Содержание
Обратный выпад со штангой
Характеристики:
- Обратный выпад со штангой - базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Выпады имеют для женщин такое же значение, как приседания для мужчин. Большинство тренеров рекомендуют женщинам именно выпады, считая, что они создают меньше риска и лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем приседания. Особенно безопасным и потому подходящим для женщин можно считать обратный выпад.
Описание
Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.
Исходное положение при обратном выпаде со штангой
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению
- Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
- Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
- Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
- Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
- Расправьте грудь и разверните плечи.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный (правая нога) |
Коленный (левая нога) |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. |
Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |
Четырехглавая мышца бедра |