Содержание
Выход силой на две руки
В этой статье вы познакомитесь с секретными техниками и тактикой, необходимыми вам для того, чтобы полностью освоить это упражнение.
Что это за сверхупражнение? Простыми словами, выход силой в упор предполагает, что вы висите на перекладине, подтягиваете к ней свой корпус, а затем выталкиваете его вверх на всю длину РУК.
Читателям помоложе, возможно, это покажется странным, но десять лет назад, если бы вы рассказали гимнастам о выходах силой в упор, 99 % из них понятия не имели бы, о чем вообще идет речь. Даже само название довольно новое. Конечно, гимнасты знают всё о данной технике — это движение номер один в гимнастике на перекладине. Так гимнасты подтягиваются на перекладине или кольцах, чтобы начать выполнение своей программы.
Польза от подъема силой в упор
Хотя выход силой на две руки в упор стал безумно популярным сравнительно недавно, само по себе движение совсем не новое. Это древнее упражнение, корнями уходящее к нашим предкам-обезьянам. Сегодня, если вы пойдете в зоопарк, вам может посчастливиться увидеть, как шимпанзе или другая обезьяна забирается на ветку и перелезает через нее, и вы станете свидетелем того, как животные выполняют выход силой на две руки в упор! Животные, эволюция которых проходила в арбореальных условиях, что помогало им выжить (арбореальный — значит связанный с жизнью на деревьях), должны были быть в состоянии подтянуться вверх на горизонтально висящих ветвях, и им это удавалось в основном с помощью подъема силой в упор... или чего-то очень похожего. Мы, люди, когда-то были этими животными.
И даже если перенестись в современный мир, данное вертикальное движение все еще является существенным инструментом выживания. Ты слишком толстый, не в форме и не способен преодолеть стену? Будь готов к тому, что тебя прищучат, а то и чего похуже. В курсах по военной аэробике есть упражнения на преодоление невысоких стен, и для многих курсантов именно они являются самыми сложными в программе подготовки (если, конечно, они уже по факту не могут выполнить выход силой на две руки в упор). Все полицейские и пожарные должны быть в состоянии перелезть через невысокие стены, демонстрируя технику переката через преграды.
Это важное движение, помогающее выжить в экстремальной ситуации, в то время как скручивания со штангой или жим лежа такими движениями не являются...
С начала появления систем физической подготовки выход силой на две руки прочно занял почетное место в программах тренировок. Он был актуален во времена древних греков и римлян, он сохранял актуальность и для пионеров современной эры фитнеса, таких как Джорджес Герберт и Франциско Аморос. Конечно, он вымер, когда править балом стал бодибилдинг и парней начал волновать только размер их рук, а не то, что этими руками можно сделать.
Хорошо, выход силой на две руки — полезное упражнение. Оно функциональное. Это действительно уникальное упражнение для силовой и общефизической подготовки. В отличие от большинства силовых техник, выход силой на две руки требует взрывной тяги, чтобы вы могли поднять собственное тело к перекладине, а также толчка, чтобы могли выпрямить руки и поднять тело над ней. Так что во многом он развивает всю верхнюю часть тела: тяга — спину и бицепсы, толчок — плечи и трицепсы. Требуются безумно сильный хват, стальной пресс, очень спортивные мышцы задней поверхности ног, помогающие начать подъем, и толчок бедрами, необходимый для того, чтобы вы могли принять данное положение. Кроме того, без координации, чувства времени и силы связок всего тела можете вообще забыть о подъеме силой в упор — вы просто не сможете его выполнить.
Составные элементы выхода силой на две руки
Многие новички смотрят на выход силой на две руки (или пытаются выполнить) и думают: здесь требуются сверхъестественная сила и мощь. Хотя вы можете тренировать подъем силой в упор как упражнение на мощь — множеством подходов и повторений, есть хороший аргумент в пользу того, чтобы тренировать его как навык ввиду особой важности его технических компонентов.
Разгиб
Чтобы начать выход силой на две руки, вы не просто очень быстро подтягиваетесь — вам необходимо подтянуться с разгибом. Это означает, что вы не просто тянете себя вертикально вверх, а раскачиваетесь назад и подтягиваете корпус вверх и к перекладине. Задумайтесь на секунду: чтобы выполнить подъем силой в упор, вам нужно подтянуть бедра на уровень перекладины, то есть вы должны быть способны на нее опереться (это называется выход), перед тем как сможете вытолкнуть корпус вверх. Подъем корпуса вертикально вверх, как при обычных отжиманиях, а также подъем подбородка над перекладиной для многих людей — достижение, не говоря уже о том, чтобы вытянуть корпус вверх, пока бедра не выйдут на один уровень с перекладиной! Так что забудьте о том, что подъем силой в упор — это просто продолжение обычных отжиманий. На самом деле это не так. Искусство выполнять разгиб в данном контексте предполагает способность откинуть корпус назад и слегка выгнуть его дугой (вы всегда откидываетесь назад и выгибаетесь дугой, когда нужно держать руки вытянутыми, — представьте себе, как раскачивается веревка или маятник). Одной из целей данной серии является подъем корпуса как можно выше на махе назад при маховом разгибе: наконец ваша голова будет на уровне перекладины при махе назад, и именно это позволит вам выполнить настоящий подъем силой в упор, используя мощь тела.
- На первом фото -Грейс раскачивает корпус вперед, толкая бедра/грудь вперед, а плечи назад. Одновременно она выгибает спину дугой (не как при стойке «мостик», а немного слабее).
- На втором фото Грейс возвращается назад, выпрямляя корпус на махе назад.
- Наконец, мах назад: Грейс собирает весь импульс, оттягивая вниз руки, локти в этот момент не должны быть согнуты, и, «стягивая» мышцы живота (как при скручиваниях), переводит тело в вогнутое, или «пустое», положение.
Все эти движения происходят очень быстро, но в итоге Грейс перемещается за турник, используя импульс, который помогает ей выполнить упражнение. Это очень мощное положение, из которого она поднимется вверх и к перекладине, подтягивая подбородок, грудь и даже живот, толкая бедра вверх и оттягивая руки назад. Это не подтягивания!
Тяга
Из-за разгиба тяга при подъеме силой в упор отличается от тяги при обычных подтягиваниях. Вместо того чтобы медленно подтягивать корпус вверх, руки резко тянутся к животу и одновременно с толчком бедер подтягивают нижнюю часть живота к перекладине.
Выход
Спортсмены, даже те, кто великолепно выполняет простые отжимания, сталкиваются с одной большой проблемой: они не могут вывести корпус над перекладиной. Если правильно выполнять подъем и тягу, описанные ранее, пройти этот этап будет еще легче. Очень важно помнить про другой ключевой момент — хват: вы должны провернуть руки вокруг перекладины, чтобы выйти на опору для последующего толчка вверх. Для этого требуется на доли секунды ослабить хват, чтобы руки могли свободно вращаться вокруг перекладины.
Жим
Как только вы совершите выход, для того чтобы выполнить жим, необходимо перевести руки в вертикальное (или почти вертикальное) положение, немного подать ноги вперед, чтобы создать баланс, и применить ложный хват (не обхватывать турник большим пальцем). Ложный хват, которым нужно начинать упражнение, помогает руке совершать вращение на выходе, а также обеспечивает более широкую базу для жима. Вам также понадобится грубая сила — не мощь, а просто медленная сила, для того чтобы выполнить жим.
Серия выходов силой на две руки
Серия выходов силой в упор специально разработана для того, чтобы постепенно привить вам навыки. Размахи разгибом (первая ступень) научат вас базовым, но невидимым глазу движениям для создания импульса — сгибанию и разгибанию корпуса в висе на перекладине. Подтягивания с подпрыгиванием (вторая ступень) научат вас искусству прижимать корпус к перекладине, находясь за ней, но это проще сделать, если вы можете оттолкнуться вверх и назад с платформы. Спортсменам следует практиковать махи разгибом и отжимания с подпрыгиваниями в связке до тех пор, пока эти движения не будут доведены до совершенства. Когда вы их освоите, то сможете совмещать оба движения в подтягиваниях с разгибом (третья ступень). Эти красивые движения могут напоминать простые подтягивания, но они намного более взрывные и требуют, чтобы вы раскачивались за турник и притягивали корпус к перекладине до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над ней.
