Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу
Содержание
Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу
Характеристики:
- Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу - статическое упражнение
- Изолирование одного сустава
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Закрепощенность глубоких мышц, отвечающих за вращение ноги в тазобедренном суставе наружу, характерна, как правило, для доминирующей ноги. Следствием этого часто является защемление седалищного нерва (главного нерва ноги), симптомами чего являются ощущения онемения и покалывания. Данное состояние способно привести к ишиасу.
Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу, предупреждает подобные заболевания. Существует несколько вариантов данной растяжки. Мы демонстрируем самый распространенный из них.
Описание
Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны. Согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, положите левую ладонь на внешнюю поверхность правого колена и потяните ногу влево (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Правое колено должно при этом оказаться на одном уровне с левым бедром или даже выступать за него. Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение другой ногой.
Рекомендации по выполнению
- Это упражнение довольно сложное, поэтому, растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
- Если растяжка с помощью руки вызывает сильные болезненные ощущения, уберите руку. Пусть диапазон движений определяется весом ноги.
- Следите за тем, чтобы поворот начинался в области таза и только затем происходил в нижнем отделе позвоночника.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
Главные мышцы при растяжке мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу
- Рука: трицепс.
- Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Мышцы живота.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
Таз и позвоночник |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Сгибание и горизонтальное отведение |
Вращение |
|
Главные растягивающиеся мышцы |
Глубокие мышцы-вращатели бедра (грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра), напрягатель широкой фасции, подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичные мышцы |
Мышца, выпрямляющая позвоночник (нижняя часть), косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы |