Содержание
Наклоны к ногам сидя
Характеристики:
- Наклоны к ногам сидя - статическое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Это еще одно упражнение на растяжку всех мышц, но с акцентом на нижнюю половину тела.
Описание
При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону.
Рекомендации по выполнению
- Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Если мышцы бедра чрезмерно напряжены, слегка видоизмените упражнение, сев на подушку или свернутое полотенце.
Главные мышцы при выполнении наклонов к ногам сидя
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
Позвоночник |
Лопатка |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Сгибание и отведение |
Вращение |
Разведение |
|
Главные растягивающиеся мышцы |
Обе ноги: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы бедра (гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца). Со стороны растяжки: напрягатель широкой фасции, малая ягодичная мышца |
Со стороны растяжки: мышцы живота (преимущественно косые мышцы), широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник |
Ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы |