Содержание
Стабилизация лопаток на наклонной скамье
Основные характеристики упражнения:
- Упражнение на стабилизацию верхней части тела
- Акцент на стабилизирующие мышцы лопаток
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
При выполнении упражнений для верхней части тела стабилизирующие мышцы приводят лопатки к грудной клетке и опускают их. Если мышцы плечевого пояса недостаточно сильны, грудная клетка сужается и появляются торчащие лопатки. Следствием могут стать боль в шее и закрепощенность мышц плеча.
Описание
Лежа животом на наклонной скамье, медленно поднимите немного согнутые в локтевых суставах руки вперед и в стороны. Ладони обращены внутрь, большие пальцы указывают вверх. Опустите лопатки и расслабьте мышцы плеч. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение.
Исходное положение
- При выполнении стабилизации лопаток на наклонной скамье, лягте животом на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног.
- Обеспечьте упор для ступней и расслабьте колени.
- Выпрямите все тело и зафиксируйте это положение с помощью стабилизирующих мышц.
- Руки вытянуты вдоль туловища.
Рекомендации по выполнению стабилизации лопаток на наклонной скамье
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите плечи спереди. Грудь должна быть расправлена, а лопатки опущении.
- Не опускайте локти.
Главные задействованные мышцы
- Мышцы живота.
- Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Плечевой |
|
Движения в суставе |
Вверх: горизонтальное отведение, сгибание. Вниз: горизонтальное приведение, разгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца |