Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Гакк-приседания

Описание упражнения
Гакк-приседания
Приседания на тренажере Гаккеншмидта
 
Техника выполнения упражнения Гакк-приседания
Тип упражнения:

базовое

Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

квадрицепс бедра

Вспомогательные
мышцы
:

ягодичные мышцы
седалищно-большеберцовые мышцы
Мышцы живота

Стабилизаторы:

мышца, выпрямляющая позвоночник

Динамические
стабилизаторы
:

бицепсы бедра

Выполнение
Инвентарь:

Тренажер Гаккеншмидта
тренажер Смита

Отягощения:

штанга
гантели

Варианты выполнения:

Приседания на тренажере Смита
Приседания с гантелями
Приседание со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой на плечах
Гоблет приседания

Сложность:

от среднего до профессионального.

Преимущества:

эффективно для развития квадрицепсов бедра

Гакк-приседания - названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер.

 
Гакк-приседания со штангой

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Техника упражнения

  • Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху.
  • Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение.
  • В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину - прямыми.

Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.

Эти приседания выполняются на специальном гакк - тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Пользуйтесь этим тренажером только тогда, когда достигнете хорошего уровня физической подготовки.
  • Во время выполнения движения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к подушке опоры.
  • Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.
  • Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом 45°.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Тазобедренный

Коленный

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра

Квадрицепсы


Какие мышцы работают

 
Мышцы участвующие в выполнении упражнения

 

Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота

Читайте также

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция