Силовая тренировка: пик силы

Содержание

Силовая тренировка: пик силы

Фаза 4 является моей любимой фазой программы «Максимальная сила» не только потому, что она заканчивается Завершающим Днем — вашим шансом доказать, сколь больших результатов вы добились всего за 16 недель, — но также потому, что она делает ударение на блоках по одному повторению с использованием весов выше 90% максимального веса за повторение (1ПМ), Святой Грааль для развития максимальной силы. Данная глава предоставляет всю информацию, необходимую для достижения наилучшего результата ко дню завершения программы. Все силовые упражнения описаны и проиллюстрированы, а детальное расписание тренировок и рекомендации к выполнению энергетических разминок также представлены. В финальной секции главы я приведу краткие инструкции для Завершающего Дня и оставлю место, чтобы вы могли записывать свои результаты.

Фаза 4: силовые упражнения

В данной фазе несколько большее количество наложений на силовые упражнения предыдущих фаз, но все же здесь есть еще много нового. В Фазе 4 общей сложностью 21 упражнение. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от количества повторений за подход, которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, обратное скручивание. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в Расписании силовой тренировки Фазы 4 в конце главы.

Передний присед Андерсона с ограничителями

ЭФФЕКТ: Это упражнение отлично подходит для выработки скоростной силы — также известной как степень развития силы. Оно укрепляет четырехглавые мышцы, мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ноги и некоторые выпрямители позвоночника.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь таким же образом, как и к стандартным передним приседаниям (см. Фаза 1), но установите ограничители в нижнем положении силовой рамы.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный передний присед, только при достижении нижней позиции задержите штангу на ограничителях на одну секунду, а затем резко встаньте в исходную позицию.

Становая тяга «сумо»

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ноги, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), четырехглавые мышцы, верхнюю часть спины, хват и различные выпрямители позвоночника.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Разместите нагруженную штангу на полу. Широко расставьте ноги, голени почти касаются грифа; опустите ягодицы к полу и схватитесь за гриф обеими руками, расставленными на ширину плеч или чуть уже, используя верхний или смешанный хват. Руки полностью выпрямлены, грудь поднята как можно выше в данной позиции.

ДЕЙСТВИЕ: Напрягите все мышцы спины и встаньте прямо. Зафиксируйтесь, отведя лопатки назад. Имейте в виду, что вам придется поэкспериментировать с расстоянием между ног в этом упражнении, чтобы найти позицию, которая наиболее удобна; некоторые люди предпочитают гораздо более широкое положение ног, нежели другие.

Обратный выпад со штангой с перекрестным хватом

ЭФФЕКТ: Данное движение сочетает передний присед с обратным выпадом со штангой, но оно более сложное, чем последнее, так как сопротивление оказывает штанга на согнутых спереди руках. Поскольку вы смещаете свой центр равновесия вверх, гораздо дальше базы поддержки, нагрузка на равновесие становится гораздо ощутимей.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь таким же образом, как и к передним приседаниям (см. Фаза 1).

ДЕЙСТВИЕ: Сделайте шаг назад одной ногой и согните колени обеих ног, пока колено задней ноги не заденет пол. Основная часть вашего веса должна находиться на пятке передней ноги. Оттолкнитесь этой пяткой, чтобы использовать мышцы задней поверхности ноги и ягодицы, чтобы вернуться в исходную позицию. Постарайтесь минимизировать отталкивание задней ногой. Завершите предписанное количество повторений той же ногой, отдохните и затем поработайте другой ногой.

Жим Палоффа См. Фаза 2.

Жим лежа с близко сведенными руками с наклонной поверхности

ЭФФЕКТ: Данное упражнение главным образом укрепляет грудь, плечи и бицепсы, хотя более узкий хват увеличивает нагрузку на трицепсы, что похоже на стандартный жим гантелей с наклонной скамьи.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь к выполнению упражнения таким же образом, как и к стандартному наклонному жиму штанги лежа (см. Фаза 2), но руки разведите лишь на расстояние 30-35 сантиметров.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный наклонный жим штанги.

Жим с двумя досками

ЭФФЕКТ: Это частичный амплитудный жим лежа, который способствует усилению хвата и помогает привыкнуть к поднятию более тяжелых весов. Он также слегка снижает нагрузку на плечи.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Для выполнения данного упражнения вам понадобятся два деревянных бруска толщиной 5x10см, склеенных вместе клейкой лентой, или толстый телефонный справочник. Во время упражнения разместите бруски на груди, чтобы уменьшить амплитуду движений. Лучше всего, если ваш партнер придержит доски, но вы также можете обмотать торс небольшой лентой, чтобы закрепить доски на месте, или просто засунуть их под футболку.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и обычный жим лежа (см. Фаза 1), но с меньшей амплитудой движения, обеспечиваемой досками.

