Тренировочная программа с приоритетом на руки
Автор: Южаков Антон
Источник: YouIron.ru
Тренировочная программа с приоритетом на руки
Описание тренировки
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно, но на руки идет приоритет, выражено это в большем тренировочном объеме. Состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
- Описаны все упражнения, подходы и повторы.
- Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме. Плечи – памповом режиме.
- Руки (силовая).
- Ноги и трапеция.
- Грудные мышцы, трицепс (памп) и передний пучок дельтовидной мышцы.
- Спина, бицепс (памп), задний и средний пучок дельтовидной мышцы.
Вторая неделя - грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом). Плечи – в силовом режиме.
- Руки (силовая).
- Ноги и трапеция.
- Грудные мышцы, трицепс (памп).
- Спина, бицепс (памп) и дельты.
Кому подходит?
Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.
Отличие от других программ:
Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
P.S. Чтобы скачать тренировочные программы - смотрите видео, так рассказано как это сделать.