Диетические завтраки: рецепты
ЗАВТРАКИ
Коктейль на завтрак
Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он идеально подходит для восстановления после тренировочной сессии ранним утром.
Порций: 1 Время приготовления: 5 минут
125 г (1/2 стакана) любого фруктового йогурта с низким содержанием жира 200 мл (% стакана) обезжиренного молока 30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 1 ст. л. жидкого меда
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 344 ккал Углеводы 60 г Протеины 16 г Жиры 3,5 г (из них насыщенных О г)
Смузи с летними фруктами
Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.
Порций: 1 Время приготовления: 5 минут
10 ягод малины
5 ягод клубники
1 ст. л. красной смородины
100 г обезжиренного греческого йогурта
1 пригоршня льда
100 мл обезжиренного молока
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 183 ккал Углеводы 36 г Протеины 10 г Жиры О г (из них насыщенных 0 г)
Смузи с клюквой и манго
Этот приятный на вкус свежий смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Если вы предпочитаете использовать его для восстановления, замените обычный йогурт обезжиренным греческим, поскольку в нем содержится намного больше протеинов, необходимых для строительства клеток.
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут
1/2 очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками 250 мл клюквенного сока
125 г (1/2 стакана) обезжиренного натурального йогурта
Поместите манго и клюквенный сок в блендер и взбивайте 1 минуту. Добавьте йогурт и снова взбейте до однородной массы. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 244 ккал Углеводы 46 г Протеины 9 г Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)
Смузи с бананом и миндалем
Это идеальный восстановительный смузи для завтрака или любого другого времени дня. Благодаря сочетанию ингредиентов напиток служит богатым источником быстро высвобождающихся углеводов и протеинов в соотношении 3:1. Они способствуют ресинтезу гликогена и восстановлению мышц после тренировки. Если в холодильнике у вас не нашлось банана, добавьте вместо него горсть льда.
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут
1 замороженный спелый банан
250 мл (1 стакан) обезжиренного молока
2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) с добавлением миндаля
Очистите и мелко порежьте банан, положите его в блендер вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте до получения однородной консистенции. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 259 ккал Углеводы 42 г Протеины 11 г Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)
Гранола в горшочке
Еще один прекрасный завтрак, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте. Он богат углеводами, а добавление обезжиренного греческого йогурта делает это блюдо прекрасным вариантом для восстановительного периода. Если у вас получится больше порций, их можно хранить в герметичном контейнере около недели. Приготовьте гранолу в горшочке вечером, положите ее в холодильник, и утром не нужно будет беспокоиться о завтраке.
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 15 минут
Для гранолы (на 10 порций)
100 г (3/4 стакана) семечек подсолнуха 300 г (3 стакана) овсяных хлопьев
200 г (2 1/4 стакана) очищенного и порубленного миндаля 100 мл (1/4-1/3 стакана) жидкого меда 100 г (1 1/4 стакана) кокосовой стружки
300 г (2 1/2 стакана) сушеной вишни или любых других сухофруктов по вашему выбору
Для гранолы в горшочке
100 г гранолы
150 г (больше 14 стакана) обезжиренного йогурта
1. Первым делом приготовьте гранолу. Нагрейте духовку до 150 °С. Выложите семечки подсолнуха, овсяные хлопья и миндаль на противень и сверху вылейте тонким слоем мед. Выпекайте 10-15 минут до золотистого цвета.
2. Дайте смеси остыть, затем смешайте с кокосовой стружкой и сухофруктами. Храните в герметичном контейнере.
3. Для приготовления гранолы в горшочке возьмите одну порцию гранолы и поместите половину в подходящий горшочек. Полейте йогуртом, а затем выложите вторую половину смеси. Поставьте в холодильник до следующего утра или подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 479 ккал Углеводы 52 г Протеины 26 г Жиры 16,9 г (из них насыщенных 4,3 г)
Мюсли Бирхера с черникой
Это один из самых любимых моих завтраков, особенно в летние месяцы после расслабленной утренней пробежки вместе с моим спаниелем Бейли. Сложные углеводы в овсяных хлопьях в сочетании с протеинами в греческом йогурте обеспечивают меня медленно высвобождающейся энергией до самого обеда.
