Содержание
Особенности спринт-бега
- Основная статья: Бег на короткие дистанции
Спринт или гладкий бег - циклический вид бега, требующий проявления скорости, скоростной выносливости, специальной выносливости. К спринту относится бег исключительно на короткие дистанции – 60, 100, 200 и 400 метров.
Спринтерский бег является анаэробным видом нагрузки. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности, главным источником энергии становится АТФ-креатин, а не глюкоза или жир, как это бывает в других видах бега.
Гладкий бег способствует развитию скорости, силы, положительно влияет на мышечный рост, укрепляет сердце и легкие, хорошо сказывается на общем состоянии здоровья. Спринт является эффективным способом стимуляции жиросжигания, при этом ввиду характера нагрузки гладкий бег незначительно влияет на сжигание мышечной массы, более того – он способствует наращиванию мускулатуры, особенно скелетной мускулатуры нижней части тела.
Подготовка к спринту
Гладкий бег является более сложным в технике, более травмоопасным и требовательным к ресурсам, поэтому не рекомендуется сразу начинать с этого вида бега.
В качестве предварительной подготовки рекомендуются «пробные» тренировки для отработки техники движений и подготовки организма к более тяжелым нагрузкам. Такие тренировки должны представлять собой бег небольшой или средней (в зависимости от уровня подготовки) интенсивности на дистанции, соответствующие предполагаемой дистанции спринта.
Также рекомендуется выполнение легкоатлетических упражнений, которые могут помочь избежать ошибок в беге. Это бег с высоким поднятием бедер, семенящийся бег, прыжковый бег, пружинистый бег на отрезках 30-40 метров.
Непосредственно перед спринтом следует выполнять разминку. Она включает в себя бег трусцой длительностью 5-10 минут, упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц.
Техника спринт-бега
Главной задачей спортсмена-спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям, независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться.
Несмотря на то, что в целом техника спринта индивидуальна, можно выделить некоторые правила техники, которые актуальны и полезны для любого человека.
Прежде всего, необходима правильная постановка рук и ног. Техника движения рук зависит от задач бегуна и размера дистанции – скорость и амплитуда движений пропорциональны скорости движения ног, а значит, чем быстрее и активнее движутся руки, тем выше скорость бега. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях. Движения рук должны быть направлены вперед друг к другу и назад в обратные стороны.
Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы, при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой.
Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега обуви. Это должны быть кроссовки с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п; либо легкие кеды с ровной поверхностью подошвы.
Спринт-тренировка
Дистанция спринта условно делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности техники. Эти этапы – старт, стартовое ускорение, непосредственный бег по дистанции и финиширование.
Для старта в гладком беге обычно используется низкий старт с колодок – такой способ позволяет достичь максимального эффекта на следующем этапе. Для такого старта используются колодки – специальные спортивные приборы, упираясь в которые, можно проще поддерживать устойчивость в позе для низкого старта, и эффективно и быстро стартовать. Упираясь в колодки, бегун опирается на руки и ждет сигнала для старта, избегая излишнего напряжения мышц, при этом находясь в постоянной готовности моментально сорваться с места.
Второй этап – стартовое ускорение. Обычно это первые 15-20 метров дистанции. Главная задача спортсмена на этом этапе – как можно более быстро достичь максимальной скорости бега. После старта туловище спортсмена поднимается до наклона в 15-20 градусов от вертикали, амплитуда шага увеличивается. Излишний наклон снижает скорость бега и создает угрозу падения.
Третий этап – бег по дистанции. На этом этапе важно максимально долго сохранять набранную на ускорении скорость. Наклон тела уменьшается до 10-15 градусов от вертикали, при отталкивании плечи спортсмена несколько отводится назад. В фазах между соприкосновениями ног с опорой наклон тела немного увеличивается.
Последний этап спринта – финиширование. Задача финиширования – несмотря на естественное снижение скорости, продолжать поддерживать ее на высоком уровне. Для поддержания скорости спортсмен увеличивает частоту шага, для чего увеличивает интенсивность движения рук. Финиширование заканчивается достижением финальной черты и последующей постепенной остановкой движения.
