Источник: «Основы рационального питания».
Автор: Л. И. Назаренко ; Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Бейдера Изд. СПб.: «Реноме», 2014 год.
Содержание
Аминокислотный скор
«Аминокислотный скор» - это метод определения качества протеина, путем сравнения аминокислот в исследуемом продукте с «идеальным» белком. Под идеальным белком понимают гипотетический белок с идеально сбалансированным аминокислотным составом.
Если при таком сравнении получится, что значение какой либо аминокислоты меньше 100 процентов, это будет говорить о сниженной биологической ценности белка и приведет к необходимости употребления больших его количеств в пищу для восполнения потребности организма в определенных аминокислотах. Аминокислоты, которых при расчете аминокислотного скора оказывается меньше 100 процентов, называются лимитирующими, так как именно они лимитируют (определяют) количество продукта, которое необходимо употребить в пищу.
Значения аминокислотного скора для некоторых продуктов:
- пшеница: лизин (56 %), треонин (77 %),
- рис: лизин (69 %), треонин (77 %),
- кукуруза: лизин (44 %), треонин (60 %),
- ячневая, перловая крупы: треонин (62 %), лизин (64 %),
- пшено: лизин (49 %), валин (79 %),
- бобовые: метионин + цистеин (фасоль — 59 %, соя — 88 %),
- коровье молоко (по сравнению с женским): метионин + + цистеин (78 %), триптофан (82 %).
Таким образом, для белка пшеницы, риса, пшена, кукурузы первой лимитирующей аминокислотой является лизин, а для ячневой и перловой круп — треонин, для бобовых — метионин.
Биологическая ценность белков зависит не только от аминокислотного состава, но и от доступности отдельных аминокислот, которая уменьшается при наличии в пище ингибиторов протеаз (например, в бобовых). Содержание лизина снижается при нагревании продуктов, богатых углеводами, вследствие реакции меланоидинообразования.
По скорости переваривания протеазами (пищеварительными ферментами, расщепляющими белки) в желудочно-кишечном тракте продукты-источники белка можно расположить следующим образом:
1) белки, содержащиеся в яйцах, молоке;
2) белки, которыми богата рыба;
3) белки, содержащиеся в мясе;
4) белки хлеба и круп;
5) белки бобовых, грибов.
Лимитирующие аминокислоты: «Закон Либиха»
Наглядный пример того, как важна лимитирующая аминокислота. Суть в том, что для организма самый значимый - тот фактор, который больше отклоняется от оптимального значения.
Аналогия с бочкой, сбитой из досок, на лицо: если одна доска короче остальных, вода будет уходить через нее. То же самое в спортивном питании: лимитирующая аминокислота будет понижать ценность всего продукта.
Период полужизни белка
Период полужизни белка — скорость обновления половины всех молекул. Она варьируется от нескольких минут до нескольких месяцев.
Средняя продолжительность периода полужизни белков всего организма — 3 недели. Общая скорость синтеза белков в организме в состоянии азотистого равновесия составляет примерно 500 г/сут. С максимальной скоростью синтез белка происходит в печени и поджелудочной железе. Мышцы ежедневно синтезируют 75 г белка. У среднего человека они содержат 40 % всего белка организма. Хотя белковый метаболизм происходит здесь несколько медленнее, чем в других тканях, мышечный белок представляет собой самый большой эндогенный аминокислотный резерв, который при голодании может использоваться для глюконеогенеза (синтеза глюкозы из продуктов белкового и жирового обмена).
Мышцы являются основной мишенью воздействия инсулина: здесь под его влиянием усиливается поступление аминокислот, увеличивается синтез и уменьшается распад мышечного белка.
Если количество теряемого азота больше, чем поступающего с пищей (при лихорадке, рвоте, поносе и др.), то развивается отрицательный азотистый баланс. Когда количество поступающего с пищей азота больше теряемого (у детей, беременных женщин, выздоравливающих больных и др.), наблюдается положительный азотистый баланс.
Растительные белки по сравнению с животными менее полноценны, так как они дефицитны по содержанию незаменимых аминокислот, прежде всего лизина и треонина, и трудно перевариваемы из-за наличия оболочек из клетчатки и других веществ, препятствующих действию протеаз. Ингибиторы протеаз, содержащиеся в бобовых, можно разрушить длительной варкой.
Белки высокой биологической ценности (белки яиц, молочных продуктов, рыбы, мяса, птицы) отличаются сбалансированностью аминокислот и хорошей усвояемостью.
Азотистое равновесие
Азотистое равновесие — состояние при котором количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого с мочой, потом, калом, выдыхаемым воздухом.
Содержание белков в 100 г съедобной части продуктов
- Очень большое (более 15,0 г): сыр голландский и плавленый, творог нежирный, мясо животных и кур I и II категорий, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи (арахис, кешью, миндаль, фундук, грецкий), кунжут, семечки подсолнуха;
- большое (10,0-15,0 г): творог жирный, свинина мясная и жирная, колбасы вареные, сосиски, яйца, орех лещина, крупы (манная, гречневая, овсяная, пшенная), мука пшеничная, макароны;
- умеренное (5,0-9,9 г): хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек;
- малое (0,4-4,9 г): масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Переваривание белков начинается в желудке и двенадцатиперстной кишке, а заканчивается в тонкой кишке. Там всасывается из белков животных продуктов примерно 93-96% аминокислот, из белков растительных продуктов — 62-80 %, из грибов — 20-40 %.
Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах целесообразно сочетать животные и растительные продукты: мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, молочные продукты с хлебом, молочные каши и супы, запеканки с мясом, картофель и овощи с мясом и др.
Согласно российским нормам, взрослым здоровым людям рекомендуется в сутки: 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела, из них 50 % должно быть белков животного происхождения (по нормам ВОЗ, 0,88-0,90 г/кг, из них 50 % белков животного происхождения).
Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в белках, г
|
Группа интенсивности труда |
Мужчины |
Женщины | |||
|
Возраст, лет |
Белки (всего) |
Белки (животного происхождения) |
Белки (всего) |
Белки (животного происхождения) | |
|
1 |
18-29 |
72 |
36,0 |
61 |
30,5 |
|
30-39 |
68 |
34,0 |
59 |
29,5 | |
|
40-59 |
65 |
32,5 |
58 |
29,0 | |
|
2 |
18-29 |
80 |
40,0 |
66 |
33,0 |
|
30-39 |
77 |
37,5 |
65 |
32,5 | |
|
40-59 |
72 |
36,0 |
63 |
31,5 | |
|
3 |
18-29 |
94 |
47,0 |
76 |
38,0 |
|
30-39 |
89 |
44,5 |
74 |
37,0 | |
|
40-59 |
84 |
42,0 |
72 |
36,0 | |
|
4 |
18-29 |
108 |
54,0 |
87 |
43,5 |
|
30-39 |
102 |
51,0 |
84 |
42,0 | |
|
40-59 |
96 |
48,0 |
82 |
41,0 | |
|
5 |
18-29 |
117 |
57,5 |
— |
— |
|
30-39 |
111 |
55,5 | |||
|
40-59 |
104 |
52,0 | |||
Для быстрого ориентировочного подсчета количества белков полезно знать, что 10 г белков содержится в съедобной части следующих сырых продуктов:
- 40 г сыра твердого;
- 45 г гороха лущеного;
- 50 г говядины или куры, сыра плавленого;
- 60 г трески, хека, карпа;
- 70 г свинины мясной, творога жирного;
- 80 г яиц (2 пгг. без скорлупы), гречневой крупы;
- 90 г сосисок, овсяной крупы, пшена, макаронных изделий;
- 100 г манной и ячневой круп;
- 125 г хлеба пшеничного;
- 140 г риса;
- 200 г зеленого горошка, капусты брюссельской;
- 350 г молока, сметаны, кефира жирного, капусты кольраби;
- 400 г капусты цветной, фиников;
- 500 г картофеля, капусты белокочанной;
- 650 г салата, репы, свеклы, лисичек;
- 750 г перца сладкого, моркови;
- 900 г черешни, черники;
- 2,5 кг яблок, груш, ананасов.