Как только вы сможете подтянуть подбородок к перекладине одновременно с разгибом, настанет время еще больше увеличить вашу мощь. В игру вступают рывки (четвертая ступень), выполняя которые вы на короткое время отпускаете руки от перекладины в верхней фазе упражнения. Когда вы хорошо научитесь отпускать руки, на следующем этапе следует добавить хлопок — и получится вариация классических подтягиваний с хлопком (пятая ступень). Теперь вы должны отрабатывать движение разгиба с подтягиванием, используя мощь тела, так что можете попробовать подтягивать грудь (шестая ступень), а затем и бедра (седьмая ступень) к перекладине.
Как только вы сможете прижать бедра к перекладине, считайте, что осилили упражнение полностью. Следующий момент — научиться перебрасывать голову и корпус за турник в положение для выхода силой. Удивительно много спортсменов испытывают трудности с этим, поэтому я обычно рекомендую выполнять это упражнение с прыжком, чтобы сделать элемент мощи более очевидным и позволить спортсмену сконцентрироваться на технике выхода. Для этого нам нужен выход с прыжком (восьмая ступень). Как только спортсмен начинает лучше понимать смысл движения, он переходит к выходу на турник (девятая ступень), выполняя его исключительно из виса.
Как только вы сможете вытягивать корпус за турник, единственное, что вам останется, — вытолкнуть себя вверх, а это уже ступень мастера, завершенный подъем силой в упор (десятая ступень). Теперь жим тела вверх является элементом упражнения, которое требует больше грубой силы, чем мощи или навыка, и, возможно, некоторым спортсменам тут может понадобиться помощь.
Размах разгибом
Порядок выполнения
- Повисните на перекладине турника хватом на ширине плеч. Опустите плечи вниз, напрягите тело.
- Вытолкните вперед бедра и грудь, отталкивая руки и отводя ноги назад. Выгните корпус. Можете слегка согнуть ноги в коленях.
- Не выгибайте спину, но позвольте телу как бы выпрыгнуть, напрягая мышцы живота.
- Как только ваши ягодицы и бедра разогнутся обратно, оттяните руки и широчайшие мышцы спины вниз (не сгибая рук).
- В момент максимальной отдачи позвольте корпусу немного согнуться (он должен принять вогнутое положение). Ваш силуэт должен напоминать букву «С» со слегка приподнятыми ногами и согнутым корпусом (а не только согнутыми в бедрах ногами). Это называется махом назад.
- Продолжайте выполнять движение в обе стороны, создавая небольшой импульс и пытаясь как можно выше поднять ноги на махе назад.
Суть упражнения
Данное упражнение может выглядеть как простые махи, но в действительности размах разгибом — это ключ к освоению подъема силой в упор, основа практически любой взрывной тренировки на турнике. Это также фантастически эффективное общеукрепляющее упражнение: разгибы тренируют глубокие ткани плеч, спины и бедер, а также хват и комплекс «предплечье — локти».
Способы снижения сложности
Спортсмену сначала следует научиться уверенно подтягиваться, прежде чем приступать к этой серии. При этом, если размахи разгибом окажутся слишком трудными, сперва просто висите на турнике. Начните медленно раскачиваться, освоив махи маятника и особо не утруждая себя разгибами. Когда махи взад-вперед станут слишком простыми, начинайте выполнять разгиб.
Способы повышения сложности
Делайте сильный разгиб, выше поднимая ноги при махе назад. Наконец, спортсмены могут выполнять усложненную вариацию маха и поднимать ноги до тех пор, пока не дотянутся до перекладины. Это продвинутое движение известно как полный подъем силой.
Совет: это одно из тех взрывных упражнений, которое следует выполнять как можно большим числом повторений, — на самом деле здесь вообще не нужно считать повторения. Остановитесь, когда начнете уставать. Подайте грудь и бедра вперед... и вернитесь в положение маха назад, за турник
Подтягивания с подпрыгиванием
Порядок выполнения
- Возьмитесь за перекладину над головой хватом на ширине плеч.
- Вы должны находиться скорее в положении четверть приседа, чем на весу, поэтому можете использовать невысокий турник или стоять на надежном предмете.
- Держась за турник, подпрыгните вверх и назад, чтобы создать мах назад при размахе разгибом (первая ступень).
- Когда вы взрывным движением подтянетесь вверх, потяните руками корпус вниз и к турнику. Вам придется подтянуться к турнику, поскольку вы выпрыгнули вверх и назад.
- Используйте сочетание импульса от прыжка и тяги рук и подтянитесь так, чтобы поднять подбородок над турником.
- Резко опуститесь вниз, контролируя движение.
Суть упражнения
Вы можете выполнять подтягивания с подпрыгиванием, прыгая (и подтягиваясь) вверх, но если хотите с помощью подтягиваний с подпрыгиванием научиться выполнять подъемы силой в упор, то не должны забывать подпрыгивать вверх и назад и подтягиваться вверх и к турнику, совершая овалообразное движение наподобие дуги при правильной технике подтягиваний разгибом (третья ступень).
Способы снижения сложности
Сильнее задействуя ноги, вы упростите упражнение. Это можно сделать на более низкой перекладине или отталкиваясь от более высокой платформы. Либо просто можете подпрыгивать выше.
Способы повышения сложности
Схожий принцип действует для увеличения нагрузки: чем выше вам приходится подпрыгивать, чтобы схватиться за перекладину, тем труднее упражнение, чем меньше расстояние, на которое вам приходится прыгать, тем легче выполнять упражнение. Если у вас нет возможности поднять перекладину выше, можете немного усложнить упражнение, подпрыгивая на одной ноге. Не забывайте менять ноги при каждом повторении. В какой-то момент вы сможете начать упражнение, не держась за перекладину, — вам нужно будет только подпрыгнуть, схватиться за нее и подтянуться вверх.
Совет: обратите внимание на то, как Эл подпрыгивает вверх и назад за турник, чтобы выполнить размах разгибом
Подтягивания с разгибом
Порядок выполнения
- Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней.
- Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет предотвратить травмы плечевой манжеты).
- Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой.
- В верхней фазе выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягиваясь на перекладине и сгибая руки в коленях и плечах.
- Используйте сочетание импульса от маха назад и тяги рук и подтянитесь так, чтобы поднять подбородок над турником.
- Резко опуститесь вниз в обратном порядке. При этом вы будете делать малые махи вперед. Когда достигнете нижней фазы упражнения, используйте импульс, чтобы подать грудь вперед размахом разгибом.
Суть упражнения
Как только вы провели достаточно времени, совершенствуя махи разгибом (первая ступень) и подтягивания с подпрыгиванием (вторая ступень), следующая ступень заключается в сочетании этих двух движений в подтягиваниях с разгибом. Подтягивания с разгибом — это краеугольный камень тренировки на турнике, поработайте с этим элементом подольше!
Способы снижения сложности
Если начинать движение с одного маха разгибом слишком сложно, попробуйте делать несколько махов, чтобы создать как можно более сильный импульс и мах назад.
Способы повышения сложности
Поначалу вам будет довольно трудно поднять подбородок над перекладиной. Как только делать это станет легко, вместо того чтобы усложнить упражнение (в таком случае вы лишитесь мощи/ импульса), старайтесь поднимать голову и плечи над перекладиной в верхней фазе упражнения еще выше.
Совет: размах разгибом (первая ступень) — это прекрасный навык для того, чтобы взрывным движением поднять корпус к турнику. Не важно, специально ли так показано на фото или нет, всегда выполняйте разгиб на других ступенях этой серии!
Рывки
Порядок выполнения
- Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней.
- Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет предотвратить травмы плечевой манжеты).
- Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой.
- В верхней фазе маха назад выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягиваясь и сгибая руки в коленях и плечах.
- Используйте сочетание импульса от маха назад, движения коленей и тяги рук, чтобы подтянуться.
- В верхней фазе упражнения на доли секунды резко выпустите из рук перекладину, и Снова схватитесь за перекладину и опуститесь в положение для размаха разгибом.
Суть упражнения
Как только вы отработали подтягивания разгибом, можете переходить к более интенсивной взрывной тренировке. Но прежде чем вы сможете перейти к желанным подтягиваниям с хлопком, было бы хорошо отработать предварительные упражнения. Рывки для подтягиваний с хлопком — это то же самое, что отжимания с подпрыгиваниями для отжиманий с хлопком. В обоих упражнениях перед тем, как пытаться сделать хлопок, вы должны научиться зависать в воздухе — отрываться от надежной опоры. Единственная разница в том, что в случае с подтягиваниями в качестве опоры выступает турник, а при отжиманиях — пол.
Способы снижения сложности
Поначалу работайте на скорость. Возможно, будет полезно начать поочередно отрывать руки от перекладины в верхней фазе упражнения, чтобы почувствовать его суть.
Способы повышения сложности
Поначалу спортсмены, изучающие это упражнение, могут радоваться тому, что им удалось хотя бы ослабить хват, а затем снова схватиться за перекладину. По мере того как вы будете становиться сильнее, начните подпрыгивать все выше — мастера этого упражнения должны быть способны в верхней фазе оторвать руки от перекладины на 10-15 см и более.
Подтягивания с хлопком
Порядок выполнения
- Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней.
- Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет предотвратить травмы плечевой манжеты).
- Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой.
- В верхней фазе маха назад выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягиваясь и сгибая руки в коленях и плечах.
- Используйте сочетание импульса от маха назад и тяги рук, чтобы подтянуться вверх.
- В верхней фазе упражнения резко выпустите из рук перекладину и сделайте громкий хлопок.
- Снова схватитесь за перекладину и опуститесь в положение для размаха разгибом.
Суть упражнения
Некоторым может показаться, что вертикальный импульс лучше использовать для того, чтобы подпрыгнуть повыше и впервые в жизни подтянуться с хлопком. Это не так. Самый эффективный способ научиться делать хлопок — раскачивать корпус в согнутом состоянии, словно вы учитесь выполнять размах разгибом (третья ступень). Когда при размахе разгибом вы отводите корпус за турник, вместо того чтобы пытаться поднять корпус над перекладиной, вы обнаружите, что предплечьям и кистям хватает места, чтобы сделать хлопок за турником. Не надо тянуться так, чтобы подняться на километр над перекладиной. Не перестарайтесь и стремитесь оттолкнуться от перекладины или просто следуйте той траектории движения, которую вы выработали ранее в этой серии.
Способы снижения сложности
Один из способов снижения сложности данного упражнения — оторвите руку от перекладины в верхней фазе упражнения и ударьте ладонью по предплечью другой руки.
Способы повышения сложности
Вы все правильно поняли: если упражнение для вас слишком простое (!), выполняйте его с двумя или тремя хлопками.
Совет: если вам пока не удается сделать полноценный хлопок, попробуйте просто сводить пальцы вместе
Подтягивания к груди
Порядок выполнения
- Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней.
- Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет предотвратить травмы плечевой манжеты).
- Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой. На этом этапе размахи разгибом должны быть более мощными, такими, чтобы амплитуда маха ног была больше, чем на предыдущих ступенях.
- Как только вы приблизитесь к максимальной амплитуде маха назад, когда голова будет приближаться к уровню перекладины, начните как можно сильнее подтягиваться, отводя локти назад.
- Продолжайте подтягиваться, пока локти не окажутся позади корпуса, а грудь не коснется перекладины.
- Быстро опуститесь в положение для размаха разгибом.
Суть упражнения
До этого момента в серии вы подтягивали корпус более или менее вертикально, при этом махи назад были обусловлены размахами разгибом. Теперь техника упражнения будет другой. На уровне маха назад вы меняете направление движения и отводите локти назад так, чтобы они оказались позади вас. Этим движением вы перемещаете грудь к турнику, и если все сделаете правильно, то в верхней фазе упражнения предплечья будут находиться в диагональной, а не вертикальной плоскости, как при простых подтягиваниях.
Способы снижения сложности
Если вам слишком трудно коснуться грудью (грудной клеткой) перекладины, начните касаться турника верхней частью груди. Однако действуйте осторожно — если вы переоцените свои возможности, то рискуете удариться лицом о турник.
Способы повышения сложности
По мере того как амплитуда размахов разгибом растет, старайтесь касаться турника все более низкой частью корпуса. Наконец, вы сможете подтянуть к перекладине живот, затем нижние мышцы пресса и в конце концов аккуратно подойдете к следующей ступени.
Высокие подтягивания
Порядок выполнения
- Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней.
- Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет предотвратить травмы плечевой манжеты).
- Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой. На этом этапе размахи разгибом должны быть более мощными, такими, чтобы амплитуда маха ног была больше, чем на предыдущих ступенях.
- Как только вы приблизитесь к максимальной амплитуде маха назад, подтянитесь, отводя локти назад, — это нужно для смены направления движения, поскольку вы не будете двигаться по полной амплитуде, как при подтягиваниях к груди.
- Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть бедра вверх к перекладине. Толкайте достаточно сильно, чтобы коснуться турника нижней частью живота.
- Быстро опуститесь в положение для размаха разгибом.
Суть упражнения
Есть четкая разница между подтягиваниями к груди и подтягиваниями к бедрам. Подтягиваясь до груди, вы подтягиваете руками корпус к перекладине в верхней фазе упражнения. Отжимаясь до бедер, вы лишь незначительно сгибаете руки в локтях — большая часть силы в верхней фазе создается толчком бедер. Хотите — верьте, хотите — нет, но как только вы освоите подтягивания к бедрам, считайте, что в основном освоили подъем силой в упор, по крайней мере его тяговый элемент. На следующей ступени вы научитесь направлять эту энергию в выход силой.
Способы снижения сложности
Ключ к упражнению — точка тела, которой вы касаетесь перекладины. Если вы не способны дотянуться до перекладины нижней частью живота, попробуйте сделать это верхней частью.
Способы повышения сложности
На этом этапе вы достигли необходимой высоты, чтобы начать^эаботать над центральным элементом подъема силой в упор — выходом силой. Если хотите, можете и дальше работать над высотой — в итоге вы сможете поднять верхнюю часть бедер к перекладине.
Выход силой с прыжком
Порядок выполнения
- Возьмитесь за перекладину над головой. Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены.
- Используйте ложный хват, без больших пальцев.
- Можно заниматься на низком турнике (как на фото) либо поставить ногу (обе ноги) на устойчивую коробку, платформу или на что-то, что позволит вам отталкиваться ногами.
- Согните опорную(-ые) ногу(-и) и подпрыгните вверх и назад, чтобы выполнить размахи разгибом (первая ступень).
- Как только вы достигнете верхней точки амплитуды маха назад после прыжка, отведите назад руки, подтягивая корпус к перекладине.
- Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть нижнюю часть живота вверх к перекладине.
- Продолжайте подтягиваться, подавая локти назад и сгибая корпус над перекладиной.
- Вращайте суставы запястий, пока не завершите выход силой. Закончить упражнение следует, прижав нижнюю часть живота к перекладине при этом голова и грудь возвышаются над ней и слегка выдвинув ноги вперед. Вы должны опираться на предплечья. Задержитесь ненадолго в таком положении.
Суть упражнения
Раз осилили подтягивания к бедрам (седьмая ступень), значит, обладаете мощью, чтобы выполнить всю серию подъемов силой в упор. Нужно лишь освоить технику, чтобы перетянуть корпус через турник. Здесь появляются выходы силой с прыжком — дополнительная мощь ног позволит вам перетянуть корпус через турник еще до того, как придется сделать это (девятая ступень). Выполняйте это упражнение вместе с подтягиваниями, чтобы сохранить мощь, которую вы уже развили.
Способы снижения сложности
Чем выше платформа/ниже турник, тем проще помогать себе выполнять упражнение.
Способы повышения сложности
Сделайте так, чтобы помогать себе было трудно, спрыгивая с более низкого предмета или отталкиваясь только одной ногой.
Совет: идеальный способ начать применять эту технику — подтягиваться на низком турнике. По мере того как вы начинаете выполнять данное упражнение более уверенно, переходите на более высокий турник и отталкивайтесь от (прыгайте с) платформы — коробки, стула и т. п.
Выход силой на турник
Порядок выполнения
- Возьмитесь за перекладину над головой. Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены.
- Используйте ложный хват, без больших пальцев.
- Выполните размах разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой. На этом этапе размах разгибом должен быть более мощным, таким, чтобы амплитуда маха ног была больше, чем на предыдущих ступенях.
- Как только вы достигнете верхней точки амплитуды маха назад после прыжка, отведите руки назад, подтягивая корпус к перекладине.
- Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть нижнюю часть живота вверх к перекладине.
- Продолжайте подтягиваться, подавая локти назад и сгибая корпус над перекладиной. Чтобы помочь себе, держите ноги немного наклоненными.
- Вращайте суставы запястий, пока не завершите выход силой. Закончить упражнение следует, прижав нижнюю часть живота к перекладине, при этом голова и грудь возвышаются над ней, и подняв ноги. Вы должны твердо опираться на предплечья. Задержитесь ненадолго в таком положении.
Суть упражнения
Выход силой с собственным весом — это не только невероятно эффективное упражнение для развития взрывной термоядерной силы, оно также чрезвычайно функционально: учит вас подтягивать тело вверх и перемещать его через препятствие, будь то дерево, забор или стена. Владение данной техникой может спасти вам жизнь в экстремальной ситуации. Еще одно почти такое же крутое упражнение, которое вы можете освоить, — выход силой на турник.
Способы снижения сложности
Сначала вам может не удаваться задерживаться над перекладиной, если вы не можете выдвинуть корпус достаточно далеко вперед. Ограничьтесь самим движением, а задержка придет со временем.
Способы повышения сложности
Заканчивайте повторение кувырком вперед через турник.
Совет: все эти техники требуют мощного хвата, но, как ни странно, вам также нужно учиться ослаблять хват в верхней фазе упражнения, иначе вы не сможете провернуть предплечья вокруг перекладины
Подъем силой в упор
Порядок выполнения
- Возьмитесь за перекладину над головой. Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены.
- Используйте ложный хват, то есть хват без больших пальцев.
- Выполните размах разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой. На этом этапе ваш размах разгибом должен быть более мощным, таким, чтобы амплитуда маха ног назад была больше, чем на предыдущих ступенях.
- Как только вы достигнете верхней точки амплитуды маха назад после прыжка, потянитесь руками, подтягивая корпус к перекладине.
- Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть верхнюю часть живота вверх к перекладине.
- Продолжайте подтягиваться, подавая локти назад и сгибая корпус над перекладиной. Чтобы помочь себе, держите ноги немного поднятыми.
- Вращайте запястья, пока не завершите выход силой. Перекладина должна находиться под верхней частью живота, голова и грудь — наклонены над перекладиной, а ноги подняты. Вы должны хорошо опираться на предплечья.
- Отожмитесь от турника, выпрямляя руки. Сделать это проще, если по мере выполнения жима вы будете смотреть перед собой, держа голову прямо. Задержитесь в верхней фазе упражнения.
Суть упражнения
Если бы хоть одно популярное силовое упражнение когда-либо могло считаться универсальным трюком и демонстрацией физических способностей, вероятно, это был бы могучий выход силой в упор. В отличие от подавляющего большинства силовых упражнений, он включает в себя сильный компонент тяги плюс толчок. Добавьте сюда скорость, мощь, необходимость поддерживать равновесие и рассчитывать время, общую координацию тела и стальные мышцы брюшного пресса — разве могут еще оставаться сомнения, почему выход силой в упор является одним из тех навыков, которыми настолько восхищаются многие спортсмены, занимающиеся с собственным весом?
Обычно спортсмены, которые способны осилить выход силой на турник, могут выполнить полный подъем силой в упор. Разница лишь в том, что вам нужно вытолкнуть вес тела вверх примерно наполовину дальше, чем при обычном жиме. Если ваш жим, мягко говоря, хромает, я помогу вам восполнить этот пробел, парни, — я включил в программу целую серию последовательных упражнений на жим
Выход за грани возможного
Когда спортсмен доводит до совершенства выход силой на две руки в упор, первое побуждение — попытаться сделать его в медленном темпе. Подъем силой в упор, выполненный медленно, без использования импульса, — это поистине завораживающее зрелище, но если целью вашей тренировки является развитие мощи, медленный темп — это совершенно не то, что нужно (это не означает, будто вы не можете использовать этот вариант в рамках тренировки силы).
Выход силой в упор обратным хватом
Обычно выход силой в упор производится прямым хватом (ладони от себя), однако вариация с обратным хватом бросает новые вызовы телу, в частности хвату и бицепсам. К тому же необычное положение тела делает жим в верхней его фазе намного труднее.
Выход силой в упор «лучник»
Как только вы довели до совершенства подъем силой в упор обратным хватом, можете попробовать более сложную вариацию подъема силой в упор — асимметричную тренировку с одной рукой, вытянутой в сторону так, чтобы свести к минимуму ее участие в тяге/толчке. Это упражнение называется подъемом силой в упор «лучник».
Полный выход силой
Еще один альтернативный способ развития мощи — тренировка полного подъема силой. Вы уже научились выполнять размахи разгибом — ключевой элемент всех упражнений серии подъемов силой в упор, необходимый для создания импульса, помогающего подтянуться. Но если можете сконцентрировать всю мощь своего тела, то попробуйте экстремальный подъем силой в упор напрямую. Он похож на обычный подъем силой в упор: вы начинаете с виса, а заканчиваете на перекладине, но при этом на протяжении всего упражнения держите руки почти прямыми. Вы выталкиваете корпус движением всего тела!
Подъем силой в упор «лучник» буквально тычет вас носом в ваши слабости. Согнутая рука вынуждена компенсировать нагрузку, вытягиваясь дальше, но Эл смеется над слабостями
Упражнения на ограниченном пространстве
Далее представлены три полезные техники развития скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной либо плиометрической тренировки. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В этом смысле они хороши для разминки или как завершающие упражнения в взрывной сессии.
Отжимания с подпрыгиваниями в стороны
[[Image:Explosive-Calisthenics125.jpg|]Отжимания с подпрыгиваниями в стороны]
Примите положение упор лежа. Согните руки в локтях и отожмитесь с подпрыгиванием, а приземлитесь в 10-15 см от начальной точки. Это пример того, как различные мощные отжимания могут сочетаться в одном подходе: применяя данную технику, можно идти по часовой стрелке, против часовой стрелки, вперед, назад, менять направление. Вы также можете выдавать и кое-что другое, например отжимания с хлопком.
Щучьи охлопывания
Лягте на пол так, чтобы центр тяжести приходился на ягодицы. Взрывным движением поднимите корпус и ноги, приближая их друг к другу и ударяя ладонями по ногам в верхней фазе упражнения. Вернитесь в исходное положение, откидываясь назад, и сразу же сделайте новое повторение. Взрывная тяга всегда требует стальных мышц брюшного пресса — а это фантастическое упражнение на развитие сверхмощного пресса, — и на самом деле выполнять его намного большим количеством повторений болезненнее, чем наблюдать за ним со стороны. И старайтесь не жертвовать скоростью!
Удар в прыжке
Примите бойцовскую стойку: одна нога спереди, другая — сзади. Резким движением вынесите стоящую сзади ногу вперед и, используя импульс, выбросьте колено другой ноги в воздух. В верхней фазе упражнения выпрямите ведущую ногу в колене, чтобы исполнить удар.
Это полезное, сравнительно безопасное упражнение на силу и здоровье бедер. Оно хорошо отрабатывает односторонние подъемы ног, что для упражнений на ограниченном пространстве редкость.
Заключение
Некоторые техники в калистенике главным образом зависят от навыка. Свободная стойка на руках — яркий тому пример. Большинство спортсменов способны удерживать свой вес на руках, скажем, упираясь в стену. Но очень немногие могут без усилий свободно стоять на руках: им хватает силы, но не хватает навыка. И наоборот, некоторые упражнения с собственным весом в большей степени зависят от силы. Если вы обладаете достаточной силой, подтянуться вам не составит труда, даже если у вас отвратительная координация, плохое чувство времени, неудовлетворительный навык держать равновесие и т. д.
Плохая новость: подъем силой в упор требует и силы, и навыка. Пока вы не будете обладать достаточной мощью, а также невероятно точной техникой этого движения, у вас мало шансов успешно выполнить данное упражнение. Однако польза от подъема силой в упор невероятна. С одной стороны, подтягивание тела к перекладине создает отличный противовес чрезмерным взрывным толкающим упражнениям (ведь вы же выполняете мощные отжимания, не так ли?). С другой стороны, оно функционально, развивает взрывную технику всего тела и служит чудесным базовым упражнением для дальнейшего проведения взрывной тренировки на перекладине, если вы намерены углубиться в гимнастику.
Легко ли это все? Нет. Но можно ли этому научиться, разбив сложные движения на более простые ступени? Да. В этом смысле это такой же навык, как и все остальные. Так что давайте не будем тратить время и скорее пойдем к турнику.
Автор: Пол Уэйд