Возможные травмы
Наиболее распространенной травмой в гладком беге является повреждение пяточного (ахиллова) сухожилия, которое, несмотря на то, что является самым крепким сухожилием в теле, относится к часто травмируемым сухожилиям. Чаще всего травмирование происходит при старте в момент отрыва от стартовой позиции либо непосредственно во время бега при нарушениях техники. Лучшая профилактика разрыва ахиллова сухожилия – качественно проведенная разминка.
Разрыв менисков коленного сустава менее распространен, но более травматичен – если повреждение пяточного сухожилия лечится консервативными путями, то разрыв мениска обычно требует хирургического вмешательства. Данная травма часто происходит при резких падениях на высоких скоростях в случаях, когда основной удар приходится на коленный сустав. Для минимизации риска разрыва менисков требуется тщательное соблюдение техники и выбор ровной поверхности в качестве дистанции.
Предсоревновательная подготовка спринтера
Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных.
Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получится, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, чтобы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на "пик" в основных соревнованиях. Как это выглядит?
Для начала обозначим цифрами старты:
- 1 - Промежуточный
- 2 - Нужный
- 3 - Основной
К примеру - в сезоне у нас 8 стартов и 1 старт точно основной, к которому мы собственно и будем готовиться, а другие старты мы должны классифицировать по важности, это будет выглядеть примерно так: 1,1,2,1,1,2,1,3
В чем смысл?
Для ЦНС любой старт является стрессом, она работает на пределе, и ей нужно отдохнуть, а если учесть что мы будем использовать различные стимуляторы, то в таком случае отдохнуть нужно еще больше. Такая классификация стартов, даст ту самую пресловутую суперкомпенсацию и выведет вас на максимальные показатели к главному соревнованию.
Перейдем к некоторым моментам:
- 1 - между 2-мя "нужными\основными" стартами должно пройти не менее 15 дней;
- 2 - после каждого "нужного" старта нужно хорошо оттдохнуть;
- 3 - предсоревновательную подготовку проводить только перед нужными и основными стартами.
Ну и собственно сама предсоревновательная подготовка:
- 10 дней L-тироксин - 50 мкг (по утрам)
- 10 дней перед сном мелатонин + успокоительное, успокоительное за день перед стартом не принимать.
- 7 дней, закончить за 3 дня до старта - в идеале безуглеводка, но хотя бы ограничить углеводы.
- за 2-3 дня до старта углеводы без ограничений
- За 1-2 часа до старта Трийодтиронин - 50 мкг
- За 1-2 часа до старта Стимулятор ЦНС (к примеру Ладастен)
- Не забываем про воду порядка 4 литров в день.
Что касается тренировок:
- 7 дней тренируемся согласно плану
- за 3 дня до соревнований:
- Хорошая разминка\растяжка
- тип тренировок согласно плану но с гораздо меньшим объемом и с меньшей интенсивностью, к примеру:
- 1 день беговая - 1х10, 1х30, 1х60 80%, 1х150 50% + растяжка
- 2 день силовая - вес 60% 2х4 + заминка + растяжка
- за день до соревнований - Хорошая разминка\растяжка + 1х150 70%
Программа тренировок для спринтеров
Основные средства спринтерской тренировки:
- бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте);
- быстрые движения руками на месте, как в беге;
- бег на месте без упора с максимальной частотой;
- скачки на одной ноге;
- бег с максимальной частотой, укороченными шагами;
- челночный бег;
- бег с максимальной частотой через набивные мячи;
- выполнение высокого поднимания бедра;
- переменный бег отрезков, превышающих соревновательную дистанцию на 50-100 м;
- бег по лестнице с максимальной частотой;
- прыжки на месте (с быстрым отскоком);
- силовые упражнения;
- прыжки с продвижением вперед;
- прыжки через набивные мячи;
- бег по лестнице через 2-3 ступеньки.
Для оценки достижений рекомендуется зафиксировать время пробегания основных спринтерских дистанций и оценить их с точки зрения спортивных разрядов. Если для выполнения нормативов кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС) или же мастера спорта международного класса (МСМК) нужно тренироваться несколько лет, то любой 20-35-летний молодой человек с нормальным весом и без проблем со здоровьем без усилий может пробежать за время, установленное для юношеских разрядов.
Спортивные нормы в спринте, с
|
Дистанция, м |
Звания, разряды | ||||||||
|
МСМК1 |
МС2 |
КМС3 |
I |
II |
III |
Юношеские | |||
|
I |
II |
III | |||||||
|
Мужчины | |||||||||
|
50 |
- |
- |
— |
6,1 |
6,3 |
6,6 |
7,0 |
7,4 |
8,0 |
|
60 |
- |
- |
6,8 |
7,1 |
7,4 |
7,8 |
8,2 |
8,7 |
9,3 |
|
100 |
- |
- |
10,7 |
11,2 |
11,8 |
12,7 |
13,4 |
14,2 |
15,2 |
|
200 |
- |
- |
22,0 |
23,0 |
24,2 |
25,6 |
28,0 |
30,5 |
34,0 |
|
400 |
- |
- |
49,5 |
52,0 |
56,0 |
1.00,0 |
1.05,0 |
1.10,0 |
1.15,0 |
|
Женщины | |||||||||
|
50 |
- |
- |
- |
6,9 |
7,3 |
7,7 |
8,2 |
8,6 |
9,3 |
|
60 |
- |
- |
7,6 |
8,0 |
8,4 |
8,9 |
9,4 |
9,9 |
10,5 |
|
100 |
- |
- |
12,3 |
13,0 |
13,8 |
14,8 |
15,8 |
17,0 |
18,0 |
|
200 |
- |
- |
25,3 |
26,8 |
28,5 |
31,0 |
33,0 |
35,0 |
37,0 |
|
400 |
- |
- |
57,0 |
1.01,0 |
1.05,0 |
1.10,0 |
1.16,0 |
1.22,0 |
1.28,0 |
1 МСМК — мастер спорта международного класса.
2МС — мастер спорта.
3КСМ — кандидат в мастера спорта.
Рассмотрим примерную программу спринтерских тренировок для мужчин и женщин двух уровней подготовки — новички (группа 1) и люди, имеющие небольшую спортивную подготовку (группа 2). Спринтерам высокого класса тренировочные программы составляют тренеры с учетом индивидуальных особенностей каждого спортсмена.
Программа тренировок для спринтеров
|
№ п/п |
Название упражнения |
Выполняемый объем, раз | |||
|
Мужчины |
Женщины | ||||
|
Группа 1 |
Группа 2 |
Группа 1 |
Группа 2 | ||
|
Тренировка № 1 | |||||
|
1 |
Отрезки 150 м со скоростью 70 % максимально возможной (МВС) |
1-2 |
2-3 |
1 |
2 |
|
2 |
Отрезки 100 м со скоростью 80 % МВС |
1-2 |
2-3 |
1 |
2 |
|
3 |
Отрезки 50 м со скоростью 80 % МВС |
1-2 |
2-3 |
1 |
2 |
|
Тренировка № 2 | |||||
|
Бег по лестнице с максимально возможной частотой, 30 ступеней |
3 |
4 |
2 |
3 | |
|
2 |
Бег по лестнице с максимально длинным шагом, 30 ступеней |
3 |
4 |
2 |
3 |
|
3 |
Бег прыжками, со скоростью 70 % МВС, 40 м |
1 |
2 |
1 |
2 |
|
4 |
Бег прыжками по маркерам (нужно стараться наступить на маркеры, расставленные на расстоянии максимального прыжка), 60 м |
1 |
2 |
1 |
2 |
|
Тренировка № 3 | |||||
|
7 |
10 |
5 |
8 | ||
|
2 |
Прыжки с одной ноги |
5 |
7 |
3 |
6 |
|
3 |
Прыжки на двух ногах, 30 м |
1 |
2 |
1 |
2 |
|
4 |
Прыжки на одной ноге, 30 м |
1 |
2 |
1 |
2 |
|
5 |
Прыжки вверх с максимально быстрым отскоком |
40 |
80 |
30 |
65 |
|
6 |
Выпрыгивания из полного приседа, раз х на кол-во подходов |
10 х 2 |
20 х 2 |
7 х 2 |
16 х 2 |
|
7 |
Прыжки на скакалке |
50 |
100 |
60 |
120 |
|
Тренировка № 4 | |||||
|
«Пистолетик», приседания на одной ноге, раз х на кол-во подходов |
3 х 2 |
4 х 2 |
3 х 2 |
4 х 2 | |
|
2 |
Приседания со штангой (вес 70 % максимального) раз х на кол-во подходов |
5 х 2 |
7 х 2 |
4 х 2 |
6 х 2 |
|
3 |
10 |
15 |
8 |
12 | |
|
4 |
5 |
7 |
4 |
6 | |
|
Полуприседания со штангой |
5 |
7 |
4 |
6 | |
|
Тренировка № 5 | |||||
|
Общеукрепляющий кросс, км |
1,0 |
2,5 |
1,0 |
2,0 | |
|
Тренировка № 6 | |||||
|
Интервальный бег: 50 м с максимальной скоростью, 50 м трусцой. Общая длина отрезка — 400 м |
1 |
2 |
1 |
2 | |
|
2 |
Бег 100 м со скоростью 80 % МВС |
3 |
5 |
2 |
3 |
|
Тренировка № 7 | |||||
|
Бег по лестнице с максимальной скоростью, 30 ступеней |
2 |
3 |
2 |
3 | |
|
2 |
Бег в гору со скоростью 70 % МВС, 150 м |
2 |
4 |
2 |
3 |
|
3 |
Челночный бег 4 х 20 м |
1 |
2 |
1 |
2 |
|
4 |
Бег с утяжелителями,60-80 м |
1 |
2 |
1 |
2 |
|
Тренировка № 8 | |||||
|
30 прыжков на одной ноге с продвижением вперед |
2 |
3 |
1 |
2 | |
|
2 |
30 прыжков на двух ногах с продвижением вперед |
2 |
3 |
1 |
2 |
|
3 |
30 прыжков с ноги на ногу с продвижением вперед |
2 |
3 |
1 |
2 |
|
4 |
«Пистолетик», приседания на одной ноге |
7 |
10 |
6 |
8 |
|
5 |
Приседания со штангой (вес — 70 % максимального) |
6 |
9 |
5 |
7 |
|
6 |
Выпады со штангой |
6 |
9 |
5 |
7 |
|
Тренировка № 9 | |||||
|
Бег 300 м со скоростью 70 % МВС |
1 |
1 |
1 |
1 | |
|
2 |
Бег 250 м со скоростью 70 % МВС |
1 |
1 |
1 |
1 |
|
3 |
Бег 200 м со скоростью 70 % МВС |
1 |
2 |
1 |
2 |
|
4 |
Бег 150 м со скоростью 70 % МВС |
1 |
2 |
1 |
2 |
|
Тренировка № 10 | |||||
|
40-60 мин |
40-60 мин | ||||
|
2 |
Кросс |
1,5 |
3,0 |
1,5 |
2,5 |
Программа тренировок предполагает двухнедельный цикл повторяющихся упражнений при занятиях 5 раз в неделю. Нагрузка постепенно возрастает по мере улучшения спортивной формы занимающегося. Проводить занятия следует в одно и то же время, чтобы организм привыкал к физическим нагрузкам. Нужно уделить большое внимание средствам восстановления и диете. Разминку для спринтерских тренировок следует проводить особенно тщательно, так как в отличие от кроссовых тренировок в умеренном темпе спринтеры выполняют более «взрывную» работу, то есть резкую повышенную нагрузку на суставы, связки и мышцы. В процессе тренировок необходимо также следить за пульсом, который не должен превышать 190 ударов в 1 мин.
Цифра 190 свидетельствует о том, что сердце перегоняет такой напор крови, какой передает полностью открытый водопроводный кран. Только сердце очень натренированного спортсмена может вынести такую нагрузку.
Начинать нужно со 110-120 ударов в минуту, не превышать 140. Упражнения следующих серий и подходов следует начинать, когда частота сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в 1 мин.
Цикл тренировок нужно повторять каждые две недели, увеличивая объем на 50 % первоначального. Если отсутствует инвентарь для занятий силовыми упражнениями, их можно выполнять без штанги, но объем в этом случае умножается на 4 (например, приседания со штангой — 7 раз, значит, без штанги 4 х 7 = 28 раз).