Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа
Содержание
Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа
Характеристики:
- Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа - статическое упражнение
- Изолирование одного сустава
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа это простое упражнение на растяжку, идеально помогает снять напряжение в нижней части спины, вызванное нарушениями осанки. Также оно отлично подходит для разминки перед выполнением других упражнений на растяжку, выполняемых лежа.
Описание
Лягте на спину и придайте позвоночнику нейтральное положение. Подтяните руками одну ногу к груди, сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и одновременно напрягая стабилизирующие мышцы живота. Вторая нога вытянута и лежит на полу. Вы должны почувствовать растяжку мышц передней части ее бедра. Задержитесь в этой позе (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).
В качестве варианта можно выполнять это упражнение, подтягивая к груди сразу обе ноги.
Рекомендации по выполнению
- Сохраняйте естественный изгиб позвоночника, не напрягайте ягодицы и не отрывайте их от пола. Если вам не хватает гибкости, возьмитесь не за бедро, а за голень ниже колена.
- Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
Главные мышцы при сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа
- Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца, латеральная прямая мышца головы.
- Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
- Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
- Мышцы живота.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный (поднятая нога) |
Коленный (поднятая нога) |
Тазобедренный (с противоположной стороны) |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Сгибание |
Сгибание |
Разгибание (небольшое) |
|
Главные растягивающиеся мышцы |
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |
Четырехглавая мышца бедра |
Прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца |