Содержание
Отжимания
Отжимания - упражнение повышенной сложности. Данное упражнение взято из анатомии пилатеса для девушек и оптимизировано под основные женские цели, хотя может выполняться и мужчинами.
Выполнение
- Исходное положение. Наклонитесь из стойки вперед и положите ладони на мат или опустите их, насколько позволяет ваша гибкость, как показано на рисунке. Поочередно переставляя руки вперед, придите в положение упора лежа.
- Вдох. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
- Выдох. Выпрямите руки в локтях и поднимите туловище в исходное положение. Сделайте еще два отжимания (2-я и 3-я фазы), а затем, переставляя руки назад и сгибая ноги в тазобедренных суставах, придите в наклонное положение. Повторите все с самого начала 5 раз.
Основные работающие мышцы
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок), клювовидно-плечевая мышца, бицепс (длинная головка).
Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.
Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс, локтевая мышца.
Вспомогательные мышцы
Мышцы спины, разгибающие позвоночник и стабилизирующие его положение: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
Рекомендации по технике выполнения
- Переходя из наклона в упор лежа, перенесите одну руку вперед, используя мышцы, сгибающие ее в плечевом суставе, поставьте ладонь на мат, а затем подайте корпус вперед. Когда тело выходит вперед за точку опоры и вторая рука переносится вперед, мышцы-сгибатели плечевого сустава удерживают туловище от опускания на мат.
- С помощью мышц живота удерживайте нейтральное положение таза. Используйте мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, для предотвращения гиперэкстензии бедра под действием силы тяжести, когда руки переступают вперед, а таз опускается все ниже.
- Придя в упор лежа, постарайтесь не поднимать таз слишком высоко. Используйте совместное действие мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, и мышц живота, чтобы таз оказался на одной линии с лодыжками и плечами.
- Как и в подъеме ног из упора лежа, уделите внимание работе мышц, разводящих лопатки, а также полностью разогните ноги в коленях, чтобы тело представляло собой прямую линию от пяток до головы.
- Во 2-й фазе старайтесь держать локти ближе к туловищу. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе, контролируют сгибание рук, а эксцентрическое сокращение мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, позволяет контролировать процесс опускания тела.
- В 3-й фазе мышцы-разгибатели локтевого сустава разгибают руку, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, помогают поднять туловище и вернуться в упор лежа.
- Мысленный образ. Представьте, что ваши ноги, туловище и голова составляют конструкцию разводного моста, который поднимается и опускается с помощью рук, опирается на пальцы ног и не изменяет своей формы на протяжении 2-й и 3-й фазы.
- Мысленный образ. Переставляя руки назад в 3-й фазе, представляйте, что таз является точкой соприкосновения двух половин разводного моста. В ходе подъема туловища сильно втягивайте живот и используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, для стабилизации таза.
Примечания
Отжимания для девушек, как и подъем ног из упора лежа, развивают умение сохранять нейтральное положение туловища в упоре лежа. Однако в отжиманиях присутствуют движения рук, а не ног. Для многих девушек вес собственного тела создает весьма ощутимую нагрузку на мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе и разгибающие ее в локте. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, нужны для поднимания рук вперед как в повседневной деятельности, так и во многих видах спорта. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе, требуются для толкательных движений и поднимания тяжестей над головой. Кроме того, динамичные движения, используемые для принятия исходного положения и выхода из него, создают дополнительную нагрузку для мышц туловища, которым приходится то сгибать позвоночник, то вновь разгибать его.
Модификации
Если закрепощенность мышц задней поверхности бедра не позволяет в наклоне опустить ладони на мат, можете слегка согнуть ноги в коленях, чтобы создать для тела опору на руки. По мере того как вы приближаетесь к упору лежа, постепенно выпрямляйте ноги. Возвращаясь в исходное положение после выполнения отжиманий, опять слегка согните ноги в коленях.
Если вам трудно поддерживать правильное положение тела при выполнении отжиманий, ограничьтесь только переступанием рук для перехода в упор лежа и обратно в исходное положение.