Бег 5000-15000 метров
Самые большие ошибки в беге на длинные дистанции делаются на первой минуте забега.
Бег на более короткие дистанции я называл интенсивным. Когда мы переходим к средним и длинным дистанциям, слово «интенсивный» надо заменить более откровенным — «тяжелый». Забеги на дистанции 5000-15000 метров могут быть и мучительными, и утомительными во всех смыслах этого слова. Для подготовки к этим дистанциям вам надо тренировать и аэробную производительность, и ПАНО, подводя их к максимально возможным значениям. Это означает, что вам нужна солидная базовая работа, упор на интервальные тренировки, достаточное количество повторов и пороговых тренировок, в результате которых работа на пределе должна стать комфортной (ну или хотя бы приемлемой).
В категории средних дистанций — с точки зрения времени, затрачиваемого на бег, — нижними пределами являются дистанции, пробегаемые за 13 и 15 минут (для мужчин и женщин соответственно), а верхним пределом — один час бега. Собственно дистанции варьируются от 5000 для хороших бегунов и 3000 для менее подготовленных до 10 000 метров для медленных бегунов.
Как и в случае с программами подготовки к другим дистанциям, образец программы на 5000-15 000 метров рассчитан на 24-недельный сезон и нацелен на подготовку к работе как интенсивной, так и продолжительной. Некоторые бегуны на 5000 метров лучше реагируют на программы подготовки к более коротким дистанциям, и я советую им обратиться к главе 17. Представленный здесь график занятий должен создать солидную базу для противостояния как физическим, так и психологическим нагрузкам забегов на средние дистанции. Вы можете удлинять или укорачивать этот график в зависимости от наличия времени с учетом советов. Кроме того, предлагаемые в этой главе схемы тренировок могут оказаться полезными и для подготовки к кроссу.
Каждый из видов бега на средние и длинные дистанции по-своему решает вопрос соответствующей нагрузки. Для более коротких интенсивных дистанций нагрузка основана на равномерном повышении порога концентрации молочной кислоты в крови, что должно улучшать вашу способность сопротивляться пиковым ее концентрациям, безжалостно атакующим работающие мышцы. А в случае бега на средние дистанции главным врагом является общая усталость организма. Далеко не всегда бегун может точно указать, из-за чего именно он испытывает дискомфорт, — возможно, потому, что дискомфорт проявляется везде и во всем. В ходе забегов уровень дискомфорта не обязательно увеличивается по ходу гонки, и поэтому очень важно уметь справляться с постоянным ощущением стресса в такие моменты.
Планируя сезон тренировок для подготовки к бегу на средние дистанции, в первую очередь надо выделить достаточно времени на развитие аэробной системы. Однако это вовсе не означает, что в ваших планах не должно быть места повторам. Этот тип тренировок приводит не только к развитию скоростных качеств, но и к улучшению эффективности использования кислорода, что в свою очередь помогает поднять ПАНО, который позволяет бежать в более высоком темпе. В каком-то смысле повторы делают любую заданную скорость бега более приемлемой на протяжении большего времени. Секрет хорошей тренировочной программы для бегунов на средние дистанции — это правильное сочетание разных типов тренировки и правильное распределение их по фазам тренировочного сезона.
ФАЗА I
Тренировки фазы I — недели с 1-й по 6-ю для 24-недельной программы — одинаковы для бегунов, готовящихся к любым дистанциям. По крайней мере, одинаковы в отношении типов тренировки, которые нужно выполнить на начальной фазе . Специалистам в беге на более короткие дистанции не нужен такой километраж, какой нужен средневикам, но все бегуны должны начинать сезон с легких уровней интенсивности. Фаза I посвящена легкому бегу, растяжкам, силовым упражнениям и правильному возвращению к регулярным ежедневным тренировкам после перерыва. Что касается бегунов на более короткие дистанции (3000 метров или меньше), то им я предложил бы только равномерный легкий бег в течение первых трех недель этой фазы. Специалисты средних дистанций на неделях 4-6 могут добавить к своему плану длинный бег и некоторое количество коротких быстрых отрезков. Помните, что вам не надо увеличивать недельный километраж чаще чем раз в три недели, а длинный (Д) бег должен составлять не больше чем 25% от общего недельного километража.
Тренировки для подготовки к дистанциям 5000-15000 метров
|
Фаза |
Неделя |
Упражнения | ||
|
I |
1-3 |
7 дней в неделю Л-темп (достаточный для достижения желательного недельного километража, см. главы 4 и 5) + 3-4 дня дополнительные тренировки | ||
|
4-6 |
7 дней в неделю Л-темп. Один Д-забег (25% недельного километража или 1,5 ч - что меньше). Добавьте 6-8 коротких быстрых отрезков в неделю по меньшей мере к четырем Л-забегам в неделю. 3-4 дня в неделю - дополнительные тренировки | |||
|
Упражнения Т1 |
Упражнения Т2 |
Упражнения ТЗ | ||
|
II |
7 |
5-6 х (2 х 200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления) + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой |
5-6 х (1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) |
Серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе-8% недельного километража или 10 км-что меньше Примечание: напряженный И-темп - это бег в И-темпе или с эквивалентной интенсивностью по неразмеченной дистанции |
|
8 |
10-12 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного километража |
40 мин в П-темпе | ||
|
9 |
4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой)+ 4 х (200 м в Пв-темпе+ 200 м бега трусцой) |
3 х(3200 м или 10-12 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) |
5-6 х (3 мин в напряженном темпе или 800,1000 или 1200 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой для восстановления) И-темп-не больше 8% недельного километража | |
|
10 |
4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 800 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) |
40 мин в П-темпе | ||
|
II |
11 |
10-12 х (400 м в Пв-темпе 400 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного нилометража |
+ 15 мин или 4800 м в П-темпе + 3 мин в Л-темпе + 10 мин или 3200 м в П-темпе + 2 мин в Л-темпе + 5 мин или 1600 м в П-темпе |
Серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 сбега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км - что меньше |
|
12 |
4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 800 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) |
45 мин в равномерном П-темпе или 20 мин или 6400 м в П-темпе + 4 мин в Л-темпе + 15 мин или 4800 м в П-темпе + 3 мин в Л-темпе + 10 мин или 3200 м в П-темпе + 2 мин в Л-темпе + 5 мин или 1600 м в П-темпе 20 мин или 6400 м означает бег в П-темпе в течение 20 мин. за которые хорошие бегуны пробегают обычно 6400 м | ||
|
III |
13 |
Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км - что меньше |
3 х (1600 м или 10-12 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) |
Соревнование или серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км - что меньше |
|
III |
14 |
Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения - 8% недельного нилометража или 10 км - что меньше |
40 мин в П-темпе |
Соревнование или 10-12 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного километража |
|
15 |
Серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км -что меньше |
3-5 х (3200 м или 10 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) |
Соревнование или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3 х (1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 4 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) | |
|
16 |
3 х (1600 или 1200 м) в И-темпе + 4 мин бега трусцой для восстановления + Зх(1000 или 800 м) в И-темпе+ 2 мин бега трусцой |
15 мин или 4800 м в П-темпе + 3 мин в Л-темпе + 10 мин или 3200 м в П-темпе + 2 мин в Л-темпе + 5 мин или 1600 м в П-темпе |
Соревнование или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | |
|
17 |
Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км - что меньше |
7-10 х (1600 м или 5 мин в П-темпе + 1 мин отдыха) |
Соревнование или серии из 4-5 мин (1200-1600 м) в напряженном И-темпе, 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км -что меньше | |
|
18 |
Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км - что меньше |
20 мин или 6400 м в П-темпе + 4 мин в Л-темпе + 15 мин или 4800 м в П-темпе + 3 мин в Л-темпе + 10 мин или 3200 м в П-темпе + 2 мин в Л-темпе + 5 мин или 1600 м в П-темпе |
Соревнование или 10-12 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного километража | |
|
IV План А |
19 |
3 х (3200 м в П-темпе + 2 мин отдыха) |
4 х (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 2 х (1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой) 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) |
Соревнование или серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км — что меньше |
|
20 |
20 мин в равномерном П-темпе + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) |
4 х (1000-1600 м в П-темпе+ 3 мин бега трусцой) 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3200 м с ускорением Примечание: бег с ускорением начинается очень медленно, постепенно темп увеличивается на 5 с на 400 м, последние 400 м - примерно в интервальном темпе | ||
|
21 |
40 мин в П-темпе (используйте свой VDOT и табл. 7.2 для определения своего скорректированного темпа) |
Соревнование или серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км - что меньше | ||
|
22 |
Зх (3200 м в П-темпе + 2 мин отдыха) ИЛИ 6х (1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) |
4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3 х (1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) |
Соревнование или 4 х (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 2 х (1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | |
|
IV План А |
23 |
30 мин в П-темпе |
4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)+ 3 х (1000 м а И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) |
Соревнование или А х (1000-1600 м в П-темпе + 3 мин бега трусцой + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3200 м с ускорением Примечание: бег с ускорением начинается очень медленно, постепенно темп увеличивается на 5 с на 400 м, последние 400 м - примерно в интервальном темпе |
|
24 |
4-5 х (1600 м в П-темпе + 2 мин бега трусцой для восстановления) + 4 х (200 м в И-темпе + 200 м бега трусцой) |
Соревнование | ||
|
IV План Б |
19 |
2 х (3200 м в П-темпе + 2 мин бега трусцой) + 3 х (800 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 3 х (400 м в Пв-темпе + 2 мин бега трусцой) Интервалы по 800 м -в И-темпе, не больше |
Соревнование или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 4 х (1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) | |
|
20 |
20 мин в П-темпе 3 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой 2 х 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха |
Соревнование или 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3 х (1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) | ||
|
21 |
2 х (3200 м в П-темпе + 2 мин бега трусцой) + 1 х (800 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 3200 м в П-темпе |
Соревнование или 45 мин в П-темпе + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | ||
|
22 |
4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 3 х (1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 1 х 1000 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) |
Соревнование или 5-6 х (1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой для восстановления) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) |
| |
|
IV План Б |
23 |
4 х (1600 м в П-темпе + 2 мин бега трусцой) + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1600 м в П-темпе |
Соревнование или 40 мин в П-темпе + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) | |
|
24 |
4 х (1200 м в П-темпе + 2 мин бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) |
Соревнования (пятницы и субботы) | ||
ФАЗА II
Фаза раннего качества II (недели с 7-й по 12-ю) для бегунов, специализирующихся на средних дистанциях, — это время привыкания к качественному бегу. Повторные (Пв) упражнения важны, потому что они позволяют приспособиться к быстрому бегу. Если между отрезками вы смогли полностью восстановиться, повторы воспринимаются как относительно комфортные, особенно когда сопровождаются свободным, легким и быстрым движением ног. В фазе II вы можете увеличивать недельный километраж примерно на 15 километров каждую третью неделю.
В ходе этой фазы наряду с днями, посвященными повторам, вводятся пороговые (Т) сессии. В конце недели добавляются интервальные (И) сессии. Вы можете участвовать в незначительных соревнованиях вместо интервальных сессий конца недели. Дополнительно я советую каждую вторую неделю заменять пороговую сессию бегом в марафонском (М) темпе продолжительностью примерно один час.
Каждая неделя предусматривает два или три дня качественных тренировок, один длинный (Д) забег и три-четыре легких (Л) дня. Вам надо продолжать заниматься дополнительными тренировками три раза в неделю. Если на эту фазу выпадает соревнование, им можно заменить одну из качественных сессий. Т1-сессией лучше не жертвовать, так как обычно она несет главный тренировочный акцент данной фазы. Если соревнование предполагает небольшую нагрузку, пробегите после него 6-8 повторов по 200 метров. Если на неделе есть три качественных дня, лучше всего запланировать Т1 на понедельник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на пятницу или субботу. Если на неделю приходится два качественных дня, проведите Т1 в понедельник или вторник, а Т2 — в четверг или пятницу. Всегда проводите хорошую разминку перед качественными сессиями и заминку и растяжки — после них. Данные о Л-, П-, И- и Пв-темпах вы найдете в табл. 19.2 или используйте VDOT для их определения.
ФАЗА III
Фаза III недели с 13-й по 18-ю» связана с самыми большими нагрузками. В это время можно немного увеличить недельный километраж (не более чем на 15 километров каждую третью неделю). Но километраж не единственная нагрузка этой фазы. Главный упор в этой фазе делается на длинные интервалы (И). По выходным можно участвовать в соревнованиях.
Еще один тип качественных тренировок, на котором надо сделать акцент, — это пороговые (П) тренировки. Их надо проводить в форме как равномерного темпового бега, так и длинных серий крейсерских интервалов. Как и в фазе II, можно попробовать заменить П-бег бегом в М-темпе. Учтите, что забеги, продолжающиеся от 12 до 30 минут, дают практически такой же результат, как и хорошая интервальная сессия, так что периодическое участие в соревнованиях может заменить интервальные сессии в конце недели.
На каждой неделе предусмотрено три качественных дня, и самая важная из сессий, Т1, проводится в начале недели. На некоторых неделях ТЗ-сессия может быть заменена соревнованием. Каждую неделю надо проводить один Д-забег. Оставшиеся дни — это дни легкого бега (один раз в день или больше). Л-дни могут быть любыми — от проведения более чем одной Л-пробежки в день до полного отсутствия бега, если вам нужен отдых. Важно, чтобы интенсивность Л-бега была комфортной для вас. Используйте Л-дни для поддержания желательного для вас недельного километража. Правильным будет добавить к Л-бегу короткие быстрые отрезки в середине тренировки или после ее окончания.
Если на выходные запланировано серьезное соревнование, то качественные упражнения на следующей неделе надо провести во вторник-среду. Если соревнований нет, качественные дни лучше запланировать на понедельник и среду. Также в отсутствие соревнований вы можете чередовать недели с двумя и тремя качественными сессиями. Если по графику на неделю приходится три качественных дня, откажитесь от одной Т2-сессии, а оставшиеся назначьте на понедельник и четверг либо на вторник и пятницу. Если вы будете участвовать в соревновании, оно может заменить одну из качественных сессий недели.
Когда на неделю приходится три качественных дня» лучше всего назначить Т1 на понедельник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на пятницу или субботу. Когда на неделю запланировано два качественных дня, назначьте Т1 на понедельник или вторник, а Т2 — на четверг или пятницу.
Тренировочные темпы для бегунов на 5000-15000 метров
|
Текущий результат |
Пв (темп при повторах) |
И (интервальный темп) | |||||||
|
5000 |
10 000 |
Марафон |
200 |
400 |
800 |
400 |
1000 |
1200 |
1000 |
|
12:45 |
26:33 |
2:02:19 |
0:27 |
0:55 |
1:52 |
0:61 |
2:34 |
3:05 |
4:04 |
|
12:53 |
26:49 |
2:03:35 |
0:27 |
0:55 |
1:53 |
0:61 |
2:36 |
3:06 |
4:08 |
|
13:01 |
27:06 |
2:04:52 |
0:28 |
0:56 |
1:54 |
0:62 |
2:37 |
3:08 |
4:10 |
|
13:09 |
27:23 |
2:06:12 |
0:28 |
0:57 |
1:55 |
0:63 |
2:38 |
3:10 |
4:12 |
|
13:18 |
27:40 |
2:07:33 |
0:29 |
0:58 |
1:56 |
0:64 |
2:40 |
3:12 |
4:16 |
|
13:26 |
27:58 |
2:08:56 |
0:29 |
0:58 |
1:57 |
0:64 |
2:41 |
3:13 |
4:18 |
|
13:35 |
28:16 |
2:10:22 |
0:29 |
0:59 |
1:58 |
0:65 |
2:43 |
3:15 |
4:20 |
|
13:44 |
28:34 |
2:11:49 |
0:30 |
0:60 |
2:00 |
0:66 |
2:45 |
3:18 |
4:24 |
|
13:53 |
28:53 |
2:13:18 |
0:30 |
0:61 |
2:02 |
0:67 |
2:48 |
3:21 |
4:28 |
|
14:03 |
29:13 |
2:14:50 |
0:30 |
0:61 |
2:03 |
0:67 |
2:49 |
3:22 |
4:30 |
|
14:13 |
29:33 |
2:16:24 |
0:31 |
0:62 |
2:05 |
0:68 |
2:50 |
3:24 |
4:32 |
|
14:23 |
29:53 |
2:18:01 |
0:31 |
0:63 |
2:06 |
0:69 |
2:53 |
3:27 |
4:36 |
|
14:33 |
30:15 |
2:19:40 |
0:32 |
0:64 |
2:08 |
0:70 |
2:55 |
3:30 |
4:40 |
|
14:44 |
30:36 |
2:21:21 |
0:32 |
0:64 |
2:10 |
0:70 |
2:56 |
3:31 |
4:42 |
|
14:55 |
30:59 |
2:23:05 |
0:32 |
0:65 |
2:11 |
0:71 |
2:58 |
3:33 |
4:44 |
|
15:06 |
31:21 |
2:24:52 |
0:33 |
0:66 |
2:12 |
0:72 |
3:00 |
3:36 |
4:48 |
|
15:17 |
31:45 |
2:26:42 |
0:33 |
0:67 |
2:14 |
0:73 |
3:02 |
3:39 |
4:52 |
|
15:29 |
32:09 |
2:28:35 |
0:34 |
0:68 |
2:16 |
0:74 |
3:05 |
3:42 |
4:56 |
|
15:41 |
32:34 |
2:30:31 |
0:34 |
0:69 |
2:18 |
0:75 |
3:07 |
3:45 |
5:00 |
|
15:54 |
33:00 |
2:32:31 |
0:35 |
0:70 |
2:20 |
0:76 |
3:10 |
3:48 |
5:04 |
|
16:07 |
33:26 |
2:34:33 |
0:35 |
0:71 |
2:22 |
0:77 |
3:13 |
3:51 |
5:08 |
|
16:20 |
33:54 |
2:36:40 |
0:36 |
0:72 |
2:24 |
0:78 |
3:15 |
3:54 |
5:12 |
|
16:33 |
34:22 |
2:38:50 |
0:36 |
0:73 |
2:26 |
0:79 |
3:18 |
3:57 |
5:16 |
|
16:48 |
34:50 |
2:41:03 |
0:37 |
0:74 |
2:28 |
0:80 |
3:20 |
4:00 |
5:20 |
|
17:02 |
35:20 |
2:43:21 |
0:37 |
0:75 |
2:30 |
0:81 |
3:22 |
4:03 |
5:24 |
|
17:17 |
35:51 |
2:45:43 |
0:38 |
0:76 |
2:32 |
0:82 |
3:25 |
4:06 |
5:28 |
|
17:32 |
