Содержание
Завтрак не ускоряет обмен веществ
Действительно ли завтрак увеличивает метаболизм? Этому вопросу посвящено исследование из научного журнала по проблемам ожирения «Journal of Obesity Research and Clinical Practice».[1]
В опубликованной работе изучали 2 группы людей: одни пропускали завтрак, а другая группа потребляли завтрак как рекомендовано. При этом они потребляли одинаковое количество калорий, то есть потребление общей пищи за 24 часа было одинаковым. Исследование не показало никаких различий между 2 группами за 24 часа в расходе энергии, никакой разницы в термическом эффекте потребления (калорий которые были сожжены на переработку пищи), и на расход энергии в неактивном состоянии. В исследуемых группах не было никаких различий в потреблении количества белка, углеводов, и окисления жиров.
Главный вывод: Это исследование опровергает миф о том, что потребление завтрака активизирует обмен веществ. Это исследование показывает, что 24-часовой обмен веществ не имеет ничего общего с тем, когда вы едите еду, а вот, сколько вы едите - вот, что является движущей силой в вашем метаболизме. Если вы едите завтрак, это будет стимулировать обмен веществ, но пропуская завтрак и кушая больший обед или ужин, будет стимулировать обмен веществ точно также без какой-либо разницы в течение 24 часов, пока потребление калорий одинаковое. Другая проблема в том, что люди пропуская завтрак – съедают большее количество калорий за обедом или ужином. Потребление общего количества калорий за сутки и БЖУ – вот что имеет значение.
Необходимо отметить, что исследование Leidy HJ 2015 года установило, что завтрак богатый протеином может способствовать похудению за счет лучшего утоления голода и снижения потребления калорий.[2]
Завтрак – это то, что должно быть личным предпочтением, пропускать его или нет – решать вам, до тех пор, пока вы придерживаетесь нормы калорий и БЖУ. Если вы не пропускаете завтрак, убедитесь, что он богат белком и клетчаткой, чтобы помочь вам сохранить чувство сытости в течении дня. Если вам не нравится есть завтрак, то убедитесь, что ваш первый прием пищи за день имел те же свойства. Подстраивайте ваше питание под ваш стиль жизни и ваши предпочтения, а не под рацион или советы кого-то другого.
Автор: Марина Корсунская
Завтрак при похудении
Исследователи Технического Университета из Мюнхена считают, что лёгкий завтрак является наилучшим способом похудеть.
Учёные провели 10-дневное исследование с участием 280 человек, страдающих ожирением, и 14-дневное исследование 100 человек с нормальной массой тела. В течение этого периода они документировали количество калорий, которое потребляли испытуемые, и время приёмов пищи. Затем исследователи проследили взаимосвязь между калорийностью завтрака и общим суточным потреблением калорий.
Результаты: Исследователи надеялись, что испытуемые, которые получали большее количество пищи на завтрак, будут меньше есть в течение остальной части дня. Но это оказалось не так. Повышенное количество потреблённых на завтрак калорий не привело к меньшему суточному потреблению калорий. Таким образом, потребление калорийного завтрака не показало никаких преимуществ, чем более калорийным был завтрак, тем больше калорий испытуемые потребляли в течение дня.
«Большее потребление калорий во время завтрака сильно влияет на общий приём калорий в течение дня и у людей с нормальным весом, и у страдающих ожирением», - заключили они. «Поэтому низкое потребление калорий с утра может быт очень полезным для снижения суточного потребления калорий и может улучшить энергетический баланс при лечении ожирения. Действительно ли этот подход способствует потере веса еще предстоит выяснить в ходе дальнейших исследований».
Автор: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ
Три фактора способствующие развитию ожирения у детей
Исследование, проведенное под руководством Университетского колледжа Лондона указало на три важных фактора в прогнозировании избыточного веса или ожирения у ребенка, это:
- отсутствие завтрака;
- недостаточность сна;
- курение матери во время беременности.
Для научной работы специалисты колледжа использовали данные по детям, родившимся в 19244 британских семьях в период с сентября 2000 года по январь 2002 года. Их рост и вес измерялся в возрасте 3, 5, 7 и 11 лет, и, соответственно, ученые могли рассчитать их индекс массы тела (ИМТ). Обнаружилось, что у тех детей, чьи матери курили, вынашивая их, а также у тех, режим дня которых оставлял желать лучшего (разное время укладывания спать, отсутствие завтрака, малое количество сна), с течением времени ИМТ рос быстрее. Профессор Ивонн Келли (Yvonne Kelly), которая руководила исследованием, объяснила, что из-за неправильного режима дня дети могли иметь повышенный аппетит и чаще употреблять калорийную пищу, чтобы поддерживать активность. Курение же вело к нарушению моторных навыков у детей и провоцировало недостаток движения, следствием которого являлся набор веса.
У основной массы детей ИМТ был стабилен в течение всего исследования — таких было 83,3%. У 13,1% детей ИМТ рос медленно, у 2,5% — быстро. Еще 0,6% детей имели лишний вес в 3 года, однако к 7 годам вернулись в рамки нормы. В группе медленного роста ИМТ было довольно много девочек, а темнокожие британцы чаще оказывались в группе быстрого роста. Также ученые отметили, что вес не зависел от того. кормили ли детей грудью и насколько рано вводили твердую пищу.[3]
5 мифов о завтраке
Кэтрин Зерацки, диетолог клиники Мейо в Рочестере (США) называет и развеивает наиболее распространенные заблуждения о завтраке:
- Миф 1: Завтрак влияет на вес
Реальность: завтрак не оказывает прямого влияния на массу тела. Недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что не имеет значения, плотно ли человек завтракает, или же вовсе не ест по утрам.