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут плюс ночь для набухания
Для черничного варенья (на 4 порции)
350 г (2 1/2 стакана) черники
Для мюсли Бирхера
85 г черничного варенья
30 г (чуть больше 1/4 стакана) овсяных хлопьев 170 г (2/3 стакана) обезжиренного греческого йогурта 2 ч. л. жидкого меда
1. Высыпьте чернику в кастрюлю, влейте 4 ст. л. воды и нагревайте на среднем огне. Доведите до кипения, убавьте температуру и оставьте покипеть на медленном огне примерно 10 минут, пока черника не станет мягкой и слегка не загустеет.
2. Дайте варенью остыть, затем перелейте в банку с завинчивающейся крышкой и поставьте в холодильник дня на три.
3. Чтобы приготовить мюсли, выложите в миску четверть черничного варенья (85 г), добавьте овсяные хлопья, перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике.
4. Добавьте йогурт и мед. Приятного аппетита.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 291 ккал Углеводы 52,2 г Протеины 17,3 г Жиры 2,5 г (из них насыщенных 0 г)
Овсянка «Черный лес»
Эта вкусная и сытная каша изначально готовилась в особых случаях, например на Рождество или Пасху, но ничто не мешает вам полакомиться ею с утра в день соревнований! Не забудьте, главное — попробовать ее заранее, поскольку она совсем не похожа на те каши, что вы ели раньше. Вам нужно убедиться, что она не вызовет у вас расстройство желудка.
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 15 минут
55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев
200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока
25 г горького шоколада (не менее 70% какао-продуктов)
30 г 91/4 стакана) мелко нарезанной сушеной вишни
1. Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3-5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.
2. Переложите в миску, добавьте вишню. Подавайте кашу горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 468 ккал Углеводы 73,4 г Протеины 15,6 г Жиры 12,1 г (из них насыщенных 6,5 г)
ЕДА ЧЕМПИОНОВ
МОЛОКО___
Имеется множество доказательств тому, что молоко идеально подходит для употребления после высокоинтенсивных физических нагрузок. Согласно рекомендациям, соотношение углеводов и протеинов 3:1 обеспечивает идеальное восстановление организма, особенно после высокоинтенсивных тренировок, нагрузок или соревнований, когда запасы гликогена почти или полностью истощены. Еще больше пользы приносят быстро высвобождающиеся углеводы и легкоусвояемые протеины. Молочный сахар (лактоза) и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. К тому же оно является богатым источником минеральных веществ и электролитов, необходимых для регидратации после физических упражнений.
Овсянка с корицей и яблоком
Этим согревающим завтраком можно отлично подкрепиться перед пробежкой холодным морозным утром. Он богат медленно высвобождающимися углеводами, содержащимися в овсе, смесь специй вносит нотку теплоты, а антиоксиданты укрепляют иммунную систему, помогая сопротивляться простудам и инфекциям в холодные месяцы.
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 1 минута
1 яблоко, очищенное от кожуры и сердцевины и мелко нарезанное 1/4 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев 200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока 30 г (1/4 стакана) изюма
1. Выложите яблоко и специи в кастрюлю, налейте 3 ст. л. воды, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, затем уменьшите температуру и оставьте смесь покипеть примерно на 5 минут, периодически помешивая, пока масса не станет мягкой.
2. В другую кастрюлю выложите овсяные хлопья и молоко, поставьте на медленный огонь, доведите до кипения, дайте покипеть 3-5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не разбухнет.
3. Переложите кашу в миску, вмешайте яблоко со специями и изюм. Подавайте горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 446 ккал Углеводы 93 г Протеины 15,2 г Жиры 3,8 г (из них насыщенных 0,7 г)
Овсянка с семенами подсолнечника и чиа
Эта каша — настоящий кладезь питательных веществ. Благодаря огромному количеству протеинов в орехах и значительному содержанию полезных жиров она станет разумным выбором перед длительной тренировкой на выносливость или в восстановительный период. Молоко вместо воды сделает кашу более кремовой и плотной, а также более эффективной для восстановления мышц.