36:23 |
2:48:10 |
0:38 |
0:77 |
2:34 |
0:83 |
3:27 |
4:09 |
5:32 |
|
17:48 |
36:56 |
2:50:40 |
0:39 |
0:78 |
2:36 |
0:84 |
3:30 |
4:12 |
5:36 |
|
18:05 |
37:30 |
2:53:16 |
0:39 |
0:79 |
2:38 |
0:85 |
3:33 |
4:15 |
5:40 |
|
18:22 |
38:05 |
2:55:57 |
0:40 |
0:81 |
2:42 |
0:87 |
3:37 |
4:20 |
5:48 |
|
18:39 |
38:41 |
2:58:43 |
0:41 |
0:82 |
2:44 |
0:88 |
3:40 |
4:24 |
5:52 |
|
18:57 |
39:19 |
3:01:35 |
0:41 |
0:83 |
2:46 |
0:89 |
3:43 |
4:27 |
5:56 |
|
19:16 |
39:58 |
3:04:32 |
0:42 |
0:85 |
2:50 |
0:91 |
3:48 |
4:33 |
6:04 |
|
1936 |
40:38 |
3:07:35 |
0:43 |
0:86 |
2:52 |
0:92 |
3:50 |
4:36 |
6:08 |
|
19:56 |
41:20 |
3:10:45 |
0:44 |
0:88 |
2:56 |
0:94 |
3:55 |
4:42 |
6:16 |
|
20:17 |
42:04 |
3:14:02 |
0:44 |
0:89 |
2:58 |
0:95 |
3:58 |
4:45 |
6:20 |
|
20:39 |
42:49 |
3:17:25 |
0:45 |
0:91 |
3:02 |
0:97 |
4:03 |
4:51 |
6:28 |
|
21:01 |
43:35 |
3:20:56 |
0:46 |
0:92 |
3:04 |
0:98 |
4:05 |
4:54 |
6:32 |
|
21:25 |
44:24 |
3:24:35 |
0:47 |
0:94 |
3:08 |
1:40 |
4:10 |
5:00 |
6:40 |
|
21:49 |
45:15 |
3:28:23 |
0:48 |
0:96 |
3:12 |
1:42 |
4:15 |
5:06 |
6:48 |
|
22:14 |
46:08 |
3:32:19 |
0:49 |
0:98 |
3:16 |
1:44 |
4:20 |
5:12 |
6:56 |
|
22:41 |
47:03 |
3:36:24 |
0:50 |
1:40 |
3:20 |
1:46 |
4:25 |
5:18 |
7:04 |
|
23:08 |
48:00 |
3:40:39 |
0:51 |
1:42 |
3:24 |
1:48 |
4:30 |
5:24 |
7:12 |
|
2337 |
49:00 |
3:45:05 |
0:52 |
1:44 |
3:28 |
1:50 |
4:35 |
5:30 |
7:20 |
|
24:07 |
50:03 |
3:49:42 |
0:53 |
1:46 |
3:32 |
1:52 |
4:40 |
5:36 |
7:28 |
|
24:38 |
51:08 |
3:54:30 |
0:54 |
1:48 |
3:36 |
1:54 |
4:45 |
5:42 |
7:36 |
|
25:11 |
52:17 |
3:59:31 |
0:55 |
1:51 |
3:42 |
1:57 |
4:53 |
5:51 |
7:48 |
|
П (пороговый темп) |
М (марафон) |
Л (легкий бег) | ||||
|
400 |
1000 |
Миля |
Миля |
Километр |
Миля |
Километр |
|
0:67 |
2:48 |
4:30 |
4:39 |
2:53 |
5:34-6:04 |
3:27-3:46 |
|
0:68 |
2:50 |
4:32 |
4:42 |
2:55 |
5:38-6:08 |
3:29-3:48 |
|
0:68 |
2:51 |
4:35 |
4:45 |
2:57 |
5:40-6:10 |
3:31-3:50 |
|
0:69 |
2:53 |
4:38 |
4:48 |
2:59 |
5:42-6:12 |
3:33-3:52 |
|
0:70 |
2:54 |
4:41 |
4:51 |
3:01 |
5:46-6:16 |
3:35-3:54 |
|
0:70 |
2:56 |
4:44 |
4:55 |
3:03 |
5:48-6:18 |
3:36-3:55 |
|
0:71 |
2:58 |
4:46 |
4:58 |
3:05 |
5:50-6:20 |
3:38-3:57 |
|
0:72 |
3:00 |
4:50 |
5:01 |
3:07 |
5:54-6:24 |
3:40-3:59 |
|
0:73 |
3:02 |
4:53 |
5:05 |
3:09 |
5:58-6:28 |
3:42-4:01 |
|
0:73 |
3:04 |
4:56 |
5:08 |
3:11 |
6:00-6:30 |
3:44-4:03 |
|
0:74 |
3:06 |
4:59 |
5:12 |
3:14 |
6:02-6:32 |
3:45-4:04 |
|
0:75 |
3:08 |
5:02 |
5:15 |
3:16 |
6:06-6:36 |
3:47-4:06 |
|
0:76 |
3:10 |
5:06 |
5:19 |
3:18 |
6:10-6:40 |
3:50-4:08 |
|
0:77 |
3:12 |
5:09 |
5:23 |
3:21 |
6:12-6:42 |
3:51-4:10 |
|
0:78 |
3:14 |
5:13 |
5:27 |
3:23 |
6:14-6:44 |
3:53-4:12 |
|
0:79 |
3:17 |
5:16 |
5:31 |
3:25 |
6:18-6:48 |
3:55-4:14 |
|
0:80 |
3:20 |
5:20 |
5:35 |
3:28 |
6:22-6:52 |
3:57-4:16 |
|
0:80 |
3:21 |
5:24 |
5:40 |
3:31 |
6:26-6:56 |
4:00-4:18 |
|
0:81 |
3:24 |
5:28 |
5:44 |
3:34 |
6:30-7:00 |
4:02-4:21 |
|
0:82 |
3:26 |
5:32 |
5:49 |
3:37 |
6:34-7:04 |
4:05-4:24 |
|
0:83 |
3:29 |
5:36 |
5:53 |
3:39 |
6:38-7:08 |
4:07-4:26 |
|
0:84 |
3:32 |
5:41 |
5:58 |
3:42 |
6:42-7:12 |
4:10-4:28 |
|
0:85 |
3:34 |
5:45 |
6:03 |
3:45 |
6:46-7:16 |
4:12-4:31 |
|
0:87 |
3:36 |
5:50 |
6:08 |
3:48 |
6:50-7:20 |
4:15-4:33 |
|
0:88 |
3:40 |
5:55 |
6:13 |
3:52 |
6:54-7:24 |
4:17-4:36 |
|
0:89 |
3:43 |
5:59 |
6:19 |
3:55 |
6:58-7:28 |
4:20-4:38 |
|
0:90 |
3:46 |
6:04 |
6:24 |
3:58 |
7:02-7:32 |
4:22-4:41 |
|
0:92 |
3:50 |
6:10 |
6:30 |
4:02 |
7:06-7:36 |
4:25-4:43 |
|
0:93 |
3:53 |
6:15 |
6:36 |
4:06 |
7:10-7:40 |
4:27-4:46 |
|
0:95 |
3:58 |
6:23 |
6:42 |
4:10 |
7:18-7:48 |
4:32-4:51 |
|
0:96 |
4:01 |
6:27 |
6:49 |
4:14 |
7:22-7:52 |
4:35-4:53 |
|
0:97 |
4:04 |
6:32 |
6:55 |
4:18 |
7:26-7:56 |
4:37-4:56 |
|
0:99 |
4:09 |
6:40 |
7:02 |
4:22 |
7:34-8:04 |
4:42-5:00 |
|
1:40 |
4:11 |
6:44 |
7:09 |
4:26 |
7:38-8:08 |
4:45-5:03 |
|
1:42 |
4:16 |
6:52 |
7:16 |
4:31 |
7:46-8:16 |
4:50-5:08 |
|
1:44 |
4:20 |
6:57 |
7:24 |
4:35 |
7:50-8:20 |
4:52-5:11 |
|
1:46 |
4:25 |
7:05 |
7:31 |
4:40 |
7:58-8:28 |
4:57-5:15 |
|
1:47 |
4:27 |
7:10 |
7:39 |
4:45 |
8:04-8:34 |
5:01-5:19 |
|
1:49 |
4:33 |
7:18 |
7:48 |
4:50 |
8:12-8:42 |
5:06-5:24 |
|
1:51 |
4:38 |
7:26 |
7:56 |
4:56 |
8:20-8:50 |
5:11-5:30 |
|
1:53 |
4:43 |
7:34 |
8:05 |
5:01 |
8:28-9:00 |
5:16-5:35 |
|
1:55 |
4:48 |
7:43 |
8:15 |
5:07 |
8:36-9:06 |
5:21-5:40 |
|
1:57 |
4:53 |
7:51 |
8:24 |
5:13 |
8:45-9:15 |
5:26-5:45 |
|
1:59 |
5:00 |
8:00 |
8:35 |
5:20 |
8:53-9:23 |
5:31-5:50 |
|
2:01 |
5:04 |
8:08 |
8:45 |
5:26 |
9:00-9:30 |
5:36-5:55 |
|
2:03 |
5:08 |
8:16 |
8:56 |
5:33 |
9:10-9:40 |
5:42-6:00 |
|
2:07 |
5:17 |
8:30 |
9:08 |
5:40 |
9:20-9:50 |
5:48-6:06 |