Подготовка к отжиманиям
Содержание
Прежде чем вы начнете
Предлагаемые программы тренировок на отжимания подходят для любого возраста и уровня физической подготовки, но прежде, чем приступить к первой неделе, посоветуйтесь с врачом, особенно если в последний раз занимались каким-либо видом силового тренинга достаточно давно. Выясните, какие у вас могут быть медицинские ограничения. Ведь вы меньше всего хотите получить травму, которая помешает вам достичь цели.
Кроме разрешения врачей, важно правильно определить уровень, с которого следует начинать. Проведите начальный тест, а затем приступайте к выполнению программы, соответствующей вашему нынешнему уровню физической подготовки.
Для выполнения отжиманий не требуется никакого специального оборудования. Просто позаботьтесь о том, чтобы место для тренировок было просторным и хорошо проветриваемым. Кроме того, подберите удобную одежду, не стесняющую движения. Перед каждой тренировкой нужно утолить жажду и запастись водой. Пейте во время разминки и делайте, если потребуется, небольшие глотки из бутылки во время перерывов на отдых. А если окажется, что вам трудно найти стимул для занятий, то почему бы не уговорить своих друзей или членов семьи пройти это испытание вместе с вами?
Предотвращение травм
Можно с уверенностью сказать, что для упорно тренирующегося человека не может быть ничего хуже травмы. Если у вас есть малейшие сомнения относительно вашей способности выполнить данную программу, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом. Если вы решите пройти начальный тест и приступить к выполнению программы, не вылечив старую травму, болезнь может обостриться. Гораздо разумнее потратить пару недель на реабилитацию сейчас, чем подвергать себя риску усугубить свое состояние и оказаться выбитым из седла на долгие месяцы.
Как бы банально это ни звучало, последуйте старому доброму правилу и прислушайтесь к своему организму. В девяти случаях из десяти вы сумеете определить, позволяет ваше состояние взяться за программу интенсивных тренировок или нет. Обращайте внимание на любые предупреждающие сигналы, которые посылает вам мать-природа.
Будьте готовы к тому, что во время выполнения семинедельного плана вы будете испытывать легкие болезненные ощущения в мышцах и чувствовать усталость, особенно на первых этапах программы. Поэтому очень важно научиться понимать свое тело и отличать «хорошую» боль от «плохой». К «хорошей» боли относятся ощущение «забитости» в мышцах, когда во время выполнения упражнений они наполняются кровью, или чувство легкого жжения, вызываемое молочной кислотой. Постарайтесь привыкнуть к этим ощущениям и воспринимать их как верный признак роста силы. Что касается «плохих» болей, то к ним относятся любые острые боли или спазмы, а также боли, которые внезапно возникают в плечевом поясе, руках и кистях. Однозначно это сигналы опасности. Не пытайтесь преодолеть «плохую» боль. Немедленно прекратите тренировки, выделите достаточно времени на отдых и не постесняйтесь обратиться за советом к врачу. Береженого Бог бережет!
В сентябре 1995 года Рената Хамплова из бывшей Чехословакии выполнила 190 отжиманий за 3 минуты. Кроме того, она смогла сделать 426 отжиманий за 10 минут.
Необходимо понимать, когда можно преодолевать дискомфорт, а когда следует отступить. Отбросьте свое самолюбие и действуйте не спеша, думая в первую очередь о том, что вы должны быть способны провести следующую тренировку. Вам ведь совсем не нужно, чтобы травма, которой легко можно избежать, вывела вас из строя на несколько недель. Помните, что в число самых травмоопасных областей входят запястья, плечевой пояс и локти.
После интенсивной тренировки организму обязательно нужно дать время прийти в себя. Во время выполнения тяжелой работы мышечная ткань разрушается, и периоды отдыха необходимы ей для самовосстановления. Ежедневная нагрузка на мышцы будет препятствовать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Кроме того, следует помнить о том, что большинство травм можно предотвратить, выполняя тщательную разминку перед тренировкой и полный комплекс растяжек после ее завершения.
