Тренировочный дневник
Источник:
"Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге".
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.
Содержание
Тренировочный дневник: возьми свое время под контроль
Смотрите также: Дневник тренировок (экспертная статья)
Успех в бодибилдинге никогда не бывает случайным. За улыбками чемпионов кроется холодная сталь характеров. С расчетливым профессионализмом они расписывает свою жизнь до последней мелочи. У профи учтено все: сколько минут уходит на тренировку, сколько - на еду, сколько - на приготовление пищи. И они на 100% уверены, что без жесткого планирования любая, даже самая упорная работа никогда не принесет ожидаемого результата. В заключении этой главы ознакомьтесь с важными советами по практической организации вашего времени, а также с организацией дней у профи и с тем, как скрупулезно они ведут ежедневники и тренировочные дневники, планируя свой успех и в спорте, и в жизни.
У вас постоянно не хватает времени на дела, полноценное питание и тренинг? А может быть, вы попросту еще не научились правильно им распоряжаться?
Философы говорят, что самое ценное, что есть в нашей жизни, - это время. Оно не остановимо течет, и если уж ты потерял время, обратно его не вернуть. В каком-то смысле вся разница между людьми сводится к тому, насколько рационально они использовали отмеренное им время. К примеру, у каждого школьника, каким бы занятым он себя ни считал, до отвала свободного времени. А вот у взрослого его совсем нет. Казалось бы, надо начинать качаться школьником, чтобы потом не тратить драгоценный ресурс на постижение ерундовых азов накачки. Но нет, по статистике в фитнес-клубах больше всего мужчин за 30. Они берутся за «железо» впервые и тратят платные тренировки на освоение концентрированных подъемов. Эх, ребята, кто же откладывает любовь на старость! Короче, время нельзя разбазаривать, как и деньги. Как и деньги, его надо уметь тратить.
Пораньше определитесь в жизни
Сегодня мир движется вперед несравнимо быстрыми темпами и особенно раздумывать над своим будущим некогда. Важно побыстрее попасть со своим выбором в «десятку». Пробовать себя то там, то сям и вправду некогда.
Самым важным считается практический опыт по специальности. У кого его больше, тот и в дамках. Психологи советуют браться за профессиональную специализацию как можно раньше. Причем, нельзя основывать выбор на простом хотении. Мол, хочу быть банкиром. Попробуйте понять, что вам дается легче всего в жизни и - что наиболее важно - чем вам нравится заниматься. Если вы быстрее всех соображаете по математике или рисуете лучше других, или у вас лучше память, или есть необыкновенный слух, значит, вам помогает сама природа.
Заиметь в союзниках генетику - это уже половина успеха. Сами подумайте, для кого-то генетика враг. Часами бьются над решением задачи, а в голове все равно что-то никак не срабатывает. Ясно, что перед такими людьми у вас огромное преимущество. Вот и поставьте его себе на службу. Учтите, с годами способностей не прибавляется. Что дано, то дано. И не думайте, что диплом престижного института что-то поправит. Вот мнение современной педагогики: учить можно, научить нельзя. Если вы не умеете рисовать, и Микеланджело не сможет сделать из вас гения.
Применительно к бодибилдингу это означает вот что. Лучше всего браться за накачку в 15-17 лет. Не позже! Причем, с первого дня под опытным руководством тренера. Так начинали все нынешние звезды. Кустарный тренинг в одиночку давно остался в прошлом. Планка современного спорта слишком высока, чтобы расходовать годы максимального гормональной секреции на безграмотные эксперименты. К тому же только в таком возрасте возможно перерождение «ненужных» культуристу медленных мышечных волокон в быстрые, дающие максимальную мышечную гипертрофию, а также преимущество перед теми, кто начал качаться позже, и потому остался с естественным природным соотношением 50 на 50. Тренер уже через год-два вынесет вам безошибочный вердикт - годитесь ли вы в чемпионы. Если нет, не стоит править природу, закачивая в себя стероиды. Поверьте, генетику не обмануть. Вас запросто положит на лопатки тот, у кого генетика в помощниках.
Если все равно хотите остаться в бодибилдинге и фитнесе, изберите другой путь - получите диплом тренера и двигайтесь вверх по лестнице фитнес-карьеры. Если вы преданы бодибилдингу сердцем и душой» вы быстропробьетесь в ряды спортивных топ-менеджеров. По известной вам причине: у других попросту не будет дара преданности этому спорту.
Дисциплина жизненно необходима
Успех в любом деле предопределяет жесткая дисциплина. А уж про бодибилдинг и говорить нечего. За неделю «простоя» можно растерять то, что нарабатывал месяцами. Больше того, создание могучей мускулатуры - это внутриклеточный процесс, измеряемый в масштабе микромира. Разовую прибавку после тренировки и в микроскоп не углядишь. В этом смысле рост мышечного объема можно сравнить со строительством пирамиды. Чем больше в пирамиде каменных блоков, тем она выше. Чем больше вы провели интенсивных фанатичных тренировок, тем больше ваша мускулатура. Пропущенная тренировка - это всегда шаг назад.
Наивно думать, что выдержать подобный график можно усилием воли. Нет, никакой воли не хватит на десятилетия тренировок. Только любовь к бодибилдингу, всепоглощающая, как страсть к женщине, способна на такой духовный подвиг. С вами такое бывало, когда вы спешили в зал на тренировку, и вашу душу переполняло острое ощущение счастья? Если да, вы - настоящий культурист! Знайте, без одержимости тренировки становятся пустой тратой времени. Уж лучше потратить его на то, к чему взаправду лежит ваше сердце...
Ведите ежедневник и тренировочный дневник
Психологи утверждают, что за день в голове человека рождается от 40 до 100 полезных мыслей, воплощение которых принесло бы ему безусловную пользу. К концу дня человек забывает почти все.
Наверняка и у вас в голове время от времени вспыхивают яркие догадки относительно жизненных дел, методики тренировок, питания, применения пищевых добавок или поддерживающей фармакологии. Поверьте, вы сможете удержать их в своей голове от силы несколько часов. Потом они безнадежно теряются в глубинах памяти. Между тем, проверка таких интуитивных озарений наверняка помогла бы вам ускорить прогресс. В былые времена поэты записывали пришедшие на ум стихотворные строки на своих крахмальных манжетах.
Бодибилдинг - это та же разновидность творческого труда, когда интуиция значит ничуть не меньше знаний или опыта. Всегда держите под рукой тренировочный дневник. Человек поверхностный запишет в него в лучшем случае план тренировки и свои рабочие веса. Ну а вы, с вашей нацеленностью на победу, должны записывать в дневник все свои любопытные мысли. Потом сделаете анализ и точно будете знать, в чем заблуждались, а в чем были правы. Ведение дневника здорово сэкономит вам время. И сократит непростой путь проб и ошибок, обязательный в бодибилдинге.
И помните мудрость старинной китайской поговорки: «Не так важно знать, что делать. Куда важнее знать, чего никогда не надо делать».
Совмещайте дела
Время надо уметь беречь. Время важно уметь экономить. Перво-наперво научите себя не делать одно дело дважды. Вы смотались через весь город в магазин, где получили значительную скидку на протеин, а вечером вспомнили, что забыли купить креатин или аминокислоты. А вот другой пример. Вы давно хотите прочесть накопившиеся книги и журналы по бодибилдингу. Но все как-то нет времени. А что если взять журнал с собой в общественный транспорт? А можно взобраться с пособием по бодибилдингу на велоэргометр во время аэробной сессии. Планируя следующий день, всегда пытайтесь совместить пару-другую дел. Поначалу это будет получаться у вас с трудом. Но вы не сдавайтесь! Важно, чтобы совмещение дел стало вашей прочной личной привычкой. Умение делать несколько дел одновременно - «фирменная» черта гениев организованности.
