Рацион питания для похудения
Внести корректирующие изменения в свой рацион питания для похудения вовсе не значит отказываться от любимых продуктов или полностью менять свой образ жизни. Просто старайтесь потреблять их чуть реже, а еще узнайте, можно ли заменить их более здоровыми аналогами. Кроме того, в вашем рационе питания при похудении должно присутствовать правильное соотношение белка, углеводов и жиров, но при этом вы должны убедиться, что потребляете достаточное количество калорий для выполнения своей программы занятий. Примеры в данной статье должны помочь вам научиться планировать свой собственный рацион для похудения. Позвольте мне также привести один показательный случай с молодым парнем, с которым я недавно работала, в качестве иллюстрации того, что вас ждет, если вы последуете рекомендациям по силовому питанию.
Марку 35 лет, у него свой бизнес. Когда мы познакомились с ним в конце апреля 2005 года, он весил 85 кг (с 19% подкожного жира) при росте 183 см. На тот момент он потреблял 2900 калорий в сутки, включавших 159 г белка, 286 г углеводов, 115 г жира и 15 г алкоголя. Белок составлял 22% от общего числа калорий, углеводы — 39%, жир — 36% и алкоголь — 3%. Марк хотел сжечь жир и набрать мышечную массу, чтобы поддержать организм во время силовых занятий и улучшить результаты в любимых видах спорта. Он работал с отягощениями пять раз в неделю, занимался на велотренажере почти каждый день в течение примерно часа, а также йогой раз в неделю в течение часа. Мы решили, что ему необходим личный тренер, который бы составил для него более сбалансированную, подходящую для здоровья программу тренировок, так как, на мой взгляд, он перегружал себя. После того как это было улажено, мы перешли к рациону питания.
Читайте также: как составить тренировочную программу
Для начала я посоветовала ему сократить потребление калорий до 2600 калорий. Ему необходимо было увеличить дозу потребляемого белка в рационе питания. Доля углеводов в его рационе была практически близка к норме, но ему требовалось включить в него низкокгликемические продукты. Процент общего жира слегка превышал его потребности, и, как и в случае с углеводами, ему необходимо было выбирать более здоровые виды жира. Изначально Марк потреблял 2635 калорий. Распределялись они следующим образом: 185 г белка (2,2 г на килограмм веса тела); 204 г углеводов (3,3 г на килограмм веса тела) и 85 граммов жира (1 г на килограмм веса тела).
Марк увеличил потребление рыбы, фруктов, овощей, орехов и семечек, чтобы обеспечить определенные питательные потребности. Его организму не хватало ряда питательных веществ, включая витамин С, К, Е, хром, молибден, калий, цинк и биотин. Кроме того, он научился правильно сочетать белок, углеводы и жиры, чтобы контролировать аппетит и поддерживать метаболические процессы на максимально высоком уровне. Он также увеличил потребление жидкости. Я рекомендовала ему съедать один яичный желток в день и пять рыбных блюд в неделю. Плюс к этому я добавила в его рацион пищу с льняным семенем, чтобы повысить долю линоленовой кислоты и клетчатки. Марк обычно принимал пищу задолго до начала занятий, поэтому мы сделали акцент на подпитке организма в период его восстановления.
Изначально его рацион питания для похудения состоял из 7 хлебных или крахмалосодержащих блюд, 5 фруктов, 3 блюд из низкожирного молока, 5 овощей, 12 блюд из очень постного белка, 6 блюд из постного белка, 1 блюда из белка средней жирности, 9 блюд из жирного белка и 11 чайных ложек (46 г) сахара в определенное время дня. Это было частью его программы восстановления после занятий. С апреля 2005 по январь 2006 года у Марка наметились заметные улучшения в показателях веса, состава тела и общем настрое, по мере того как мы увеличивали количество потребляемых им калорий и усиливали питание организма. Таблица 5.1 демонстрирует его прогресс и Ьто, чего можно добиться, следуя принципам силового питания.
В конечном итоге Марк добился снижения жира с 15,6 кг до 10,1 кг и Увеличения мышечной массы с 66,7 кг до 70,7 кг — это 6,5% разницы в соотношении мышечной массы и жира, т.е. именно та цель, к которой вам нужно стремиться. Очевидно, что он успешно выполнил план по увеличению калорий, внося постепенные корректировки в питание и индивидуализируя свою общую программу. И его случай является наглядным примером того, какие позитивные изменения влечет за собой подобный подход.
Пример рациона питания при похудении
|
Дни взвешивания |
Вес (кг) |
Состав тела (% подкожного жира) |
Кол-во калорий в сутки перед взвешиванием |
Кол-во питательных веществ в сутки перед взвешиванием | |
|
Первоначальное взвешивание: 28 апреля 2005 г. |
85 |
19 |
2900 |
159 г белка; 286 г углеводов; 115 г общего жира; 15 г алкоголя | |
|
14 июня 2005 г. |
81 |
13,6 |
2600 |
185 г белка; 204 г углеводов; 85 г общего жира | |
|
22 августа 2005 г. |
78 |
12,5 |
2814 (добавлены 2 хлебных блюда и 1 блюдо из жирного белка в день) |
185 г белка; 316 г углеводов; 90 г жиров | |
|
4 января 2006 г. |
81 |
12,5 |
3002 (добавлено 2 фрукта и 1 ч. ложка сахара), впоследствии доведено до 3400 калорий |
185 г белка; 363 г углеводов; 90 г жира | |
|
Сохраняется прежний вес |
Расклад 3400 калорий: 185 г белка, 463 г углеводов, 90 г жира | ||||