Содержание
Выпрямление ног с мячом лежа
Характеристики:
- Вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
- Изолирование одного сустава при выпрямление ног с мячом лежа
- Толкательно-тяговое движение
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
В выпрямление ног с мячом лежа гимнастический мяч используется для того, чтобы интегрировать действие приводящих мышц бедра в общую систему стабилизирующих мышц тела. Оно является более функциональным и эффективным, чем традиционные упражнения для мышц бедра.
Описание
Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сделайте выдох и выпрямите ноги в коленных суставах. По мере наращивания силы вы можете выпрямлять ноги не вертикально вверх, а под углом 45 градусов к полу или даже ниже. Этот вариант усиливает воздействие на мышцы живота, но может выполняться только в том случае, если у вас нет никаких проблем со спиной. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение при выпрямление ног с мячом лежа
- Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Зажмите гимнастический мяч между голенями.
- Выпрямите руки и свободно положите их вдоль тела.
- Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
Рекомендации по выполнению
- Избегайте использования силы инерции при выпрямлении ног с мячом лежа. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь. Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника, опустите лопатки.
- Не напрягайте ягодицы и не вдавливайте поясницу в мат. Сосредоточьтесь на мышцах живота.
Главные задействованные мышцы
Основная стабилизирующая роль принадлежит приводящим мышцам бедра, четырехглавой мышце бедра и мышцам живота.
Дополнительные задействованные мышцы:
- Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Нога: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Коленный |
Тазобедренный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: небольшое разгибание. Вниз: небольшое сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Четырехглавая мышца бедра |
Прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца |