Баня и сауна после тренировки
Содержание
Мнение эксперта
Большинство статей в сети и литературе описывают воздействие сауны после тренировки на организм как положительное, однако мнение это не всегда обосновано. Можно выделить положительные и отрицательные факторы, которые оказывает на организм бодибилдера сауна после тренировки.
Положительные стороны
- Психическое удовлетворение
- Сауна после тренировки и в любое другое время вызывает эффект закаливания, так как высокая температура - это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.
- Улучшение микроциркуляции и удаление молочной кислоты из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки
Спорные и отрицательные стороны
- Как уже было сказано, в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются катаболические гормоны, разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.
- Жиросжигание - высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к обезвоживанию, которое лишь затормозит восстановление.
- Выведение электролитов
- Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.
- Очищение - это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.
- Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома.
Заключение: Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.
Баня и сауна после тренировки
С глубокой древности в России баню считали незаменимым средством восстановления для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Недаром теме бани посвящен не один десяток пословиц:
- «Баня парит, баня правит, баня все исправит»
- «Вылечился Ваня — помогла ему баня»
- «Баня — мать вторая: все кости расправит, все дело поправит»
- «В который день паришься, тот день не старишься»
В бодибилдинге парная баня после тренировки занимает важнейшее место. Прежде всего нужно определить, какую из существующих сегодня видов бань для себя выбрать. Многие предпочитают принимать после тренировки сауну, хотя в сущности разницы никакой и все зависит только от вашего желания.
Виды
Все бани-парные можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном помещении:
- бани суховоздушные: городская общественная баня-каменка, русская, песчаная, финская сауна (с температурой воздуха от 60 до 120 С и влажностью от 5 до 25%);
- бани сырые: паровая баня, русская, финская сауна (температура воздуха в них может быть от 50 до 70 *С, а влажность — от 80 до 100%);
- бани водяные, или японские.
При интенсивных тренировках опытные спортсмены посещают парную не менее 2 раз в неделю. Для тех же, кто не стремится к высоким спортивным результатам, достаточно посещать баню 1 раз в неделю.
Наибольшим успехом в среде культуристов пользуются русская и финская парная, но чаще всего это бани, представляющие собой нечто среднее между русской и финской парной.
Отличия
Прежде всего они отличаются источником тепла.
В русской бане для разогрева помещения используют каменку, в которой до высокой температуры нагревают специально подобранные камни или металлические бруски. На них обычно льют воду, регулируя таким образом как температуру, так и влажность.
В финской бане (сауне) источником нагревания воздуха является электрическая печь с центральным управлением и термостатом, с помощью которого оператор регулирует температуру воздуха в парилке.
Завсегдатаи парных используют веками выработанные ритуалы, которые имеет смысл выполнять, поскольку в них воплотился опыт народа, накопленный на протяжении веков.
Процесс
Прежде чем войти в саму парилку, необходимо выполнить следующие простые действия:
- сполоснуть березовый или дубовый веник холодной водой;
- березовый веник на некоторое время (10-15 минут) опустить в таз с горячей водой, накрыв его вторым тазом (дубовый достаточно облить холодной водой).
Пока веник запаривается, необходимо подготовить к "священнодействию" свое тело, чтобы организм легче адаптировался к горячему пару. Особенно важно это для тех, кто не имел до сей поры большого банного опыта и ограничивался купанием в душе или ванной.
Для этого необходимо начать с 2—3-минутного теплого душа (без мыла), после которого совершить первый предварительный заход в парилку без веника.
С собой необходимо захватить неказистые на первый взгляд, но совершенно необходимые в бане атрибуты:
- вязаную шапочку;
- рукавицы (из суконной или хлопчатобумажной ткани);
- шлепанцы (для предохранения кожи ног от горячего пола в парилке).
Итак, вы посетили баню или сауну после тренировки, после этого следует выйти в предбанник и отдохнуть 2-4 минуты, предварительно завернувшись в простыню или махровое полотенце, чтобы сохранить тепло.
За проведенное в душе и предбаннике время веник успеет запариться, поэтому после короткого отдыха можно смело переходить к основному посещению парилки (на этот раз уже с веником). Для этого, стряхнув с веника капли воды и надев на голову шапочку, на руки рукавицы, а на ноги — шлепанцы, отправляются в парилку.
Париться нужно начинать с поглаживания веником всего тела. Для этого веник сначала кладут на стопы, прижимают рукавицами и держат его в таком положении несколько секунд..
Не стоит сразу же влезать на самый верхний и жаркий полок: кожа, дыхательная и сердечно-сосудистая система пока еще не готовы к высокой температуре. В первом заходе в парилке можно провести 5-7 минут, не дожидаясь обильного потоотделения, — это всего лишь разминка перед основной частью банной «тренировки».
За 2-3 минуты пребывания на первом полке веник успевает подсохнуть (он не должен быть мокрым), после чего можно подняться на второй (средний) полок и начать париться в положении сидя вытянув ноги.
На следующем этапе можно 2-3 раза неторопливо пройтись веником вдоль икроножных мышц к бедрам, ягодичным мышцам, спине и шее, а затем — в обратном порядке.
После этого на некоторое время поднимают веник кверху, помещая его в самую горячую часть парилки, таким образом обозначив начало следующего действия, во время которого веник сначала прижимают к верхней части тела (груди и спине), постепенно опуская его вниз — к бедрам, голеням и голеностопам.
Особенное внимание следует уделить суставам (коленным, локтевым и плечевым). Поясницу лучше попросить обработать веником товарища или соседа по парилке.
Весь комплекс повторяют 3-4 раза, совершая веником легкие движения, чтобы ветки лишь слегка касались тела.
При очень высокой температуре в парилке движения веника должны быть плавными и неторопливыми, при относительно небольшой — наоборот. Продолжительность второго захода не должна превышать 5-8 минут.
После каждого захода в парилку обязательно принимают контрастный душ (или погружаются в бассейн с холодной водой). Для начала достаточно сделать это 1 раз. В дальнейшем можно увеличить количество погружений до 2—4 раз. После этого необходимо отдохнуть в предбаннике в течение 8-12 минут, снова укутав себя простыней или махровым полотенцем.
После этого (через 2—3 минуты) очень полезно выпить чашку горячего чая.
Желающие избавиться от лишнего веса выполняют обычно от 3 до 6 заходов в парную. Большего количества заходов делать не стоит, особенно начинающим. Моют тело с мылом уже в самом конце, после завершения всех процедур.
Прочие советы
Ну и наконец, бывают у каждого спортсмена дни, когда нет ни сил, ни желания идти в спортзал. Существует несколько испытанных способов вернуть себе боевой настрой и желание тренироваться.
- Радикально изменить привычную тренировку, выполнить какое-нибудь новое, совершенно незнакомое упражнение.
- Приобрести разовый абонемент в другой спортивный клуб.
- Провести несколько тренировок под руководством тренера.
- Посмотреть хороший видеофильм о бодибилдинге.
- Посетить тренировку вместе с другом.
- Взять выходной и как следует отдохнуть.
Если спортсмен слишком много времени проводит на тренировке или чересчур загружен на работе, то иной раз нелишним будет совершенно расслабиться и ни о чем не думать или ненадолго сменить вид деятельности.
Баня и сауна
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Банные процедуры применяются не только в быту, но и в спортивной среде — в качестве средства восстановления и повышения работоспособности.
Банные процедуры, связанные с повышенным потоотделением, способствуют выведению из организма продуктов метаболизма, улучшают обмен веществ и уменьшают боли в суставах и мышцах после тренировок (рис. 3.39). Они расширяют кровеносные сосуды, снижают артериальное давление.
Резкая смена температуры усиливает иммунитет, позволяя не пропускать тренировки по болезни. Повышаются сила мышц и их выносливость. В сауне и русской бане разная влажность воздуха. В сауне влажность ниже (10-15%), благодаря чему высокая температура лучше переносится. Особенности русской бани — пар, который нагнетается благодаря тому, что в печь-каменку поддается вода, и использование веников.
Вот несколько правил, которых следует придерживаться в сауне и бане:
- перед заходом в парилку примите теплый душ;
- не поднимайтесь сразу наверх, посидите, а лучше полежите на нижней или средней полке;
- продолжительность первого захода — 8-12 мин;
- между заходами позволительно поплавать 40-60 с в бассейне с прохладной водой (+12...+17 °С) или принять душ;
- во время посещения сауны и бани пейте больше жидкости;
- не употребляйте спиртных напитков;
- посещайте баню, сауну не чаще двух раз в неделю;
- не парьтесь в состоянии переутомления.
Между заходами в парилку можно проводить самомассаж.
Если в бане у вас возникает ощущение жара, тяжести в голове, головокружение, другие нежелательные последствия, не лишне проконсультироваться с врачом.