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 5 минут
2 ч. л. семечек подсолнечника
55 г (чуть больше 1/2 стакана) овсяных хлопьев
200 мл (3/4 стакана) обезжиренного молока или воды
1 ч. л. семян чиа
2 ч. л. молотого миндаля несколько капель жидкого меда
1. Выложите семечки подсолнечника в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и помешивайте до тех пор, пока семечки не начнут слегка поджариваться.
2. Добавьте овсяные хлопья, молоко, семена чиа и молотый миндаль, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте покипеть 3-5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не загустеет.
3. Переложите кашу в миску, добавьте мед по вкусу и подавайте горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 403 ккал Углеводы 56 г Протеины 18 г Жиры 11,3 г (из них насыщенных 1,4 г)
Яблочный хлеб к завтраку
Больше нет никаких причин отказываться от завтрака. Даже если вы не любите готовить по утрам или очень рано выходите из дома, яблочный хлеб легко и просто сделать заранее. К тому же это питательный продукт, который можно съесть как отдельно, так и с медом или ореховым маслом (см. с. 199). А еще его удобно взять с собой, чтобы подкрепиться до или во время высокоинтенсивной тренировки.
На выходе: 8 ломтиков Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 30 минут
Немного рапсового или канолового масла для смазывания 150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) спельтовой муки 200 г (1Уз стакана) цельнозерновой муки
1/2 ч. л. соли
1 ч. л. питьевой соды (пищевой соды)
1 крупное или 2 мелких яблока без сердцевины, очищенных и натертых на крупной терке
55 г (чуть меньше 1/2 стакана) порубленных грецких орехов 60 мл (1/4 стакана) орехового масла
2 ст. л. жидкого меда 1 яйцо
200 мл (3/4 стакана) яблочного сока
1. Нагрейте духовку до 180 °С и слегка смажьте 450-граммовую форму для выпекания хлеба.
2. Смешайте в миске муку, соль и соду, добавьте тертое яблоко. Отложите 1 ст. л. орехов, оставшуюся часть всыпьте в смесь. Аккуратно введите ореховое масло, мед, яйцо и яблочный сок, стараясь не перемешать слишком сильно. Ложкой выложите массу в подготовленную форму и посыпьте сверху оставшимися орехами.
3. Выпекайте 30 минут или до тех пор, пока шпажка, воткнутая посередине, не будет выходить из хлеба сухая, без прилипшего теста.
4. Дайте хлебу остыть в форме 10-15 минут, затем достаньте его и поместите на решетку. Подавайте теплым или холодным. Хлеб может храниться в герметичном контейнере до трех дней.
Пищевая ценность (в расчете на ломтик) Калорийность 173 ккал Углеводы 27,5 г Протеины 6 г Жиры 5,2 г (из них насыщенных 0 г)
Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями
Это прекрасный завтрак, который особенно удобен, если вы уезжаете на соревнования, поскольку маффины очень легко перевозить. Многие соревнования на выносливость начинаются очень рано утром, когда нервозное состояние и ночевка в гостинице или кемпинге не оставляет возможности приготовить завтрак. Питательные маффины идеально подходят именно для таких случаев. Ими также можно заправляться в ходе соревнования, чтобы пополнять углеводные запасы.
На выходе: 12 маффинов Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 35 минут
225 г (1 1/2 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 75 г (3/4 стакана) овсяных хлопьев
1 ст. л. разрыхлителя
2 яйца
100 г (1/3 стакана) жидкого меда
2 размятых банана
100 г орехового масла на ваш выбор (см. с. 199)
3 ст. л. рапсового или канолового масла 100 мл (Уз стакана) обезжиренного молока
1. Нагрейте духовку до 190 °С и застелите форму на 12 маффинов специальными бумажными формочками.
2. Смешайте в большой миске муку, овсяные хлопья и разрыхлитель, сделайте в центре углубление.
3. В другой миске разбейте яйца, аккуратно вмешайте мед, размятые бананы, ореховое масло, масло и молоко, пока масса не приобретет легкую тестообразную консистенцию. Влейте смесь в сухие ингредиенты и быстро смешайте, но не слишком тщательно.
4. Залейте полученной массой подготовленные формочки и выпекайте в течение 25-30 минут, пока не появится золотисто-коричневая корочка.
5. Разложите маффины на решетке для остывания.
Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 165 ккал Углеводы 18,1 г Протеины 4 г Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)
Бейгл с ореховым маслом
Бейглы богаты углеводами и поэтому идеальны перед соревнованием или тренировкой на выносливость: 60 г углеводов в одном бейгле в сравнении с 30-40 г в двух ломтиках тоста или 50 г в овсяных хлопьях — да еще и банан в придачу. Ореховое масло помогает замедлить высвобождение углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт можно купить в супермаркете или магазине здорового питания, но, чтобы собственноручно приготовить масло из любимых орехов, требуется лишь немного терпения.
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому масло из них получается очень питательным. Оно особенно удачно выступает в качестве ингредиента пикантных блюд, соуса песто или тортов с грецкими орехами. Миндаль богат кальцием, поэтому отлично подходит для веганов или тех, кому важно получать достаточно этого микроэлемента, не употребляя молочные продукты. В бразильских орехах высоко содержание антиоксиданта селена, играющего значительную роль в различных биологических процессах в организме.
Порции: 1 Время на подготовку: 35 минут Время приготовления: 3 минуты
Для орехового масла (на выходе 310 г)
310 г (2 стакана) цельных орехов на ваш выбор, например миндаль, фундук, кешью или грецкие
Для бейгла
1 цельнозерновой бейгл 25 г орехового масла 1 большой банан
1. Сперва приготовьте ореховое масло. Сложите орехи в кухонный комбайн и запустите его на 12-15 минут, регулярно останавливая, чтобы соскрести крошки со стенок чаши. Продолжайте, пока орехи не превратятся в кашицу и не соберутся в шарик вокруг ножа, а затем не отдадут все масло и не превратятся в мягкую однородную массу. Хранить масло можно в герметичном контейнере в холодильнике до трех недель.
2. Нагрейте гриль до высокой температуры.
3. Разрежьте бейгл пополам горизонтально и поджарьте разрезанной стороной вниз. Намажьте ореховым маслом. Положите сверху разрезанный банан и сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 470 ккал Углеводы 80 г Протеины 18 г Жиры 18 г (из них насыщенных 2 г)
Пита с омлетом
Этот завтрак дает заряд силы и энергии. Два крупных яйца обеспечивают примерно 20 г протеинов, то есть норму, рекомендуемую для восстановления после физической нагрузки. Цельнозерновая пита добавляет сложные углеводы, благодаря чему этот завтрак идеален для восстановительного этапа.
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 5 минут
2 крупных яйца морская соль и свежемолотый
1 ст. л. обезжиренного молока черный перец
1 большая цельнозерновая пита 1 ст. л. яблочного чатни для подачи
1. В миске взбейте яйца с молоком до образования пены. Приправьте солью и перцем. Вылейте смесь в сковороду с антипригарным покрытием и готовьте на медленном огне 2-3 минуты, постоянно помешивая, пока яйца не схватятся и не начнут отставать от стенок.
2. Между тем нагрейте до высокой температуры гриль и поджарьте питу, затем разрежьте ее вдоль, но не до конца. Вложите омлет в получившийся кармашек и подавайте горячим или холодным с ложкой чатни.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 303 ккал Углеводы 30 г Протеины 19 Жиры 10,7 г (из них насыщенных 3,3 г)
ЕДА ЧЕМПИОНОВ
ЯЙЦА
В плане питательной ценности даже маленькие по размеру яйца дадут фору многим другим продуктам. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100% вашей суточной потребности в витамине В12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Многие стараются исключать яйца из рациона, боясь холестерина, но, по сути, в среднем яйце содержится всего 4,6 г жиров, из которых лишь 1,3 г приходится на насыщенные жиры. Исследования подтверждают, что человек, ежедневно съедающий два яйца за завтраком, потребляет на 300 калорий меньше в оставшуюся часть суток. Это в полной мере позволяет считать яйца прекрасным началом дня, когда вы планируете низкоинтенсивные тренировки, или дня отдыха!
Маффины с яйцами пашот и авокадо
Для меня это главное воскресное блюдо после длительных пробежек, когда я вовсю готовлюсь к марафону. Повторюсь, сочетание протеинов в яйцах и сложных углеводов в цельнозерновом маффине делает это блюдо отличным вариантом для восстановительного завтрака. Яйца к тому же богаты и другими питательными веществами, например витаминами группы В, железом, витамином D, а также антиоксидантами: селеном, холином и каротином. Еще более полезным блюдо сделает гарнир из шпината на пару, томатов и грибов на гриле.
