Возвращение к бегу после перерыва
Содержание
ВОЗВРАЩЕНИЕ К БЕГУ ПОСЛЕ ЗАПЛАНИРОВАННОГО ПЕРЕРЫВА
Когда перерыв заканчивается и вы готовы снова приступить к серьезной тренировочной работе, воспользуйтесь следующими советами.
- Обратитесь к табл. 4.2 и 4.3 (см. ниже) и проверьте связанную с ними информацию.
- Не участвуйте в соревнованиях до тех пор, пока не завершите хотя бы одну фазу тренировок.
- Просмотрите начало этой главы и воспользуйтесь описанными там процедурами для создания новой или пересмотренной программы.
- Поскольку длительные перерывы могут быть связаны с существенным изменением состава тела (к лучшему или к худшему), с болезнями и травмами, не переходите к качественным фазам тренировок, не восстановив здоровье, силу и вес. Возможно, для этого вам потребуется увеличить первоначальную подготовительную фазу тренировок. Ни в коем случае не считайте перерыв потерянным временем и не старайтесь наверстать его при помощи резкого усиления нагрузок. Вы достигнете своего предыдущего уровня соревновательной формы при помощи постепенного роста нагрузок, и, возможно, даже быстрее, чем ожидали.
- Будьте уверены в том, что делаете: у вас есть продуманный план тренировок, и он даст отличные результаты.
В табл. 4.2 и 4.3 даны рекомендации по изменению нагрузки после перерыва или спада. Учтите только, что вам надо сделать две главные корректировки в вашей программе тренировок: изменить интенсивность тренировок и их количество.
Корректировка интенсивности
Табл. Коэффициенты корректировки VDOT в зависимости от длительности перерыва в тренировках по бегу
|
Длительность перерыва |
к1 |
к2 | |
|
до пяти дней |
1,000 |
1,000 | |
|
6 дней |
0,997 |
0,998 | |
|
7 дней |
0,994 |
0,997 | |
|
10 дней |
0,985 |
0,992 | |
|
2 недели |
0,973 |
0,986 | |
|
3 недели |
0,952 |
0,976 | |
|
4 недели |
0,931 |
0,965 | |
|
5 недель |
0,910 |
0.955 | |
|
6 недель |
0,889 |
0,994 | |
|
7 недель |
0.868 |
0,934 | |
|
8 недель |
0,847 |
0,923 | |
|
9 недель |
0,826 |
0,913 | |
|
10 недель |
0,805 |
0,902 | |
|
более 10 недель |
0,800 |
0,900 | |
Табл. является вашим руководством по корректировке интенсивности тренировок в зависимости от длительности перерыва в тренировках. Текущее значение VDOT определяет скорость, с которой вам следует выполнять каждый тип упражнений. По мере того как с тренировками растет ваша спортивная форма, растет и допустимый уровень интенсивности. То же самое применимо и к ситуации ухудшения формы и спада. Если вы не занимались перекрестными тренировками, вам надо умножить значение kl из табл. на ваше последнее перед перерывом значение VDOT. Если во время перерыва вы занимались перекрестными тренировками, используйте коэффициент k2.
Если, например, вы не занимались бегом две недели, то ваше новое значение VDOT должно составлять 97,3% от VDOT до перерыва. Если во время перерыва вы занимались перекрестными тренировками, то нынешнее значение VDOT составляет 98,6% от VDOT до перерыва. Вы можете заметить, что, если пропустили пять или менее дней, никаких поправок не требуется. Если вы пропустили больше десяти недель (обычно это происходит в случае травмы или болезни, см. главу 10), то» скорее всего, достигли дна ухудшения формы. Приведенный для этого срока коэффициент (0,800) показывает, что оптимальные тренировки могут улучшить VDOT на 20%, так что вы вряд ли можете потерять больше формы, чем набрали с начала своих занятий бегом.
Если во время перерыва вы потеряли или набрали вес, вам надо скорректировать значение VDOT с учетом и этого фактора:
VDOT с учетом веса = (вес до перерыва х VDOT до перерыва)/текущий вес
Когда вы начнете соревноваться, используйте свои результаты для вычисления реального обновленного VDOT.
Корректировка километража или времени бега
Табл. Изменение объема тренировок после перерыва
|
Категория |
Длительность перерыва или время тренировок со скорректированной интенсивностью |
Изменения (темп при заданном проценте нагрузки до перерыва) |
%VDOT до перерыва |
|
I |
до 5 дней |
Л - не более 100% |
100 |
|
5 дней |
5 дней Л - не более 100% |
100 | |
|
II |
6-28 дней |
Первая половина: Л при 100% Вторая половина: Л при 75% |
См. табл. выше |
|
6 дней |
5 дней Л при 50% + 3 дня Л при 75% |
99,7 | |
|
28 дней |
14 дней Л при 50% + 14 дня Л при 75% |
93Д | |
|
III |
4-8 недель |
Первая треть: Л при 33% Вторая треть: Л при 50% Третья треть: Л при 75% с короткими быстрыми отрезками |
См. табл. 4.2 |
|
29 дней |
9 дней Л при 33% + 10 дней Л при 50% +10 дней Л при 75% с короткими быстрыми отрезками |
93,1 | |
|
8 недель |
18 дней Л при 33% + 19 дней Л при 50% +19 дней Л при 75% с короткими быстрыми отрезками |
84,7 | |
|
IV |
8недельиг'. ,je |
3 недели Л при 30%, не более 50 км в неделю 3 недели Л при 50%, не более 65 км в неделю 3 недели Л при 70% + короткие быстрые отрезки, не более 100 км в неделю 3 недели Л при 85% + короткие быстрые отрезки + Пв, не более 120 км в неделю 3 недели Л при 100% + короткие быстрые отрезки + Пв + П, не более 145 км в неделю |
См. табл. выше |
|
примечание. Заштрихованные ячейки являются примером для каждой категории. Обратитесь к табл. 4.2, чтобы найти процент VDOT, который надо использовать при возвращении к тренировкам. Возвращайтесь к обычному режиму тренировок не ранее чем через 6 недель восстановительных тренировок. Если вы в перерыве серьезно занимались перекрестными тренировками, снижайте VDOT только на половину указанного в таблице значения. Уточните VDOT в зависимости от изменения вашего веса. | |||
Табл. поможет вам скорректировать километраж. В ней также приведены рекомендации и примеры изменения времени тренировок в зависимости от изменившегося километража.
В дополнение к данным о снижении километража, показанным в четвертом столбце, я привожу и время (второй столбец), в течение которого следует заниматься с пониженной нагрузкой. Для спадов категории II (например, первая половина восстановления) — это легкий бег в объеме половины вашего километража до перерыва. Спортсмен, пробегавший до перерыва 60 километров в неделю и пропустивший две недели тренировок, должен в первую неделю после начала занятий пробежать 30 километров (50% от нагрузки до перерыва), а во вторую неделю — 45 километров (75% от нагрузки до перерыва). Обе эти восстановительные недели должны быть посвящены только равномерному легкому бегу. Темп этого бега должен проходить при 97,3% от VDOT до перерыва.
Выполнив всю описанную здесь программу восстановления, бегун может вернуться к режиму, которого он придерживался до перерыва. Я хочу еще раз напомнить о необходимости пересчитать VDOT в зависимости от изменения веса или состава тела.
Какой бы тренировочной программы вы ни решили придерживаться, постарайтесь подобрать такую, чтобы она приносила вам удовольствие (или хотя бы какие-то спортивные результаты), чтобы вы могли выполнять ее как можно дольше и понять, насколько она вам подходит. Тренируйтесь так, чтобы вы могли оглянуться и сказать, что вам нравились тренировки так же, как полученные в их результате спортивные достижения. Это главный признак хорошей программы тренировок.