Жим лежа со скамьи с обратным наклоном с близко сведенными руками

ЭФФЕКТ: В общих чертах жим со скамьи с обратным наклоном дает меньшую нагрузку на плечи, чем жим лежа с горизонтальной поверхности и жим лежа с обычной наклонной скамьи, так что это очень хорошее положение, если вы хотите упражняться с большим весом, не напрягая при этом плечи.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Подготовьтесь начать упражнение так же, как и для стандартного жима лежа (см. Фаза 1), но используйте скамью с обратным наклоном. Если у вас нет специальной скамьи, просто приподнимите один конец скамьи и выполняйте упражнение с использованием силовой рамы.

ДЕЙСТВИЕ Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный жим лежа. Единственное отличие — вы не сможете использовать ноги из наклонного положения.

Подтягивания хватом ладонями вниз с опорой под грудью

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет некоторые мышцы верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Начните в позиции лежа лицом вниз на тренажере для Т-образной тяги и возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ладони были обращены вниз.

ДЕЙСТВИЕ: Сведите лопатки, согните локти, подтяните рукоятки к телу. Постарайтесь держать туловище как можно прямее, грудь плотно прижата к опоре, основная нагрузка идет на верхнюю часть спины. Подбородок держите прямо и задерживайте лопатки в сведенном положении на один счет в верхней точке каждого повторения.

Упражнение с гантелями «сгиб-молоток»

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет бицепсы рук, а в частности две мышцы бицепсов: плечелучевую мышцу и плечевую мышцу.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам, в каждой по гантели, ладони обращены друг на друга.

ДЕЙСТВИЕ: Напрягите бицепсы и согните руки с весами к плечам. Вернитесь в исходное положение.

Приседания на тумбу См. Фаза 1. Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц См. Фаза 2. Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу См. Фаза 2(но в этом месяце постарайтесь опускаться как можно ниже!).

Выпад вперед с гантелями

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ноги, четырехглавые мышцы, хват и различные выпрямители позвоночника.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам, в каждой по гантели.

ДЕЙСТВИЕ Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, поддерживая вертикальное положение туловища. Используйте пятку передней ноги, чтобы замедлить опускание. Сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не заденет пол, и затем оттолкнитесь назад с пятки передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте делать выпады с той же ноги, пока вы не закончите предписанное количество повторений; затем сделайте передышку и поработайте с другой ногой.

Выкат со штангой: колени на 10-сантиметровой тумбе

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет несколько основных мышц туловища, в основном прямые брюшные мышцы и широчайшую мышцу.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Подготовьтесь начать упражнение так же, как и стандартный выкат со штангой (см. Фаза 2), но под колени поместите тумбу высотой 10см, чтобы увеличить амплитуду движения.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный выкат со штангой, но колени подняты.

Скоростной жим лежа

См. Фаза 2.

Жим с пола с близко сведенными руками

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы, с особым акцентом на трицепсы благодаря ограниченной амплитуде и узкому хвату.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Подготовьтесь начать упражнение так же, как и стандартный жим с пола (см. Фаза 3), но руки на штанге раздвиньте всего лишь на 30-35 сантиметров.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный жим с пола, но с более узким хватом.

Подтягивания с нейтральным хватом

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет широчайшие мышцы, локтевые мышцы-сгибатели (включая бицепсы) и хват, плюс некоторые основные мышцы туловища.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Подготовьтесь начать упражнение так же, как и подтягивание со среднеразведенными руками (см. Фаза 2), но ладони повернуты друг к другу.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и подтягивание со среднеразведенными руками, но с нейтральным хватом.

Махи с одной гантелей См. Фаза 1.

Отжимания с близко сведенными руками

ЭФФЕКТ: Данная вариация отжимания представляет собой еще один способ стимулировать способность трицепсов поддерживать рабочие мышцы, а сильные трицепсы очень важны для хорошего жима лежа! Если стандартный вариант данного упражнения слишком прост, вы всегда можете натянуть на плечи резинку (как вы делали это в Фазе 2), чтобы повысить сложность.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь начать упражнение так же, как и стандартные отжимания (см. Фаза Т), но руки будут разведены всего на 10-13см.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартные отжимания, но локти держите ближе к бокам во время движения.

Фаза 4: расписание силовых тренировок

На предыдущей странице представлено четырехнедельное расписание ваших силовых тренировок для Фазы 4. Не забывайте начинать каждое занятие одной из двух разминок. В каждом упражнении, задействующем внешние веса/сопротивление, используйте самый большой вес/сопротивление, которые вы сможете осилить для выполнения предписанного количества повторений в лучшей форме.

В упражнениях, не требующих внешнего сопротивления (отжимания с близко сведенными руками), просто выполняйте заданное количество повторений. Между блоками упражнений отдыхайте столько, сколько необходимо для выполнения следующего блока на том же уровне исполнения, но не дольше. Когда вы видите обозначения «А1» и «А2» или «В1» и «В2» и т.д., вы должны чередовать эти два упражнения. Данная фаза включает Отчетный день — силовое тестирование из пяти упражнений в завершение программы.

Рекомендации для энергетической тренировки в фазе 4

Далее представлены рекомендации для энергетической тренировки в Фазе 4. Отдельные рекомендации приведены для каждого из трех типов телосложения, упомянутых в Главе 3.

Астенический тип телосложения

ВТОРНИК И ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

Атлетический тип телосложения

СРАЗУ ПОСЛЕ КАЖДОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Десять минут кардионагрузки низкой интенсивности (велосипед, беговая дорожка и т.д., при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

ВТОРНИК. Двадцать минут (не включая разминку и отдых) интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 30 секунд работы/60 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке.

ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

Пикнический тип телосложения

СРАЗУ ПОСЛЕ КАЖДОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Десять минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

СУББОТА. Замените кардионагрузку низкой интенсивности после поднятия весов 10 минутами интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 30 секунд работы/60 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке.

ВТОРНИК. Двадцать минут (не включая разминку и отдых) интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 30 секунд работы/60 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке. ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

ФАЗА 4: РАСПИСАНИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

	неделя 13 высокий	неделя 14 средний	неделя 15 очень высокий	неделя 16 низкий		неделя 13 высокий	неделя 14 средний	неделя 15 очень высокий	неделя 16 низкий
Воскресенье: отдых или энергичная тренировка					Четверг: отдых или энергичная тренировка
Понедельник: нижняя часть тела					Пятница: нижняя часть тела
А1.Передний присед Андерсона с ограничителями (Недели 13, 14); Становая тяга «сумо» (Неделя 15)	7 одиночных	5 одиночных	9 одиночных	пропуск	А.Приседания на тумбу	10X2 при 50% 1ПМ	8X2 при 55% 1 ПМ, затем 2x2 тяжелых	12X2 при 60% 1ПМ	пропустить занятия на 16-й неделе
В.Скоростная становая тяга	8X1 при 60% 1ПМ	8x1 при 65% 1ПМ	10X1 при 70% 1ПМ	пропуск	В.Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц	4X5	3X5	4X5
С.Обратный выпад со штангой с перекрестным хватом	4x8/ сторона	3X8/ сторона	4X8/ сторона	2x8/ сторона (легко)	С.Выпад вперед с гантелями	3X6/ сторона	3x5/ сторона	4X6/ сторона
D.Жим Палоффа	3x8/ сторона	3X8/ сторона	3x8/ сторона	3X8/ сторона	D1.Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу	3x10	3X10	3X10
Вторник: отдых или энергичная тренировка					D2.Выкат со штангой: колени на 10-сантиметровой тумбе	3X12	3x12	3x12
Суббота: верхняя часть тела
А1.Жим лежа с близко сведенными руками с наклонной поверхности (Недели 13, 14); Жим с двумя досками (Недели 15, 16)	7 одиночных	5 одиночных	9 одиночных	пропуск•
					Суббота: верхняя часть тела
					А.Скоростной жим лежа	10X3 при 50% 1ПМ	8X3 при 55% 1 ПМ, затем 2x2	10x3 при 60% 1ПМ	••Тест «прыжок в длину»
В1.Жим лежа со скамьи с обратным наклоном с близко сведенными руками	4x8	3X8	4X8	2x8	В1.Жим с пола с близко сведенными руками	4X5 2x7	тяжелых 3X5 1X7	4X5 2X7	1ПМ Тест на приседания
В2.Подтягивания хватом ладонями вниз с опорой под грудью	4X8	3x8	4x8	2X8	В2.Подтягивания с нейтральным хватом	4X5	3X5	4x5	1ПМ Тест на жим лежа
С1.Скольжение лопатками по стене	3X12	3X12	3X12	3X12	С1.Махи с одной гантелей	3x10	2X10	3X10	1ПМ Тест на становую тягу
С2.Упражнение с гантелями «сгиб-молоток»	3x12	3X12	3X12	3x12	С2.Отжимания с близко сведенными руками	3X10	2X10	3X10	ЗПМ Тест на подтягивания
•В течение 16-й недели выполните эту секцию во вторник.
Подсказка: 7 одиночных > 50% = Семь блоков по одному повторению. Не надо «отсчитывать» блок, пока не почувствуете, что он тяжелее, чем 90% веса, который вы с трудом можете поднять за один подход. 4x8 = Четыре блока по восемь повторений.					••ОТЧЕТНЫЙ ДЕНЬ! Выполнить эту секцию в последнюю субботу недели 16.

Отчетный день

Все, что вам необходимо сделать в Отчетный день, — это повторить последовательность действий при предварительном тестировании, описанную в Фазе 1. Начните с взвешивания, как только встанете с постели. По пути в спортзал совершите полную разминку на подвижность и затем выполните все пять функциональных тестов, включая разминки для специфических движений. Запишите свои результаты в таблицу, приведенную на следующей странице, справа от результатов вашего предварительного тестирования. Постарайтесь по возможности сделать фото «после» позднее в тот же день.

Читайте также

• Силовая тренировка: укрепление мышц
• Пауэрлифтинг тренировка для новичка
• Силовая тренировка: рост мышц