Сгибание ног в тренажере лежа
Содержание
Сгибание ног лежа на тренажере
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:тренажер.
Основные мышцы:задняя поверхность бедра.
Дополнительные мышцы: икроножная.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра.
Шаг 1. Лягте лицом вниз на тренажер, чтобы валики были чуть выше пяток.
Шаг 2. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой.
Шаг 3. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.
Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, пераспределив ее на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.
Сгибания голени vs тяга на прямых ногах
Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажерах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лежа обеспечит больший мышечный рост, чем тяга штанги на прямых ногах. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский ученый Брэд Шенфельд [1].
В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажере лежа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикрепленными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.
Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра.
Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение.
"Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа,и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон."
Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног
| Сгибания голени | Тяга на прямых ногах | |
|---|---|---|
| Нижняя внешняя часть | 110 | 40 |
| Нижняя внутренняя часть | 79 | 42 |
| Верхняя внешняя часть | 82 | 75 |
| Верхняя внешняя часть | 120 | 122 |
Читайте также
Источники
- ↑ J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64