Порции: 1 Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 10 минут
1/2 авокадо
немножко лимонного сока 2 крупных яйца
1 цельнозерновой маффин, разрезанный напополам немного масла для намазывания свежемолотый черный перец
1. Налейте воду в кастрюлю-пашотницу глубиной 4 см и поставьте в нее два специальных кольца. Доведите до кипения на большом огне.
2. Пока вода закипает, очистите авокадо от кожуры и косточек, нарежьте и смешайте с лимонным соком.
3. Убавьте огонь, разбейте яйца в кольца, накройте кастрюлю крышкой и оставьте вариться на 3-4 минуты, пока белки не приобретут матовый цвет и не перейдут в полутвердое состояние.
4. Тем временем нагрейте гриль и поджарьте маффин, смажьте стороны разреза маслом. Положите по яйцу на каждую половинку маффина, слегка поперчите и подавайте в горячем виде с авокадо.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 503 ккал Углеводы 36 г Протеины 21,7 г Жиры 30 г (из них насыщенных 7,6 г)
Гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом
Прекрасный вариант безглютенового блюда; гречневая мука придает ему легкий ореховый вкус и текстуру, которые мне очень нравятся. Также это богатый источник сложных углеводов, благодаря чему такие блины — идеальный выбор перед напряженной тренировочной сессией.
Порции: 4 Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на «отдых» (по желанию) Время приготовления: 15 минут
270 мл (чуть больше 1 стакана) обезжиренного молока 1 яйцо
щепотка морской соли
115 г (чуть меньше 1 стакана) гречневой муки 3 ст. л. рапсового или канолового масла 200 г нарезанной клубники
400 г (1 2/3 стакана) ванильного йогурта с низким содержанием жира
1. В большой миске тщательно смешайте молоко, яйцо и соль.
2. В отдельную миску просейте гречневую муку. Постепенно всыпьте муку в полученную смесь, постоянно помешивая, пока не образуется однородное тесто. Можете жарить блины сразу же или поместить тесто в закрытом контейнере в холодильник на 30 минут.
3. Нагрейте сковороду, налейте 1 ч. л. масла и хорошенько смажьте дно. Вылейте примерно 3 ст. л. блинного теста и повращайте сковороду, чтобы оно распределилось по дну ровным слоем. Жарьте 1-2 минуты, пока нижняя сторона блина не станет золотистой, затем переверните его и поджарьте с другой стороны. Снимите со сковороды и держите в тепле. Поджарьте еще семь блинов, прокладывая их пергаментом, чтобы те остались теплыми, пока вы готовите.
4. Выложите горстку клубники и 2 полные ст. л. ванильного йогурта в центр каждого блина, затем заверните его треугольником.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 314 ккал Углеводы 34,5 г Протеины 13 г Жиры 13,9 г (из них насыщенных 2,3 г)
Блинчик из овсяных хлопьев с бананом
Еще одна альтернатива традиционным блинам, эти блинчики просты в приготовлении, а значит, отлично подходят для утра, даже в будний день. Овсяные хлопья — основной ингредиент, богатый медленно высвобождающимися углеводами и растворимой клетчаткой. Они не только помогают сохранить чувство сытости до самого обеда, но и снижают тягу к сладостям в середине дня. Более того, овсяные хлопья придают вам жизненные силы, что делает их прекрасным вариантом, чтобы перекусить перед тренировкой.
Порции: 1 Время на подготовку: 5 минут Время приготовления: 8 минут
100 г (1 стакан) овсяных хлопьев 1 яйцо
1 ст. л. нежирного мягкого сыра
2 ст. л. обезжиренного молока
1 нарезанный банан
2 ч. л. жидкого меда
1. В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, сыр и молоко и взбивайте, пока не получите однородное тесто.
2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, вылейте половину теста и жарьте 4 минуты или до тех пор, пока блин не застынет по краям, покрывшись пузырьками посередине. Переверните его и поджарьте с другой стороны, пока она не примет золотистый цвет.
3. Подавайте с нарезанным бананом, политым медом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 371 ккал Углеводы 57 г Протеины 17 г Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г)