорта важны быстрые волокна?
Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:
- Тяжелая атлетика
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Бокс и другие боевые искусства
- Бег на короткие дистанции
Тренировки на быстрые мышечные волокна
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Также не забывайте о спортивном питании и диете для набора массы.
Генетика и бодибилдинг
Ученые установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.
Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов - спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают - их около 80%.
Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 10%. По этой причине, одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие наоборот - очень быстро.
Как определить долю белых волокон?
- Прежде всего, об этом может говорить ваш прогресс в бодибилдинге, пауэрлифтинге или других силовых видах спорта. Если все ваши усилия не оправдывают себя, то можно полагать, что у вас преобладает доля медленных волокон.
- Выполните ТЕСТ на соотношение волокон
- Максимально точно определить соотношение можно с помощью электромиографии, которая может определить точное соотношение клеток вашей мускулатуры.
Что делать если мало белых мышечных клеток?
- Если вы хотите получить красивую фигуру и выглядеть привлекательно, то этого можно достигнуть даже в том случае, если белые волокна в меньшинстве. К сожалению, достижения в профессиональном спорте будут маловероятны.