Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Содержание
Массаж
Массаж — совокупность приемов дозированного механического воздействия на поверхность тела человека руками или специальными аппаратами. Приемы этого воздействия включают в себя трение,давление, вибрацию, поглаживание, похлопывание и т.д. Массаж подразделяется на общий и местный. В зависимости от целей и задач — на гигиенический, спортивный и лечебный.
Более подробно остановимся на спортивном массаже.
Спортивный массаж — самое доступное, эффективное и разнообразное средство восстановления. Подразделяется на гигиенический, тренировочный, восстановительный, предварительный.
Гигиенический массаж, а точнее самомассаж, применяется как средство повышения общей работоспособности. Лучше всего проводить его утром вместе с разминкой, во время принятия ванны, душа, в сауне или бане.
Тренировочный массаж проводится на всех тренировочных этапах. Проводить его должен специалист. Особенности этого вида зависят от тренировки и характера нагрузки, продолжительность сеанса — от веса тела спортсмена. Основная цель тренировочного массажа — достижение поставленной задачи (повышение рабочего веса, набор мышечной массы, сжигание жира) в более короткие сроки, при меньших психических и физических затратах. Для повышения тонуса организма перед тренировкой или соревнованиями можно провести разминочный массаж или самомассаж. Это нормализует работу некоторых систем организма и общее состояние. Необходимо учитывать специфику тренировки и выполняемые упражнения.
Тренировочный массаж можно применять не только после тренировок для более быстрого восстановления, но и для повышения работоспособности после неспортивных нагрузок.
Во время отдыха между сетами можно провести короткий восстановительный массаж, самомассаж. Это поможет снять возможные болевые ощущения, напряжение в работающих мышцах и подготовить их к более быстрому восстановлению.
По приведенной ниже схеме можно проводить массаж между тренировками и в дни отдыха.
В течение 5-10 мин массируются мышцы, которые несли нагрузку в предыдущих тренировках. Последующие 10-20 мин массируются и эти мышцы, и те, что расположены ниже и выше. Массаж, проводимый в дни отдыха, помогает нормализовать сон, снять мышечное напряжение, уменьшить послетренировочные мышечные боли и сократить время восстановления. Массаж и самомассаж также используются как средство восстановления после различных травм, например ушибов и растяжений.
Техника самомассажа
Для проведения самомассажа необходимо придерживаться некоторых правил:
- все массажные движения совершать по ходу тока лимфы к ближайшим лимфатическим узлам (лимфа движется по направлению от сердца к органам);
- руки массировать к локтевым и подмышечным узлам, ноги -к подколенным и паховым;
- грудную клетку массировать спереди и по направлению от середины к подмышечным впадинам;
- массажные движения на шее проводить сверху вниз;
- поясницу и крестец массировать по направлению к паху;
- лимфатические узлы не массировать;
- во время массажа стараться максимально расслабить массируемые мышцы;
- кожа рук и массируемая область должны быть чистыми. Через одежду можно делать самомассаж во время тренировки.
В последнее время не только в спортивной среде, но и в быту часто используются различные массажные аппараты. При всей простоте пользования и немалой эффективности они не смогут составить конкуренцию хорошему специалисту. Массажист общается с пациентом и учитывает его физическое состояние. Работа же массажного кресла, кровати или другого механизма основана на усредненной антропометрии и анатомии.
Противопоказания
При всей пользе, эффективности и доступности массажа есть некоторые противопоказания: повышенная температура тела, кровотечения, воспалительные процессы, тошнота, рвота, психические заболевания, заболевания кожи и др.
Поэтому до применения массажа необходимо проконсультироваться со специалистом.
Массаж для похудения
Исследование Rahimi 2011 года[1] показало, что массаж зон жироотложения может ускорять сжигание жира.
В данной работе был проведен эксперимент на 16 здоровых мужчинах в возресте 20-27 лет. Массаж проблемных зон проводился 5 дней в неделю на протяжении 15-20 минут. В результате было получено статистически значимое снижения процента жира в организме, по сравнению с контрольной группой, которая не подвергалась массажу. За 30 дней эксперимента размер жировых складок уменьшился в среднем на 2%. Ученые предполагают, что данный эффект связан с локальным усилением кровотока и метаболизма.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется разминать проблемные участки подкожно-жировой клетчатки, особенно в утренние часы, а также перед и после тренировки.
Другие средства и способы восстановления
Кроме уже названных средств восстановления и повышения работоспособности в силовом фитнесе широко используются различные фармакологические препараты. Это витаминно-минеральные комплексы, тонизирующие препараты и адаптогены.
Спектр средств восстановления не ограничивается мазями и таблетками. Необходимо внести изменения в сами тренировки. После того как минует острый период и придет пора вновь приступить к тренировкам,следует существенно снизить рабочий вес. Выполняя упражнение, в котором задействована травмированная часть тела, нужно быть особенно внимательным.
Во время восстановления после растяжений и разрывов эффективным средством тренировки будет резиновый эспандер или простой медицинский жгут.
Эффективность этого приспособления в том,что резина по своим динамическим показателям очень близка к динамике большинства мышц. Работа с эспандерами позволяет более точно дозировать нагрузку на различных этапах движения и помогает избежать рубцевания в местах разрывов.
Имея базовые знания и немного фантазии, каждый сможет подобрать комплекс упражнений нацеленный на восстановление поврежденного участка.
Резиновый эспандер можно использовать для тренировки любой мышцы как индивидуально так и в групповых занятиях. Тренировка с эспандером или резиновым жгутом позволяет улучшить скоростные показатели.
Для более полной картины восстановления желательно включить в процесс реабилитации упражнения на растяжку.
Источники
- ↑ Mohammad Rahimi M. R., Hashemi Javahery H. J. The Effect of Six Weeks of a Massage Program on Sub Skin Fat at Stomach Area //Iranian Journal of Health and Physical activity. – 2011. – Т. 2. – №. 1.