Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Лейцин. Табличные значения

В данной статье предлагается всем желающим заносить в таблицу источники лейцина.

Лейцин - одна из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA) и единственная, способная существенно стимулировать мышечный рост через активацию специального белка mTOR. Две другие аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: изолейцин, валин, также могут это делать, но намного слабее.


Содержание BCAA и лейцина в продуктах, г на 100 г продукта.

вид продукта Белок BCAA Лейцин
Концентрат сывороточного белка, без добавок, Laktein WPC 80* 76 17,3 7,1
Концентрат молочного белка (казеин), MPC 85** 80 18 7,83
Соевый изолят[1] 88,32 15,134 6,783
Концентрат соевого белка[2] 63,63 10,923 4,917
Яичный белок, сухой[3] 81,1 16,583 6,838
Спирулина[4] 57,47 11,668 4,947
Сыворотка кислая, сухая[5] 11,7 2,28 1,12
Сыворотка сладкая, сухая[6] 12,9 2,606 1,19
Сыр Пармезан[7] 35,75 7,8 3,452
Сыр Швейцарский 31%[8] 26,96 6,635 2,959
Сыр Швейцарский 25%[9] 24,7 4,81 2,19
Сыр Швейцарский 24,1%[10] 21,9 4,26 1,94
Сыр Эдем[11] 24,99 5,688 2,57
Сыр Гауда[12] 24,94 5,676 2,564
Сыр Чеддер[13] 22,87 4,549 1,939
Сыр Фета[14] 14,21 3,263 1,395
Творог 4,3%[15] 11,1 2,459 1,12
Творог 2%[16] 10,45 2,308 1,049
Творог 1%[17] 12,4 2,765 1,27
Творог обезжиренный[18] 10,3 2,284 1,04
Молоко 3,7%[19] 3,28 0,739 0,321
Молоко 2%[20] 3,3 0,7 0,313
Молоко сухое 27% жира[21] 26,32 5,932 2,578
Филе куриной грудки без кожи, сырое[22] 22,5 4,13 1,861
Куриная грудка с кожей, сырая[23] 20,85 3,617 1,534
Куриная грудка без кожи, приготовленная[24] 30,54 5,606 2,527
Индейка, целая, мясо и кожа, сырая[25] 21,64 2,765 1,471
Индейка, целая, только мясо, сырая[26] 22,64 2,942 1,569
Индейка, целая, мясо и кожа, приготовленная[27] 28,55 3,623 1,925
Индейка, целая, только мясо, приготовленная[28] 29,06 3,776 2,014
Лопатка свиная, сырая[29] 21,65 3,902 1,782
Корейка свиная, сырая[30] 19,74 3,546 1,572
Свиной окорок, сырой[31] 20,27 3,654 1,669
Карбонат свиной, сырой[32] 21,14 3,81 1,740
Корейка свиная приготовленная[33] 27,23 4,889 2,168
Филе свиное приготовленное[34] 29,47 5,343 2,364
Свинина приготовленная (жареная)[35] 29,36 5,292 2,417
Говяжий огузок, сырой[36] 19,88 3,205 1,5
Говяжий толстый край, сырой[37] 18,22 2,937 1,375
Говяжья лопатка, сырая[38] 21,29 3,431 1,606
Говяжья вырезка тендерлойн, сырая[39] 21,04 3,391 1,587
Говяжий тонкий край стриплойн, сырой[40] 18,49 2,98 1,395
Говяжья шея "чак ай ролл" (chuck eye roll), только мясо, Новая Зеландия, сырая[41] 20,5 5,17 2,42
Говяжья шея "чак ай ролл" (chuck eye roll), мясо и жир, Новая Зеландия, сырая[42] 19,4 4,82 2,26
Печень куриная, сырая[43] 16,92 3,323 1,512
Печень куриная, приготовленная, жареная[44] 25,78 4,93 2,243
Печень гусиная, сырая[45] 16,37 3,379 1,477
Печень утиная, сырая[46] 18,74 3,867 1,691
Печень индейки, сырая[47] 18,26 2,472 1,31
Печень индейки, приготовленная[48] 27 3,654 1,937
Печень свиная, сырая[49] 21,39 4,312 1,906
Печень свиная, приготовленная[50] 26,02 5,246 2,319
Печень говяжья, сырая[51] 20,36 4,137 1,91
Печень говяжья, приготовленная[52] 29,08 5,783 2,67
Яичный белок, сырой[53] 10,9 2,486 1,016
Яйцо куриное, сырое[54] 12,56 2,615 1,086
Яйцо куриное, вареное[55] 12,58 2,528 1,075
Яйцо куриное, жареное[56] 13,61 2,835 1,177
Яйцо перепелиное, сырое[57] 13,05 2,902 1,146
Голубой тунец, bluefin, сырой[58] 23,3 4,18 1,9
Полосатый тунец, skipjack, сырой[59] 22 3,93 1,79
Желтоперый тунец, yellowfin, сырой[60] 24,4 4,18 1,9
Голубой тунец, bluefin, приготовленный[61] 29,9 5,35 2,43
Полосатый тунец, skipjack, приготовленный[62] 28,2 5,04 2,29
Желтоперый тунец, yellowfin, приготовленный[63] 29,2 5 2,27
Тунец консервированный, легкий, в собственном соку, без жидкости[64] 25,5 4,56 2,07
Тунец консервированный, легкий, в масле, без жидкости[65] 29,1 5,21 2,37
Тунец консервированный, в собственном соку, без жидкости[66] 23,6 4,23 1,92
Тунец консервированный, в масле, без жидкости[67] 26,5 4,75 2,16
Тунец консервированный в собственном соку[68] 19,44 3,331 1,514
Минтай сырой[69] 19,44 3,478 1,58
Минтай приготовленный[70] 24,92 4,458 2,026
Горбуша сырая[71] 20,5 3,616 1,562
Горбуша приготовленная[72] 24,58 4,338 1,874
Семга сырая[73] 19,84 3,549 1,613
Семга приготовленная[74] 25,44 4,549 2,067
Форель сырая[75] 20,77 3,715 1,688
Форель приготовленная[76] 26,63 4,763 2,164
Окунь морской, сырой[77] 15,31 2,703 1,239
Окунь морской, приготовленный[78] 18,51 3,269 1,498
Треска сырая[79] 17,8 3,188 1,45
Треска приготовленная[80] 22,8 4,09 1,86
Сельдь сырая[81] 18 3,213 1,46
Сельдь приготовленная[82] 23 4,12 1,87
Скумбрия сырая[83] 18,6 3,325 1,51
Скумбрия приготовленная[84] 23,8 4,27 1,94
Кальмар сырой[85] 15,58 2,454 1,096
Кальмар приготовленный[86] 17,94 2,833 1,267
Овсянка (овсяные хлопья)[87] 13,15 2,171 0,98
Пшеница, твердый сорт (durum)[88] 13,7 2,061 0,934
Пшеница, твердый сорт, hard red spring[89] 15,4 2,26 1,04
Рожь, зерно, сухое[90] 10,34 1,088 0,563
Мука пшеничная, универсальная[91] 10,33 1,482 0,71
Мука ржаная, средняя[92] 10,9 1,212 0,611
Макароны, паста, твердый сорт[93] 13,04 2,087 0,988
Крупа гречневая, сухая[94] 11,73 1,777 0,736
Крупа пшенная, сухая[95] 11,02 2,443 1,4
Крупа сорго, сухая[96] 10,62 2,485 1,491
Крупа могар, сухая[97] 11,2 3,295 1,764
Кукуруза сырая[98] 3,27 0,662 0,348
Кукуруза вареная[99] 3,41 0,682 0,358
Семена подсолнечника, очищенные, жареные[100] 19,33 3,491 1,408
Мука подсолнечная, частично обезжиренная[101] 48,06 8,678 3,5
Арахис, жареный, без соли[102] 24,35 3,361 1,535
Мука арахисовая, пониженное содержание жира[103] 33,8 4,797 2,191
Мука арахисовая, обезжиренная[104] 52,2 7,41 3,38
Семена тыквы, сухие, очищенные[105] 30,23 5,279 2,419
Семена тыквы, очищеные, жаренные, без соли[106] 29,8 5,21 2,39
Соевые бобы, зрелые, жареные[107] 38,6 6,34 2,87
Соевая мука[108] 37,81 6,211 2,812
Соевый жмых[109] 49,2 8,083 3,66
Фасоль белая, сухая[110] 22,33 3,916 1,723
Фасоль красная, кидни, сухая[111] 23,58 4,156 1,882
Фасоль Лима, сухая[112] 21,46 4,27 1,850
Фасоль пестрая, Пинто, сухая[113] 21,42 3,427 1,558
Фасоль розовая, сухая[114] 20,96 3,694 1,673
Фасоль черноглазая, сухая[115] 23,52 3,879 1,802
Фасоль Адзуки, сухая[116] 19,87 3,482 1,668
Нут, сухой[117] 20,47 3,212 1,465
Маш, сухой[118] 23,86 4,092 1,847
Чечевица, сухая[119] 24,63 4,074 1,786
Чечевица красная или розовая, сухая[120] 23,91 4,125 1,809
Люпин (бобы люпина), сухие[121] 36,17 5,868 2,743
Горох, сухой[122] 23,82 3,933 1,76
Горох зеленый, замороженный[123] 5,22 0,724 0,311
Зеленый горошек консервированный[124] 4,42 0,615 0,264

*Содержание белка 80 в протеине Laktein WPC 80 - это обезвоженный продукт, реальное содержание белка с учетом влаги, указанное производителем - 76%.

**Данные значения - расчетное содержание белка на основе молока 3,7%, содержание белка с учетом влажности принималось равным 80%.


Комментарий.

  • Лидер по содержанию лейцина - это концентрат сывороточного белка, до 11 г лейцина в зависимости от бренда (в изоляте - незначительно больше).
  • На втором месте казеин, примерно 8 г лейцина.
  • На третьем месте яичный белок и соевый изолят.
  • На четвертом месте - спирулина.
  • На пятом месте - нежирные, твердые сорта сыра, такие как швейцарский или пармезан.
  • На шестом - говядина.
  • На седьмом свинина, курица, индейка. Содержание лейцина в индейке несколько меньше.
  • Далее рыба. Более жирная рыба содержит несколько меньшее количество белка и соответственно лейцина.
  • Далее идут бобовые.
  • Замыкают таблицу орехи и семена: тыквенные, арахис, подсолнечные.
  • Перспективным источником лейцина являются семена подсолнечника в силу их дешевизны и сравнительно высокого содержания лейцина.
  • Также умеренно хорошим источником лейцина является пшено.
  • Перспективными источниками растительных протеинов с высоким содержанием лейцина являются пшено (просо) и сорго. Пшена существует много видов, например Могар (Foxtail millet, Setaria italica) содержит 1,8 г лейцина на 100 г сухой крупы. Пшено и сорго засухоустойчивы, могут расти в сложных условиях. Сорго хорошо поддается селекции, которая может улучшить качество его белка. А также пшено и сорго поддаются процессу ферментации, которая улучшает качество их белка.


Источники

  1. https://fitaudit.ru/food/135815
  2. https://fitaudit.ru/food/136719
  3. https://fitaudit.ru/food/190068
  4. https://fitaudit.ru/food/122550
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171281/nutrients
  6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171283/nutrients
  7. https://fitaudit.ru/food/190548
  8. https://fitaudit.ru/food/190679
  9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170855/nutrients
  10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171253/nutrients
  11. https://fitaudit.ru/food/190503
  12. https://fitaudit.ru/food/190515
  13. https://fitaudit.ru/food/190576
  14. https://fitaudit.ru/food/190506
  15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172179/nutrients
  16. https://fitaudit.ru/food/190594
  17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173417/nutrients
  18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172181/nutrients
  19. https://fitaudit.ru/food/190783
  20. https://fitaudit.ru/food/190071
  21. https://fitaudit.ru/food/190185
  22. https://fitaudit.ru/food/102635
  23. https://fitaudit.ru/food/102620
  24. https://fitaudit.ru/food/104790
  25. https://fitaudit.ru/food/102944
  26. https://fitaudit.ru/food/102050
  27. https://fitaudit.ru/food/102947
  28. https://fitaudit.ru/food/102053
  29. https://fitaudit.ru/food/129332
  30. https://fitaudit.ru/food/127519
  31. https://fitaudit.ru/food/127585
  32. https://fitaudit.ru/food/127941
  33. https://fitaudit.ru/food/127512
  34. https://fitaudit.ru/food/127136
  35. https://fitaudit.ru/food/127007
  36. https://fitaudit.ru/food/167820
  37. https://fitaudit.ru/food/167814
  38. https://fitaudit.ru/food/167890
  39. https://fitaudit.ru/food/167962
  40. https://fitaudit.ru/food/167956
  41. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173075/nutrients
  42. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173100/nutrients
  43. https://fitaudit.ru/food/102530
  44. https://fitaudit.ru/food/103432
  45. https://fitaudit.ru/food/102909
  46. https://fitaudit.ru/food/102978
  47. https://fitaudit.ru/food/102080
  48. https://fitaudit.ru/food/102083
  49. https://fitaudit.ru/food/127889
  50. https://fitaudit.ru/food/127882
  51. https://fitaudit.ru/food/126424
  52. https://fitaudit.ru/food/126427
  53. https://fitaudit.ru/food/190821
  54. https://fitaudit.ru/food/190818
  55. https://fitaudit.ru/food/190836
  56. https://fitaudit.ru/food/190833
  57. https://fitaudit.ru/food/190979
  58. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173706/nutrients
  59. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175156/nutrients
  60. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients
  61. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173707/nutrients
  62. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172005/nutrients
  63. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172006/nutrients
  64. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171986/nutrients
  65. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173708/nutrients
  66. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175158/nutrients
  67. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175157/nutrients
  68. https://fitaudit.ru/food/132812
  69. https://fitaudit.ru/food/132644
  70. https://fitaudit.ru/food/132164
  71. https://fitaudit.ru/food/132798
  72. https://fitaudit.ru/food/132185
  73. https://fitaudit.ru/food/132777
  74. https://fitaudit.ru/food/132176
  75. https://fitaudit.ru/food/132891
  76. https://fitaudit.ru/food/132106
  77. https://fitaudit.ru/food/132620
  78. https://fitaudit.ru/food/132623
  79. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171955/nutrients
  80. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171956/nutrients
  81. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175116/nutrients
  82. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175117/nutrients
  83. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients
  84. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175120/nutrients
  85. https://fitaudit.ru/food/132074
  86. https://fitaudit.ru/food/132077
  87. https://fitaudit.ru/food/111819
  88. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169721/nutrients
  89. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168889/nutrients
  90. https://fitaudit.ru/food/157635
  91. https://fitaudit.ru/food/158992
  92. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168886/nutrients
  93. https://fitaudit.ru/food/158719
  94. https://fitaudit.ru/food/157576
  95. https://fitaudit.ru/food/157542
  96. https://fitaudit.ru/food/157750
  97. https://www.healthbenefitstimes.com/foxtail-millet/
  98. https://fitaudit.ru/food/120050
  99. https://fitaudit.ru/food/120053
  100. https://fitaudit.ru/food/123660
  101. https://fitaudit.ru/food/123672
  102. https://fitaudit.ru/food/136629
  103. https://fitaudit.ru/food/135859
  104. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174267/nutrients
  105. https://fitaudit.ru/food/123591
  106. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170557/nutrients
  107. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174300/nutrients
  108. https://fitaudit.ru/food/135894
  109. https://fitaudit.ru/food/135806
  110. https://fitaudit.ru/food/135660
  111. https://fitaudit.ru/food/135530
  112. https://fitaudit.ru/food/135762
  113. https://fitaudit.ru/food/135675
  114. https://fitaudit.ru/food/135679
  115. https://fitaudit.ru/food/135635
  116. https://fitaudit.ru/food/135552
  117. https://fitaudit.ru/food/135617
  118. https://fitaudit.ru/food/135799
  119. https://fitaudit.ru/food/135756
  120. https://fitaudit.ru/food/135981
  121. https://fitaudit.ru/food/135777
  122. https://fitaudit.ru/food/135704
  123. https://fitaudit.ru/food/120485
  124. https://fitaudit.ru/food/122988

Читайте также

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция