Содержание
Витамины и минералы
Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описания этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах ("микро" означает "маленький").
Витамины в бодибилдинге
В организме человека витамины работают главным образом в качестве "коэнзимов" — веществ, которые повышают активность ферментов, с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины имеют большое значение, так как для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов — при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Вы не сможете строить мускулы — ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы. Ученые констатируют, что в бодибилдинге и любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в бодибилдинге выше обычных.
Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и причиной тому может служить недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, поскольку там требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема специальных спортивных витаминов.
Читайте основную статью: Витаминно-минеральный комплекс где подробно описаны лучшие спортивные витамины, доступные в настоящее время.
Минералы в бодибилдинге
Минералы — это вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.
Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму.
Макроэлементы: кальций, магний, фосфор, калий и натрий. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки.
Микроэлементы: хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие, потребность в них менее, чем 200 мг в сутки.
Минералы, так же как и витамины, требуются в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни.
Ткани нашего организма содержат жидкость как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и в межклеточном пространстве (внеклеточная жидкость). В обеих жидкостях растворены минералы (электролиты), электрически заряженные минералы или ионы. Минералы работают согласованно, регулируя водный баланс по обеим сторонам клеточных мембран. Минералы также способствуют сокращению мышц, обеспечивая передачу сигналов по клеточным мембранам нервной ткани. Электролитный баланс необходим для поддержания нормального здоровья и достижения оптимальных спортивных результатов. Двумя главными электролитами являются натрий и калий. Натрий регулирует межклеточный баланс жидкости, а калий — баланс жидкости внутри клеток.
Натрий поступает в основном за счет соли и обработанных продуктов. В среднем американцы съедают 2—3 чайные ложки (12—18 г) соли ежедневно — слишком много для здорового человека. Безопасной дозой натрия будет от 500 мг (минимальная потребность) до 2400 мг в день, или не больше 1 1/д чайной ложки (1,6 г) поваренной соли в сутки.
Хотя часть натрия может уйти из организма с потом во время занятий, вам нет нужды потреблять ее в виде добавок. Ваш обычный рацион включает достаточное количество натрия, чтобы восполнить его потери. Более того, организм самостоятельно откладывает натрий про запас.
Однако существенная нехватка натрия может возникнуть во время спортивных мероприятий, требующих повышенной выносливости, например во время триатлона, который длится более четырех часов. Потребляя У2— 3/4 чашки (119—178 мл) спортивного напитка каждые 10—20 минут, а также включая в свой рацион соленые продукты, вы восполните необходимые для атлета потребности в натрии. Таким образом, во время напряженного спортивного мероприятия, длящегося более трех часов, вам потребуется спортивный напиток, содержащий 200—300 мг натрия на 237 мл. Чтобы обеспечить прежний баланс жидкости в период восстановления, после завершения напряженной физической нагрузки, вам необходимо выпить напиток, в состав которого входит натрий, так как он помогает воде поступать в клетки.
Однако потребление простой воды в слишком большом количестве (гипергидрация) может привести к сильному растворению натрия и других электролитов. А это негативно сказывается на качестве работы спортсменов.
Калий действует внутри клеток, регулируя баланс жидкости. Калий также участвует в поддержании нормального сердцебиения, способствует сокращению мышц, регулирует кровяное давление и переносит питательные вещества к клеткам.
В отличие от натрия, калий не откладывается в организме про запас, так что вы должны следить, чтобы в вашем рационе присутствовало много продуктов, богатых калием, например бананы, апельсины и помидоры. Вам необходимо потреблять 1600—2000 мг калия в сутки, что легко сделать, съедая много фруктов и овощей.
Чтобы сбросить лишний вес, некоторые соревнующиеся культуристы применяют диуретики, препараты, увеличивающие образование и выделение мочи. Это опасная практика, так как диуретики могут вымыть из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти опасное для жизни нарушение его баланса, и были случаи, когда некоторые профессиональные культуристы умирали во время соревнований в результате злоупотребления этими препаратами. Я не вижу рациональной причины для приема диуретиков во время соревнований. Потенциальная угроза здоровью намного серьезнее.
Перечень витаминов используемых в спорте
Читайте более детально о функциях конкретных витаминов в бодибилдинге в отдельных статьях.
| Витамин | Название | Растворимость Ж — жирорастворимый В — водорастворимый |
Последствия авитаминоза | Верхний допустимый уровень | Суточная потребность | Дозы в бодибилдинге |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Витамин A | Ретинол | Ж | Куриная слепота, сухость глаз | 3000 мкг | 900 мкг | 1200 мкг |
| Витамин B1 | Тиамин | В | Бери-бери | нет данных | 1,5 мг | 10-20 мг |
| Витамин B2 | Рибофлавин | В | Арибофлавиноз | нет данных | 1,8 мг | 10-20 мг |
| Витамин B3 (PP) | Ниацин, никотиновая кислота, никотинамид | В | Пеллагра | 100 мг | 20 мг | 50 мг |
| Витамин B4 | Холин | В | Расстройства печени | 20 г | 425-550 мг | 1-3 г |
| Витамин B5 | Пантотеновая кислота | В | Боли в суставах, выпадение волос, судороги конечностей, параличи, нервное истощение, ослабление зрения и памяти. | нет данных | 5 мг | 15 мг |
| Витамин B6 | Пиридоксин | В | Анемия, поражение нервов | 100 мг | 2 мг | 20 мг |
| Витамин B7 (H) | Биотин | В | Поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия | нет данных | 50 мкг | 200 мкг |
| Витамин B8 | Инозит | В | нет данных | нет данных | 500 мг | 700 мг |
| Витамин B9 | Фолиевая кислота | В | Фолиево-дефицитная анемия,нарушения в развитии спинальной трубке у эмбриона | 1000 мкг | 400 мкг | 600 мкг |
| Витамин B12 | Цианокобаламин | В | Пернициозная анемия | нет данных | 3 мкг | 10-50 мкг |
| Витамин B13 | Оротовая кислота | В | Различные кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз, ихтиоз) | нет | 0,5-1,5 мг | 5 мг |
| Витамин B15 | Пангамовая кислота | В | нет данных | нет данных | 50-150 мг | 200 мг |
| Витамин C | Аскорбиновая кислота | В | Цинга | 15000 мг | 90 мг | 2000 мг |
| Витамин D | Холекальциферол | Ж | Рахит, остеомаляция | 50 мкг | 10 мкг | 20 мкг |
| Витамин E | α β γ Токоферол | Ж | Нервно-мышечные нарушения: спинально-мозжечковая атаксия (атаксия Фридрейха), миопатия, анемия. | 1000 мг | 15 мг | 100 мг |
| Витамин F | Омега-3 и Омега-6 | Ж | Атеросклероз, замедление развития, ускоренное старение тканей | нет данных | 1 г | 2-3 г |
| Витамин K | Филлохинон | Ж | Геморрагический диатез | нет данных | 120 мкг | 150 мкг |
| Витамин P | Биофлавоноиды | В | Хрупкость капилляров, венозная гипотония | нет данных | нет данных | нет данных |
| Витамин N | Липоевая кислота | В | нет данных | нет данных | 30 мг | 40 мг |
Содержание витамина A в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В3 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В4 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В8 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В9 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В13 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В15 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина E в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина H в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина K в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина N в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина PP в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина U в некоторых пищевых продуктах
Минеральные вещества
Читайте более детально о функциях конкретных минералов в бодибилдинге в отдельных статьях.
| Минеральное вещество | Дневная норма | Функция | Источники | Недостаточность | Избыток |
|---|---|---|---|---|---|
| Калий | 4700 mg | Системный электролит, необходим для функционирования всех клеток, участвует в обмене АТФ | Бобовые, картофель, помидоры, бананы | Гипокалиемия | Гиперкалиемия |
| Хлор | 2300 mg | Необходим для продукции соляной кислоты в желудке, участвует в насосной функции клетки | Столовая соль | Гипохлоремия | Гиперхлоремия |
| Натрий | 1500 mg | Системный электролит, принимает участие в обмене АТФ, тесно взаимодействует с калием | Столовая соль | Гипонатриемия | Гипернатриемия |
| Кальций | 1000 mg | Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепляет кости, поддерживает функцию кровяных элементов. | Молочные продукты, рыбные консервы (содержится в костях), зелень, орехи, семена. | Гипокальциемия | Гиперкальциемия |
| Фосфор | 700 mg | 85% фосфора содержится в костях, фосфор также необходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ) | Морепродукты, яйца, молочные продукты | Гипофосфатемия | Гиперфосфатемия |
| Магний | 420 mg | Требуется для процессинга АТФ, обеспечивает крепость костей, входит в состав ферментов. | Яйца, зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, какао | Дефицит магния | Гипермагнезиемия |
| Цинк | 11 mg | Входит в состав многих ферментов, требуется для производства тестостерона | Хлебные злаки, молочные продукты | Дефицит цинка | Цинковая интоксикация |
| Железо | 8 mg | Входит в состав протеинов и ферментов, участвует в переносе кислорода | Мясо, рыба, яйца. Содержится в больших количествах в растениях, но плохо усваивается из них. | Анемия (малокровие) | Отравление железом |
| Марганец | 2.3 mg | Ко-фактор некоторых ферментов | Дефицит марганца | Отравление марганцем | |
| Медь | 900 µg | Участвует в окислительно-восстановительных реакциях | Орехи, яйца, печень, молочные продукты | Дефицит меди | Отравление медью |
| Йод | 150 µg | Требуется для нормальной функции щитовидной железы, в ходит в состав ее гормонов | Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль | Йодная недостаточность | |
| Селен | 55 µg | Антиоксидант | Дефицит селена | Селеноз | |
| Молибден | 45 µg | Входит в состав оксидаз | Дефицит молибдена |
Алюминий
Бор
Бром
Кальций
Хлор
Хром
Кобальт
Медь
Железо
Фтор
Йод
Калий
Кремний
Магний
Марганец
Молибден
Натрий
Никель
Фосфор
Селен
Сера
Ванадий
Цинк
О пользе витаминов
Для организма, тем более растущего, присутствие витаминов в рационе чрезвычайно важно. Хотя и здесь, как и везде, нужно знать меру. Чрезмерное их потребление может нанести немалый вред, вплоть до отравления. Кроме того, постоянное увеличение дозы витаминов приводит к возникновению их относительного дефицита при переходе к нормальным физиологическим дозам.
Витамины, поступающие с пищей, являются необходимыми элементами, так как не образуются в организме или синтезируются в нем в минимальном, недостаточном для человека количестве. Тем не менее этих чрезвычайно важных элементов питания требуется организму относительно немного.
Суточная потребность зависит от различных факторов, в том числе от индивидуальных качеств спортсмена, его национальности, интенсивности физической и умственной работы, нервно-психического напряжения, а также климатических и других внешних условий.
В районах с суровым климатом (в связи с увеличением энергетических затрат) потребность возрастает порой на 30-60%. В условиях высокогорья и при изнуряющей жаре (более 40 °С) эта потребность иногда повышается в 1,5-3 раза.
Чем выше калорийность потребляемых продуктов и чем больше в рационе белков, тем выше потребность организма в витаминах. Если основными компонентами рациона являются углеводы, требуется повышенное потребление витамина В1? преобладание в пище белков растительного происхождения — особое внимание следует уделить витамину PP.
Оптимально сбалансированное питание, как отмечалось ранее, не покрывает повышенной потребности культуристов в витаминах, особенно в зимне-весенний период. Поэтому становится необходимо дополнительно принимать витамины (спортивные добавки и препараты). Причем делать это нужно с учетом индивидуальных качеств спортсмена, характера его питания, интенсивности тренировок, а также времени года, климатических условий, вероятности простудных заболеваний и т. д.
Самым продуктивным является комбинированное применение витаминов: при нем происходит взаимодействие отдельных витаминов, то есть одновременное воздействие на несколько биохимических процессов, что сейчас принято называть феноменом синергизма.
Подобное взаимодействие отмечается, например, при сочетании следующих витаминов:
- B1, В2 и РР;
- В1, В2, В6 и С;
- В12, В6 и С;
- С и Р.
В бодибилдинге спортивные витамины (препараты и добавки) применяют чаще всего для профилактики витаминной недостаточности, а также для воздействия на оптимальное протекание анаболических, восстановительных процессов. Выбор препаратов в последнем случае определяется преимущественным влиянием каждого из витаминов на тот или иной вид обмена веществ:
- B12, B9, В5, В6, Е оказывают влияние в основном на белковый обмен;
- В12 (цианокобаламин) поступает в организм только с пищей, так как синтезируется микрофлорой кишечника не в тонком, а в толстом кишечнике, где его усвоение не представляется возможным. Он является важнейшим фактором для нормального роста, кроветворения и развития эпителия, а также участвует в жировом и углеводном обмене;
- В9 (фолиевая кислота) также поступает в организм с пищей и синтезируется микрофлорой кишечника. Как и цианокобаламин, фолиевая кислота необходима для нормального кроветворения;
- В6 (пиридоксин) поступает в организм с пищей, частично синтезируется микрофлорой кишечника и регулирует важнейшие процессы обмена веществ. Он прекрасно взаимодействует с витаминами В12 и В9. При тяжелой физической нагрузке, низкой температуре, вибрации и других негативных внешних воздействиях потребность в витамине В6 возрастает в 2 раза;
- В5 (пантотенат кальция) — важный регулятор обмена веществ. Он поступает в организм человека с пищей, а также вырабатывается в значительном количестве в кишечнике. Потребность в пантотеновой кислоте при больших физических и психоэмоциональных нагрузках и воздействии неблагоприятных внешних факторов также повышается вдвое;
- Е (токоферола ацетат) не только обеспечивает оптимальную работу кровеносной системы, но и нормализует функционирование половых органов, скелетных мышц и сердца. В культуризме витамин Е применяют в составе различных поливитаминов, что предохраняет организм спортсмена от перенапряжения и ускоряет восстановительные процессы.
- С, B1, В2, В5, РР, В15 незаменимы для регуляции углеводного обмена;
- В6, В15, В5, РР, В12, липоевая кислота способствуют правильному жировому (липидному) обмену;
- B1 (тиамин) поступает с пищей. При его недостатке страдает весь обмен веществ в целом. Потребность в этом витамине во многом зависит от качества и количества употребляемых в пищу продуктов. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, а жиров — наоборот. Незаменим в периоды интенсивных физических и психических нагрузок, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения;
- В2 (рибофлавин) также участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов и слизистых оболочек, а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии;
- РР (никотиновая кислота) — мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды. Преобладание в белковом рационе растительных белков может вызвать увеличение потребности в никотиновой кислоте. Никотиновую кислоту применяют также в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок;
- В15 (пангамат кальция) повышает активность дыхательных ферментов, способствуя лучшему усвоению тканями кислорода, благоприятно воздействует на общий обмен веществ. Употребление витамина В15 приводит к накоплению запасов в мышцах и печени гликогена, а также к повышению содержания в мышечной ткани необходимого бодибилдеру креатинфосфата (энергетического вещества). Спортсмены чаще всего применяют его для регуляции липидного и углеводного обмена веществ, для стимуляции энергетических процессов и при гипоксиче-ских явлениях (болезненных явлениях, связанных с кислородным голоданием);
- липоевая кислота способствует улучшению углеводного и жирового обмена и накоплению энергии в организме;
- С (всем известная аскорбиновая кислота) не синтезируется в организме человека и поступает в него исключительно с пищей.
Аскорбиновая кислота играет настолько важную роль в жизни человека, что ей имеет смысл уделить немного больше внимания, нежели другим витаминам, перечислив ее основные положительные качества. Итак, витамин С:
- играет важную роль в обеспечении кислородом органов и тканей;
- необходим для нормального усвоения глюкозы и образования запасов гликогена в печени;
- участвует в синтезе стероидных гормонов, в регуляции свертываемости крови, в обмене веществ (в частности белка);
- обеспечивает не только образование основного вещества соединительной ткани, но и синтез его главной составляющей — коллагена, тем самым предотвращая такие нежелательные явления, как поражение костей, зубов и стенок капиллярных сосудов.
Кроме того, бодибилдеры успешно применяют аскорбиновую кислоту при гиповитаминозе, для профилактики и лечения простудных и инфекционных заболеваний.
Очень эффективны для восстановления организма спортивные витаминные комплексы, содержащие кроме поливитаминов минеральные вещества и микроэлементы, также необходимые для процесса обмена веществ.
Независимо от систематического приема витаминных комплексов, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно принимать и отдельные витамины (С, РР и В,5), однако стоит обратить внимание, что увеличение дозировки одного витамина вызывает ускоренное его выведение, и выведение некоторых других связанных с ним нутриентов, что способно вызвать симптомы недостаточности этих нутриентов при адекватном приеме. Если в процессе тренировок возникают проблемы с нервной системой (признаки переутомления), то лучше всего принимать не отдельные витамины, а комплекс витаминов группы В или же группы В + витамин С.