Найдите время для удовольствий
В доме или квартире каждого из нас полно предметов, «пожирающих» время. Такие «друзья», как телевизор, музыкальный центр, телефон, DVD-плейер, компьютер (если не по делу) способны легко увлечь и отвлечь ваше внимание от главного - вашей жизненной цели. «Пожиратели» времени ненасытны. Они безжалостно отнимают драгоценные часы вашего и без того короткого дня. Однако означает ли все это, что путь к успеху — это спартанский путь, лишенный какого бы то ни было намека на удовольствия? Разумеется, нет. Отдайтесь удовольствиям! Но лишь после того, как выполнили весь свой дневной план! И в этом случае вам даже не надо разбираться, какое дело важнее. Если оно стоит в плане, значит, важнее для вас ничего нет. И точка!
Найдите себе соратников и помощников по жизни
Тренироваться на результат лучше всего с тренером или партнером. Тренинг в одиночку — это не только опасно, но и означает значительные затраты времени на тренинг. Два увлеченных культуриста тренируются куда быстрее и эффективнее. Интенсивность такого тренинга выше, а это значит, что своих целей в бодибилдинге вы добьетесь гораздо быстрее.
Нервные силы любого человека ограничены. Ну а нервная энергия идет в расход при любом деле, в том и числе и рутинном. Пустяковые дела могут измочалить ничуть не меньше большого и ответственного дела, каким является тренировка. Вот поэтому вам очень важно обзавестись и домашним помощником - это может быть подруга, жена или наемный работник. Этот человек должен исполнять за вас мелочные, истощающие психику обязанности: прибраться в доме, приготовить еду, закупить спортивное питание, ну и сделать прочие похожие житейские дела - с этим вполне справится кто-то другой. Ну а вам надо придти на тренировку со «свежей» головой. Только со «свежей» головой вы сумеете развить ту предельную ментальную концентрацию, которая приводит к настоящему мышечному росту.
Лучше делайте хоть что-то, чем вообще ничего
Жизнь непредсказуема. Иногда на вашем пути будут возникать прямо-таки непреодолимые обстоятельства. Не падайте духом! И главное, не вздумайте отложить бодибилдинг до лучших времен! Вы отбросите себя назад. Потери придется тяжело наверстывать, а это есть растрата времени в ее чистом виде. При самом большом цейтноте вы сможете выкраивать по 30 минут на подтягивания или отжимания. Короче, хоть как-то нагружайте мускулатуру. Секрет в том, чтобы держать в тонусе сердечно-сосудистую систему. Пока сердце не отвыкло от спорта, нет причин для огорчений. Пусть объемы мускулатуры упали. Тренированное сердце позволит вам вернуться на прежние рубежи за считанные месяцы. В противном случае вам могут понадобиться годы. Если же речь идет о неизбежном пропуске всего одной тренировки, не стоит забегать в зал на 15 минут, чтобы сделать хотя бы пару-тройку сетов. Главное в нашем деле - концентрация. Придете в зал в следующий раз, предельно соберетесь и без спешки проведете ударную тренировку.
Как живут и планируют время профи
Ли Прист
Л. Прист: «Растить мышцы, казалось бы, простая штука. Нужно много есть и круто тренироваться. Но на самом деле тут столько деталей, что без плана у тебя запросто снесет крышу. Без дневника и не думай добиться чего-то путного. Любому атлету и спортсмену нужен железный распорядок!»
4:00 Встать, выпить протеиновый коктейль, вернуться в постель.
6:00 Подъем.
6:20-7:00 Кардиотренинг на степпере.
7:15 1 прием пищи: рисовое пюре с яичными белками.
7:35-9:00 Звонки по телефону, просмотр электронной почты и ответ на письма.
9:15-9:30 Дорога в зал.
9:30-11:00 Силовая тренировка.
11:45 Дорога домой, 2 прием пищи: стейк с рисом.
12:15 Отдохнуть, посмотреть ТВ.
14:20 Выгулять собаку, убраться во дворе.
14:30 3 прием пищи: цыпленок, батат. 15:00-16:00 Сон или солярий (перед соревнованиями).
16:30-18:30 Тренировка - 40 мин кардиоупражнений.
18:45 4 прием пищи: протеиновый коктейль.
19:30 5 прием пищи: цыплячьи грудки, овощи.
20:00-22:00 Отдых, просмотр ТВ,6 прием пищи: рисовый кекс.
22:15 Отбой.
