Многоповторные приседания
Содержание
Многоповторные приседания
Многоповторные приседания - это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году "Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks", также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.
Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.[1]
Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку[2], и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.
Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий - основных потребителей энергии жирных кислот.
Научное обоснование
В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.[3]
Пример тренировочной программы
Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней).
Штроссен в своей книге "супер приседания" утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью. После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается. Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.
Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе).
- Приседания со штангой 4х7,10,20,25
- Сгибания ног в станке 3х15
- Подъем на носки стоя 3х20
Либо:
- Приседания со штангой 10х10 - отдых между подходами примерно 1 минута
Либо:
- Приседания со штангой 1х20
- Жим ногами 3х6
- Сгибания ног в станке 3х15
- Подъем на носки стоя 3х20
Базовая программа для новичков[4]:
- Приседания со штангой: 1x20
- Пулловеры: 1x20
- Становая тяга: 1x15
- Пулловеры: 1x20
- Жим лежа: 2-3 x 10
- Тяга штанги в наклоне (видео): 2-3x15
- Армейский жим: 2-3 x 12
Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.
Ссылки
Читайте также
Источники
- ↑ National Federation of Personal Trainers: Fitness Trainer Manual; Mark P. Kelly, Ph.D., et al.; 2008
- ↑ T Nation; Lost Training Tips -- An Old-School Collection of Muscle Insight; Ellington Darden, Ph.D.; February 2007
- ↑ Goto K, Nagasawa M. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer5.htm