300 добровольцев в возрасте от 20 до 65 лет разделили на две группы: участники первой группы в течение 16 недель завтракали привычным образом, а те, кто был во второй, в течение этого периода времени обходились без первого приема пищи. Участники эксперимента регулярно взвешивались, и какой-либо зависимости изменения веса от употребления пищи по утрам выявлено не было.
- Миф 2: Не следует увлекаться сухими завтраками
Реальность: от сладких снеков действительно лучше отказаться, но зерновые завтраки вполне могут быть частью здоровой и сбалансированной диеты. Как показало исследование, опубликованное в американском журнале Advances in Nutrition, продукты из цельнозерновой муки (то есть грубого помола) снижают уровень холестерина, улучшают функцию кишечника, а также помогают поддерживать здоровый вес.
При этом овсяные и ячменные смеси лучше всего подойдут для тех, кто следит за уровнем холестерина, а пшеничные отруби идеальны для людей, испытывающих проблемы с кишечником.
- Миф 3: Людям, ведущим активный образ жизни, необходим плотный завтрак
Реальность: завтрак увеличит ваши энергозатраты. Исследование, проведенное в Университете Бата (Великобритания) показало, что у тех, кто плотно завтракал утром, расход энергии при повседневной физической активности был выше по сравнению с теми, кто ничего не ел до полудня.
- Миф 4: Завтрак поможет меньше есть в течение дня
Реальность: уменьшить потребление калорий он точно не поможет, зато обеспечит мозг необходимыми веществами и поддержит уровень глюкозы в крови в течение всего дня.
Работа ученых Миссурийского университета показала, что плотный завтрак, в частности — блюда с высоким содержанием белка — инициируют выброс дофамина, который вызывает чувство удовлетворенности и насыщения, но позже голод возьмет свое, и организму потребуется добавка.
- Миф 5: Завтрак — самый важный прием пищи
Реальность: это всего лишь один из приемов пищи в течение дня. Организм должен получить определенное количество калорий, и не имеет особого значения, на сколько приемов пищи вы их разделите — пять или, скажем, шесть.
«В то же время это не повод пропускать завтрак, ведь он может дать организму запас необходимых питательных веществ», — напоминает Зерацки. Главное, чтобы вся употребляемая пища была здоровой.
Топ вредных завтраков
- Пакетированые соки
Эти соки содержат много простых углеводов. Кроме того, то, что мы считаем мякотью - вовсе не фрукты, а жмых сахарной свеклы или пектин
- Мюсли и каши быстрого приготовления
Злаковые для производства этого продукта проходят первичную обработку. В итоге, углеводы превращаются из «медленных» в быстрые сахара. Кроме того, в составе много чистого сахара и других источников пустых калорий. Выбирайте самые простые и недорогие каши! Именно они действительно полезны для организма. Овсянка, которая готовится за минуту, не представляет собой никакой пользы.
- Торты и пирожные из магазина
Для изготовления тортов и пирожных используют муку высшего сорта и много сахара. Это обеспечивает им ту самую рекордную калорийность, а ещё высокий гликемический индекс
- Бутерброд из белого хлеба с колбасой
Белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс (70), в паре с маслом и жирной колбасой, отправит все эти жиры на бёдра. Даже если вы берёте всего 2-3 кусочка полукопчёной колбасы, это более 200 килокалорий + высокая жирность. Замените колбасу натуральным мясом, белый хлеб - ржаным хлебом с отрубями, а также дополните бутерброд листиком салата, помидором или любыми другими овощами. Тем самым вы уменьшите жирность, нормализуете гликемический индекс, добавите белков, а также исключите вредность
- Шоколадные батончики
Шоколадные батончики имеют примерно 500 ккал и 20-23% жирности. Но это ещё не всё, у них также высокий гликемический индекс, около 70-80
- Творожные сырки
В основе творожных сырков лежит вовсе не творог, а сахар. Кроме того, чаще всего в продукт добавляются растительные жиры, консерванты и искусственные ароматизаторы
- Фаст-фуд
В фаст-фуде нет вообще никаких плюсов, кроме быстроты и дешевизны. Необязательно удовлетворять свое острое чувство голода бургером, если у тебя не хватает времени на полноценный обед. Лучше приготовить аналогичный бутерброд, но из здоровых компонентов: адыгейского сыра, овощей, листьев салата, креветок. И обязательно без добавления соуса и майонеза.
- Чипсы и сухарики
Они содержат много жиров, большие дозы усилителей вкуса и никаких полезных веществ там нет
- Плавленые сырки
При термообработке сыр теряет практически все полезные свойства, превращаясь в просто жирный продукт. Кроме того, в состав плавленых сырков входят, по сути, отходы производства - тот сыр, который нельзя продать куском.
Читайте также
Источники
- ↑ http://www.obesityresearchclinicalpractice.com/article/S1871-403X%2813%2900008-2/abstract
- ↑ Leidy H. J. et al. A high‐protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents //Obesity. – 2015.
- ↑ http://www.unipaper.co.uk/article/the-most-important-meal-of-the-day-skipping-breakfast-and-late-bedtimes-can