Эллисон Буклес
Помнится, я хотела получить профессию медика. Обучение стоило дорого, и мне пришлось устроиться на 4 работы сразу. Понятно, что я забросила фитнес. Потом мне думалось, что я уже никогда не смогу вернуться к соревнованиям. Моей самой большой целью стало простое возобновление тренировок. Оказалось, что эта задача требует жесткого планирования всех прочих дел. Я завела ежедневник с тренировочным дневником, куда записывала, что и когда я должна сделать. В итоге мне удалось выкроить время для двух тренировок в неделю. Так я продержалась около года. Ну а потом времени стало больше, и я смогла вернуться к полноценным тренировкам. Если бы не мониторинг дневных дел, я бы наверняка сдалась обстоятельствам и уже никогда не вернулась бы в фитнес.
Ди-Джей Уоллис
Лично для меня самое сложное -определить, какая из текущих задач является наиболее важной. На первый взгляд все кажется одинаково нужным. Но сразу всего не переделаешь. Так что первым делом я, как шахматист, взвешиваю перспективы того или иного хода. Когда план составлен и записан в ежедневнике, я следую ему без сомнений и колебаний. Дальше уже как на войне: когда ты принял решение об атаке, колебаниям не место.
Исход дела предопределяет напор и натиск. Этот метод я предлагаю всем женщинам. Если вы решили заниматься фитнесом, то больше уже ни в чем не сомневайтесь. Запретите себе сомнения! Регулярно ходите на тренировки и успех придет!
Ронни Колеман
В свое время, даже будучи «Мр. Олимпия», Ронни работал полицейским. Как у него получалось служить в полиции и тренироваться, рассказывал он сам.
Р. Колеман: «Главное условие успеха в жизни - ваше умение отделять зерна от плевел. Иначе говоря, знать, что для вас по-настоящему важно, а что второстепенно. Моя жизнь всегда была подчинена двум целям. С одной стороны, я хотел подняться как можно выше по лестнице профессионального бодибилдинга, а с другой, я служил в полиции и старался как можно лучше выполнять свои обязанности перед обществом. Совмещать то и другое было не просто. Я записывал с вечера план на следующий день и всегда держал перед глазами. Я выполнял план до самого последнего пункта. В этом кроется секрет моего успеха. Я делал только то, что шло на пользу моим целям и ничего такого, что пошло бы им во вред.
В подготовительный период - за 3 месяца до турнира «Мр. Олимпия» - у меня каждый день расписан по минутам. Я так устаю, что уже не доверяю своей голове и составляю план каждого дня в своем дневнике. Я заранее знаю, когда мне нужно быть в зале, когда поесть, когда ложиться спать».
7:00 Подъем, 1 прием пищи: 3/4 стакана овсянки и протеиновый коктейль.
8:00-11:00 Сон.
11:15-12:15 Кардиотренинг на беговой дорожке (скорость 5 км в час).
12:30 2 прием пищи: 300 г цыпленка, 250 г картофеля.
13:00 Дорога в зал.
13:30-14:30 Силовая тренировка.
14:30-15:00 Возвращение домой, душ.
15:00-23:00 Работа в полиции.
15:30 3 прием пищи: 300 г цыпленка, 250 г картофеля.
18:00 4 прием пищи: 300 г говядины, 250 г картофеля.
21:00 5 прием пищи: 300 г цыпленка, стакан риса.
23:00 Возвращение домой.
23.30-24:30 Кардиотренинг на беговой дорожке.
24:30-3:00 Душ, отдых, взвешивание. Готовка еды на завтра.
3.00 Отбой.
Тевита Ахолей
Ахолей - в прошлом эмигрант из Мексики. У него четверо детей, так что о праздной жизни профессионального культуриста и речи не идет. Тевита работает много - полный рабочий день — на должности менеджера страховой компании. И все равно успевает правильно питаться, грамотно тренироваться, да еще помогает жене заниматься домом.
Т. Ахолей: «Я сразу понял, что накачка мышц требует плана. Самое сложное - это втянуться. Ну а потом живется более-менее легко. Понятно, что когда у тебя большая семья и ты несколько раз в год выступаешь, приходится очень трудно — всех дел в голове не удержать. Тут тем более нужно четкое планирование дней, и без ежедневника и тренировочного дневника никак не обойтись».
5:00 Подъем.
6:00 1 прием пищи: 12 яичных белков, полстакана овсяных хлопьев.
6:15-6:30 Дорога в зал.
6:30-7:45 Силовая тренировка.
7:45-8:30 Возвращение домой, душ.
8:30 2 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса.
9:00-18:00 Рабочий день.
11:30 3 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса.
13:30 4 прием пищи: 250 г говяжьего фарша, овощи.
17:00 5 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса.
18:00-19:20 Возвращение домой, просмотр школьных дневников детей.
19:30 6 прием пищи: 200 г цыпленка, овощи.
20:30-21:15 Кардиотренинг: 30 мин + упражнения для пресса: 15 мин.
21:20-23:00 Душ, общение с женой. 23:00 Посмотреть новости по ТВ. 23:30 Отбой.
Мадонна Граймс
Вот что говорит фитнес-звезда и владелица 2 танцевальных студий Мадонна Граймс о планировании распорядка дня.
М. Граймс: «Если хотя бы один день не подчинен жесткому распорядку, то можно считать, что он вычеркнут из моей жизни».
7:30-8:00 Подъем, просмотр электронной почты и ответ на письма.
8:151 прием пищи: тост, яйца (1 -2 шт.), сок.
8:30-9:00 Поездка в первую студию.
9:30-10:30 Канцелярщина бухучет.
10:30-11:00 Поездка во 2 студию.
11:00-12:00 Тренировка с инструктором по гимнастике.
12:00-13:00 Управленческая работа.
13:00-13:30 Поездка в зал.
13:30-14:30 Силовая тренировка.
14:30-15:30 2 прием пищи: макароны, овощи.
15:00-16:00 Деловые звонки.
16:00-17:00 Дневной сон.
17:00-18:00 Совещание с инструкторами по танцу. Повестка дня: новые группы.
18:30-18:50 Поехать в одну из студий.
19:00-20:15 Занятия в 1 группе—аэробика.
20:15-21:15 Занятия во 2 группе - кардиофитнес.
21:15-22:00 Совещание с подчиненными, закрыть студию.
22:05-22:25 Дорога домой.
22:30 3 прием пищи: стейк, много салага.
23:30-24:00 Отдых, просмотр ТВ. растяжка.
24:00 Душ. отбой.
Дориан Ятс
Д. Ятс: «Все, что я делаю, имеет свой план. Кстати, люди совершают большую ошибку, когда не планируют свою жизнь. Мало знать, к чему стремишься. Нужно еще знать, какие шаги ведут к цели.
Большинство культуристов даже не отдают себе отчета в том. что «качка» -это плановый процесс. Они регулярно ходят на тренировки, и только. Однако тренировочные задачи нельзя решить все снопом. Нужно разбить год на временные отрезки и посвятить каждый чему-то одному, например, «накачке» супергруди. В это нужно уйти с головой, отдать всего себя без остатка. Потом следует перейти к другой части тела и опять тренироваться так же фанатично целенаправленно.
Лично я имею план во всем. Я питаюсь, третируюсь, отдыхаю и делаю все дела по плану. Тренировки я расписываю на год, а питание - на период с особой тренировочной задачей. Я пунктуально веду дневник, куда вписываю не только ежедневные важные дела, во и количество поднятых тонн, число съеденных калорий, особенности самочувствия и даже собственные мысли о будущем.
В самый канун выступления на «Олимпии-1993» я у себя в гостиничном номере подвел итоги предсоревновательной подготовки и сделал важные выводы. Я понял, какие изменения мне предстоит ввести в тренировки, когда буду готовиться к «Олимпии» 1994 года.
Я не верю в «гениев», которые способны удержать все в своей голове. Если атлет не ведет письменных записей, это всего лишь означает, что к тренингу он относится несерьезно.
Когда я слышу от кого-то. что вести подробный дневник трудно, мне становится смешно. Да если ты по-настоящему хочешь «вырасти» и чего-то добиться в бодибилдинге и в жизни, ты готов съесть живую лягушку, не то что почирикать перышком.»