Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.
Содержание
Приседания с поддержкой
Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите или слегка согните в локтях и свободно положите на предмет высотой от 100 см и выше. Подойдет стол, спинка стула, жестко закрепленный умывальник. Это исходное положение (рис. 25). Удерживая спину прямой, опускайтесь, сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах, пока не коснетесь задней поверхностью бедер икр. Это конечное положение (рис. 26). Задержитесь на секунду перед подъемом вверх. Затем, отталкиваясь ногами, поднимайтесь вверх. Помогайте себе руками — перенесите незначительную часть веса тела на руки, опираясь на предмет. Старайтесь держать руки прямыми. Пятки должны быть все время на полу. Повторите.
Упражнение в разрезе
Приседания с поддержкой—последнее упражнение перед неполными приседаниями, соединяющее приседания «складной нож»(на ноги приходится большая часть веса тела) и неполные приседания (ноги берут на себя весь вес тела). Этот тип упражнения помогает улучшить подвижность суставов и сухожилий нижней части тела, а также отточить технику выполнения (особенно подъем из нижней позиции) без рывков и надрывов.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
1 серия из 10 повторений |
|
Средний уровень |
2 серии из 15 повторений |
|
Продвинутый уровень |
3 серии из 30 повторений |
Улучшение техники
Правильно определить необходимую силу ног для этого упражнения проще простого. Больше используйте руки, чтобы упростить упражнение. Как только почувствуете себя комфортно в нижнем положении, меньше задействуйте руки — больше ноги.
Приседания на одной ноге с поддержкой
Выполнение
Положите баскетбольный мяч рядом с рабочей ногой. Встаньте прямо, зафиксируйте одну ногу на полу, другую поднимите вверх перед собой, как в неполных приседаниях на одной ноге (Восьмой уровень). Поднимите руку, соответствующую поднятой ноге, вверх перед собой, другую опустите вдоль тела (рис. 37). Приседайте на предельную глубину, пока бедро рабочей ноги не соприкоснется с икрой. Положите руку на мяч. Это конечное положение (рис. 38). Вернитесь в исходное положение, напрягая бедро и отталкиваясь от мяча. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.
Упражнение в разрезе
Нижняя точка — самая тяжелая во всех приседаниях. Это упражнение помогает преодолеть первые (и самые сложные!) несколько сантиметров при движении вверх, позволяя вашим рукам поддержать вас. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия, позволяя безопасно и уверенно перейти на уровень мастера. Более того, сгибающие мышцы бедра работают с большей нагрузкой, чем в неполных приседаниях на одной ноге. Посвятите упражнению столько времени, сколько необходимо для достижения идеальной техники исполнения.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
1 серия из 5 повторений (обе стороны) |
|
Средний уровень |
2 серии из 10 повторений (обе стороны) |
|
Продвинутый уровень |
2 серии из 20 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники
Если вам не удается выполнить норму начального уровня, продолжайте тренировать односторонние приседания, используя снаряд чуть выше, чем баскетбольный мяч. Для этой цели подойдут стул или кофейный столик. Такой прием поможет справиться с проблемой баланса и немного облегчит упражнение. Как только справитесь с упражнением в этом варианте, постепенно снижайте высоту снаряда и переходите на мяч.