Разминка и растяжка
Решающее значение для эффективности тренировки имеет тщательная разминка. В силу разных причин многие люди поддаются соблазну немедленно приступить к выполнению первого подхода отжиманий, но, пожалуйста, прислушайтесь к моему совету и уделите необходимое количество времени тому, чтобы поднять температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания. Надлежащая разминка повышает подвижность суставов (мобилизует их), заставляет систему нервно-мышечной передачи подготовить организм к предстоящей нагрузке и усиливает приток крови к группам мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Предлагаемый мною вариант разминки занимает всего около 10 минут и включает следующие этапы:
- ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела.
- РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений.
- ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Динамичные, характерные для данного упражнения движения, повышающие подвижность суставов, участвующих в отжиманиях.
- ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ РАЗГОН ПУЛЬСА. Завершающая стадия подготовки сердечного ритма и температуры тела к выполнению упражнений.
Не забывайте после каждой тренировки выполнять упражнения на растяжку. Это уменьшит вероятность травм и подготовит ваш организм к следующей тренировке. Выполнение растяжки сразу после тренировки позволяет получить самые лучшие результаты, включая максимальное повышение гибкости. К тому же в это время мышцы и соединительные ткани лучше всего реагируют на растяжку, что значительно снижает риск их перенапряжения.
Тридцатого августа 1998 года Рой Бергер из Канады за час выполнил 3416 отжиманий.
Начальный тест
Наконец мы вплотную подошли к началу программы, и сейчас вам нужно будет провести оценочное испытание своих сил. Результат начального теста послужит точным показателем сегодняшнего уровня вашей физической подготовки и поможет определить, какому варианту плана следовать. Перед тестом так же, как перед любой тренировкой, не забудьте хорошенько размяться.
Это снизит риск получения травм и подготовит мышцы к выполнению отжиманий. После тщательной разминки вы сможете поднимать, толкать и тянуть предметы с гораздо большей силой, чем в том случае, если сразу приметесь выполнять упражнения. Когда основательно разогреетесь, переходите к тесту.
- Примите положение «упор на прямых руках» на полу или другой твердой поверхности, способной выдержать ваш вес. Разведите стопы, опираясь на подушечки свода стоп. Разместите ладони примерно на ширине плеч. Можно расположить их немного шире плеч — как вам удобнее. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию ладоней. От плеч до пяток тело образует прямую линию. Удерживайте это положение, напрягая мышцы живота. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте ему провисать вниз.
- Сначала на вдохе опустите торс вниз и остановитесь, когда угол сгиба рук в локтях составит примерно 90 градусов и грудь окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к телу, чтобы увеличить сопротивление, а голову прямо, глядя перед собой. Кончик вашего носа должен быть направлен прямо вперед.
- Затем на выдохе отожмитесь на руках вверх. Представьте, что поднимаете тело, пытаясь оттолкнуть от себя землю. Сила толкающего движения должна исходить преимущественно от плечевого пояса и груди. Кроме того, вы должны почувствовать сокращение трицепсов (мышц задней стороны плеч). Продолжайте толкать, пока руки не выпрямятся почти полностью, но не выключайте их в локтях.
Выполняйте движения вверх и вниз сколько сможете. Следите за тем, чтобы подъем выполнялся на выдохе, а опускание — на вдохе. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, поскольку это может негативно повлиять на вашу способность выполнять упражнение и даже вызвать головокружение или обморок. Кроме того, не пытайтесь преодолеть болевой барьер, во всяком случае на начальном этапе программы. Пожалуйста, постарайтесь избежать травм!
После того как вы выполните максимальное количество отжиманий, начальный тест будет закончен. Надеюсь, вы сами удивились тому, сколько раз способны отжаться.
Если ваш результат оказался ниже ожидаемого, не расстраивайтесь — ведь как раз по этой причине вы решили выполнить данную программу, разве не так?
Смею надеяться, что вы по-прежнему горите желанием начать семинедельную программу. Для того чтобы определить, какой вариант плана выбрать, используйте следующие рекомендации:
- 0 начните с подготовительной программы
- 1-3 следуйте программе начального уровня № 1
- 4-6 следуйте программе начального уровня № 2
- 7-12 следуйте программе среднего уровня № 1
- 13-20 следуйте программе среднего уровня № 2
- 21-25 следуйте программе продвинутого уровня № 1
- 26+ следуйте программе продвинутого уровня № 2
Чтобы сравнить себя с другими людьми вашего пола и возраста, просмотрите таблицы результатов начального теста. Эти показатели никак не влияют на выполнение семинедельного плана, но с ними следует ознакомиться, чтобы посмотреть, как вы выглядите в сравнении с друзьями, коллегами и родственниками.
|
МУЖЧИНЫ | |||||
|
До 30 |
30-39 |
40-49 |
50-59 |
старше 60 | |
|
Отлично |
51 + |
47+ |
40+ |
33+ |
28+ |
|
Очень хорошо |
41-50 |
37-46 |
31-39 |
25-32 |
21-27 |
|
Хорошо |
31-40 |
27-36 |
22-30 |
17-24 |
13-20 |
|
Удовлетворительно |
21-30 |
17-26 |
13-21 |
9-16 |
5-12 |
|
Плохо |
0-20 |
0-16 |
0-12 |
0-8 |
0-4 |
|
ЖЕНЩИНЫ | |||||
|
До 30 |
30-39 |
40-49 |
50-59 |
старше 60 | |
|
Отлично |
41 + |
38+ |
31 + |
21 + |
16+ |
|
Очень хорошо |
31-40 |
28-37 |
23-30 |
16-20 |
11-15 |
|
Хорошо |
21-30 |
19-27 |
15-22 |
11-15 |
6-10 |
|
Удовлетворительно |
11-20 |
9-18 |
7-14 |
5-10 |
3-5 |
|
Плохо |
0-10 |
0-8 |
0-6 |
0-4 |
0-2 |
Подготовительная программа
Итак, вы попробовали отжиматься «правильно», но смогли сделать 1-2 повторения. А может, даже один раз оказался вам не по силам. Не расстраивайтесь — существует достаточно много облегченных вариантов этого упражнения, которые позволят вам, несмотря ни на что, выполнить программу «100 отжиманий через 7 недель».
Как вы помните, главная цель данной программы — это улучшение вашей силовой подготовки, физической формы и общего состояния здоровья. Какой именно вид отжиманий вы станете выполнять, совершенно неважно, если вы будете неуклонно продвигаться по пути успеха.
Четырехнедельная программа
Эта четырехнедельная подготовительная программа, в которой используются менее трудные, но все же очень эффективные упражнения, поможет вам начать заниматься по программе «100 отжиманий через 7 недель». Тренировочный режим «понедельник, среда, пятница» чрезвычайно практичен; он позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться за выходные, прежде чем перейти к следующей стадии. Вы можете вносить в программу любые изменения, чтобы увязать ее с напряженным графиком работы, только, пожалуйста, оставляйте между тренировками достаточно времени для отдыха. Чтобы следить за своими успехами, используйте журнал подготовительной программы отжиманий.
На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ подготовительной программы вы будете выполнять отжимания от стены — по 5 подходов с разным количеством повторений и 60-секундными перерывами на отдых.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ пройдет в похожем режиме, но у вас появится возможность проверить вновь обретенную силу и перейти к отжиманиям от стола.
Следующий шаг вперед вы сделаете на ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛЕ, выполняя более трудные отжимания от стула.
И наконец, на ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛЕ вы откажетесь от опоры и приступите к выполнению отжиманий на коленях.
Справившись с подготовительной частью, вы будете готовы приступить к выполнению программы «100 отжиманий через 7 недель». Однако если задачи какой-либо недели окажутся для вас слишком трудными, тогда я советую вам повторить эти упражнения еще раз, прежде чем перейти к следующей неделе.
Примечание. Прежде чем приступить к выполнению этой четырехнедельной подготовительной программы, прошу вас познакомиться со всеми упражнениями, обращая особое внимание на инструкции.
Подготовительная программа — Отжимания от стены
|
Неделя 1 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
5 |
8 |
5 |
5 |
10 |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
6 |
10 |
6 |
6 |
12 |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
7 |
12 |
7 |
7 |
15 |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
Подготовительная программа — Отжимания от стола
|
Неделя 2 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
5 |
8 |
5 |
5 |
10 |
— |
- |
- |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
6 |
10 |
6 |
6 |
12 |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
7 |
12 |
7 |
7 |
15 |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
|
Отдых между подходами - 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку (см. с. 110-128)! | ||||||||||
Подготовительная программа — Отжимания от стула
|
Неделя 3 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
5 |
8 |
5 |
5 |
10 |
— |
— |
- |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
6 |
10 |
6 |
6 |
12 |
— |
— |
- |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
7 |
12 |
7 |
7 |
15 |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
Подготовительная программа — Отжимания на коленях
|
Неделя 4 |
Подход 1 |
Подход 2 |
Подход 3 |
Подход 4 |
Подход 5 |
Подход 6 |
Подход 7 |
Подход 8 | ||
|
Понедельник |
Разминка |
5 |
8 |
5 |
5 |
10 |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Вторник |
День отдыха | |||||||||
|
Среда |
Разминка |
6 |
10 |
6 |
6 |
12 |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Четверг |
День отдыха | |||||||||
|
Пятница |
Разминка |
7 |
12 |
7 |
7 |
15 |
— |
— |
— |
Растяжка |
|
Суббота |
День отдыха | |||||||||
|
Воскресенье |
День отдыха | |||||||||
Отжимания от стены
Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением тела (держать его прямо).
Исходное положение: Встаньте примерно в 60-70 см от стены и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Упритесь ладонями в стену.
- Плотно прижимая ступни к полу, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях, а грудь не окажется в нескольких сантиметрах от стены. Постарайтесь не разводить локти в стороны.
- Используя кисти, медленно оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Отжимания от стола
Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы.
Исходное положение: Встаньте примерно в 75-90 см от тяжелого стола. Высота стола должна быть вам примерно по пояс. Не отрывая ступни от пола, возьмитесь за край столешницы обеими руками. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.
Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.
- Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края стола. Постарайтесь не разводить локти в стороны.
- Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Отжимания от скамейки или стула
Для перехода к следующей степени трудности смените стол на низкий ступ. Этот вид отжиманий позволит вам сосредоточить максимум внимания на технике движений, не требуя такого же большого напряжения сил, как традиционные отжимания.
Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.
Исходное положение: Встаньте примерно в 90-100 см от низкого устойчивого ступа. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны сиденья стула. Следите за тем, чтобы основания пальцев ног не отрывались от пола.
- Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края ступа. Старайтесь не разводить локти в стороны.
- Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Отжимания с коленей
Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать тело от шеи до коленей на одной прямой линии.
Исходное положение: Примите положение «упор стоя на коленях». Для дополнительного комфорта подложите под колени полотенце или гимнастический коврик. Медленно переставляйте руки вперед, пока лучезапястные суставы не окажутся прямо под плечевыми.
- Сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Следите за тем, чтобы тело от головы до коленей представляло собой прямую линию. Старайтесь не разводить локти в стороны.
- Отжимаясь на руках, вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Отжимание с коленей на кулаках
Если отжимания с коленей вызывают у вас боль в запястьях, можно попробовать отжиматься на кулаках. Не волнуйтесь, отжимания на кулаках доступны не только крутым качкам! Удивительно много людей жалуются, что традиционные отжимания вызывают у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что позволит избавить запястья от растягивающих нагрузок.
Примечание. Подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.
Исходное положение: Примите положение «упор стоя на коленях». Сожмите руки в кулаки и расположите костяшки пальцев на скрученном в валик полотенце или на гимнастическом коврике прямо под грудью. Чтобы удерживать тело от плеч до коленей на прямой линии, напрягите брюшной пресс. Не поднимайте ягодицы и не позволяйте спине провисать.
- На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола.
- На выдохе выжмите тело вверх. Представьте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди. Движение должно быть плавным и контролируемым.