Лейцин. Табличные значения
В данной статье предлагается всем желающим заносить в таблицу источники лейцина.
Лейцин - одна из трех аминокислот с разветвленными углеводными цепочками (BCAA) и единственная, способная существенно стимулировать мышечный рост через активацию специального белка mTOR. Две другие аминокислоты с разветвленными углеводными цепочками: изолейцин, валин, также могут это делать, но гораздо слабее.
Таблица содержания лейцина в продуктах.
| вид продукта | вид порции/вес | количество лейцина на порцию или вес |
|---|---|---|
| Концентрат сывороточного белка, без добавок, Laktein WPC 80 | 100 г. | 9,7 г. |
| Концентрат молочного белка (казеин), MPC 85 | 100 г. | 8 г. |
| Соевый изолят | 100 г. | 6,8 г. |
| Яичный белок, сухой | 100 г. | 6,8 г. |
| Спирулина | 100 г. | 4,9 г. |
| Сыр Пармезан | 100 г. | 3,5 г. |
| Сыр Швейцарский | 100 г. | 3,1 г. |
| Сыр Эдем | 100 г. | 2,6 г. |
| Сыр Гауда | 100 г. | 2,6 г. |
| Сыр Чеддер | 100 г. | 1,9 г. |
| Говядина, вырезка | 100 г. | 2,7 г. |
| Свинина, вырезка | 100 г. | 2,5 г. |
| Куриная грудка без кожи | 100 г. | 2,6 г. |
| Индейка, филе | 100 г. | 1,9 г. |
| Горбуша, филе | 100 г. | 2,1 г. |
| Минтай, филе | 100 г. | 2,2 г. |
| Тунец, филе | 100 г. | 2,3 г. |
| Фасоль | 100 г. | 1,8 г. |
| Горох сухой | 100 г. | 1,8 г. |
| Чечевица | 100 г. | 1,8 г. |
| Творог, 1% жира | 100 г. | 1,3 г. |
| Творог, 9 % жира | 100 г. | 1,1 г. |
| Молоко цельное, 3,7 % жира | 100 г. | 0,3 г. |
| Молоко сухое, 27 % жира | 100 г. | 2,6 г. |
| Крупа пшенная, сухая | 100 г. | 1,4 г. |
| Крупа могар (просо итальянское), сухая | 100 г. | 1,8 г. |
| Сорго, крупа сухая | 100 г. | 1,5 г. |
| Яйцо | 100 г. | 0,9 г. |
| Яйцо | целое, 60 г. | 0,54 г. |
| Тыквенные семечки, ядра | 1 чашка | 2,8 г. |
| Арахис | 1 чашка | 2,2 г. |
| Подсолнечные семечки, ядра | 1 чашка | 2 г. |
Примечание. 1 чашка - 240 мл.
Комментарий.
- Лидер по содержанию лейцина - это концентрат сывороточного белка, до 11 г лейцина в зависимости от бренда (в изоляте - незначительно больше).
- На втором месте казеин, примерно 8 г лейцина.
- На третьем месте яичный белок и соевый изолят.
- На четвертом месте - спирулина.
- На пятом месте - нежирные, твердые сорта сыра, такие как швейцарский или пармезан.
- На шестом - говядина.
- На седьмом свинина, курица, индейка. Содержание лейцина в индейке несколько меньше.
- Далее рыба. Более жирная рыба содержит несколько меньшее количество белка и соответственно лейцина.
- Далее идут бобовые.
- Замыкают таблицу орехи и семена: тыквенные, арахис, подсолнечные.
- Перспективным источником лейцина являются семена подсолнечника в силу их дешевизны и сравнительно высокого содержания лейцина.
- Также умеренно хорошим источником лейцина является пшено.
- Перспективными источниками растительных протеинов с высоким содержанием лейцина являются пшено и сорго. Пшена существует много видов, например Могар (Foxtail millet, Setaria italica) содержит 1,8 г лейцина на 100 г сухой крупы. Пшено и сорго засухоустойчивы, могут расти в сложных условиях. Сорго хорошо поддается селекции, которая может улучшить качество его белка. А также пшено и сорго поддаются процессу ферментации, которая улучшает качество их белка.
Источники
- https://www.nal.usda.gov/sites/www.nal.usda.gov/files/leucine.pdf
- https://fitaudit.ru/categories/fds/leucine
- https://www.myfooddata.com/articles/high-leucine-foods.php
- https://gymbeam.ua/blog/kazein-i-kazeinovye-proteiny/
- https://www.healthbenefitstimes.com/millet/
- https://www.healthbenefitstimes.com/foxtail-millet/
- https://www.healthbenefitstimes.com/sorghum/
- https://www.sciencedirect.com/book/9780128027783/sustainable-protein-sources